Training Mindfulness@Work Werkboek van ______________________________
‘Ik weet niet wat verlichting is. Mindfulness gaat niet over verlichting. Mindfulness gaat over meer aanwezig zijn.’ VRIJ NAAR CHARLES TART
Welkom in de training Mindfulness@Work! De eerste stap heb je gezet: je hebt je aangemeld. Je reis gaat verder via vier trainingsdagen en speelt zich ook thuis en op je werk af… Kortom, in je leven. Belangrijk is dat je beseft dat je Mindfulness niet kunt doen. Je kunt het alleen door veel te oefenen gaan ervaren. En oefenen doe je veelal thuis en, naarmate de training vordert, steeds meer op je werk. Je gaat zelf ervaren wat het je oplevert om met je aandacht, je aanwezigheid, vaker in het hier en nu te zijn. Mindfulness gaat pas echt voor je leven als je besluit om de komende weken met discipline en inzet de oefeningen thuis te doen. Probeer dit te doen door ‘open en nieuwsgierig’ te kijken, zonder oordeel, naar je gewaarwordingen tijdens de oefeningen. Door te oefenen wordt je ‘Mindful’. Aanwezig zijn in het moment met milde, open en oordeelsvrije aandacht. Dat is Mindfulness! We wensen je veel milde en wakkere momenten toe tijdens deze reis! De trainers, Jacquelijne Constant Paul van Toledo
Mindfulness@Work
‘Elke reis begint met een eerste stap.’
2
Toelichting bij dit werkboek. Voor je ligt het werkboek behorende bij de training Mindfulness@Work. Hierin vindt je achtergrond informatie, artikelen met betrekking tot Mindfulness, reminders enzovoort. Het werkboek sluit aan bij de vier trainingsdagen. Elke trainingsdag reiken we een deel uit, zodat het aan het einde helemaal compleet is.
‘De beste tijd om een boom te planten De één na beste tijd is nu.’ OOSTERS GEZEGDE
In hoofdstuk twee is er ruimte voor jouw eigen aantekeningen en ervaringen, zodat je alles op een plek overzichtelijk bij elkaar kan houden. Achterin het werkboek vind je CD’s, die ter ondersteuning dienen voor je oefeningen thuis.
Woord van dank. Speciale dank willen wij uiten naar Yvonne van Iersel en Loes Giele, voor het ruimhartig delen van hun werkboek. Wij hebben hier met dank en liefde gebruik van gemaakt!
Mindfulness@Work
is twintig jaar geleden.
3
INHOUDSOPGAVE Hoofdstuk 1. De training Mindfulness@Work
5
1.1 Inleiding: van automatische piloot naar bewuste respons.
5
1.2 Doel en werkwijze
5
1.3 Instelling en inzet
6
1.4 Resultaat
7
Hoofdstuk 2. Mijn ervaringen.
8
2.1 Mijn verwachtingen & leerdoelen
8
2.2 Zelf aan de slag: tips!
9
2.3 Oefenen per week
10
2.4 Mijn ervaringen met oefenen
11
2.5 Mijn gewaarwordingen
12
Hoofdstuk 3. Over het moment ‘NU’, stress en acceptatie.
17
3.1 Het vangen van het moment
17
3.2 Dit is het!
17
3.3 Opmerkzaamheid als antwoord op stress
18
3.4 Opmerkzaam in contact zijn
19
3.5 Acceptatie
22
Hoofdstuk 4. Leren om in het nu te zijn: formele & informele beoefening.
23
4.1 Inleiding: over het oefenen.
23
4.2 Toelichting bij de formele beoefening.
25
De adem
25
De bodyscan
26
Mediteren
27
Yoga
30
4.3 Toelichting bij de informele beoefening
32
4.4 Enkele instructies bij formele oefeningen
34
4.5 Voorbeelden van gewaarwordingen
37
Hoofdstuk 5. De werking van de geest.
38
5.1 Gedachten
38
Gedachten zijn geen feiten
38
Omgaan met gedachten
39
Je gedachten anders bekijken
40
5.2 Emoties
41
Bronvermelding
43
Literatuurlijst
43
Mindfulness@Work
NB: Hoofdstuk 2 van dit werkboek zal tijdens de trainingsdagen uitgedeeld worden!
