Výživa při extrémních MTB závodech

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě

Výživa při extrémních MTB závodech Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracovala:

Mgr. Sylva Hřebíčková

Mgr. Tereza Stárková RVS

Brno, 2009

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury.

V Brně dne 27. dubna 2009 Mgr. Tereza Stárková

2

Chtěla bych poděkovat vedoucí mé bakalářské práce Mgr. Sylvě Hřebíčkové za cenné připomínky a rady. Dále děkuji všem, kteří zodpověděli internetový dotazník a pomohli tak vzniknout této práci.

3

OBSAH ÚVOD …………………………………………………………...………………. 6

1. VÝŽIVA VE SPORTU …………………………………………………...…... 7 1.1 Energetické zajištění sportovního výkonu ………………………………...… 7 1.2 Základní živiny a jejich příjem při vytrvalostním sportu …..…………….… 11 1.2.1 Sacharidy ……….......................................................................................... 11 1.2.2 Tuky (lipidy) …………………………………………….………...……… 13 1.2.3 Bílkoviny ………………………………………………………………….. 14

1.3 Vitaminy a minerální látky ……………………………………...………….. 15 1.3.1 Vitaminy ………………………………………………………………….. 15 1.3.2 Minerální látky ……………...……………………………………………. 16

1.4 Pitný režim …………………………………………………………………. 17 1.5 Alkohol a sport ……………………………………………………………... 18

2. VÝŽIVA PŘI ZÁVODECH ………………………………………......…….. 20 2.1 Před závodem …………………………………………………….………… 20 2.2 Během závodu ……………………………………………………………… 21 2.3 Po závodě ………………………………………………………………...… 23 2.4 Příklady doporučených potravin …………………………………………… 24

3. CÍL PRÁCE, METODIKA VÝZKUMU ……………………………………. 26 3.1 Cíl práce ……………………………………………………………………. 26 3.2 Použité metody ……………………………………………………………... 26 3.3 Charakteristika závodu ………………………………………………….….. 26 3.4 Hypotézy …………………………………………………………………… 27

4. VÝSLEDKY DOTAZNÍKU A JEJICH INTERPRETACE ……………....… 28

5. JÍDELNÍČEK PROFESIONÁLNÍHO JEZDCE ……………………………. 35

ZÁVĚR ………………………………………………………………………… 36

4

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY …………………………………………. 38 PŘÍLOHY ……………………………………………………………………… 40 SHRNUTÍ ……………………………………………………………………… 41

5

Úvod Uvedená bakalářská práce se zabývá problematikou sportovní výživy při vytrvalostních cyklistických závodech. Prvotním impulsem k jejímu napsání pro mne byly dotazy organizátorů orientačního závodu horských kol Suicidal Night Trophy. Zajímalo je, jakým typem stravy, která je nabízena na občerstvovacích stanicích, by mohli závodníkům pomoci tento závod lépe zvládnout a jak by nevhodná strava mohla poznamenat jejich výkon. Závodu se účastní neprofesionální sportovci a jejich znalosti v oblasti sportovní výživy mohou být omezené. Tato bakalářská práce je určena široké veřejnosti a kromě zhodnocení jídelníčku jezdců v daném závodu obsahuje teoretickou část zaměřenou na výživu při vytrvalostních závodech. Mojí snahou bylo zpracovat dané téma jednoduše a srozumitelně s cílem posloužit některým rekreačním sportovcům jako malý rádce v oblasti sportovní výživy.

V první části se zaměříme na podstatu fungování energetických systémů v organismu, stručně charakterizujeme základní živiny, vitaminy a minerální látky a popíšeme důležitost pitného režimu při sportovním výkonu. Druhá část je věnována stravování a pitnému režimu před, během a po výkonu. Nabízí také příklady konkrétních jídel. Třetí část stanovuje cíl práce, hypotézy, popíše metodiku výzkumu a charakter samotného závodu. Ve čtvrté části shrneme výsledky dotazníku, který mapuje výživové zvyklosti účastníků závodu Suicidal Night Trophy. Pátá část nahlédne do jídelníčku profesionálního cyklisty Ondřeje Fojtíka, jehož specializací jsou MTB maratony.

6

1. Výživa ve sportu 1.1 Energetické zajištění sportovního výkonu Pohybová činnost zvyšuje požadavky na průběžné energetické zajištění. Děje se to cestou nervových a hormonálních regulací, které vyvolávají změny v různých systémech organismu. Hlavními energetickými zdroji pro výkon jsou makroergní fosfáty, tj. zejména adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát (CP), a makroergní substráty, tj. živiny – sacharidy, tuky, bílkoviny. Při tělesném klidu nebo málo intenzivní práci je čerpána energie poměrně rovnoměrně ze všech uvedených živin, při intenzivní svalové činnosti jsou hlavním, někdy i výhradním zdrojem energie sacharidy. Teprve s délkou činnosti stoupá energetický podíl tuků. Bílkoviny jsou látky převážně strukturního charakteru a jejich vyšší metabolismus při déle trvajícím zatížení může být spojován až s přetrénováním. [2]

Jako energetická rezerva představuje ATP nanejvýš několik desítek gramů, což je energie 21-33 kJ (5-8 kcal). Při vysoce intenzivní zátěži vystačí pouze na několik sekund. Resyntéza ATP je ovšem velmi rychlá (sekundy a minuty) a k jeho obnovení dochází zejména z kreatinosfátu. Za delší časové období se ATP resyntetizuje štěpením sacharidů, tuků a výjimečně i bílkovin. Energetické rezervy sacharidů jsou v organismu tvořeny jaterním a svalovým glykogenem. Jeho zásoby činí přibližně 400-600 g, tj. 6700-8400 kJ (1600-2400 kcal), což vystačí zhruba na 2-4 hodiny sportovní činnosti. [2] Tuky (lipidy) jsou vhodným zdrojem energie při déle trvajícím zatížení. Jejich rezerva v těle je více než dostatečná (zásoba 5-20 kg, zejména v podkožním tuku). Ve většině reálných situací množství energie uložené ve formě tuku zdaleka přesahuje její výdej při jakékoliv fyzické zátěži. [1,2] Bílkoviny slouží jako energetický zdroj pouze výjimečně, jejich prioritní funkcí je stavba tkání. Energetický podíl bílkovin se zvyšuje při déle trvajících zatíženích a v období regenerace sil po zatížení.

7

Energetická

hodnota

jednotlivých

živin

(kolik

energie

vznikne

metabolismem 1 g) je nejvyšší u tuků – cca 38 kJ (9 kcal), sacharidy a bílkoviny mají hodnotu přibližně stejnou – 17 kJ (4 kcal), ovšem bílkoviny mají při trávení a metabolismu vyšší zatěžující účinek.

