!
! Janáčkova akademie múzických umění v Brně ! Ateliér taneční pedagogiky !
! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
Vyučovací hodina pro III.ročník taneční konzervatoře zaměřená na stabilizační systém za využití podpůrné techniky Pilates !
v Brně 15.12. 2015
! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
Leona Ryšávková !
! ! ! !
Vyučovací hodina pro III.ročník taneční konzervatoře zaměřená na stabilizační systém za využití podpůrné techniky Pilates !
! ! ! ! ! ! ! !
!
! Tato hodina je zaměřena na zlepšení držení těla , stabilizaci a posílení hlubokých vrstev svalů . Zaměřujeme se převážne na střed těla , tak aby tanečník získal zpevněním svalů správné a pevné postavení těla a zárověn odstranil možné vzniklé disbalance a podpořil tak svůj technický rozvoj v jiných tanečních technikách, jako je klasický a moderní tanec . Po celou dobu budeme využívat repertoár cviků z techniky Pilates, která se na tyto problémy cíleně zaměřuje .! ! !
!
! Naučit tanečníka strávně využivát dech během pohybu je velmi obtížné , a proto je důležité začít s uvědoměním dechu již v raném věku . Po celou tuto hodinu tedy budeme intenzivně pracovat na spojení plynulého pohybu s dechem , tak aby doprovázel a usnadnil pohyb. !
! !
! Hodina je rozdělena na dvě části , kdy první část bude čistě technická . Zaměříme se na správné provedení a osvojení prvků , se kterými se žáci zatím neměli možnost setkat . Tato část nepracuje s hudbou , ale pouze s uvědoměním vlastního dechu , tak aby se žáci mohli soustředit jen na správné provedení pohybu . ! ! !
!
! Druhá část je vystavena tak , tak aby odpovídala potřebám tanečního tréninku ( např. tag) , a proto je zde přidán hudební doprovod , aby rozvíjel u tanečníka cit pro hudbu , dynamiku pohybu a rytmus . !
! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
!
! !
! !
! TECHNICKÁ ČAST" ! 1. Warm up " !Laterální a bráníční dechové cvičení " ! výchozí postavení : polovytoč. první pozice ! !
!
-
3x nádech / výdech HK přiložené na žebra ! 3x nádech /výdech HK přiložené na spodní části břicha ! 2x hluboký nádech , HK do vzpažení ! 2x úklon trupu P/L ! flexe a extenze trupu ! uvolnění krční páteře , HK spojené za zády !
- 8x střídavě P/L pošp. , HK předpažení ! - 4x relevé , HK do upažení ! - 4x arms push !
! ! ! - Demi-plié" ! výchozí postavení : druhá polovytoč. pozice ! !-
4x demi-plié , HK spojené dlaněmi proti sobě !
- 6x twist P/L ! - 4x relevé v demi-plié , HK do vzpažení !
! !Roll down and roll up " ! výchozí postavení : první paralel. pozice , HK volně podel těla! ! počet opakování : 4 ! ! N: vzpřímený stoj ! V: rolování páteře do předklonu !
! ! ! 2. Mat work " ! !Cat stretch " !
výchozí postavení : klek na všech čtyřech ! počet opakování : 4 !
!
N: neutrálni pozice pateře ! V: vyhrbení páteře ! N: neutrální pozice ! V: prohnutí v bederní páteři !
! ! N/V: výdrž v pozici s koleny nad zemí ! ! !Plank position " !
výchozí postavení : klek na všech čtyřech ! počet opakování 4 !
!
V: výsun DK do vzporu ! N : výdřž v pozici! V/N: kolena se pokladájí na zem a uvolnění v sedu na patách !
! ! ! !Imprint position " ! výchozí postavení: sed pokřčno , paralel. , HK držení pod koleny ! ! V: překlopení pánve ! N: návrat do vzpřímeného sedu !
!
výdrž v imprint pozici a variace HK a DK ! - 8x arms circles ! - 4x leg stretch!
! ! !Roll down and roll up " !
výchozí postavení : sed pokrčmo paralel. , HK předpažení ! počet opakování 8x !
!
N: vzpažení ! V: rolování do lehu ! N: předpažení v leže na zádech ! V: rolování do sedu !
! !
- Marching " ! výchozí postavení: leh na zádech , DK tabletop , HK dlaně proti sobě , předpažení ! počet opakování: 8!
!
V: DK se snižuje v kyčelním kloubu k zemi ! N: vrácení do pozice !
! ! ! !
! !Hundred" !
výchozí postavení : leh na zadech pokrčmo , paralel. , trup zvednutý , HK podel těla ! počet opakování : 10!
! NNVV: intenzivní pohyb paží nahoru a dolů ! ! ! !Obliques " !
výchozí postavení : leh na zadech pokrčmo , paralel. , trup zvednutý . HK za hlavou ! počet opakování 4 P/L !
!
N: zvednutý trup! V: rotace P/L !
! !Single leg stretch " !
výchozí postavení : leh na zádech , DH tabletop ! počet opakování P/L!
!
N: propnutí DK ! V: návrat DK do tabletop !
! ! - Shoulder bridge " !
výchozí postavení : leh na zadech pokrčmo , paralel. ! počet opakování : 4 !
!
V: odrolování pánve do mostu na ramenou ! N: výdrž v pozici ! V: odrolování zpěd do výchozí pozice !
! ! !Teaser prep. " !
výchozí postavení : leh na zadech L pokrčmo , paralel. , PDH propnutá , vzpažení ! opakování : 3 P/L!
