Amitabha, Yoga-opleiding www.amitabha.nl
Yoga-opleiding Amitabha, Poly-vagaaltheorie, autonome regulatie en Aplomb-yoga. 1) Stress, autonome regulatie en complex sociaal gedrag Stressreacties gekoppeld aan overleving en handhaving zijn zeer goed onderzocht bij dieren. Freeze, flight, fight, zijn de termen die daaraan verbonden worden. Dieren die getraumatiseerd zijn, vertonen gestoorde stressreacties en verstoord sociaal gedrag, en hebben daardoor in de vrije natuur veel slechtere overlevingskansen. Interessant of vreemd genoeg is er bij mensen tot voor kort minder onderzoek gedaan naar stressreacties en vooral de autonome regulatie van stressreacties. Waarschijnlijk komt dat doordat wij onszelf in onze cultuur ver van de natuur en dieren voelen afstaan. Maar onze stressreacties zijn vrijwel identiek aan die van alle andere zoogdieren. Nu begint er onderzoek op gang te komen die probeert stressreacties bij mensen fysiek te meten en te kwantificeren, en worden ook verbanden gelegd met complex sociaal gedrag. Wat goed is om te weten, is dat wij vaak vanuit onze ontwikkelde hersenschors, vanuit onze cognitie, denken deze reacties onder controle te hebben, en er niet door beïnvloed te worden, maar dat is zeker niet zo. Ook dit wordt het huidige onderzoek zichtbaar. Deze (deels onbewuste) stressreacties gaan samen met emoties, en die beïnvloeden weer onze keuzes en gedragingen. De werking en doorwerking van de autonome regulatie heeft dus veel invloed op hoe we ons voelen in onszelf, en hoe we met dingen omgaan. Stress-reakties die niet ‘afgemaakt’ zijn, niet ‘rond’ zijn, kunnen in hier-en-nu situaties getriggerd worden, en dan kan je vanuit een oud stress-patroon reageren. Je kunt vanuit aandachtsvol (fysiek) oefenen verandering brengen in je automatische en autonome responsen. Dit is een hele basale en essentiele kracht van yoga (inclusief mindfulness): autonome regulatie kan verbeterd kan worden door yoga, of ook kan verstoring van autonome regulatie opgeheven worden door yoga. Daarmee verandert er ook iets in hoe je met zaken om je heen omgaat. Eerst leg ik meer uit wat de verschillende autonome kernen ‘doen’ en hoe regulatie daarvan kan werken. Ook wordt dit gekoppeld aan een simpel systemisch model. 2) Poly-vagale theorie Het oude, simpele model van het autonome zenuwstelsel (A.Z.) is dat het A.Z. bestaat uit parasympaticus en sympaticus. Een rem: ontspanning en herstel (parasympaticus) en een gaspedaal: aktiviteit naar buiten (sympaticus). Ieder orgaan wordt zowel parasympatisch als sympatisch geïnnerveerd, waarbij beiden een verschillend effect op het orgaan hebben. Bijvoorbeeld: de darmen worden geactiveerd door parasympatische innervatie, en vertraagd door sympatische innervatie. Logisch, want als je heel aktief moet zijn in de buitenwereld, bijvoorbeeld bij dreigend gevaar, is het niet handig je energie te besteden aan spijsvertering. Spijsvertering, en herstel en opbouw, zijn zaken waar ruimte voor is als er geen beroep op je gedaan wordt vanuit de buitenwereld. Een broodje achter de computer eten is dus geen goed plan, spijsverteringstechnisch. Bij de aansturing van het hart door de parasympaticus bleek bij vroeggeboren kinderen soms iets mis te gaan. Als de parasympaticus aktiever werd, ontstond er soms een (bijna) hartstilstand. Dit was intrigerend, want in normale situaties zie je natuurlijk nooit dat bij rust en herstel een hartstilstand optreedt. Dat was aanleiding om dieper te kijken naar het functioneren van ‘de rem’, de
1