Tabulka 1 Zásoba energie u průměrného muže. Předpokládaná tělesná hmotnost 70 kg a objem tuku 15% celkové tělesné hmotnosti. Hodnota glykémie udává obsah glukózy v extracelulární tekutině. Při fyzické činnosti je využitelný jen velmi malý podíl uvedeného množství bílkovin. [1] Hmotnost (g) Jaterní glykogen Svalový glykogen Glykémie Bílkoviny Tuk

80 350 10 12 000 10 500

Energie (kJ) 1 280 5 600 160 204 000 388 500

Zdroje energie pro svalovou práci se využívají cestou aerobních a anaerobních biochemických reakcí. Aerobní procesy „spalování“ jsou metabolické reakce, při nichž se energie uvolňuje za přítomnosti kyslíku. Jsou tak podloženy kapacitou organismu přijímat kyslík z atmosférického vzduchu (difúzní kapacitou plic) a dopravit jej do činných svalů, kde probíhá aerobní štěpení a resyntéza ATP. Čím vyšší má být intenzita činnosti, tím více kyslíku svaly potřebují. Dochází tak ke zvýšení dechové frekvence a srdečního rytmu až do určitého limitu. Anaerobní procesy se začínají aktivovat, je-li intenzita pohybu tak velká, že organismus nestačí dodat svalům potřebné množství kyslíku. Energetický požadavek je pak zajišťován procesy ATP-CP nebo anaerobní glykolýzou. Uvolňování energie se tak v zásadě uskutečňuje třemi rozdílnými a přitom vzájemně závislými způsoby. Zjednodušeně se označují jako ATP-CP systém, LA systém a O2 systém (viz obr. 1). [2]

8

Obr. 1: Podíl energetických systémů v průběhu fyzické aktivity.

ATP-CP systém ATP-CP systém představuje

anaerobní

způsob získávání energie

z přítomných energeticky bohatých fosfátů. Ty jsou uloženy v každé živé buňce. Při štěpení ATP se současně aktivují reakce zajišťující resyntézu ATP ze svalových rezerv kreatinfosfátu. Aktivace nastává velmi rychle, rezerva zdrojů vystačí na 10-15 s práce maximální možnou intenzitou. Potenciál systému podmiňují vrozené předpoklady a rovněž trénink. [2]

LA systém Jedná se rovněž o anaerobní způsob energetického krytí, energie se získává štěpením glykogenu. Konečným produktem anaerobní glykolýzy je kyselina mléčná (odtud LA – z anglického lactic acid, zkráceně laktát, tj. sůl kyseliny mléčné). Systém přebírá úlohu hlavního energetického krytí činnosti konané téměř maximální (submaximální) intenzitou a po delší dobu, než postačuje uhradit ATP-CP systém. Když dosáhne anaerobní glykolýza vysokého stupně, přechází většina vytvořeného laktátu ze svalů do krve. Jeho využití a odbourávání probíhají pomalu. Laktát se proto hromadí a způsobuje acidózu vnitřního prostředí. To má negativní důsledky v enzymové regulaci látkové přeměny ve svalech, při ventilační kompenzaci acidózy, při řízení pohybu, psychice i při doplňování

9

energetických zdrojů. V extrémních případech (laktát vyšší než 10 mmol/l) musí být pohybová činnost přerušena. Použitelnost systému je ve srovnání se systémem předchozím pomalejší. Neumožňuje tak vysokou intenzitu činnosti, zato ji lze provádět po delší dobu (1-2 min).

O2 systém Systém funguje při štěpení cukrů, tuků a bílkovin za přítomnosti kyslíku. Konečnými produkty reakcí jsou oxid uhličitý a voda. Oba produkty organismus bez problémů vylučuje. Při souvislé činnosti delší než dvě minuty se O2 systém stává hlavním energetickým dodavatelem. Jako zdroj energie se uplatňuje svalový glykogen, triglyceridy kosterního svalu, glukóza obsažená v krvi a doplňovaná z jaterního glykogenu, volné mastné kyseliny z tukové tkáně a v extrému i bílkoviny. (Proces, kdy v játrech vzniká glukóza z jiných živin než z glykogenu, jako je laktát, aminokyseliny nebo glycerol pocházející z triglyceridů, se nazývá glukoneogeneze. Laktát může být navíc využit jako zdroj energie pro svalové buňky srdce.) Fungování systému je velmi ekonomické. Celkově může poskytnout velké množství energie, za jednotku času však méně než systémy ostatní. Intenzita pohybové činnosti je proto nižší, ale může probíhat mnohem delší dobu (desítky minut, hodiny).

Tabulka 2 Podíl energetických systémů (%) na činnosti různé doby trvání a relativně maximální intenzity = po uvedenou dobu co možná nejvyšší.

Doba činnosti 5s 10 s 30 s 1 min 2 min 4 min 10 min 30 min 1 hod 2 hod

ATP-CP

LA

O2

85 50 15 8 4 2 1 1 1 1

10 35 65 62 46 28 9 5 2 1

5 15 20 30 50 70 90 94 97 98

10

Žádný z uvedených systémů nepracuje při pohybové činnosti izolovaně. V závislosti na mnoha různých faktorech (intenzita a délka trvání zátěže, stav výživy, fyziologické a biochemické vlastnosti jedince) se průběžně zapojuje více ten či onen systém. Jednotlivé systémy tak poskytují svalům diferencované množství energie (viz tab. 2). Všechny buňky kosterních svalů jsou biochemicky i morfologicky schopny využívat všechny způsoby uvolňování energie. [1,2]

1.2 Základní živiny a jejich příjem při vytrvalostním sportu 1.2.1 Sacharidy Sacharidy jsou organické sloučeniny, jejichž molekuly se skládají z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. Základní jednotkou je monosacharid. Dělení: •

monosacharidy – glukóza, fruktóza, galaktóza

•

disacharidy – sacharóza, laktóza, maltóza

•

polysacharidy – škrob, vláknina, glykogen

Monosacharidy a disacharidy nazýváme též cukry. Hlavními zdroji sacharidů jsou těstoviny, rýže a další obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, mléko, mléčné výrobky a koncentrované sladkosti. Všechny sacharidy s výjimkou vlákniny se v organismu přeměňují na glukózu. Ta je základním využitelným zdrojem tělesné energie, na jejímž trvalém přísunu jsou závislé všechny tělesné aktivity. Nadbytečné sacharidy tělo ukládá jako glykogen ve svalech a játrech nebo jako tuk v případě dostatečného naplnění glykogenových zásob. Důležité funkce: •

Jsou pohotovým zdrojem energie a primárním zdrojem energie při intenzivním tréninku.

•

Jsou energií pro mozek a nervový systém.

