- 6%): Tápanyagok megoszlása étkezésenként: + edzések után: 25g fehérjepor vízben feloldva. Étrendkiegészítők:

Beviteli irányértékek:    

Kilokalória: Szénhidrát Fehérje Zsír

1500 175g 130g 30g

(47%) (35%) (18%)

Szélsőértékek (+/- 6%):   

Szénhidrát: Fehérje: Zsír:

165g / 185g 122g /138g 23g / 27g

Tápanyagok megoszlása étkezésenként: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

étkezés: ~ 300kcal étkezés: ~ 150 kcal étkezés: ~ 400 kcal étkezés: ~ 200 kcal étkezés: ~ 150 kcal étkezés: ~ 130 kcal

 lassú felsz. szénhidrátban gazdag  gyümölcs lehetőleg  főétkezés, fehérje és szénhidrát egyaránt  lassú felsz. szénhidrátban gazdag  több fehérje, minimális  maximális fehérje, minimális szénhidrát

+ edzések után: 25g fehérjepor vízben feloldva   

30 percen belül napszaktól és előző ill. következő étezéstől függetlenül ~ 100kcal; 2g zsír; 2g CH; 18g fehérje

Étrendkiegészítők:  

Multivitamin Full Force – Collagene for joints (2db/nap felkelés után)



mindig minden hozzávaló nyersen értendő o hámozást igénylő dolgoknál héj nélkül o víz, fűszerek, fahéj, 0 kalóriás édesítő pluszban ízlés szerint adagolható receptek a blogon nyugodtan változtathatod az elkészítés módját kedved szerint, a hozzávalókat viszont nem

Megj.:

 

ÉTRENDEK SÚLYZÓS NAPOKRA

I.

ÉTKEZÉS

Kornspitz (meleg)szendvics: 1db kornspitz, 20g selyemsonka, 20g light trappista, 50g paradicsom (sózatlanul!) Kakaó: 200ml 0,1%-os tej, 5g kakaópor

II.

ÉTKEZÉS

200g alma, 150g light gyümölcsjoghurt, 10g törökmogyoró

III.

ÉTLEZÉS

Rizottó: 110g csirkemell, 70g barnarizs, 100g florida mix

IV.

ÉTKEZÉS

Zabkása: 40g zabpehely, 200ml light szójatej, 5g kakaópor

V.

ÉTKEZÉS

Csirkés saláta: 60g csirkemell, 100g saláta, 100g paradicsom

VI.

ÉTLEZÉS

20g fehérjepor 200ml light szójatejjel elkeverve

+ fehérje 25g fehérjepor vízben elkeverve ÖSSZESEN

1514 kcal 29g zsír

314 kcal 6g zsír 42g CH 23g fehérje 219 kcal 9g zsír 27g CH 9g fehérje 437 kcal 2g zsír 65g CH 35g fehérje 212 kcal 6g zsír 26g CH 11g fehérje 102 kcal 1g zsír 6g CH 17g fehérje 135 kcal 3g zsír 6g CH 19g fehérje lásd: első oldal

174g CH 132g fehérje

320 kcal 7g zsír 48g CH 13g fehérje 184 kcal 6g zsír 27g CH 8g fehérje

I.

ÉTKEZÉS

Csokis-almás zabkása: 60g zabpehely, 5g kakaópor, 150ml light szójatej, 170g reszelt alma

II.

ÉTKEZÉS

200g alma, 150g light gyümölcsjoghurt, 5g törökmogyoró

ÉTLEZÉS

110g csirkemell natúr kisütve Gyümölcsszósz: 200g alma, 200g eper, 200ml light szójatej, 10g pudingpor Köret: 100g jégsaláta, 100g paradicsom

380 kcal 5g zsír 48g CH 36g fehérje

ÉTKEZÉS

6db tetszőleges ízű abonett Körözött: 100g 0,2%-os túró, 30g vöröshagyma, 30g natúrjoghurt, őrölt kömény, piropaprika


ÉTKEZÉS

Omlett/rántotta: 1db egész tojás, 2tojásfehérje, 20g selyemsonka, 30g florida mix + 4db abonett




III.

IV.

V.

VI.

ÉTLEZÉS


1493 kcal 29g zsír

lásd: első oldal


I.

II.

III.

IV.

V.

VI.


ÉTKEZÉS

Kornspitz házi csokikrémmel megkenve: 13g darált zabpehely, 4g kakaópor, 70ml szójatej Kakaó: 200ml 0,1%-os tej, 5g kakaópor

ÉTKEZÉS

120g banán felkockázva, rá csokiöntet Csokiöntet: 10g kakaópor, 30ml light szójatej 8g törökmogyoró

ÉTLEZÉS

Túróstészta: 70g durumlisztből készült, tojás nélküli tészta, 180g 0,2%-os túró, 60g natúr joghurt


ÉTKEZÉS

4db abonett 20g lekvárral megkenve 15g törökmogyoró (sózatlan)


ÉTKEZÉS

Csirkés saláta: 100g csirkemell, 100g jégsaláta, 100g paradicsom Öntet: 50g natúr joghurt + pici víz + 1 gerezd zúzott fokhagyma




ÉTLEZÉS


1512 kcal 30g zsír

lásd: első oldal



I.