para-sympaticus. Bij verder onderzoek bleek dat hart en hartritme complexer aangestuurd worden vanuit de para-sympaticus dan we eerder wisten. De rem bleek verschillende niveaus te hebben. Het hart en het bovenlichaam worden parasympatisch aangestuurd vanuit twee kernen in de hersenstam: een primitieve kern en een meer geavanceerde, ’intelligente’ kern. Deze ontdekking van de dubbele parasympatische innervatie is wat de ‘poly-vagaaltheorie’ genoemd wordt. (Porges, Polyvagal theory, of kijk op Pubmed.com en lees zijn wetenschappelijke artikelen). Hieronder leg ik uit wat implicaties zijn van deze ontdekking, en ook wat de implicaties zijn van het huidige onderzoek naar autonome regulatie bij mensen. En wat je ermee kan in een yogales. 3) Primitieve vagus en het ‘buikgevoel’ De primitieve aansturing van het parasympatische systeem wordt de primitieve vagus genoemd. De nervus vagus is de ‘zwervende zenuw’, de zenuw die ontspringt in de hersenstam en alle (buik)organen parasympatisch innerveert. Deze primitieve vagus innerveert de buikorganen, maar ook de borstorganen. De primitieve vagus wordt gezien als een ‘reptielenaansturing’: als de primitieve vagus actief is ga je in een herstel en ruststand. Immobilisatie. Bij reptielen is het schijndood. Er zijn ook yogi’s die zo sterk in die ruststand komen dat ademritme en hartritme sterk vertragen en nauwelijks meer voelbaar zijn. Ook het Stillpoint uit de cranio is een positieve vorm van immobilisatie. Het is een rust- en herstelstand. Wanneer zie je in de natuur immobilisatie: * Als er iets ‘significants’ is, een takje dat breekt, een verdachte geur. Je kent allemaal wel het beeld van de gazelle op de savanne, die iets hoort, helemaal stilstaat (immobilisatie) in een fysiologische vertraging, om zo vanuit een fysiologische stilte de signalen goed te kunnen waarnemen en duiden, en van daaruit eventueel te gaan vluchten (vechten is niet echt een optie voor een gazelle). Stillpoint is voor mensen ook een detector voor significantie (interne) signalen: significance detector. Als je in een intern proces komt van verwerking is dit meestal in een Stillpoint. Bij deze toestand hoort vertragen. * Bij ziekte of herstel. Een dier kruipt dan vaak weg op een beschutte plaats. Zo wordt een veilige omgeving gecreëerd waarin de alertheid losgelaten kan worden en er zo ruimte is voor herstel. Deze vorm van immobilisatie is immens belangrijk voor het behoud van fysiologische balans. De Methode van Dixhoorn probeert deze hersteltoestand op te roepen. Bij burn-out en stress heb je moeilijk toegang tot deze toestand. Maar ook wanneer je geen veilige binding hebt met jezelf, heb je moeilijker toegang tot deze toestand. * Bij hevig gevaar of een overweldigende situatie kan er ook sprake zijn van immobilisatie. Dat is de ‘freeze’. Bijvoorbeeld een kat heeft een muis te pakken. De muis lijkt plotseling dood (schijndood). Soms laat de kat de muis dan liggen en kan de muis ontsnappen. Mensen kunnen ook bevriezen bij trauma, of hevige stress. Vaak zie je dat mensen dan gevangen blijven in het trauma: steeds als mensen dan in een toestand van (fysiologische) immobilisatie komen, worden gevoelens van onmacht en overweldiging of angst voelbaar. Dat maakt dat mensen niet meer in staat zijn om positieve immobilisatie toe te laten. De primitieve vagus blijft ‘op alarm’ staan en kleine stressoren kunnen een sterke ‘freeze’ en een sterke stressrespons oproepen. Dit is feitelijk post-traumatische stressstoornis (PTSS). De mate waarin mensen met ‘freeze’ reageren kan ook gemeten worden. Dergelijk onderzoek (in Nijmegen) loopt nog niet heel lang, maar geeft wel al veel informatie. Kinderen die in een eerder onderzoek als klein kind tekenen van onveilige hechting vertoonden, laten nu bij relatief kleine stressoren meer en langere ‘freeze’ zien dan leeftijdsgenoten die als klein kind meer tekenen van veilige hechting lieten zien. Interessant is dat de mensen die in testen relatief veel freeze laten zien, zelf rapporteren zich goed/gewoon te voelen. Dus een deel van dergelijke reacties blijft onbewust.