•

Jejich přítomnost reguluje metabolismus tuků a bílkovin. [2,4]

11

Pro vytrvalostní sportovce jsou právě sacharidy významnou živinou. Využitelnost této energie mohou ovlivnit stravou bohatou na sacharidy, doplňováním sacharidů ihned po tréninku, zvýšenou konzumací sacharidů 3 dny před závodem, konzumací energetických nápojů, gelů a dalších sacharidových doplňků během výkonu. Sportovci, kteří pravidelně konzumují stravu bohatou na sacharidy, mají větší zásoby glykogenu ve svalech. Ty pak mohou využít při tréninku nebo závodech. Přiměřené množství svalového glykogenu pomáhá oddálit nástup únavy v případě zvýšení intenzity cvičení nebo při dlouhodobém výkonu. Příjem 6-8 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně (55-60 % denního energetického příjmu) urychlí regeneraci po zátěži a následující den je sportovec opět připraven podat optimální výkon. Užitečné mohou být také energetické nápoje, gely a tyčinky, ale pouze ve správném dávkování. Potraviny s větším množstvím přidaného cukru (sušenky, sladkosti, zmrzliny, sladké nápoje) sice také doplní sacharidy, ale nemají dostatečnou výživovou hodnotu. Tyto potraviny by se měly konzumovat pouze v přiměřeném množství. Doplnit energii ihned po tréninku je důležitým krokem regenerace. Během první hodiny po zátěži jsou svaly nejvnímavější na doplnění zásob glykogenu, tzv. sacharidové okno. Krev proudí ke svalům rychleji, svalové buňky tedy mohou z krve získat větší množství glukózy a jsou citlivější na inzulín (hormon, který podporuje syntézu glykogenu přenosem glukózy z krevního řečiště do buněk). Nelze se ale spolehnout na vlastní pocit hladu. Fyzická zátěž zvyšuje tělesnou teplotu, a tím snižuje chuť k jídlu. Je dobré se naučit dát si během prvních 15-30 minut po zátěži nápoj, který dodá nejen tekutiny, ale také sacharidy (sacharidový nápoj, zředěný džus), nebo lehké jídlo. Cílem je zkonzumovat alespoň 1-1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Vhodné je ovoce, cereálie, energetické tyčinky. Je třeba se ujistit, že dodáváme sacharidy, nikoliv tuky. Početné studie ukázaly, že vytrvalostní sportovci mohou zvýšit svůj výkon (trvající

nepřetržitě

alespoň

2

hodiny)

maximálním

navršením

svých

glykogenových zásob. Toho mohou dosáhnout zvýšením příjmu sacharidů na 8-10 g/kg (70-80 % denního energetického příjmu) 3 dny před závodem.

12

Další studie prokázaly, že konzumace sacharidových nápojů během střední i intenzivnější zátěže trvající déle než 60-90 minut dodávají svalům krevní glukózu jako okamžitý zdroj energie, což šetří zásoby glykogenu. [3]

1.2.2 Tuky Tuky (lipidy) jsou živinou složenou z nasycených nebo nenasycených mastných kyselin. Tělo ukládá většinu lipidů jako triglyceridy v podkožním tuku. Jsou velmi koncentrovaným zdrojem energie. Pevné tuky jsou živočišného původu a jsou složeny především z nasycených mastných kyselin. Oleje jsou rostlinného původu a obsahují hlavně nenasycené mastné kyseliny, stejně jako rybí tuk. Polynenasycené mastné kyseliny snižují hladinu cholesterolu a působí jako prevence srdečně-cévních chorob. Důležité funkce: •

Jsou významným zdrojem a zásobárnou energie.

•

Jsou stavební složkou membrán, zajišťují izolaci, ochranu orgánů a vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

•

Jsou zdrojem energie během nízké a střední zátěže. [2,4]

Tuky jsou pro vytrvalostní sportovce důležitým zdrojem energie. Nemělo by je to ale svádět jíst stravu bohatou na tuky v domnění, že zvýší výkon. Žádné studie totiž tento jev nepotvrdily. Zvýšená konzumace tuků (více než 30 % denního příjmu energie) pro většinu vytrvalostních sportovců nemá význam. Taková strava vytěsňuje příjem sacharidů a snižuje zásoby glykogenu, což snižuje vytrvalost a schopnost intenzivního výkonu. V delším časovém období pak strava bohatá na tuky zvyšuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční a některých druhů rakoviny. Je důležité, aby svaly vedle sacharidů uměly využívat tuky jako zdroj energie. Dlouhodobým tréninkem se svaly během výkonu naučí spalovat tuk a uchovávat zásoby glykogenu pro pozdější využití. Strava, která obsahuje přiměřené množství tuků (přibližně 1-1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, 25-30

13

% denního příjmu energie), stimuluje produkci enzymů ve svalech nezbytných pro metabolismus tuků. Sportovec navíc získá energii pro náročný nebo vícefázový trénink. [3]

1.2.3 Bílkoviny Bílkoviny jsou sloučeniny, které jsou stejně jako „puzzle“ skládány z aminokyselin. Existuje 26 základních aminokyselin a většinu z nich si tělo umí vyrobit samo z jiných aminokyselin. Existuje ale 8 esenciálních aminokyselin, které organismus sám vytvořit neumí a musí je přijímat v potravě. Důležité vlastnosti: •

Jsou hlavní strukturní částí buněk, zabezpečují růst, regeneraci, udržování a obnovu tělesných tkání.

•

Jsou nutné pro tvorbu hemoglobinu, myoglobinu, enzymů, protilátek a hormonů.

•

Jsou zdrojem energie v případě vyčerpání zásob glykogenu nebo v případě nedostatečné výživy.

Pro zajištění kvalitní regenerace a obnovu svalových vláken u fyzicky namáhaného jedince je důležitý adekvátní příjem vysoce kvalitních bílkovin. Bílkoviny obsahující všechny esenciální aminokyseliny jsou v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. [2,4]

Vytrvalostní trénink zvyšuje potřebu bílkovin, může být dokonce vyšší než u některých silových sportovců. Vytrvalostní sportovci potřebují bílkoviny k doplnění zoxidovaných aminokyselin během výkonu, popř. k obnově svalových vláken, jestliže jsou bílkoviny využívány jako zdroj energie. Denní příjem bílkovin u vytrvalců se pohybuje v rozmezí 1,2-1,7 g na kg tělesné hmotnosti (1015 % denního příjmu energie), sportovci v extrémních závodech (např. Ironman), či profesionálně sportující mládež může požadovat až 1,8-2,0 g na kg. U

vytrvalostních

sportovců

jsou

velmi

důležité

aminokyseliny

s rozvětveným řetězcem (BCAA – z anglického branched-chain amino acids).