4
HOOFDSTUK 1. DE TRAINING MINDFULNESS@WORK. 1.1 Inleiding: van automatische piloot naar bewuste respons. Iedereen kent momenten waarop je helemaal in het nu
Door ons meer bewust te worden van onze gedachten,
aanwezig bent en opmerkzaam bent. Zittend op een
gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen van moment
steen en kijkend naar de bergen. Luisterend naar muziek.
tot moment, geven we onszelf de mogelijkheid van een
Genietend van je geliefden.
grotere vrijheid en keuze. We hoeven niet meer in
Op je werk zijn er ook van die momenten. Opeens een
dezelfde oude denkpatronen terecht te komen die de
‘nieuwe’ blik opvangen van een collega, een werkoverleg
problemen in het verleden veroorzaakt hebben.
die in een constructieve sfeer verloopt of trots naar huis rijden omdat je in alle hektiek van de dag tóch al je werk naar behoren hebt gedaan.
1.2 Doel en werkwijze
Mindfulness
Het doel van de training is je bewustzijn vergroten, zodat
Mindfulness staat voor de kunst om bewust te zijn van je
je op een situatie kunt reageren vanuit een keuze in
ervaring in dit moment. Het betekent dat je uit je
plaats van vanuit automatismen.
automatische piloot-stand stapt.
We vergroten ons bewustzijn door onze aandacht te
In de auto rijden we vaak kilometers lang ‘op de
trainen. We gebruiken ons lichaam en onze ademhaling
automatische piloot’, zonder er ons feitelijk van bewust
om ons bewustzijn te ankeren in het moment. We
te zijn wat we doen. Zo zijn we er een groot deel van ons
oefenen onszelf ook in het naar believen richten van onze
leven ook niet echt van moment tot moment bij. We
aandacht naar waar we willen dat die is.
kunnen kilometers ver weg zijn zonder het te weten. Je kunt op routine een broodje eten, naar huis rijden, de
Tijdens de trainingsdagen maak je kennis met diverse
hond uitlaten en vergaderen. Maar je kunt het ook
aandachtsoefeningen, zodat je er mee bekend raakt en
opmerkzaam doen, en met aandacht. Dan wordt een
later thuis makkelijker kunt oefenen. Je leert ‘formele’ en
broodje eten of de hond uitlaten een andere ervaring.
‘informele’ oefeningen. In hoofdstuk 4 lees je hier meer over.In de periodes tussen de trainingsdagen is het
De aandachtgerichte methode begint met de erkenning
belangrijk dat je thuis de formele oefeningen doet. Dat
dat we geneigd zijn dingen op de automatische piloot te
zijn de bodyscan, zitmeditatie en de yoga oefeningen.
doen en met het voornemen te leren hoe we die het beste
Oefen minimaal zes dagen per week, elke dag ongeveer
uit kunnen schakelen en ons bewust worden van elk
45 minuten. In de training krijg je voor elke week een
moment. Als je je probeert te oefenen in het richten van
oefenschema uitgereikt.
je aandacht, bijvoorbeeld op je adem, merk je hoe gemakkelijk en tegelijk hoe moeilijk dit kan zijn.
Best een opgaaf dus, maar je zult merken dat het de moeite loont. Want, zoals we al beschreven in ons
Op de automatische piloot is de kans groter dat we
welkomstwoord in dit werkboek:
gebeurtenissen, gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens (waar we ons weinig van bewust zijn). En dat kunnen patronen zijn die niet helpen en tot verslechtering van onze stemming leiden.
Mindfulness gaat pas echt voor je leven als je besluit om de komende weken met discipline en inzet de oefeningen thuis te doen. En probeert om dit te doen door open en nieuwsgierig, zonder oordeel, te kijken naar de gewaarwordingen die je hebt tijdens de oefeningen. Door het oefenen zelf, leer je ‘Mindful’ te zijn.
Mindfulness@Work
ongemerkt oude patronen in gang zetten van
5
1.3 Instelling en inzet Oefenen in aandacht: houding en belangrijke
De kwaliteit van je instelling
factoren.