2
4) Veiligheid en plezier Daar waar de organen en structuren bóven het middenrif parasympatisch aangestuurd worden door zowel de primitieve als de intelligente vagus, worden de buikorganen (ónder het middenrif) parasympatisch alleen maar aangestuurd door de primitieve vagus. De primitieve vagus heeft als thema overleven en veiligheid in de meest basale vorm. Voor baby’s is een veilige hechting met de ouders van cruciaal belang, want ze zijn volledig afhankelijk van hun ouders. Dus de binding is letterlijk van levensbelang. Maar veiligheid is ook een voorwaarde om alertheid los te kunnen laten en je over te geven aan rust en herstel. Als die veiligheid er niet is, zal het systeem voor stressreacties kiezen om zo stressvolle situaties het hoofd te bieden. Die stressreacties hebben ook een prijs, want door de verstoorde balans put je het systeem langzaam maar zeker uit. Wel stress, geen herstel, en dat voor langere tijd, is natuurlijk een voedingsbodem voor bv. burn-out, maar ook voor een scala aan psychische klachten, zoals angst en depressie. De parasymatische vezels in de buikorganen vormen een enorme zenuwplexus rond de darmen, die ook wel het tweede brein genoemd wordt. Interessant aan deze plexus is dat 90% van de zenuwen informatie naar de hersenen sturen. Dus de buikzenuwen dienen niet zozeer om de darmen aan te sturen, maar vooral als informatie-bron voor de hersenen. ‘Is alles kits onder de rits?’ Iedereen kent wel het pluis-niet pluis gevoel, de ‘gut-feeling’, het onderbuikgevoel. Neurologisch is daar dus een basis voor, en wel in de uitgebreide sensorische parasympatische plexus rond de buikorganen. Dit reptielenbrein in de buik houdt zich dus bezig met veiligheid/onveiligheid. Op het moment dat er een versterkte ‘freeze’/immobilisatie is vanuit een stressreactie, krijg je dus overactivering van de parasympatische vezels rond de darmen. Parasympatische activering leidt tot meer darmactiviteit, wat kan leiden tot bv. irritable bowel syndrome, overprikkeld darmsyndroom. Maar tegelijk creëert deze versterkte freeze weer een onveilig gevoel. > viscieuze cirkel. Voorbeeld: Ik behandel iemand met stresskalchten. Als ze egstresst is voelt ze zwaarte van de ledematen, armen en benene (sympatische activatie) Tegelijk voelt ze zich ebdreigd door de stress die ze voelt in haar lichaam, ze wilt daarvan weg, gaat uit haar lichaamsgevoel, een soort van dossociatie. Dat is een soort van freeze-‐reactie. Als ze echt gat voelen wat onprettig voelt in haar lichaam is het vooral de strakheid in de buik. Maar omdat ze er voor weg wilt houdt ze eigenlijk de stress-‐respons in stand. Wat opvalt in de literatuur rond stressreacties is dat er veel aandacht is voor stressgerelateerde ‘freeze’, maar heel weinig aandacht voor positieve immobilisatie. Terwijl het ervaren van positieve immobilisatie een uitweg is uit disfunctionele stressreacties. Sowieso richt je je in de yoga niet zozeer op de negatieve ervaringen of negatieve lading, maar op de versterking van functionele en positieve dynamiek. En voor het toegankelijk maken van positieve immobilisatie is het belangrijk om de buik met een positief gevoel (een positief buikgevoel) te laden. De buik is namelijk de zetel van immobilisatie. De veilige basis waarnaar je terugzakt als je alles loslaat. Door het eigen basisgevoel te versterken en positief te laden creëer je ook ruimte om een veilige binding met jezelf aan te gaan. Psychologisch leidt een veilige binding met de ouders tot een veilige binding met jezelf. Is dat ergens niet voldoende gebeurd, kan je dat ook in je latere leven wel herstellen! Afhankelijk natuurlijk van wat je daarin tegenkomt, heb je daar meer of minder therapeutische begeleiding bij nodig. (De doelstelling van psychotherapie is om een veilige binding met jezelf te creëren en van daaruit de eigen emoties te kunnen hanteren, je te kunnen verbinden met anderen, en de situaties waarin je je begeeft en de rollen die je daarin speelt adequaat te kunnen hanteren.) Versterking van basisstabiliteit, adem in de buik, warme buik, oranje kleur, steun in de buik/rug loslaten, Stillpoint, bewegen vanuit flow en stabiliteit, warmte op de nieren, positief gevoel van Aanwezigheid. Dit zijn allemaal zaken die het buikgevoel positief kunnen laden.
