Állóképességi sportolók táplálkozása Zentai Andrea
Budapest, 2017.06.15.,
Sporttáplálkozás - Edző továbbképző konferencia
Főbb táplálkozási hibák • Kevés folyadék fogyasztás • Nem megfelelő a napi étkezések gyakorisága
• Kimarad a reggeli • Nem megfelelő a napi tápanyagbevitel • Nem megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét fogyasztanak • Nincs hosszú edzés alatti folyadék, ásványi anyag
és tápanyagpótlás • Nincs edzés utáni gyors tápanyagpótlás
www.mdosz.hu
Amerikai Sportorvosi Társaság (ACSM) Állítás
Evidencia kategória
A dehidratáció (testsúly >2%-ának elvesztése) csökkenti az aerob teljesítőképességet, különösen forró-meleg környezetben.
A
A dehidratáció csökkentheti a mentális/kognitív teljesítményt.
B
Az izzadtsággal történő elektrolit veszteséget is javasolt pótolni az optimális hidratáltság helyreállításához.
A
Ajánlások folyadékpótlásra ACSM
NATA
Edzés előtt
5-7 ml/ttkg: 4 óra 3-5 ml/ttkg: 2 óra
500-600 ml:2-3 óra 200-300 ml: 10-20 percenként
Edzés alatt
Rendszeres időközönként
200-300 ml: 10-20 percenként
Edzés után
Elvesztett folyadék és elektrolit pótlása
Testsúlyvesztés 150%-a
15ºC - 22ºC
10ºC - 15ºC
CHO, nátrium
CHO és elektrolitok
Hőmérséklet Összetétel
Folyadékleadás Naponta átlagosan leadott folyadékmennyiség:
- vizelettel kb. 1400 ml - bőrön keresztül történő párolgással kb. 600 ml - légzéssel 300 ml - széklettel 200 ml Összesen: 2500 ml
Sportolóknál: 0,1-3 liter/óra nátrium veszteség: 460-1840 mg/liter izzadtság
Főbb folyadékfogyasztási hibák Hiba
Javaslat
Nem isznak eleget a nap folyamán
2-3 l folyadék szükséges/nap
Már csak akkor isznak, amikor szomjasak
Folyamatos a víz leadás, folyamatos legyen a vízfelvétel is
Egyszerre isznak sokat pl. lefekvés előtt
Minden étkezéshez igyon egy pohár vizet, legyen náluk egy üveg víz, applikáció
Edzés alatt energia italt isznak víz vagy sportital helyett
Edzés alatti folyadék pótlásra legalkalmasabb a víz vagy sportital
Nem megfelelő a napi étkezések gyakorisága
Befolyásoló tényező: • testsúly kérdése,
• sok a napi edzés mennyisége, Időben,
energia felhasználásban, • tudatlanság
Kimarad a reggeli
Befolyásoló tényező:
• reggeli edzés, • tudatlanság
Nem megfelelő a napi tápanyag bevitel
Befolyásoló tényező: • tévhitek,
• diszkonfort érzet, • étkezési zavar
Nem megfelelő mennyiségű a zöldség/gyümölcs, teljes kiőrlésű liszt, sovány fehérje fogyasztás
Befolyásoló tényező: • tévhitek, • diszkonfort érzet, • étkezési zavar
Általános ajánlás edzés közbeni szénhidrát bevitelre (edzés ideje > 1 óra)
0,5-1g/tskg szénhidrát /óra, 4-8 %-os koncentráció 50 kg-os ember 25-50 g szh 70 kg-os ember 35-70 g szh
Szénhidrátok ideális mennyisége a sportitalokban Fruktóz
35 g/l
Glukóz
80 g/l
Szacharóz
100 g/l
Keményítő oldatok
100 g/l
Maltóz
120 g/l
Maltodextrin
150 g/l
IOC ajánlása edzés alatti szénhidrátbevitelre, állóképességi edzések esetén Idő
Javasolt beviteli mennyiség
Szénhidrát típusa
<30 p
-
-
30-75 p
szájöblítés
Legtöbb típusú
1-2 ó
30 g/ó
Legtöbb típusú
2-3 ó
60 g/ó
Gyorsan oxidálható formák
>2,5 ó
90 g/ó
Többféle módon transzportálodó
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE: Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
Edzés alatti szénhidrát bevitel (120g szh/2ó) Szh/adag Össz szh 2,5 dl sportital
10-20g
10-20g
2,5 dl sportital 1 db banán
20-40g
40-50g
2,5 dl sportital 1 db banán 1 db sportzselé
20-40g
60-90
2,5 dl sportital 1 db banán 1 db sportzselé 1 db sportszelet
20-50g
80-140g
Edzés utáni pótlás
Edzés utáni pótlás
Egyénre szabás!
Köszönöm a figyelmet!
VÍZ, SPORTITAL, CUKROS ÜDÍTŐ …? (230 ml-ben) Energia
Szénsav Koffein
CH
Na
K
(Kcal)
CH típusa
(%; gr)
(mg)
(mg)
Gatorade
50
G,F,S
6; 14
110
30
0
0
Verofit
50
F,M
5,2; 12
90
45
0
0
Powerade
70
F,M
8; 19
55
30
0
0
Redbull
108
S;G
11; 27
207
0
+
80
Csapvíz
0
0
0
0
0
0
0
Tej
122
L
5; 12
122
376
0
0
Cukros üdítő
93
F,S
11; 26
33
0
+
45
Narancsjuice
112
S,F,G
11; 26
3
496
0
0
(mg)
Gélek összetétele Gélek Isostar energy gel Powerbar energy gel Verofit energy gel 2+1 Multicarbo energy gel Penco energy gel
Kiszerelés (g) E (kcal)
E Szh Szh (g) (kcal)/100g (g)/100g
90
176
42,8
195
47,6
42
110
27
262
64
40
97
24,4
242
61
40
104
26
260
65
55
154
38
280
69
Szénhidrát maltodextrin, glükóz, cukor maltodextrin, fruktóz maltodextrin fruktóz maltodextrin, fruktóz maltodextrin, glükóz, fruktóz
Sportszeletek összetétele Szelet Kiszerelés (g) Nutrend ProFigur műzli szelet 33 Nutrend Enduro Power Bike Bar 45 Powerbar energy szelet 60 Verofit energia szelet 60 Xenofit carbohydrate bar 68 Isostar energiaszelet 40
E (kcal)
Szh (g) E (kcal)/100g
Szh (g)/100g
123
19,3
410
60
169
29
377
65
213
40
355
66
376
49
626
81
244
45
359
66
153
28
384
70
