TRÜKKÖK 1. TARTALOM Szokásos konyhai mértékegységek megközelítő jelentése Néhány alapanyag jellemző méretei Miből mennyivel számoljunk? gabonafélék húsok halak zsiradékok tejfélék, tojás zöldségek gyümölcsök Ajánlott napi energia- és tápanyagbevitel férfiaknak és nőknek
Az egyes vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket a legnagyobb arányban tartalmazó élelmiszerek toplistája Szokásos konyhai késhegynyi kiskanálnyi mértékegységek vagy (kávés, mokkáskanálny teás) megközelítő jelentése i zsemlemorzsa, túró, gríz só, liszt, cukor 0,5 dkg 1 dkg víz, tej, tejföl, mustár, paradicsompüré, 1 dkg lekvár zsír, vaj, margarin, 1,5 dkg rizs, olaj, tarhonya Néhány alapanyag jellemző méretei alma burgonya citrom káposzta padlizsán paradicsom vöröshagyma zöldpaprika
csapott evőkanálnyi (vagy diónyi)
púpozott tojásnyi evőkanálnyi
1,2 dkg
1,6
-
1,5 dkg
2 dkg
-
1,5 dkg
-
-
2 dkg
3 dkg
5 dkg
kicsi
közepes
nagy
8-10 dkg 5-7 dkg
10-12 dkg 8-10 dkg 10-15 dkg
20-22 dkg 14-18 dkg
70-80 dkg 25-35 dkg 8-9 dkg 5 dkg 7-9 dkg
1 kg 40-45 dkg 16-20 dkg 10 dkg 16-20 dkg
15-20 dkg 3-4 dkg 2 dkg 4-6 dkg
Miből mennyivel számoljunk? személyenként
leves leves főételnek főzelék mártás hús (csont nélkül) hús (csontos) hús gulyásnak, fasírtnak csirke, tyúk (tisztított, csontos) kacsa, liba (tisztított, csontos) hal krumpli köretnek zöldség köretnek rizs, tarhonya köretnek zöldség főzeléknek száraz hüvelyes főzeléknek száraztészta főételnek száraztészta levesbetétnek rizs levesbetétnek
3 dl 4-5 dl 2,5 dl 1-1,5 dl 12-18 dkg 18-25 dkg 8-12 dkg 25-35 dkg 25-40 dkg 20-25 dkg 20-25 dkg 15-20 dkg 10 dkg 25 dkg 10 dkg 10-15 dkg 1 dkg 2 dkg
GABONAFÉLÉK energia (kcal) (100 g) Árpagyöngy 350 (gersli) Briós (2 db, azaz 100 330
fehérje zsír szénhidrát (g) (g) (g)
Búzacsíra
9
1
75
10
8
57
380
25
10
45
Búzadara
340
9
1
73
Búzakorpa
260
5
5
15
Kalács
280
9
2
55
Kenyér (barna)
240
10
1
55
Kenyér (fehér)
260
9
1
52
Kenyér (lenmagos)
250
10
3
46
Kenyér (rozs)
260
8
1
54
Kifli (1 db, azaz 44
130
5
1
26
330
8
9
54
gr)
gr)
Kuglóf
Liszt (búza)
350
14
1
70
Liszt (kukorica)
347
10
3
70
Liszt (szója)
440
38
20
10
Pászka
380
15
1
78
Rizs
350
8
-
78
Száraztészta (4 tojásos)
380
15
3
73
Szójagranulátum
539
42
20
25
Túrós batyu (1 db,
230
8
5
39
Zabpehely
380
14
7
64
Zsemle (1 db, azaz
150
5
-
30
340
10
1
73
azaz 75 gr)
55 g)
Zsemlemorzsa
Borjúhús
energi a (kcal) 120
fehérj zsír e (g) (g) 20 5
szénhidr át (g) -
Csirke
110
22
3
-
Csontvelő
820
3
90
-
Disznósajt
310
15
28
-