3
We gaan ook de gekruiste buikoefening doen, of je kunt andere oefeningen doen waarin je de kracht en steun in de buik voelt (Ki-oef.). Je kunt ook een glimlach in de buik visualiseren. Gronding en activering van bekkenspieren, lage romp en rompwand geven een natuurlijke positieve propriosensorische (lichaamsgevoel) input. Vanuit de sensoriek in bekken en romp ontstaat ook genot (door volwassenen vaak gesexualiseerd tot sexueel genot in de enge zin, maar voor kinderen is dit veel breder: het genot van bewegen, je lijf voelen, huidcontact.) Er is dus veel wat je kan doen om een positiever buikgevoel te creëren. Hierbij zie je dus thematiek terug vanuit het eerste chakra: veiligheid, en het tweede chakra: (levens)lust en plezier. 5) Sympatisch zenuwstelsel en plexus solaris Begrenzen en behoud van eigen integriteit (heelheid) Neurologisch, maar ook qua thematiek, draaien stressreacties niet alleen om de parasympatische pool, maar spelen de sympatische kernen een even grote rol. Zowel neurologisch als qua thematiek is er sprake van een duidelijk interactie en samenspel tussen * parasympatische reacties en thematiek, * en sympatische reacties en thematiek. Wanneer je deze interacties en de onderliggende fysiologie herkent, heb je een prachtig handvat om in je yogalessen nog meer verdieping te bereiken. De sympatische kernen hebben een duidelijke plexus in de bovenbuik: de plexus solaris. Van daaruit worden o.a. de buikorganen sympatisch geïnnerveerd. De sympatische reactie is evolutionair later ontstaan dan de reptielenstaat van de primitieve vagus (bescherming en energiesparen/herstel door immobilisatie). De sympaticus mobiliseert energie voor vechten of vluchten, door middel van het hormoon adrenaline. In normale situaties van ‘eu-stress’, functionele stress, is de sympaticus actief, maar op een gereguleerde wijze. Als je naar je werk gaat en je produceert evenveel adrenaline alsof je aangevallen wordt door een tijger, dan kan je spreken van een verstoorde stressreactie. Op het moment dat je in een serieuze stress-situatie komt, en zeker als er sprake is van grensoverschrijding (zoals een inbraak, overval, maar ook een auto-ongeluk of een operatie (fysieke integriteit wordt geschonden)), komt er sterke sympatische arousal. De sympaticus staat op scherp en produceert grote hoeveelheden adrenaline, die je in staat stellen te vechten of te vluchten. Vaak worden arm- en beenspieren geactiveerd. Maar vaak komt na de activering geen fysieke ontlading. In het voorbeeld van een inbraak: er is sprake van grensoverschrijding: de sympaticus wordt geactiveerd, maar je kan niets doen. Uiteindelijk moet de sympatische activering ontladen worden, anders blijft deze vastzitten in je systeem als stress (vaak rond middenrif, maar ook in de ledematen, rug, nek en schouders). De ontlading is eigenlijk altijd via de ledematen: benen en armen, en gaat vaak gepaard met trillen. Ook bindweefsel-unwinding kan je zien als een vorm van ontlading. Deze ontlading is in yogalessen prima op gang te brengen: openen van beenketens, ademen in de benen, loslaten middenrif, heien, ruglig: armen en benen losschudden voor ontlading ook van armen en schouders. Meestal gaat die ontlading gepaard met trillen van de benen en/of armen, of soms een kauwgombenen-gevoel, of unwinding-achtige bewegingen. Er is wel een factor die deze ontlading kan belemmeren en vaak belemmert. De sympaticus gaat over begrenzen en behoud van de eigen integriteit. Bij sympatische ontlading ervaar je ook bijna altijd de bijbehorende emotie, en dat is woede. Dit is een primitieve - bijna fysiologische - emotie, die ontstaat bij grensoverschrijding. De sympaticus is ook aktief bij ‘jaaggedrag’, dus als je iets wilt bereiken. Een deel van onze dagelijkse stress bestaat daar uit, en deze gaat vaak gepaard met een positieve stemming. Maar ook in dat geval kunnen bij teveel sympatische activering negatieve stressemoties ontstaan. Op het moment dat de sympaticus ontlaadt is er sprake van herstel van integriteit en begrenzing, en ook vaak van ontlading van woede. Ontlaadt iemand niet, dan kan iemand bij kleine triggers direkt in