!
V: roll up ! N: roll down !
! ! -Criss cross " !
výchozí postavení : leh na zadech ,DK tabletop , HK za hlavou ! počet opakování: 4 P/L!
!
V: rotace trupu a propnutí HK do opozice ! N: návrat do výchozí pozice !
! ! - Leg series" !
výchozí postavení : leh na zadech L pokrčmo , paralel. , PDK vypnutá ke stropu ! počet opakování: 5 P/L oba směry !
!
N: PDK půl oblouček / snížení od těla ! V: PDK půl oblouček / přitažení k tělu !
! !Single straight leg stretch " !
výchozí postavení : leh na zadech , DK vytažené ke stropu/přednožení ! počet opakování : 4P/L!
!
N: PDK snížení nad podlahu ! V: návrat do výchozí pozice !
! !Roll up and roll down - modifikace DK natažené ! ! !
výchozí postavení : leh na zádech paralel. , HK vzpažení! počet opakování 8x !
!
N: předpažení ! V: rolování do sedu! N: vzpažení ! V: rolování do lehu!
! ! ! !Prone position " !
výchozí postavení : leh na břiše , HK po čelem ! počet opakování: 8 !
!
V: zvednutí trupu ! N: výchozí pozice !
! modifikace : diamond shape , přihování loktů , úklony trupu , swimming! ! ! !Prone position - leg work " ! výchozí postavení : leh na břiše , HK po čelem ! počet opakování: 8 P/L!
!
V: zanožení ! N: výchozí pozice !
! modifikace : beats , leg kick! !
!Leg series" !
výchozí postavení : leh na P/L boku ! počet opakování : 8!
!
N: zvednutí pracující DK ! V: výchozí pozice !
! ! modififace : leg lift , leg circle , open straight leg ! ! ! ! ! - Kompenzace a stabilizace " !sed na patách , cat stretch ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! 7! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
! !
UVEDENÍ TECHNIKY PILATES DO TANEČNÍ PRAXE"
1. WARM UP!
! !
! T 4/4! ! výchozí postavení: sed pokřčno , paralel. , HK držení pod koleny ! ! 1-2T! 3T! 4-5T! 6-8T!
!
2x imprint position ! arm circle P/L ! 2x arms circles ! roll down , roll up !
9-10T! 4x marching , HK opozice k DK ! 11-16T 7x single leg stretch !
!
17-18T arm circle P/L ! 19-20T double leg stretch ! 21-24T 4x obliques , HK do směru pohybu !
!
25-28T 2x teaser , single leg stretch P/L ! 29-30T 2x rolling like a ball ! 30-32T open leg a spine rotace P/L !
! ! ! 2. HUNDRED ! ! 4/4 T ! ! výchozí postavení: leh na zádech , na přípravu PDK vysunutí ke stopu ! ! 1-4T 3x large leg circle PDK, výměna DK! 5-8T 3x large leg circle LDK , tabletop!
! 9-16T 8x hundred (NNVV)! !
17-18T single straight leg stretch P/L ! 19-24T 7x single straight leg stretch!
! 25-28T 6x leg press , HK zkrácená první pozice ! ! 29-32T open leg criss cross , HK za hlavou ! ! závěr : leh na zádech , DK V.pozice ! ! ! ! ! ! !
! ! 3. OBLIQUES ! ! 4/4T ! ! výchozí postavení: leh na zádech pokrčno papalel. , HK upažení ! ! ! 1-4T side twist P/L DK na zemi ! 5-8T side twist P/L DK tabletop! 9-12T side twist P/L DK propnuté !
!
13-14T criss cross , HK za hlavou ! 15-16T 2x criss cross ,HK za hlavou! 17-18T criss cross ,HK za hlavou! 19-20T 2x criss cross, HK za hlavou!
! 20-22T teaser a přechod HK za tělo , opřené jen o poslední články prstů! ! 23-24T 4x side twist ! ! 25T push up! 26T push up , leg lift ! 27T push up! 28T push up , leg lift !
! 30-32T2x spine stretch forward ! ! závěr : spine stretch , roll down ! ! ! ! 4. CAT ! ! 4/4T ! ! výchozí postavení : Klek na včech čtyřech , PDK vysunutá vzad , LHK předpažení ! ! 1-4T 2x cat stretch ! 5-6T stabilizace a výmena LDK ! 7-8T rotace !
!
9-12T side leg lift ! 13-15T side leg kick !
! 16T stretch , sed na patách ! ! 17-20T plank ! 21-24T down dog ! 25-28T roll up a plank !
!
29-30 T kneeling , přechod na podpod! 31T podpor !
!
32T stretch , sed na patach !
! celé opakujeme od LDK ! ! ! 5.EXTENTION! ! 4/4 T ! ! výchozí postavení: leh na břiše , DK zanožení , HK drží nárty , hlava vpravo! ! 1-4T 2x rocking! 4-8T rocking a výdrž !
! 9-16 T 2x HK svícen P/L a obě ! ! 17-18T stretch paže se spojí za zády extenze v hrudní páteři ! ! 19-24T 7x swimming ! ! 25-32T sbalení do lehu na P/L boku ! ! ! 6.COOL DOWN ! -zklidnění ,relaxace protažení a stabilizace !
! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
Poznámky!
!
L - levá ! P - pravá ! DK - dolní končetiny ! HK- horní končetiny ! N - nádech ! V - výdech ! T - takt