14

Oddalují únavu při velmi dlouhých výkonech a příznivě působí na psychiku sportovce. BCAA jsou uloženy ve svalech a mohou být přeměněny na glukózu a využity jako energie. Suplementace BCAA během výkonu není zatím nijak podložena. Sportovní nápoje s přídavkem BCAA výkon pozitivně ani negativně neovlivňují. Větší dávky (7-20 g) ovšem mohou narušit vstřebávání vody a vést k žaludečním problémům. Doporučenou denní dávku (cca 3 g denně) zcela pokryjeme konzumací mléka, jogurtů, masa a ryb. Nesmíme zapomenout, že hlavním cílem je se pomocí svalové hmoty pohybovat, ne ji využívat jako zdroj energie. Fyzická aktivita s dostatečnými zásobami glykogenu a suplementací sacharidy (sportovní nápoje, energetické gely apod.) během dlouhého výkonu je nejlepším postupem proti únavě a destrukci svalové hmoty. Konzumací stravy bohaté na bílkoviny ihned po tréninku (v první hodině nebo hned jako druhé jídlo) podporuje posílení svalové hmoty a rychlejší doplnění zásob glykogenu. [3]

1.3 Vitaminy a minerální látky Vitaminy a minerální látky hrají při optimalizaci zdraví a výkonnosti sportovců klíčovou roli. V mnoha případech je potřeba určitých mikroživin zvýšená. Neexistuje však jednotné doporučení pro příjem vitaminů a minerálů u sportovců. Spíše se zdá, že při středně- až vysokoenergetické stravě, obsahující rozmanité potraviny bohaté na živiny, sportovci dosáhnou přívodu minerálů a vitaminů, který převyšuje doporučené množství pro obecnou populaci i jejich zvýšené nároky. [1]

1.3.1 Vitaminy Otázka, zda doplňování vitaminů zvyšuje sportovní výkon a prohlubuje regeneraci, byla předmětem mnoha studií. Tyto studie nenalezly žádný pádný

15

důkaz o tom, že nadměrná konzumace vitaminů působí příznivě na sportovní výkon nebo fyzickou činnost kromě případů, kde šlo o úpravu již existující deficience. V případě nedostatku vitaminů je organismus oslaben, klesá výkonnost a zhoršuje se regenerace. [1]

Antioxidanty (vitaminy A, C, E) chrání buňky a tkáně, jelikož působí jako prevence poškození z nadměrné tvorby volných radikálů (meziprodukty vytrvalostní aerobní zátěže, znečištění, cigaretového kouře apod.). Doplněním těchto antioxidantů můžeme ovlivnit menší ztrátu svalové hmoty, urychlit regeneraci nebo posílit imunitní systém. Nebylo ale prokázáno, že by zvyšovaly sportovní výkon. [3]

1.3.2 Minerální látky K udržení normální funkce buněk a tkání je zapotřebí dostatečné množství asi 20 různých minerálních látek. Mnoho z nich potřebuje organismus jen ve stopovém množství, ale jiné je třeba přijímat v míře větší. Nedostatek jakéhokoliv z těchto prvků je teoreticky možný, jejich deficience je prakticky velmi vzácná (kromě železa a vápníku). Stravovací průzkumy a studie všeobecně ukazují, že sportovci přijímají dostatečné množství minerálních látek. [1]

Sportovci jsou často považováni za vysoce rizikovou skupinu z hlediska nedostatku železa. Jeho příčinou jsou vyšší ztráty železa nebo jeho zvýšená potřeba. Železo má rozhodující roli v transportu kyslíku, je třeba pro tvorbu hemoglobinu a myoglobinu. Potřeba železa stoupá v období růstu, u žen v těhotenství a při menstruačním krvácení. [1,2] Vápník kromě stavby silných kostí a zubů pomáhá při svalových kontrakcích, vedení nervových vzruchů a krevní srážlivosti. Příjem dostatečného množství vápníku během života (především v dospívání) snižuje riziko osteoporózy. [3]

16

Sodík, draslík a chlór umožňují nervové impulsy k řízení svalové aktivity, jsou odpovědné za udržování tělesné vodní bilance a distribuce, normální osmotickou rovnováhu, acidobazickou rovnováhu a normální srdeční rytmus. [2]

1.4 Pitný režim Význam vody v lidském těle je nezastupitelný. Každá tělesná reakce je závislá na přítomnosti vody. Přivádí živiny buňkám, odvádí z nich odpadní látky, podílí se na regulaci tělesné teploty a zvlhčuje sliznice. [2,4]

Hlavním cílem doplňování tekutin je optimalizace stavu hydratace před výkonem, doplnění tekutin a živin (případně i dalších prvků) během zátěže a rehydratace a zotavení po fyzickém výkonu. Nejvhodnějšími nápoji pro rychlé doplnění ztrát tekutin jsou zředěné roztoky glukózy a elektrolytů. Rychlost, s jakou tyto roztoky opouštějí žaludek, se zpomaluje s rostoucím obsahem sacharidů a koncentrované nápoje nemohou doplnit velké množství tekutin. Vstřebávání vody ve střevě je řízeno osmotickým gradientem a pohybem rozpouštědla daného aktivním vstřebáváním rozpuštěných látek, zejména glukózy a sodíku. Hypotonické roztoky (hustota minerálních látek je nižší než v krvi, 200-250 mmol/l) zvyšují podíl absorbované vody, zatímco hypertonické roztoky (hustota minerálních látek vyšší než v krvi, více než 340 mmol/l) vedou k dočasné sekreci vody do střevního lumina a stávající dehydrataci ještě zhoršují. Bylo prokázáno, že pití vody nebo sportovních nápojů obsahujících sacharidy a elektrolyty během zátěže pomáhá zabránit poklesu plazmatického objemu, ke kterému normálně dochází. To udržuje srdeční výdej a průtok krve mozkem a zvyšuje krevní průtok kůží, který zajišťuje výdej tepla a brání zvýšení teploty tělesného jádra. [1] Rehydratace je nezbytnou součástí procesu zotavení po fyzické zátěži. Obvykle se k zajištění dostatečného doplnění tekutin doporučuje vypít na každý kilogram váhy ztracené při zátěži 1 l tekutin. [8]

17

Sportovní sacharidové nápoje Optimální koncentrace sacharidových nápojů určených pro sportovní výkon je 6-8 %, což splňuje většina komerčně dostupných energetických nápojů. (Jestliže nápoj mícháme, správnou koncentraci určíme tak, že množství sacharidů ve 250 ml vydělíme 250 a vynásobíme 100.) Džusy a limonády do této kategorie nespadají, jelikož obsahují větší množství sacharidů a málo sodíku. Je-li koncentrace sacharidů vyšší než 9-10 %, musí organismus do trávicího traktu přivést více vody, aby zředil obsah, a vezme ji tak krvi a pracujícím svalům. Navíc se pak mohou dostavit žaludeční nevolnosti. Přítomnost sodíku zajistí rychlejší vyprázdnění žaludku a urychlí vstřebání tekutiny a sacharidů z tenkého střeva. Dává pocit žízně, což nás nutí více pít, doplňuje sodík ztracený potem a udržuje v těle přijaté tekutiny. Během výkonu se doporučují hypotonické sportovní nápoje (rychleji se vstřebávají), po výkonu hypotonické nebo isotonické (hustota minerálních látek je přibližně stejná jako v krvi, 290 ± 15 mmol/l). [1,9]

1.5 Alkohol a sport Vliv alkoholu na metabolismus při fyzické zátěži a výkonu lze stanovit jen obtížně, protože alkohol má mnoho účinků na různé tělesné tkáně a reakce na příjem alkoholu se mezi jednotlivci velmi liší. Přehled akutních účinků příjmu alkoholu při výkonu a fyzické zátěži je součástí stanoviska Americké akademie sportovní medicíny (American College of Sports Medicine) z roku 1982. Shrnuje, že alkohol při fyzické aktivitě není významným zdrojem energie a při dlouhodobější zátěži může zvýšit riziko hypoglykémie kvůli potlačení tvorby glukózy v játrech. S hypoglykémií i s kožní vazodilatací, ke kterým při cvičení dochází, může souviset větší ztráta tepla vedoucí v chladném prostředí k narušení termoregulace. Studie vlivu alkoholu na techniku a obratnost ukazují nepříznivý vliv malého až středního množství alkoholu na reakční čas, koordinaci očí a rukou, přesnost, rovnováhu a celkové technické provedení. Na druhou stranu ovšem alkohol u sportovců může vést k pocitu sebejistoty, což může v některých

18

případech zlepšit výkon nebo dojem z výkonu. Zvyšuje ale také riziko úrazu v důsledku zkresleného odhadu situace.