4
woede vervallen. Iemand houdt de woede van eerdere grensoverschrijding dan vast en reageert continu boos: alles en iedereen is dan in de eigen beleving grensoverschrijdend. Of de woede wordt vastgezet, en de persoon in kwestie reageert steeds subassertief op grensoverschrijdende situaties, kan de eigen grenzen moeilijk bewaken, en zal eerder angst en ‘freeze’ ervaren. 6) Positief ritme van verstilling en ontlading De situaties waar je in de yoga mee te maken hebt zijn natuurlijk niet zo extreem als de ongeremde woede bij bijv. post traumatische stress-stoornis. Trauma-verwerking dient te gebeuren onder deskundige begeleiding, al zijn er wel mensen die middels yoga zelf trauma’s doorgewerkt hebben. Deze mensen hebben een sterke focus en sterk eigen richtingsgevoel waardoor het ze lukt hun eigen ‘heler’ te zijn, ondersteund door de yoga. Maar als yoga-docent heb je geen competenties om jezelf als traumaverwerkings-ondersteuner te presenteren. Wel kan het zijn dat je samen gaat werken met een psychotherapeut, waarbij de yoga ondersteunend werkt, maar de psychotherapeut de verantwoordelijkheid voor de individuele begeleiding neemt, en ook degene is die beslist of een cliënt er wel of niet aan toe is om yoga te doen. Maar er zijn veel ‘normale’ situaties waarin ook sprake is van verstoring van de autonome regulatie. Langdurige stress kan de autonome regulatie verstoren of sterk verstoren. Zie ook de burn-out. Maar ook ‘socialisatie-stress’ geeft autonome ontregeling: als je geleerd hebt altijd de behoeften van anderen voorop te zetten, als je geleerd hebt om interne signalen niet serieus te nemen of eigen impulsen te wantrouwen, als je geleerd hebt dat het nooit goed genoeg is, etc. Al deze geïnternaliseerde patronen werken door als interne stressoren, en externe stress-situaties die normaal gesproken hanteerbaar zijn, worden dan als veel groter/ernstiger ervaren. Als er dan eenmaal verstoring van autonome regulatie is, dan zie je dat de verstoring eigenlijk altijd twee kanten opwerkt: 1) Het is moeilijk om los te laten en positieve immobilisatie te ervaren. Vaak roept de immobilisatie gevoelens van onmacht en kwetsbaarheid, en daarmee angst op. Belangrijk is de immobilisatie en de angst los van elkaar te koppelen. 2) Het is moeilijk te ontladen en de grip op eigen grenzen en eigen ruimte te ervaren. Belemmering is vaak dat de ervaring van boosheid als bijkomende emotie als ongewenst gezien wordt, en daarmee de ontlading geremd wordt. Ook hierbij is het weer belangrijk om het begrenzen en de emotie van woede los te koppelen. Yoga ondersteunt beide polen: * Ontladen via de ledematen (hiervoor zijn vaak wel aktieve en staande oefeningen nodig) * En loslaten en ontspannen door zowel aktivering van diepe stabiliteit rond het bekken (Aplomb) als loslaten van de bovenste pool (nek, schouders, SBJ). Ook versterkt yoga de mindfulness/neutrale positie waardoor de emotie-bewegingen makkelijker toegelaten kunnen worden, maar tegelijk als minder bedreigend of verstorend ervaren worden. Wanneer je sympatische spanning ontlaadt, creëer je begrenzing, en daarmee veiligheid. Dan wordt het makkelijker om los te laten naar bv. een Stillpoint. Wanneer bijv. in een ontspanningsoefening een diepe ontspanning ervaren wordt, dan ontstaat vaak uit de ontspanning weer de ontlading. Je kan dit ook in een les vormgeven door in het midden van de les een diepe ontspanning te doen, en dan van daaruit weer intensiever te gaan bewegen, vanuit ontspanning, met nadruk op de benen en ontlading. Benoem ook dat bij het afvoeren van spanning via de benen niet alleen ontlading komt, maar ook begrenzing: je zet je eigen energie weer neer in je eigen ruimte. En je kan ook benoemen dat je daarbij een emotie van boosheid kan voelen maar dat je daar niets mee hoeft. (niet onderdrukken, niet versterken, je hoeft er niets van te vinden). Ook bij de begeleiding naar Stillpoint/diepe ontspanning kan je eerst zoeken naar de eigen veilige plek (waar in je lichaam voelt het het prettigst?). Maar ook bv. de nadruk dat je gesteund wordt door de ondergrond, dat je los kan laten, hier en nu is het OK.
