Általános bemelegítés 15 éves kor feletti sportolók* részére
Név: Életkor: Kondicionális állapot: Becsült: nagyon gyenge, gyenge, közepes, jó, nagyon jó, kitűnő, Tesztelt: Sport/versenyszám: Nyugalmi pulzus: Munkapulzus (kalkulált): Munkapulzus (mért): Kalkulált terheléses pulzus Bemelegítési pulzus Alsó határ: …………… ütés/perc ……………....ütés/10 mp Bemelegítési pulzus Felső határ: ……………. ütés/perc ……………. ütés/10 mp Aerob terhelési pulzus Alsó határ: ……………. ütés/perc ……………… ütés/10 mp Aerob terhelési pulzus Felső határ: ……………. ütés/perc …………….. ütés/10 mp Anaerob terhelési pulzus Alsó határ: ……………. ütés/perc ……………… ütés/10 mp Anaerob terhelési pulzus Felső határ: ……………. ütés/perc …………….. ütés/10 mp Csoport Életkor átlag:..................................
Bemelegítési pulzus átlag Alsó határ: ……………. ütés/perc …………….. ütés/10 mp Bemelegítési pulzus átlag Felső határ: ……………. ütés/perc ……………. ütés/10 mp Aerob terhelési pulzus átlag Alsó határ: ……………. ütés/perc ……………… ütés/10 mp Aerob terhelési pulzus átlag Felső határ: ……………. ütés/perc …………….. ütés/10 mp Anaerob terhelési pulzus átlag Alsó határ: ……………. ütés/perc ……………… ütés/10 mp Anaerob terhelési pulzus átlag Felső határ: ……………. ütés/perc ………………. ütés/10 mp sportolók* = sporttevékenység megkezdése előtt (nem feltétlenül versenysportoló) Ált. bemelegítés
Alkalmazott szaknyelvi leírás
1
2
3
4
5
6
7
8
Ált. bemelegítés
Pulzus ellenőrzés
Gyakorlatok (rajz, ütembeosztás, tempó)
Vezetési módszer
Mérsékelten nyújtóhatású gyakorlatblokk (1 – 2 perc) Alakzatok kialakításához, alakzatváltoztatásokhoz alkalmazott vezényszavak, utasítások: időtartam
I.
Hatás izomcsoport
II. Hőtermelő, keringést fokozó gyakorlatblokk (3 – 5 perc) járás, futás, szökdelés, ugrás variációkkal,
Alkalmazott szaknyelvi leírás
1
2
3
4
5
6
7
8
Ált. bemelegítés
Pulzus ellenőrzés
Vezetési módszer
JÁRÁSMÓD VARIÁCIÓK IRÁNYVARIÁCIÓK KAR-TÖRZS mozgáskombinációk (rajz, ütembeosztás, tempó)
Időtartam 1-2-perc
Alakzatok kialakításához, alakzatváltoztatásokhoz alkalmazott vezényszavak, utasítások: Hatás
Alkalmazott szaknyelvi leírás
9
10
11
12
13
14
15
16
Ált. bemelegítés
Hatás Pulzus ellenőrzés
Vezetési módszer
Gyakorlatok (rajz, ütembeosztás, tempó) FUTÁSMÓD VARIÁCIÓK IRÁNYVARIÁCIÓK KAR-TÖRZS mozgáskombinációk
időtartam
II. Keringésfokozó, hőtermelő gyakorlatblokk járás, futás, ugrás és egyéb mozgásokkal (3 – 5 perc) Alakzatok kialakításához, alakzatváltoztatásokhoz alkalmazott vezényszavak, utasítások:
Alkalmazott szaknyelvi leírás
17
18
19
20
21
22
23
24
Ált. bemelegítés
Hatás Pulzus ellenőrzés
Vezetési módszer
Gyakorlatok (rajz, ütembeosztás, tempó) UGRÁSMÓD VARIÁCIÓK IRÁNYVARIÁCIÓK KAR-TÖRZS mozgáskombinációk
időtartam
II. Keringésfokozó, hőtermelő gyakorlatblokk járás, futás, ugrás és egyéb mozgásokkal (3 – 5 perc) Alakzatok kialakításához, alakzatváltoztatásokhoz alkalmazott vezényszavak, utasítások:
Alkalmazott szaknyelvi leírás
1
2
3
4
5
6
7
8
Ált. bemelegítés
Pulzus ellenőrzés
Statikus nyújtóhatású gyakorlatok (rajz, ütembeosztás, tempó)
Vezetési módszer
Fő nyújtóhatású gyakorlatblokk (5 – 8 perc) Alakzatok kialakításához, alakzatváltoztatásokhoz alkalmazott vezényszavak, utasítások: időtartam
III.
Hatás izomcsoport
Alkalmazott szaknyelvi leírás
9
10
11
12
13
14
15
16
Ált. bemelegítés
Pulzus ellenőrzés
Statikus nyújtóhatású gyakorlatok (rajz, ütembeosztás, tempó)
Vezetési módszer
Fő nyújtóhatású gyakorlatblokk (5 – 8 perc) Alakzatok kialakításához, alakzatváltoztatásokhoz alkalmazott vezényszavak, utasítások: időtartam
III.
Hatás izomcsoport
Alkalmazott szaknyelvi leírás
17
18
19
20
21
22
23
24
Ált. bemelegítés
Pulzus ellenőrzés
Statikus nyújtóhatású gyakorlatok (rajz, ütembeosztás, tempó)
Vezetési módszer
Fő nyújtóhatású gyakorlatblokk (5 – 8 perc) Alakzatok kialakításához, alakzatváltoztatásokhoz alkalmazott vezényszavak, utasítások: időtartam
III.
Hatás izomcsoport
Alkalmazott szaknyelvi leírás
1
2
3
4
5
6
7
8
Ált. bemelegítés
Pulzus ellenőrzés
Vezetési módszer
Gyakorlatok (rajz, ütembeosztás, tempó)
időtartam
IV. Keringésfokozó gyakorlatblokk 2 Sportág-specifikus futás, ugrás és egyéb mozgásokkal (2 – 3 perc) Alakzatok kialakításához, alakzatváltoztatásokhoz alkalmazott vezényszavak, utasítások: Hatás
Alkalmazott szaknyelvi leírás
1
2
3
4
5
6
7
8
Ált. bemelegítés
Pulzus ellenőrzés
Vezetési módszer
Gyakorlatok (rajz, ütembeosztás, tempó)
időtartam
V. Erősítő hatású gyakorlatblokk Törzs, kar, vállizmokat érintő mozgásokkal (1 – 2 perc) Alakzatok kialakításához, alakzatváltoztatásokhoz alkalmazott vezényszavak, utasítások: Hatás izomcsoport