Podstatnou součástí zotavení po fyzické zátěži je rehydratace. Uvažovalo se o tom, že vhodným nápojem po fyzickém výkonu, který by sportovci byli ochotni pít ve velkém množství, je pivo. Pivo však nemá dostatečný obsah sodíku (pokud není konzumováno spolu se slaným jídlem). Alkohol má diuretický účinek, který může vést k dalším ztrátám tekutin, a játra, která by měla po výkonu odbourávat odpadní látky z těla a doplňovat zásoby glykogenu, jsou zaměstnána likvidací alkoholu. Tím se prodlužuje doba regenerace. [1]

19

2. Výživa při závodech 2.1 Před závodem Příjem tekutin Vzhledem k tomu, že při zátěži obvykle dochází k určitému stupni dehydratace, je pro sportovce důležité začít závod s nejvyšší možnou zásobou tekutin. Jednoduchým testem, jak zjistit stav tekutin v těle, je sledovat barvu moči. Je-li tmavě žlutá, hydratace není dostatečná a je potřeba tekutiny doplnit. Světle žlutá barva moči je v pořádku, ukazuje rovnovážný stav tekutin. Moč bychom měli kontrolovat v předvečer závodu a případný nedostatek tekutin rychle doplnit. (Pozor na alkohol a kofein – mají diuretický účinek a způsobují přesný opak!)

Předvečer závodu Doporučuje se jídlo bohaté na sacharidy, které doplní zásoby glykogenu. Nemělo by se jíst nebo pít příliš pozdě nebo příliš mnoho, aby to nenarušilo klidný spánek. [7]

Den závodu Výběr jídel a jejich načasování je ve velké míře záležitostí individuálního experimentování. Poslední pevné jídlo je vhodné zkonzumovat asi 4-3 hodiny před výkonem. V době cca 2-1 hodina před začátkem je možné sníst ještě malou, dobře stravitelnou svačinu. Pozor na sladkosti, čokoládu a sladké nápoje méně než 1 hodinu před startem. Zvýší hladinu glukózy v krvi, která následně po startu prudce klesne. Hypoglykémie se projeví nevolností, točením hlavy a celkovou slabostí. [4,7]

Tipy: •

Několik dní před závodem jíst stravu bohatou na sacharidy (65 % denního příjmu energie).

20

•

Večer před závodem si dát jídlo snadno stravitelné, netučné, bohaté na sacharidy.

•

Dostatečně „zavodnit“ organismus a doplnit maximální možné množství tekutin (žádný alkohol a kofein).

•

Poslední jídlo nejpozději 4-3 hodiny před startem, menší svačina může být ještě 2-1 hodinu před startem. Musí být lehce stravitelné (sacharidy) a v přiměřeném množství. Žádné sladkosti. [7]

2.2 Během závodu Dlouhá náročná fyzická aktivita je spojena se zvýšením tělesné teploty, snížením obsahu tělesných tekutin vlivem pocení a ztenčení zásob glykogenu ve svalech a játrech. Výběr potravin a nápojů konzumovaných během soutěže je ovlivněn řadou faktorů včetně druhu a délky závodu, klimatických podmínek, nutričního stavu před soutěží a fyziologických a biochemických vlastností každého jedince. V první řadě musíme mít při podávání jídla a pití během zátěže na mysli doplnění omezených tělesných zásob sacharidů a dodávku vody a iontů, které nahradí ztráty potem. [1]

Příjem tekutin Dehydratace může výkon zastavit mnohem dříve, než dojdou zásoby energie. Zvláště v teplém počasí mohou ztráty vody dosahovat 0,9-1,8 l/hod. Jak klesá obsah vody v těle, klesá objem krve. Srdce pumpuje méně krve a méně krve je také dodáváno pracujícím svalům. Svaly dostávají méně kyslíku a zvyšuje se obsah odpadních látek, jako je kyselina mléčná (laktát). Zvyšuje se také teplota tělesného jádra, protože je méně tepla odváděno krví ke kůži, kde odchází spolu s potem. Organismus je nucen pracovat mnohem usilovněji. Při výkonech delších než 3-4 hodiny, speciálně v teplém a vlhkém prostředí, se k dehydrataci přidává hyponatremie (nízký obsah sodíku v krvi). Tento stav je charakterizován zmateností, dezorientovaností a slabostí a stupňuje se, pokud pijeme pouze vodu nebo jiné nápoje s nízkým obsahem sodíku

21

(obyčejná voda zředí už tak nízký obsah sodíku v krvi). Příjem sodíku ve sportovních nápojích nebo v jídle před či během výkonu je zcela dostačující.

Tipy: •

Voda je vhodná pro výkony trvající 30-60 minut. Jestliže je výkon delší než 60-90 minut, pít hypotonický sportovní nápoj.

•

Pít pravidelně každých 15-20 minut, nečekat na žízeň.

•

Na jedno napití vypít 60-250 ml (1 lok je přibližně 30 ml).

•

Chladné počasí oddaluje pocit žízně, je potřeba si více pamatovat na doplňování tekutin.

Příjem energie Pokud jíme každé 2-3 hodiny během závodu, měli bychom mít dostatek zásob glykogenu ve svalech i v játrech. Každý jedinec je jiný, je dobré si tedy předem (např. při trénincích) vyzkoušet, které potraviny nám dělají dobře a kterým se při závodu raději vyhnout. Vhodné jsou sportovní nápoje (sacharidové s přídavkem sodíku) nebo potraviny bohaté na sacharidy. Potraviny, které obsahují tuky nebo bílkoviny se dostávají ze žaludku pomaleji, což zvyšuje nebezpečí dehydratace, zvracení, křečí nebo průjmu. Vytrvalostní sportovci ale tyto potraviny v extrémně dlouhých závodech zařazují. Příjem energie je zde stejně potřebný jako příjem tekutin. Potraviny bohaté na sacharidy (energetické gely, tyčinky, ovoce, sušenky, slané pečivo apod.) efektivně doplňují sacharidy a určité množství sodíku a příznivě působí na psychiku sportovce. Mnoho sportovců se však svým jídelníčkem zcela vymyká obecným doporučením, a přesto podávají perfektní výkony.

Tipy: •

Pokud je závod delší než 60-90 minut, začít doplňovat energii během prvních 30 minut a pokračovat pravidelně v malých dávkách.