Gépsonka
160
23
7
-
Házinyúl
160
21
8
-
Kenőmájas
310
16
28
-
Kolbász (lecsó)
270
16
23
-
Kolbász (száraz) Krinolin, párizsi Liba, kacsa
360 210 380
20 12 16
32 18 35
-
Lóhús
110
22
3
1
Marhafelsál
230
17
19
-
Marhahús (sovány) 120
21
4
-
Marhanyelv
220
16
18
-
Máj (liba)
450
22
40
1
Máj (marha)
130
21
3
4
Máj (sertés)
140
20
5
3
Őz
100
21
2
-
HÚSOK (100 g)
Pacal
160
16
11
-
Pulyka 170 Pulykajava 110 Sertéshús 300 (középzsíros) Sertéshús (sovány) 140
21 24
10 2
-
17
25
-
20
7
-
Szárazkolbász
360
20
32
-
Téliszalámi Tüdő (marha, sertés) Vaddisznó
520
25
46
-
110
20
3
1
110
22
2
-
Virsli
230
13
20
-
Virsli (baromfiból)
190
19
13
-
Zalai felvágott
240
16
20
-
-
energi fehérj zsír a e (g) (kcal) (g)
szénhidr át (g)
Fogas
80
19
1
-
Harcsa
80
18
1
-
Hering (pácolt)
250
13
22
2
Hering (olajos)
370
16
34
-
Ponty
100
16
4
-
Szardínia (olajos)
280
23
21
-
Tonhal
90
19
1
1
HALAK (100 g)
energi fehérj zsír a e (g) (kcal) (g)
szénhidr át (g)
Angolszalonna
490
17
47
-
Füstölt szalonna
700
9
73
-
Margarin
760
1
84
-
Olaj (napraforgó) Zsír (sertés)
900 900
-
100 100
-
ZSIRADÉKOK (100 g)
TEJTERMÉKEK, energi fehérj szénhidr zsír a e át TOJÁS (g) (kcal) (g) (g) (100 g / 100 ml) Író
35
3
2
4
Joghurt, aludttej
65
4
4
5
Kefír
30
4
-
5
Sajt (ementáli)
380
27
30
2
Sajt (fokhagymás)
200
29
9
2
Sajt (füstölt)
380
26
30
2
Sajt (köményes)
200
29
9
2
Sajt (ömlesztett, márvány)
310
22
24
2
Sajt (parmezán)
360
35
24
2
Sajt (trappista, eidami) Tehéntej (2,8 % zsírtart.) Tehéntej (1,5 % zsírtart.)
60
4
3
5
40
4
2
5
Tej (kakaós)
70
4
1
11
Tejföl
170
3
16
4
Tejföl (zsírszegény) 120
3
12
4
Tejszín
3
30
3
Tojás (1 db, azaz 40 g) 70
5
5
-
Tojásfehérje (1 db,
14
3
-
-
54
2
5
-
280
18
21
3
azaz 24 g)
Tojássárgája (1 db, azaz 16 g)
Túró (juh) Túró (tehén, félzsíros)
340
290
25
110
26
16
2
4
4
Túró (gyümölcsös)
220
15
9
19
Vaj
720
-
80
1
Vajkrém
380
-
40
-
ZÖLDSÉGFÉLÉK (100 g)
energi fehérj szénhidr zsír a e át (g) (kcal) (g) (g)
Brokkoli
30
2
-
4
Burgonya
90
3
-
20
Cékla
30
1
-
6
Fehérrépa
30
1
-
6
Fejes káposzta
30
2
-
6
Fejes saláta
15
1
-
2
Gomba (csiperke, vargánya)
40
6
-
3
Gomba (laska)
40
2
1
6
Hónapos retek
15
1
-
2
Karalábé
40
2
-
7
Karfiol
30
2
-
4
Kelbimbó
45
5
-
5
Kelkáposzta
35
4
-
4
Kovászos uborka
10
1
-
2
Kukorica (tejes)
130
5
2
24
Lencse (száraz)
330
26
2
53
Paradicsom
20
1
-
4
Paraj
20
2
-
2
Savanyú káposzta
20
1
-
3
Sárgarépa
40
1
-
8
Sóska
20
2
-
2
Spárga
20
2
-
2
Szárazbab
310
22
1
54
Szárazborsó
330
22
2
53
Tök (főző)
30
1
-
6
Tök (sütő)
30