5
7) Hartcoherentie: intelligente vagus, het sociale systeem De ‘intelligente vagus’ is dat deel van de para-sympatische aansturing die ontspringt in een specifieke kern in de hersenstam. Deze vagustak is neurologisch een ontwikkeling die weer bovenop de ontwikkeling van de sympaticus plaatsvond. In het beeld van rem en gas is de primitieve vagus de rem, maar een hele forse rem: hartslag kan sterk dalen, Stillpoint, schijndood. Om vanuit die rem weer in een hogere versnelling te komen kost tijd. Kijk je naar zoogdieren die bij dreigend gevaar snel energie moeten kunnen mobiliseren, dan is een minder forse rem handiger. De intelligente vagus remt hartslag en adem, maar op een mildere manier. Ook kan de rem van de intelligente vagus makkelijker losgelaten worden om weer over te gaan in een versnelling. Wanneer de aandacht naar binnen gericht is en je bent ontspannen, dan wordt de intelligente vagus aktief. Hartritme en ademritme worden dan vanuit dezelfde kern aangestuurd en de hartritmewisselingen zijn coherent met het ademritme: dit is de zogeheten hartcoherentie. Door het hartritme te meten en vooral de hart-ritme-variabiliteit kunnen uitspraken gedaan worden over de mate van aktiviteit van de intelligente vagus. (Ben je in de ontspannen vagusmodus of in de sympatische aktiemodus?) De intelligente vagustak innerveert naast het hart en de longen ook de keel (stemvorming en slikken) en de oren (luisteren) en mede de gezichtsspieren. Kijk je naar baby’s dan zie je dat baby’s al deze systemen gebruiken om contact te maken met de moeder, en kenbaar te maken wat de behoeften zijn. Alle zoogdierjongen zijn afhankelijk en zijn voor hun veiligheid aangewezen op de (sociale) band met een verzorger. Ook later is sociaal groepsgedrag een belangrijk aspect van het gedrag van zoogdieren. In deze sociale binding en het sociale gedrag speelt de intelligente vagus een belangrijke rol. Bij baby’s met een goede hechting zorgt de aanwezigheid van de verzorger voor aktivering van de intelligente vagus: kalmeren en verzorgen. Bij verdere groei en rijping zal het dier/individu dan in staat zijn zichzelf te kalmeren. In psychologische termen wordt de ouder met wie er een goede hechting is geïnternaliseerd, en de persoon ontwikkelt een goede hechting met zichzelf (eigen basis) en het vermogen zichzelf te kalmeren (hartcoherentie). Dus zowel gronding in het bekken als gronding in het hart ondersteunt de hechting met zichzelf. Metingen rondom hart-ritme-variabiliteit blijken sterk voorspellende waarden te geven. Bij kinderen van ongeveer één jaar oud die bij aktiviteit en geen aktiviteit dezelfde HRV tonen (dus die bij inaktiviteit niet teruggaan naar meer vagustonus, je zou kunnen zeggen dat deze kinderen slechte hartcoherentie hebben) blijkt dit een strakke voorspeller te zijn voor gedragsproblemen twee tot drie jaar later. Bij zwangere vrouwen blijken vrouwen die moeilijk of niet in hartcoherentie komen risico-groep voor postnatale depressie. De laatste jaren is er steeds meer onderzoek met de HRV als marker: wat kan je afleiden uit het HRVprofiel dat iemand heeft, en helpt het werken aan een goede hartcoherentie om risico’s of problemen te voorkomen? De HRV als indicator voor risico (bv. gedragsproblemen, postnatale depressie) is onomstreden. Of het aanleren van een hartcoherentie-techniek dan de oplossing is, is niet helemaal duidelijk. Wel kan je andere interventies doen en dan meten of spontaan meer intelligente vagustonus aanwezig is. Bijvoorbeeld bij jongeren met gedragsproblemen/ jeugdbendes lieten ze de jongeren naar klassieke muziek luisteren. Dit gaf vermindering van agressiviteit. (Echt) luisteren aktiveert de intelligente vagus. Bij meditatie krijg je, als je in de verstilling komt, aktivering van de intelligente vagus. Daardoor wordt emotionele arousal gedempt en ben je beter in staat om te reflecteren, van een afstand naar je eigen reakties te kijken (pré-frontale context).
6