•

Doplňovat 30-60 g sacharidů každou hodinu (tj. 120-240 kcal).

•

Čím delší závod, tím více naslouchat potřebám svého těla.

22

•

Příjem stravy si vyzkoušet nanečisto během tréninku. Zjistit, které potraviny a nápoje mi vyhovují a nezpůsobují zažívací potíže.

•

Extrémní podmínky (teplo, vlhko, zima, nadmořská výška) zvyšují potřebu energie. [3]

2.3 Po závodě Aby došlo k dokonalé regeneraci, je nezbytně nutné nahradit potem ztracené tekutiny a minerální látky, doplnit glykogenové zásoby ve svalech a játrech a obnovit výkonem poškozená svalová vlákna. Nejdůležitější jsou první dvě hodiny po ukončení sportovního výkonu. [4] Doplnit tekutiny a glykogen ihned po zátěži jsou zásadami číslo jedna. Doporučuje se během této doby zkonzumovat 1,1-1,5 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti, což pro většinu sportovců představuje 50-100 g. Můžeme ovlivnit rychlost, s jakou svaly glykogen ukládají, stejně jako urychlit zotavení a obnovu svalových vláken konzumací potravin s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin. Tato kombinace stimuluje produkci inzulínu lépe než samostatná konzumace jednotlivých živin. Doporučují se 4 g sacharidů na 1 g bílkovin. Doplnění zásob svalového glykogenu při vyvážené stravě trvá 20-24 hodin. [1,3]

Tipy: •

Doplnit co největší množství tekutin, na každý ztracený kilogram tělesné hmotnosti vypít 1 l.

•

Pozor na alkohol a kofein – mají diuretický účinek.

•

Nečekat na hlad. Během prvních 30 minut doplnit alespoň 50 g sacharidů a do 2 hodin si dát vyvážené jídlo (sacharidy, bílkoviny), popř. po 2 hodinách další.

•

Nezapomenout na minerální látky. Pokud nejsou obsaženy v nápoji, s chutí si osolit. [3,8,10]

23

2.4 Příklady doporučených potravin Jídla s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků cereálie s nízkotučným jogurtem müsli tyčinky, sušenky s džusem palačinky s džemem toasty s džemem těstoviny s rajčatovou omáčkou těstoviny s troškou kuřecího masa a dušenou zeleninou dušená rýže s troškou kuřecího masa a dušenou zeleninou kuřecí vývar se zeleninou a nudlemi pečené brambory ovocno-mléčné koktejly rýžová kaše, rýžový nákyp s ovocem celozrnné pečivo se sýrem nebo krůtí šunkou čerstvé ovoce, ovocné saláty obilná kaše s ovocem ovocný jogurt

Zdroje sacharidů vhodných po výkonu - 75 g sacharidů 1000-1200 ml sportovního nápoje 2 energetické gely + 250-300 ml sportovního nápoje 750 ml ovocného džusu nebo slazeného nápoje 65 g čokolády či tyčinky + 375 ml slazeného nápoje 100-120 g sladkostí 3 půl krajíce chleba s džemem či medem + větší banán 3 müsli tyčinky talíř polévky + rohlík + jablko 2 koláče nebo buchty + 400 ml ovocného džusu 250 g brambor + 250 ml slazeného nápoje 3 ks palačinek s džemem

24

75 g sacharidů + bílkoviny + mikronutrienty 80 g cereálií s mlékem + 200 g ovocného jogurtu 350 g luštěnin + 3 půlkrajíce chleba bageta se šunkou a sýrem + banán 2 šálky ovocného salátu + 300 g ovocného jogurtu 2 rohlíky s marmeládou + 300 ml ochuceného mléka 250 g brambor s tvarohem + 2 müsli tyčinky 300 g pizzy se šunkou/kuřecím masem a zeleninou [4,10]

25

3. Cíl práce, metodika výzkumu 3.1 Cíl práce Cílem práce bylo zjistit, jak se stravují závodníci MTB během nočního orientačního závodu, a zhodnotit jídelníček, popř. navrhnout výživová doporučení.

3.2 Použité metody Pro výzkum jsme použili formu dotazníku, který byl zveřejněn na internetové adrese vyziva-pri-suicidal-night-trophy.vyplnto.cz a odkaz na ni byl rozeslán hromadným e-mailem všem účastníkům závodu. Vyplnění dotazníku bylo dobrovolné. Téma výživy je velice obsáhlé a ne každý se v tomto směru dostatečně orientuje. Otázky jsme volili tak, aby respondenti mohli odpovídat vlastními slovy a co nejpodrobněji. Odpovědi jsme zpracovali a v programu Microsoft Excel jsme vytvořili příslušné grafy.

3.3 Charakteristika závodu K výzkumu jsme zvolili skupinu sportovců, kteří se účastnili závodu Suicidal Night Trophy (SNT). SNT je noční orientační závod dvojic na horských kolech. Trasa je dlouhá přibližně 70 km a vede Moravským krasem nebo pohořím Chřibů. Dvojice startují od 20 do 24 hod po 6 minutách, pořadí se losuje. Čas nejrychlejších jezdců se pohybuje kolem 6 hodin, poslední dojíždějí během dopoledne.

26

Charakteristické pro tento závod jsou také úseky vedení nebo nesení kola z důvodu neprůjezdnosti trasy a tlačení kola do kopce po úzkých turistických cestách. V noci není výjimkou sjetí z trasy či hledání správné cesty. Tím vším se prodlužuje doba strávená na trase a je kladen velký nápor na psychický stav závodníků. V roce 2008 se závodu zúčastnilo 37 dvojic na kolech a 3 běžci. Ti měli zkrácenou trať délky běžeckého maratonu. Závodníci nejsou profesionálními sportovci. Pro naše účely zhodnocení jídelníčku potřebujeme znát následující informace: •

na startu mají závodníci možnost výběru z menu dané restaurace

•

na trase jsou 2 občerstvovací stanice přibližně na 30. a 50. kilometru, kde je k dispozici čaj a iontový nápoj, z jídel banány, pomeranče, tatranky, rohlíky, vajíčková a paštiková pomazánka

•

v cíli je připraven guláš a těstovinový salát se zeleninou

3.4 Hypotézy Pro splnění cíle této práce jsme stanovili následující hypotézy.

Hypotéza 1 Předpokládali jsme, že závodníci, kteří pravidelně sportují, dodržují během závodu doporučený výživový režim pro vytrvalostní sportovce.

Hypotéza 2 Předpokládali jsme, že závodníci, kteří sportují nepravidelně, konzumují během závodu čokoládu, oplatky a jiné sladkosti jako zdroj energie.

Hypotéza 3 Předpokládali jsme, že závodníci před a během závodu nepijí alkoholické nápoje.

27

4. Výsledky dotazníku a jejich interpretace Celkem jsme vyhodnotili 41 dotazníků. Dotazník zodpovědělo 39 mužů a 2 ženy. Věkový průměr byl 31,6 let, přičemž hodnoty se pohybovaly od 20 do 56 let. Otázky týkající se výživy byly otevřené a dotazovaní měli při odpovídání ponechané volné pole působnosti. Ne všichni odpověděli na všechny otázky.