1
-
6
Uborka
10
1
-
2
Vöröshagyma
40
1
-
8
Zellergyökér
30
1
-
5
Zöldbab
40
3
-
7
Zöldborsó
90
7
-
14
Zöldpaprika
20
1
-
3
GYÜMÖLCSÖK (100 g)
energi fehérj szénhidr zsír a e át (g) (kcal) (g) (g)
Alma
30
-
-
7
Ananász
50
-
1
12
Banán
100
1
-
23
Citrom
25
-
-
2
Cseresznye
60
1
-
14
Dinnye (görög)
30
1
-
7
Dinnye (sárga)
40
-
-
10
Dió
650
19
57
12
Egres
40
1
1
8
Gesztenye
170
5
2
33
Grapefruit
35
1
-
7
Kajszibarack
50
1
-
10
Körte
50
-
-
12
Mandarin
40
1
1
10
Mandula
630
28
52
7
Mák
540
20
38
24
Málna
30
1
-
5
Meggy
50
1
-
11
Mogyoró
690
16
64
9
Mogyoró (földi)
610
27
47
15
Narancs
40
1
-
9
Őszibarack
40
1
-
9
Ribizli
35
1
-
7
Szamóca (földieper) Szilva
35 60
1 1
-
7 11
kor
Szőlő
0
elett
kor
0
-
18
Férfiaknak ajánlott napi mennyiségek Munka, terhelés
ülő középnehéz nehéz nehéz fizikai ülő középnehéz nehéz nehéz fizikai ülő középnehéz nehéz
Energia (kcal) 1300 1700 2200 2700 2800 2700 3100 3650 4100 2600 3000 3500 3950 2200 2550 3000
Fehérje (g) 41 54 70 86 89 78 91 107 120 76 88 102 116 75 87 102
Zsír (g) 42 55 71 87 90 87 100 125 150 84 97 121 144 71 82 103
Szénhidrát (g) 180 236 306 375 389 384 440 500 540 367 424 478 520 301 348 410
Nőknek ajánlott napi mennyiségek Munka, terhelés
4 8
0
1
Ajánlott napi energia- és tápanyagbevitel férfiaknak és nőknek
4 8
0
80
ülő középnehéz nehéz terhesség szoptatás ülő középnehéz
Energia (kcal) 1300 1700 2200 2400 2300 2150 2300 2500 + 150-350 + 500-550 2100 2200
Fehérje (g) 41 54 70 76 73 63 67 73 + 10 + 20 61 64
Zsír (g) 42 55 71 77 74 69 74 80 +1 +3 68 71
Szénhidrát (g) 180 236 306 324 320 304 325 354 + 25-35 + 25-35 297 311
elett
nehéz terhesség szoptatás ülő középnehéz nehéz
2450 + 150-350 + 500-550 1900 2000 2200
72 + 10 + 20 65 68 75
79 +1 +3 61 65 71
346 + 25-35 + 25-35 260 273 301
Az egyes vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket a legnagyobb arányban tartalmazó élelmiszerek toplistája Vitaminok A | B1 | B2 | B6 | C | D | E | H | karotin | nikotinsav | pantoténsav Ásványi anyagok foszfor | kalcium | kálium | magnézium | nátrium | vas Nyomelemek cink | kobalt | króm | mangán | nikkel | réz
Karotin petrezselyem sárgarépa sütőtök sóska, paraj sárgadinnye
B1 vitamin sertéshús gépsonka marhaszív dió, mogyoró kukorica-, búzaliszt szárazbab lencse
mg / 100 g 7,3 7 3,8 3,5 3
µg / 100 g 740-770 600 400 400 400 400 350
A vitamin csukamájolaj libamáj sertésmáj marhamáj olajos szardínia vaj tojássárgája
B2 vitamin máj (marha, liba) sertésmáj kenőmájas sertésvese szív (marha, sertés) mogyoró tojássárgája