De volgende 7 factoren vormen de pijlers van het kunnen
(uit: ‘Handboek meditatief ontspannen’, Jon Kabat-Zinn)
beoefenen van opmerkzaamheid en aandacht:
Sommige mensen hebben veel weerstand tegen het
1. Niet-oordelen
nemen van tijd voor zichzelf. Het maakt dat ze zich
Onze gewoonte om te categoriseren en te oordelen zet
schuldig voelen. Uiteindelijk gaat het niet alleen om
ons vaak vast in automatische reacties waar we ons
dagelijkse oefening, maar om een andere manier van zijn,
dikwijls niet eens van bewust zijn en die elke objectieve
een andere manier van in het leven staan.
basis missen. Probeer je bewust te worden van de
De meeste mensen komen in feite naar deze training om
constante stroom van oordelen en reacties op innerlijke
gemoedsrust te krijgen. Maar om dat te bereiken moet je
en van buitenaf komende ervaringen. Leer om ze van een
een idee/visie hebben van wat je werkelijk voor jezelf
afstandje te bekijken.
wilt. Het helpt om dat idee voor ogen te houden, wanneer je allerlei obstakels tegenkomt tijdens de
2. Geduld
oefeningen. Het gaat om een visie over wat het meest
Geduld is een vorm van wijsheid. Het toont dat we
belangrijk voor je is, wat fundamenteel is bij het ‘je beste
begrijpen en accepteren dat dingen vaak hun tijd nodig
zelf’ zijn, bij het in vrede leven met jezelf, bij het ‘heel
hebben. Zoals een vlinder tijd nodig heeft om te
zijn’.
ontpoppen, hebben wij – onze geest, ons lichaam – tijd nodig om te ervaren, om te leren.
De houding waarmee je gaat oefenen om oplettend te zijn en om in het heden te leven, is belangrijk. We
3. Beginnersgeest
kunnen ons gemakkelijk verliezen in het proberen onder
De rijkdom van het huidige moment, van de huidige
controle te krijgen van het proces. Maar dat werkt niet
ervaring, is de rijkdom van het leven zelf. Te vaak gebeurt
goed. Het gaat juist om een houding van
het ons dat we door onze ingesleten gedachten en
ontvankelijkheid en acceptatie voor wat er zich voordoet.
overtuigingen de dingen niet meer kunnen zien zoals ze
Je kunt het vergelijken met het feit dat je jezelf ook niet
werkelijk zijn. Het ‘kijken met een beginnersgeest’
kunt dwingen om in slaap te vallen. Om goed te kunnen
betekent kijken alsof je iets voor de eerste keer ziet, met
slapen moet je zorgen voor de juiste condities en dan
een frisse blik. Het geeft ons de kans nieuwe
moet je het loslaten.
mogelijkheden te zien. Je kunt deze houding oefenen in het dagelijks leven. Vraag jezelf, wanneer je een bekende
Bij deze aandachttraining blijkt een wat sceptische, maar
ziet, eens af of je die persoon met frisse ogen ziet, zoals
open houding vaak het beste te werken. Een instelling
hij of zij in dit moment werkelijk is. Of zie je alleen maar
van “ïk weet niet of dit wel of niet zal werken, ik heb zo
een afspiegeling ziet van je eigen gedachten over die
mijn twijfels, maar ik doe het zo goed als ik kan en zie
persoon, gebaseerd op het verleden. Hetzelfde kan je
wel wat er gebeurt”.
doen met problemen die je ervaart en met je omgeving.
JOHN LENNON
Mindfulness@Work
‘Life is what happens when you’re busy making other plans.’
6
4. Vertrouwen
Acceptatie betekent niet dat je alles leuk moet vinden of
Het ontwikkelen van basisvertrouwen in jezelf en in je
dat je een passieve houding moet hebben, of dat je je
gevoelens is een integraal onderdeel van
principes aan de kant moet zetten. Het betekent alleen
aandachttraining. Het is veel beter om op je eigen intuïtie
dat je bereid moet zijn om de dingen te zien zoals ze zijn.
en je eigen gezag te vertrouwen dan altijd alles buiten
Op grond daarvan zal het je beter lukken adequaat te
jezelf te zoeken.
handelen. Je blik is dan niet verduisterd door uit
Natuurlijk is het van belang om open en ontvankelijk te
eigenbelang voorkomende oordelen en verlangens,
zijn voor wat je van andere bronnen kan leren maar
angsten en vooroordelen.
uiteindelijk zal je je eigen leven moeten leiden, elk
Tijdens de oefeningen ontwikkelen we deze houding van
moment ervan.
acceptatie door elk moment te nemen zoals het komt en
Oefenen met oplettendheid betekent oefenen in het
er volledig bij te blijven.