Nejprve nás zajímalo, jak často se závodníci věnují sportu. Měli na výběr ze 4 možností: •

profesionální sportovec – sport je mé povolání

•

rekreační sportovec – sportuji alespoň 3x týdně

•

rekreační sportovec – sportuji méně než 3x týdně

•

nesportovec

Obr. 2 znázorňuje procentuální zastoupení těchto skupin.

7%

0%

52%

41%

Profesionální sportovec Rekreační sportovec - sportuji alespoň 3x týdně Rekreační sportovec - sportuji méně než 3x týdně Nesportovec

Obr. 2: Procentuální zastoupení pravidelně a nepravidelně sportujících závodníků.

Na otázku, zda se někdo ze závodníků cíleně věnuje výživě týden před závodem, odpovědělo 95,1 % dotázaných, že nikoliv. Pouze 4,9 % se zaměřuje na stravu bohatou na sacharidy, příp. prevenci křečí.

28

Jeden z dotazů se týkal času stráveného před závodem v práci. V pátek večer, kdy se závod jede, je pracující člověk mnohem více postižen únavou, než závodník, který je vyspaný a odpočinutý. V práci se navíc velmi obtížně dodržuje speciální výživový režim. Obr. 3 mapuje pracovní dobu závodníků v den závodu.

více než 8 hodin 12%

0-2 hodiny 15% 3-5 hodin 12%

6-8 hodin 61%

Obr. 3: Čas strávený v práci v den závodu.

Na otázku, zda se závodníci cíleně věnují výživě v den závodu, odpovědělo 80,5 % z nich, že nikoliv. 19,5 % nevyhledává speciální potraviny, ale konzumují jídla, která mají vyzkoušená a jsou lehce stravitelná.

Další otázky zjišťovaly způsob stravování a pitný režim před startem, během závodu a těsně po závodě. Závodníky jsme rozdělili do dvou skupin: •

pravidelně sportující

•

nepravidelně sportující + nesportovci

U těchto dvou skupin jsme předpokládali různé výživové zvyklosti. Na ty jsme se v následujících otázkách zaměřili a porovnali jsme je.

Obr. 4 ukazuje, kdy nejpozději si závodníci před startem dají poslední jídlo. 53,9 % konzumuje stravu nejpozději 2 hodiny před startem, 42,3 % nejpozději hodinu a 3,8 % půl hodiny před startem.

29

14 12 10 8 6 4 2 0 3 hod

2 hod

1,5 hod


1 hod

0,5 hod

nepravidelně sportující

Obr. 4: Doba posledního jídla před startem.

Stravu jsme rozdělili do 5 skupin: •

těžká jídla – guláš, párek, klobása, smažený sýr

•

lehká jídla – těstoviny, brambory, kuřecí maso, polévka, pečivo, sýr, šunka

•

sacharidy – müsli tyčinky, banán, gel

•

sladkosti – čokoláda, oplatky

•

podle chuti – odpovědi typu „na co mám chuť“, „nic speciálního“

20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 těžká jídla

lehká jídla

sacharidy


sladkosti

podle chuti


Obr. 5: Strava závodníků před startem.

30

26,5 % dotázaných si před závodem dá těžké jídlo, 55,9 % lehké jídlo a 17,6 % jí, na co má v danou chvíli chuť. 14,7 % doplňuje toto jídlo dalšími sacharidy a 11,8 % sladkostmi. Obr. 5 znázorňuje rozložení jídel mezi pravidelně a nepravidelně sportujícími závodníky.

Pitný režim před startem ukazuje obr. 6.

25 20 15 10 5 0 voda

limo, kofola

čaj

iontový nápoj


káva

pivo

tvrdý alkohol

nepravidelně sportujcí

Obr. 6: Pitný režim před startem.

Pravidelnost doplňování energie během závodu mapuje obr. 7. Závodníci se stravují: pouze na občerstvovacích stanicích … 12,5 % stravu na občerstvovacích stanicích doplňují o energii v průběhu závodu (gely, energetické tablety, oplatky, ovoce) … 32,5 % energii dodávají pravidelně v určitých časových intervalech … 45 % nejedí nebo jedí velmi málo (max. 2 gely, 1 čokoláda apod.) … 10 %

Na obr. 8 můžeme sledovat typ stravy, kterou závodníci konzumují během výkonu. Byly to: •

doplňky stravy – energetické gely a tablety, proteinové tyčinky

•

sacharidy – müsli tyčinky, ovoce

31

18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 občerstvovací stanice

obč.st. + svačina


pravidelné jídlo

velmi málo nebo nic


Obr. 7: Pravidelnost doplňování energie během závodu.

•

sladkosti – čokoláda, oplatky, buchty, slazené mléko

•

běžná strava – pečivo, šunka, sýr, pomazánky

•

blíže neurčeno – odpovědi typu „jím, co je na občerstvovacích stanicích“ (můžeme tedy předpokládat, že se jedná o běžnou stravu)

20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 doplňky stravy

sacharidy

sladkosti


běžná strava

blíže neurčeno


Obr. 8: Strava závodníků během závodu.

Pitný režim během závodu znázorňuje obr. 9. Pravidelnost či nepravidelnost doplňování tekutin nebylo možné vysledovat z důvodu malého počtu odpovědí.

32

20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 voda

limo

čaj

iontový nápoj


energy syrovátka vitamin. drink nápoj

alkohol


Obr. 9: Pitný režim závodníků během závodů.

Na otázku, co závodníci jedí a pijí těsně po závodu, než jdou spát, byla nejčastější odpovědí kombinace guláš a pivo (43,9 %). Co dále jedí nám ukazuje obr. 10 a pitný režim sleduje obr.11. Skupiny jídel jsou rozděleny následovně: •

těžké jídlo – guláš, párek

•

lehké jídlo – těstoviny se zeleninou, pečivo, sýr, šunka, pomazánka

•

sladkosti – makovec

•

nejím nic – pouze doplní tekutiny

30 25 20 15 10 5 0 těžké jídlo

lehké jídlo


sladkosti

nejím nic


Obr. 10: Strava závodníků po závodě.

33

Nápoje byly často prostřídány a kombinovány. Pitný režim zastupuje: •

voda

•

nealko – čaj, limo, kofola, minerální voda

•

sportovní nápoj – iontový nápoj, gainer

•

pivo

•

míchaný nápoj – víno s colou, čaj s rumem

•

tvrdý alkohol

30 25 20 15 10 5 0 voda

nealko

sportovní nápoj


pivo

míchaný nápoj

tvrdý alkhol


Obr. 11: Pitný režim závodníků po závodě.

Poslední otázka zjišťovala, zda se závodníci cíleně věnují výživě dva dny po závodě. 92,6 % uvádí, že nikoliv, 7,3 % věnuje pozornost dostatečnému doplnění tekutin a konzumuje lehce stravitelná jídla.