ÉTKEZÉS

Kornspitz szendvics: 1db kornspitz, 20g krémsajt, 20g selyemsonka, 100g paradicsom, 20g kígyóuborka Kakaó: 200ml 0,1%-os tej, 5g kakaópor

II.

ÉTKEZÉS

350g őszibarack, 15g törökmogyoró

ÉTLEZÉS

Gesztenyével töltött, almában sült csirke: 100g őszibarack, 30ml light szójatej, 120g alma, 30g vöröshagyma, 140g csirkemell,60g natúr gesztenyepüré Köret: 150g jégsaláta, 100g paradicsom


ÉTKEZÉS

200g natúr joghurt + lazán belekeverve: beteszel a mikróba bögrében 15g zabpelyhet 50ml light szójatejjel és 5g kakaóporral kikeverve (sűrűsödésig ~1,5perc)


ÉTKEZÉS

100g 0,2%-os túró és 100g light gyümölcsjoghurt kikeverve, mellé 2db tetszőleges ízű abonett




III.

IV.

V.

VI.

ÉTLEZÉS


1508 kcal 30g zsír

lásd: első oldal


FUTÓS ÉS PIHENŐ NAPOKRA A fentiek közül bármelyik, az edzés utáni fehérje helyettesítésével a következőre: Csirkesaláta: 70g csirkemell, 50g paradicsom, 70g jégsaláta (99kcal; 4g CH; 1g zsír; 18g fehérje)

I.

ÉTKEZÉS

Zabkása: 55g zabpehely, 170g lereszelt alma, 100ml light szójatej, fahéj + 30g diabetikus lekvár a tetejére kenve

II.

ÉTKEZÉS

Töltött alma: 300g alma, 5g kakaópor, 20g diabetikus lekvár 10g törökmogyoró

III.

IV.

V.

VI.

ÉTLEZÉS

Kínai pirított tészta: 100g csirkemell, 100g gomba, 100g vöröshagyma, 60g florida mix, 40g durum spagetti, 3ek szójaszósz

ÉTKEZÉS

Túrógombóc krém: 20g kukoricadara, 100ml light szójatej, 120g 0,2%-os túró, 70g natúr joghurt

ÉTKEZÉS

Csirkés saláta: 100g csirkemell, 150g jégsaláta, 100g paradicsom 10g törökmogyoró

ÉTLEZÉS

ÖSSZESEN

20g fehérjepor 200ml light szójatejjel elkeverve 1509 kcal 29g zsír

I.

ÉTKEZÉS

I.

ÉTKEZÉS

300g eper csokiöntettel (10g kakaópor, 30ml 0,1%-os tej), 100g natúr joghurttal, 5g törökmogyoró

II.

ÉTLEZÉS

Gyümölcszósz: 200g eper, 150g alma, 100ml 0,1%-os tej, 10g pudingpor, Natúr csirkemell 130g-ból Köretnek 100g jégsaláta + 100g paradicsom + 20g barnarizs

ÉTKEZÉS

6db abonett tetszőlegesen a következő feltétekkel: 30g diabetikus lekvár, 20g light trappista, 20g selyemsonka

IV.

ÉTKEZÉS

Omlett: 1 egész tojás + 2 sárgája, 20g selyemsonka, 30g florida mix, 20g light trappista

V.

ÉTLEZÉS

Csirkmell saláta: 70g csirkemell, 100g paradicsom, 100g jégsalátából Öntet: 50g natúr joghurt + egy gerezd fokhagyma

ÖSSZESEN

1484 kcal 174g CH

226 kcal 2g zsír 27g CH 24g fehérje 222 kcal 7g zsír 9g CH 29g fehérje 135 kcal 3g zsír 6g CH 19g fehérje


Hamis guba barackos túrókrémmel: 60g kornspitz, 130g 0,2%-os túró, 100g natúr joghurt, 50ml 0,1%-os tej, 30g diabetikus lekvár, 1 citrom reszelt héja

III.

335 kcal 4g zsír 52g CH 12g fehérje 189 kcal 8g zsír 27g CH 4g fehérje 402 kcal 5g zsír 54g CH 41g fehérje

29g zsír 133g fehérje

325 kcal 4g zsír 47g CH 26g fehérje 205 kcal 8g zsír 25g CH 11g fehérje 431 kcal 3g zsír 61g CH 41g fehérje 197 kcal 4g zsír 28g CH 12g fehérje 180 kcal 8g zsír 3g cH 21g fehérje 146 kcal 2g zsír 9g CH 22g fehérje

Márkák: Light szójatej:

Alpro (Tesco legolcsóbb)

Florida mix:

Bonduelle gold

Light trappista:

Tolle

Kakaópor:

Szerencsi (cicás)

Light gyümölcsjoghurt: Jogobella

Fehérjepor:

Whey best (Pharma first)

Natúr joghurt:

Creamfields (Tesco)

Pudingpor:

Váncza (CBA)

0,2%-os túró:

Meggle (Tesco)

Abonett:

tetszőleges (kukoricással számoltam)

Lekvár:

Arovit

Gomba:

csiperke, friss

Durum spagetti:

Mindegy

Gesztenye:

Massa (cukrozatlan, Tesco)

Krémsajt:

Mizo – Boci tejszínes kréms.

Szójaszósz:

Lee Kum Lee (dark)

- 6%): Tápanyagok megoszlása étkezésenként: + edzések után: 25g fehérjepor vízben feloldva. Étrendkiegészítők:

Recommend Documents