nemen van verantwoordelijkheid om jezelf te zijn en te luisteren naar je eigen wezen en erop te vertrouwen. Hoe
7. Loslaten
meer je dit vertrouwen in jezelf ontwikkelt, hoe
Vaak is onze geest gevangen; er zijn gedachten,
gemakkelijker het zal zijn andere mensen te vertrouwen
gevoelens en situaties waar onze geest aan vast wil
en hun fundamentele goedheid te zien.
houden of juist met alle geweld van los wil raken. Tijdens het mediteren oefenen we met het terzijde
5. Niet-streven
schuiven van onze neiging om sommige aspecten van
Bijna alles wat we doen, doen we met een doel, om iets
onze ervaring op te waarderen en andere te verwerpen.
te krijgen of iets te bereiken. Maar bij aandachttraining
In plaats daarvan laten we onze ervaring gewoon zijn
kan deze instelling een groot obstakel vormen.
wat het is en observeren we haar van moment tot
Hoewel de ‘formele oefeningen’ (de bodyscan, meditatie
moment. “loslaten’ is een manier van dingen er te laten
en yoga, zie hoofdstuk 4) in zekere zin veel werk en
zijn.
energie vragen, zijn ze uiteindelijk een vorm van ‘niet doen’. Het heeft geen ander doel dan jezelf te zijn, te zijn wie je (al) bent. Eenvoudigweg door aandacht te
1.4 Resultaat
besteden aan wat er is. We vragen je drie doelen te noemen waaraan je wilt
Wat jij zelf uit wilt halen is uiteindelijk het
werken. Maar doe gedurende de komende weken niet je
allerbelangrijkste! In het begin van de training besteed je
best om die doelen te bereiken. Het enige dat je moet
hier aandacht aan en formuleer je leerdoelen. Hoofdstuk
doen is in het heden blijven en de meditatie-instructies
twee is helemaal gericht op jouw eigen ervaringen.
opvolgen; met inzet en discipline, zodat je daadwerkelijk
In het algemeen leert de praktijk dat aandachttraining
gaat ervaren wat Mindfulness inhoudt.
het volgende oplevert:
Met geduld en gestage oefening zal de beweging gericht op je doelen vanzelf plaatsvinden. Deze beweging wordt
Je impact, veranderkracht en creativiteit nemen toe.
een ontvouwen dat op jouw uitnodiging vanzelf
Je werkt met meer focus aan je opdracht of taak .
plaatsvindt.
Je kunt beter luisteren en zien wat nodig is in een gegeven situatie.
Acceptatie betekent de dingen zien zoals ze werkelijk, in
Je ontwikkelt meer zelfvertrouwen en ervaart je werk als zinvoller.
het heden, zijn. We besteden vaak veel energie aan het
Je persoonlijk leiderschap neemt toe.
ontkennen en niet willen zien van iets dat er gewoon is.
Je kunt beter met stress omgaan en dat heeft een
En in feite houdt dit een positieve verandering tegen. We zijn dan zo druk met ontkennen en forceren dat we weinig energie over hebben om te ontwikkelen.
positief effect op je werk.
Mindfulness@Work
6. Acceptatie
7
HOOFDSTUK 2. MIJN ERVARINGEN.
2.1 Verwachtingen en leerdoelen 1. Welke verwachtingen heb ik over de training Mindfulness@Work?
2. Wat moet er gebeuren, wil ik tevreden zijn?
Mindfulness@Work
3. Wat zijn mijn twee belangrijkste leerdoelen?
8
2.2 Zelf aan de slag: tips! Oefen dagelijks! Als je regelmatig een moment neemt om
En weet dat …
stil te staan bij jezelf, kun je steeds preciezer aangeven wat je nodig hebt.
…oefening kunst baart, het feit dat je oefent is voldoende.
Oefen in het begin met de gesproken instructies. Ben je er eenmaal mee vertrouwd, dan kun je desgewenst ook zelf
…aanleren van nieuwe ondersteunende gewoonten
oefenen zonder de gesproken instructies.
aandacht en tijd vraagt.
De grootste kans op blijvende verbetering op lange
…je iedere dag opnieuw kunt beginnen!
termijn komt door kleine stappen: afspraken met jezelf en regelmaat. Oefen dus liever 4 maal per week een
…aandacht geven en je bewust zijn van het moment,
kwartier dan twee maal een uur.
krachtige middelen zijn om weer zelf invloed te hebben op je energie, je gezondheid, je levenslust en je welzijn.