34

5. Jídelníček profesionálního jezdce Ve druhé kapitole jsme uvedli výživová doporučení pro vytrvalostní sportovce (cyklisty). Jak to ale vypadá ve skutečnosti? Opravdu se podle nich řídí, nebo praxe vypadá úplně jinak? Oslovili jsme Ondřeje Fojtíka, profesionálního jezdce týmu Volvo Haase, a požádali jsme ho o zodpovězení stejných otázek, jaké dostali respondenti v internetovém dotazníku. Posouzení necháme na každém z vás.

Ondřej Fojtík, 32 let nejvýznamnější úspěchy: 1. místo Crocodile Trophy 2008 1. místo Drásal 2008, 2007, 2005 1. místo Kolo pro život 2008, 2007 2. místo Crocodile Trophy 2007, 2004

Týden před závodem: „Základ stravy je vařená obilovina ve formě kaší, těstovin, rýže, vařená zelenina, luštěniny, občas libové maso, ryby, vejce. Začátek týdne je spíše proteinový, konec týdne před závodem spíše sacharidový.“

Předvečer závodu: „Vydatná večeře (těstoviny), lehká, ale kalorická jídla bez rafinovaného cukru.“

Před startem: „3 hod před startem ovesná kaše s medem, pečivo s máslem, k pití čaj. Na startu energetická tyčinka.“

Během závodu: „Piji většinou čaj, jím energetické tyčinky, banán, občas energetický gel.“

Po závodě: „Na co mám chuť v rámci zdravé☺ výživy, pivo.“

35

Závěr Cílem práce bylo zjistit, jak se stravují závodníci MTB během nočního orientačního závodu, a zhodnotit jídelníček. Jelikož se nejedná o profesionální sportovce, nemusí být na výživu kladen takový důraz. Obecně se u rekreačních sportovců nedoporučuje speciální výživový režim. Ovšem správnou volbou potravin a nápojů lze předejít nežádoucím stavům během závodu a plně se soustředit na výkon. Je velmi pozitivní, že více než polovina závodníků konzumuje poslední pevné jídlo nejpozději 2 hodiny a naprostá většina nejpozději 1,5 hodiny před startem. Pokud se navíc jedná o lehké jídlo (těstoviny, brambory, kuřecí maso, polévka, pečivo, sýr, šunka), dodá dostatečné množství sacharidů a je pro organismus snadněji stravitelné. Jídla těžká (guláš, párek, klobása, smažený sýr) volili téměř výhradně závodníci ze skupiny nesportovců a většinou byla doprovázena slovy „co dlouho vydrží v žaludku“. Tuto podmínku splní - obsahují více tuku a bílkovin a jsou hůře stravitelné. Taková strava však může některým působit problémy. Co se nepotvrdilo je předpoklad, že závodníci před startem nepijí alkoholické nápoje. Podle mého názoru to není takový problém, jestliže jsou konzumovány v přiměřeném množství (max. 1-2 piva nebo 1 „panák“). Pokud jezdci čekají na startu další dvě, tři hodiny, organismus stihne alkohol zpracovat. Je ale nutné doplnit tekutiny nealkoholickými nápoji. Je překvapivé a z výživářského hlediska potěšující, že se nepotvrdil ani druhý předpoklad a to, že nepravidelně sportující závodníci konzumují během závodu sladkosti jako zdroj energie. Zaujímají sice první místo, ale rozhodně ne s viditelným odstupem. Podobnou měrou jsou využívány také sacharidové potraviny, stejně jako doplňky stravy. Vidíme zde připravenost jezdců a určité vzdělávání se v oblasti sportovní výživy. U pravidelně sportujících závodníků je strava během závodu taktéž pestrá a nelze vysledovat dominanci žádné skupiny potravin. Je ale dobře vidět, že tito závodníci jedí pravidelně v menších časových intervalech. Stejně tak v pitném režimu je správně upřednostňován iontový nápoj nebo slazený čaj. Celkově lze

36

říci, že se předpoklad o dodržování doporučeného výživového režimu pravidelně sportujícími závodníky potvrdil. Strava po závodě podle mne vůbec není překvapující. Zcela se sice vymyká všem výživovým doporučením, ale závodníci si „za odměnu“ dají, na co mají v dané chvíli chuť. Prodlužuje se tím doba regenerace, ale takový postup velmi příznivě působí na psychický stav sportovců. Jsem ráda, že podobné chování můžeme sledovat také u profesionála. Ten ovšem musí myslet na to, že za dva dny sedne na kolo znovu.

37

Seznam použité literatury [1]

Burke, L. M., Maughan, R. J. Výživa ve sportu: Příručka pro sportovní medicínu. Praha: Galén, 2006, 312 s. ISBN 80-7262-318-4.

[2]

Dovalil, J. a kol. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002, 336 s. ISBN 80-7033-760-5.

[3]

Eberle, S. G. Endurance Sports Nutrition. 2. vyd. Champaign: Human Kinetics, 2007, 312 s. ISBN-13: 978-0-7360-6471-2, ISBN-10: 0-73606471-2.

[4]

Formánek, J., Horčic, J. Triatlon: historie, trénink, výsledky. Praha: Olympia, 2003, 248 s. ISBN 80-7033-567-X.

[5]

Fořt, P. Sport a správná výživa. Praha: Euromedia Group, 2002, 352 s. ISBN 80-249-0124-2.

[6]

Hrubíšek, I. Horské kolo od A do Z. Praha: Nakladatelství technické literatury, 1992, 144 s. ISBN 80-03-00678-3.

[7]

Schmidt, A. Mountain Bike Training: for Beginners and Professionals. Oxford: Meyer & Meyer, 1999, 224 s. ISBN 1-84126-007-X.

[8]

bp310 Regenerace ve sportu. Brno: Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity, 2008.

[9]

t031 Fyziologie výživy. Brno: Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity, 2007.

[10]

t130 Výživa ve sportu I. Brno: Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity, 2006.

38

Internetové odkazy

[11]

http://www.crocodile-trophy.com/trophy/results.html (stav k 24.4.2009)

[12]

http://kolopro.cz/190-4 (stav k 24.4.2009)

[13]

http://vigracing.cz/cz/jezdci/Profil-Ondrej-Fojtik-8 (stav k 24.4.2009)

39

Přílohy Příloha č. 1: Internetový dotazník

40

Shrnutí Cílem práce bylo srozumitelně a přehledně zpracovat téma výživy při vytrvalostních závodech, speciálně v závodech MTB. V teoretické části jsou popsány energetické pochody v organismu, základní živiny a jejich důležitost při sportovním výkonu a výživová doporučení před, během a po závodě. V druhé části byl zhodnocen jídelníček účastníků nočního orientačního závodu dvojic na horských kolech Suicidal Night Trophy. Hlavní pozornost byla soustředěna na výživové zvyklosti pravidelně a nepravidelně sportujících závodníků. Pro zajímavost byl uveden jídelníček profesionálního jezdce.

41

Výživa při extrémních MTB závodech

Recommend Documents