Bij mensen met problemen rond flight (angst en vermijding) of fight (ontremde agressie) bleek dat de pré-frontale cortext significant minder aktief was. Veel van de zaken rond stress-regulatie vragen lichaamsgevoel (lichaam zichzelf laten ontladen), en mindfulness (met neutraliteit naar de emotionele reacties kunnen kijken). En doe je Yoga: een goed opgebouwd oefenprogramma. 8) Gezond deel, weerstandsdeel, en pijndeel Zoals je in de tekst hierboven kan lezen hebben stress en stressregulatie (freeze, flight, fight) ook te maken met onderliggende thematiek rond veiligheid, en begrenzing en eigen ruimte. Dingen die je in je dagelijks leven zeker tegenkomt. Deze thematiek hoort bij de onderste drie chakra’s. Ik geloof zelf dat stressregulatie een sterk fysieke component heeft, maar dat zonder de koppeling aan onderliggende thema’s en de emotie-beleving die hoort bij die thema’s (angst voor de onmacht van de immobilisatie, boosheid bij het herstel van eigen grenzen en sympatische ontlading) het autonome systeem nog steeds op slot kan blijven zitten. In mijn yoga-opleiding gebruiken we het simpele systemische model: gezonde deel – weerstand – pijndeel Het gezonde deel omvat je stabiliteit, vermogen tot ontspanning, mentale stabiliteit, het dragende midden, eigen intern gevoel voor richting, zelfsturing, gezonde weerstand, fysieke gezondheid en zelfherstellend vermogen, stilte, eigen intentie of doel, etc. Het pijndeel omvat pijnlijke ervaringen, en kwetsbare delen. En voor sommige mensen ook sterke trauma’s. Weerstand is de afschermer die het gezonde deel beschermt tegen (mogelijk overrompelende) ervaring van pijn. Dit gebeurt door bv. afkeer, verlangen naar iets ‘anders’, twijfel, onrust, dissociatie. Dergelijke emoties zijn afweer-emoties. Maar ook de ego-mechanismen: projectie, overdracht, ontkenning, verdringing, rationalisatie, dissociatie, zijn vormen van weerstand. Weerstand ontstaat ook bij intern conflict, als iets conflicteert met je geïnternaliseerde patronen. Of met betrekking tot bewegen als iets conflicteert met je bewegingsgewoontes en automatismen. Weerstand is dus een complex gegeven, wat vraagt om onderzocht te worden en niet om zomaar opzij geschoven te worden. Kijkend vanuit dit model werken we vooral met het gezonde deel. Dat is waar yoga op aansluit. Dat is voor mij ook het verschil tussen yoga, wat helpt je zelfsturing te vergroten en waarbij je a.h.w. je eigen coach bent; en therapie, waarbij je uiteindelijk ook je zelfsturing vergroot, maar waarbij de therapeut soms een sterk steunende rol speelt i.r.t. oude pijn en kwetsbaarheden. In yoga laat je spanning los, je vergroot je inzicht en bewustwording, je wordt stabieler, meer mindfull, krijgt meer zelfsturing, meer zelfkennis, weet beter wat je doelen zijn en commiteert je daaraan. Je wordt natuurlijk ook leniger, fitter, energieker, krijgt vaak positievere achtergrondemoties. Yoga versterkt je gezonde deel. Als je kijkt naar autonome regulatie gekoppeld aan de autonome kernen in bekken, onderbuik en bovenbuik, dan zijn de emoties die hiermee gepaard gaan duidelijk gekoppeld aan heel primaire, fysiologische processen. Je zou deze emoties bijna fysieke emoties kunnen noemen. Kennis van autonome regulatie, en de herkenning dat deze (soms sterke) overlevingsemoties niet gekaderd hoeven te worden als sociale emoties met sociale betekenis, helpt om de emotionele lading los te laten. Waardoor je jezelf weer beter kan aansturen vanuit je ‘gezonde deel’. Bv. als iemand je (per ongeluk) met de auto aanrijdt, en je voelt een bijna moorddadige woede, dan hoef je niet in therapie omdat je moordzuchtig bent, of omdat je een emotie-regulatie-probleem hebt. Deze emotie hoort bij de ontlading van de sympatische activering door het ongeluk. Door te weten dat dit hoort bij sympatische ontlading, kan je de emotie hanteren en kan deze ontladen, zonder schade aan jou of anderen aan te richten. Ontlaad je deze emotie niet, dan gaat dit schade aan jouzelf berokkenen.
7
9) Zelforganisatie Spiritualiteit gaat over het overstijgen van het nauwe persoonlijke perspectief, en het groeien naar een meer universele, open beleving. Niet door het persoonlijke los te laten, maar door balans te brengen, waardoor rust ontstaat en daardoor ruimte. Het betekent ook het balanceren van interne stressoren. In de positieve psychologie ligt de nadruk op het versterken van de positieve psychologische gezondheid, versterking gezonde deel, wat daarmee ook weer goed aansluitend bij Yoga. Mindfulness blijkt daarbij heel belangrijk: bij het volgen van mindfulness-training is er een toename van positieve emoties te zien, en ook een betere regulatie van negatieve emoties. Een ander aspect wat op dit moment veel aandacht krijgt n.a.v. de steeds verdere verspreiding van mindfulness-trainingen en op mindfulness gebaseerde compassie-trainingen is het begrip zelf-compassie. De afgelopen dertig jaar stond in de psychologie vaak het begrip ‘zelfwaardering’ centraal. Dat zou de ultieme uiting van psychologische gezondheid zijn. Nu blijkt dat ‘zelfwaardering’ behoorlijk correleert met narcisme. ‘Zelf-compassie’ heeft meer correlatie heeft met positieve emoties en gemoedstoestanden dan ‘zelfwaardering’. Ook kan het begrip