Naarmate je regelmatiger formeel oefent gaat formele oefening over in bewuste informele oefening. Neem meerdere keren per dag even de tijd om te onderbreken
Wake-up call
wat je aan het doen bent en gun jezelf enkele minuten
Via onderstaand internetadres kan je als je wilt een
ademruimte.
Mindfulness-clock installeren op je computer. Je krijgt dan elk kwartier of uur een belletje te horen. Een goede
Observeer jezelf en je spontane reacties bij wat er
manier om even ‘wakker’ te worden, en daarna weer
dagelijks op je afkomt. Zo raak je niet enkel vertrouwd
Mindful verder te werken.
met je reacties tijdens het formele oefenen, maar ook bij je dagelijkse activiteiten. En zo kan datgene wat je leert
www.mindfulnessdc.org/mindfulclock.html
in het formele oefenen, zich ook uitbreiden naar andere momenten van je leven. Cultiveer aandacht voor wat er om je heen gebeurt, voor de ruimte waar je bent, voor je zintuiglijke sensaties, voor… Merk positieve resultaten op, geef er aandacht aan. Wees mild voor jezelf. Woorden als mildheid, waardigheid, respect komen telkens weer aan bod tijdens de training. Ze maken een integraal deel uit van
Mindfulness@Work
Mindfulness. Er is geen Mindfulness zonder mildheid.
9
2.3 Oefenen per week Beoefening na de 1e trainingsdag. De 1e en 2e week: Doe thuis dagelijks de bodyscan. Breng per dag 5 of 10 minuten je aandacht bij je ademhaling, op een tijd die je past. Oefen op je werk dagelijks met de 3 minuten adempauze. Kies per week een ‘routineklus’ bijvoorbeeld tanden poetsen. Doe deze dagelijks een keer met al je aandacht er bij. De 3e week: Wissel de bodyscan om de dag af met een zitmeditatie (35min.). Doe dagelijks een 3 minuten adempauze op je werk. Word je gewaar van een plezierige gebeurtenis, terwijl deze plaats vindt. Beschrijf achteraf je gewaarwordingen
Mindfulness@Work
op. Hiervoor kan je het uitgereikte formulier gebruiken.
10
Mindfulness@Work
2.4 Mijn ervaringen met oefenen
11
Mindfulness@Work
2.5 Mijn gewaarwordingen
12
Mindfulness@Work
Datum
Wat was de ervaring?
Was je je van de aangename gevoelens bewust, terwijl de ervaring plaatsvond?
Wat voelde je precies in je lichaam tijdens deze ervaring? Beschrijf je gewaarwordingen.
Welke stemmingen, gevoelens en gedachten merkte je tijdens de gebeurtenis in jezelf op?
Welke gedachten gaan er nu, bij het opschrijven, in je hoofd om?
Bijlage 1. Bewustwording van een plezierige gebeurtenis. Instructie: Ben je gedurende een week elke dag bewust van één plezierige gebeurtenis terwijl deze zich voordoet. Op een later tijdstip noteer je hieronder uitvoerig wat de gebeurtenis was en hoe je deze ervaren hebt.
13
Mindfulness@Work
Datum
Wat was de ervaring?
Was je je van de onaangename gevoelens bewust, terwijl de ervaring plaatsvond?
Wat voelde je precies in je lichaam tijdens deze ervaring? Beschrijf je gewaarwordingen.
Welke stemmingen, gevoelens en gedachten merkte je tijdens de gebeurtenis in jezelf op?
De tekst hierboven anders invullen
Welke gedachten gaan er nu, bij het opschrijven, in je hoofd om?
Bijlage 2. Bewustwording van een onplezierige of stressvolle gebeurtenis Instructie: Ben je gedurende een week lang elke dag bewust van een onplezierige of stressvolle gebeurtenis terwijl deze zich voordoet. Opeen later tijdstip noteer je hieronder uitvoerig wat de gebeurtenis was en hoe je deze ervaren hebt.
14
Mindfulness@Work
Datum
Beschrijf het gesprek. Met wie? Wat was het onderwerp?
Was je je van de plezierige gevoelens bewust, terwijl het gesprek plaatsvond?