µg / 100 g 30000 8000 3000 1000 700 700 670
µg / 100 g 3000 2000 1300 1000 800 500 450
mg / 100 g marhamáj 15 máj (sertés, liba) 14 pulyka 8,5 csirke 8 olajos hering 8 sovány sertéshús 7,5 szív (marha, sertés) 6-6,5 6 tüdő (marha, sertés) 6 vese (marha, sertés) Nikotinsav
D vitamin vaj csukamájolaj tojássárgája habtejszín gomba (csiperke, vargánya)
Pantoténsav tojássárgája marhamáj félbarna kenyér petrezselyem földimogyoró
H vitamin földimogyoró máj (sertés, marha) mogyoró libamáj óvári sajt tojássárgája szójaliszt
µg / 100 g 15 12 10 5 5
mg / 100 g 4 3,7 0,8 0,8 0,6
µg / 100 g 77 40-42 34 30 27 25 25
C vitamin
mg / 100 g
friss csipkebogyó 200 zöldpaprika 170 petrezselyem 170 fekete ribiszke 150 kelbimbó 90 karalábé 80 karfiol 60 káposzta 50-55 narancs 50
B6 vitamin
mg / 100 g
marhamáj pörkölt napraforgó hering, tőkehal lencse pritamin borjúhús
1,7 1,4 1 0,9 0,8 0,7
E vitamin tökmag napraforgóolaj szója csipkebogyó gesztenye földimogyoró
mg / 100 g 38,5 32 22 9 8 8
mg / 100 g 970 600-850 290 245 240 200 200 180
Kalcium mák sajt (félkemény, kemény) mogyoró petrezselyem mandula dió szójaliszt juhtej
Vas
mg / 100 g
mogyoró 35 mák 22 tüdő (marha, sertés) 16 sovány juhhús 10,5 sertésmáj 10 vargánya 10 friss csipkebogyó 10 9 lóhús
Foszfor ömlesztett sajtok tojássárgája szójaliszt sajt (félkemény, kemény) bab, borsó, lencse máj (marha, sertés) sovány juhhús hántolt búza (buris) rozsliszt
mg / 100 g 950-1000 570 500 400-550 400 350-380 350 350 350
Kálium szójaliszt dió bab, borsó, lencse mák mazsola tökmag, f. mogyoró mandula napraforgó zöldborsó mogyoró
Nátrium füstölt sertéshús disznósajt ömlesztett sajtok kemény-félkemény sajtok félbarna kenyér fehér kenyér
mg / 100 g 2030 1750 1120-1400 700-1330 825 810
Magnézium szójaliszt szárazbab szárazborsó, lencse hántolt búza (buris) zabpehely
Réz marhamáj lencse száraz bab, borsó sertésmáj
mg / 1000 g 15 8 6 4
mg / 100 g 1950 1710 1120-1210 1100 1000 920 890 840 620 600
mg / 100 g 360 220 130 120 110
Cink
mg / 1000 g
csirkemáj sertésmáj marhamáj marhahús sertéshús lencse
49 41 33 31 29 26
Kobalt szárazbab szárazborsó, lencse paraj
Mangán paraj cékla barna kenyér fehérrépa szamóca zöldborsó
mg / 1000 g 0,6 0,3 0,2
mg / 1000 g 6,2 5,4 2,7 2,6 2,4 2,1
Króm lencse paraj tojássárgája szója marhamáj
Nikkel szója szárazborsó, bab lencse zöldborsó cékla fehérrépa sóska ribiszke
mg / 1000 g 0,4 0,3 0,2 0,2 0,15
mg / 1000 g 4,1 3,3-3,5 1,6 0,8 0,5 0,5 0,5 0,5