compassie kan benaderd worden vanuit het model van autonome regulatie. Theoretisch kan je in het model van autonome regulatie drie systemen onderscheiden: * Het gevaarsysteem, gericht op zelfbescherming: vecht, vlucht, bevriezen, zoals hiervoor beschreven. * Het jaagsysteem, gericht op beloning: streven, presteren, consumeren. Relateert ook aan self-esteem. * Het zorgsysteem, gericht op sociale verbinding: zorgzaamheid en vriendelijkheid. Compassie is onderdeel van het zorgsysteem (gekoppeld aan hart-coherentie). Op externe stressoren reageren we met stressreacties, die ook weer gekalmeerd kunnen worden vanuit het zorgsysteem, (of omgepoold naar ‘jaagreacties’ -> iets is geen bedreiging, maar een uitdaging!) Gedurende de dag wisselen de drie systemen elkaar steeds af, als het goed is. Maar stressoren kunnen ook intern zijn, onaangename gevoelens, conflicten, kwetsbaarheden, pijn. Deze interne stressoren kunnen ook het stresssysteem aanjagen, wat misschien een verklaring is voor verschillende vage klachten. Wanneer je systeem op interne stressoren reageert met stress, dan creëer je continue prikkeling van je limbisch systeem. Angst, en angst voor de angst, en angst voor de angst voor de angst. Etc. Een manier om dergelijke cirkels te doorbreken of te verzwakken is zelfcompassie. In de literatuur worden psychologische equivalenten van stressreacties genoemd. * Interne fight is zelfkritiek. Gebrek aan zelfacceptatie uit zich dan in zelfkritiek. Er zijn dan delen in jezelf (vaak pijndeel) die je niet kan accepteren. * Interne flight is zelfisolatie. Je vlucht weg voor een pijnlijk deel, en gaat daardoor ook uit communicatie met je omgeving, sluit jezelf in jezelf op. Uitstel- en vermijdingsgedrag horen hier bij. * Interne freeze is zelfabsorptie en overidentificatie. Je bent gefixeerd op je (negatieve) emoties, denkbeelden en overtuigingen, waardoor je daar steeds meer in gevangen raakt. Deze complexe stressreacties, namelijk gericht op interne stressoren, geven in je lichaam dezelfde stressreacties als stressreacties gericht op externe stressoren. Je kan drie bestanddelen nemen van zelf-compassie die het tegengif zijn tegen deze interne stressreacties. Self-kindness is het tegengif voor zelfkritiek. Vriendelijke bejegening van onze emotionele pijn en kwetsbaarheid. Zelfisolatie wordt verzacht door een besef van common-humanity: we hebben allemaal onze struggles en onze kwetsbaarheden. Mindfulness kan ons bevrijden van overidentificatie en zelfabsorptie.
8
Wat je in de beschrijving van de interne stressoren terugziet is dat er een niet-constructieve verhouding is tussen gezond deel- weerstand en pijndeel. Bij interne fight richt jouw weerstand zich tegen je pijndeel. Bij interne flight wordt het pijndeel afgesplitst. Bij interne freeze staat het pijndeel centraal en wordt alles daaromheen georganiseerd, in plaats van rond het gezonde deel. De elementen van zelf-compassie kunnen ingezet worden om te komen tot een harmonieuze zelforganisatie en versterking van het volwassen perpectief. 10) Overstijging, onbegrensdheden Spiritualiteit gaat over het overstijgen van het nauwe persoonlijke perspectief, en het groeien naar een meer universele, open beleving. Zelfcompassie is ondersteunend om de interne stressoren te neutraliseren en om tot een harmonieuze zelf-organisatie te komen, en steeds meer te kunnen vertrouwen op een daadwerkelijk doorleefd volwassen perspectief. (dus niet alleen cognitief weten hoe het volwassen perspectief eruit ziet, maar dit ook zo kunnen voelen). Tevens is compassie een zelf-overstijgende kwaliteit. In het Boeddhisme is compassie één van de vier onbegrensdheden Vier kwaliteiten die het nauwe persoonlijke perspectief overstijgen, onbegrensd beoefend kunnen worden en niemand uitsluiten. De vier kwaliteiten zijn: compassie, medevreugde, liefdevolle vriendelijkheid, gelijkmoedigheid. In het Boeddhisme staat verlichting gelijk aan volledige realisatie van deze vier kwaliteiten. Wanneer er een goede zelf-organisatie is rond de volwassen positie zijn de vier kwaliteiten de meest duurzame weg naar spirituele groei. In mantra-scholen worden mantra’s gebruikt om dergelijke universele kwaliteiten op te roepen. Iyengar spreekt in zijn boek ‘Yoga als levenskunst’ over deze vier kwaliteiten en hoe deze te ontwikkelen in je interacties met anderen: Ga je om met mensen die gelukkig zijn: liefdevolle vriendelijkheid, zo ontstaat geen jaloezie. Met mensen die ongelukkig zijn: compassie, ook in actie. Met mensen die goede acties doen: medevreugde. Met mensen die slechte acties doen: gelijkmoedigheid.
9