Wat voelde je precies in je lichaam tijdens deze ervaring? Beschrijf je gewaarwordingen.
Welke stemmingen, gevoelens en gedachten merkte je tijdens de gebeurtenis in jezelf op?
Welke gedachten gaan er nu, bij het opschrijven, in je hoofd om?
Bijlage 3. Bewustwording van een plezierig gesprek Instructie: Ben je gedurende een week lang elke dag bewust van een plezierig gesprek, terwijl dit zich voordoet. Op een later tijdstip noteer je hieronder uitvoerig de bijzonderheden van je ervaring.
15
Mindfulness@Work
Datum
Wat was de ervaring?
Was je je van de onaangename gevoelens bewust, terwijl het gesprek plaatsvond?
Wat voelde je precies in je lichaam tijdens deze ervaring? Beschrijf je gewaarwordingen.
Welke stemmingen, gevoelens en gedachten merkte je tijdens de gebeurtenis in jezelf op?
Welke gedachten gaan er nu, bij het opschrijven, in je hoofd om?
Bijlage 4. Bewustwording van een onplezierig of lastig gesprek Instructie: Ben je gedurende een week lang elke dag bewust van een onplezierig of lastig gesprek, terwijl het zich voordoet. Op een later tijdstip noteer je hieronder uitvoerig de bijzonderheden van je ervaring.
16
HOOFDSTUK 3. OVER HET MOMENT ‘NU’, STRESS EN ACCEPTATIE 3.1 Het vangen van het moment. De beste manier om in het hier en nu te vertoeven is
‘Als je geest niet beneveld is door
oplettend zijn. Zo kweken we aandacht aan. Aandachtig
futiliteiten is dit de mooiste tijd van je
zijn betekent wakker zijn. Het betekent dat je weet wat je
leven.’
doet. Maar wanneer we bijvoorbeeld beginnen ons te
WU-MEN
concentreren op wat er in ons innerlijk omgaat, verliezen we dat heldere bewustzijn meestal weer snel en vallen we terug op de ‘automatische piloot’, een bepaalde vorm van ‘slapen’.
3.2 Dit is het! (uit: “Waar je ook gaat daar ben je”, Jon Kabat-Zinn)
Deze terugval van de opmerkzaamheid wordt vaak veroorzaakt door een vlaag van ontevredenheid over wat
Een spotprent uit de New Yorker: twee zen-monniken,
we op dat moment zien of voelen; daaruit ontstaat de
gekleed in pijen en met kaalgeschoren hoofden – de ene
wens naar iets anders, naar verandering. Er is het idee
jong, de ander oud – zitten met gekruiste benen naast
dat het ergens anders beter is.
elkaar op de grond. De jongste kijkt wat spottend naar de oudste, die tegen hem zegt: “Nu komt er niet meer. Dit is
Je gewoonte om innerlijk aan het huidige moment te
het.”
ontsnappen, kun je gemakkelijk bij jezelf waarnemen. Probeer alleen maar eens je aandacht op een bepaald
Het is waar. Normaal gesproken ligt het voor de hand dat
voorwerp gericht te houden, al is het maar voor korte
we een gunstige afloop verwachten als we ergens aan
tijd.
beginnen. We willen resultaten zien, zelfs al is het maar een prettig gevoel. Meditatie is hierop- voor zover ik
Als je aandacht wilt aankweken zul je ontdekken dat je
weet- de enige uitzondering. Meditatie is de enige
jezelf er steeds opnieuw aan moet herinneren wakker en
doelgerichte, systematische menselijke activiteit die in
opmerkzaam te blijven. Dit doen we door ervoor te
principe niet gericht is op het verbeteren van jezelf of het
zorgen dat we kijken, voelen, er zijn. Zo eenvoudig is
bereiken van iets anders, maar op het realiseren van wat
het…van moment tot moment toetsen of je hier en nu
je al bent. Mogelijk schuilt daarin juist haar grote
aanwezig bent, wakker blijven gedurende een eindeloze
waarde. Misschien moeten we allemaal één ding in ons
reeks van momenten.
leven doen ter wille van dat ding zelf. Maar het zou niet helemaal juist zijn meditatie te verbinden aan het woord ‘doen’. Het kan preciezer
In het nu komen.
beschreven worden als een ‘zijn’. Wanneer we begrijpen
Waar zit me aandacht nu?
loslaten en ontwaken voor wat we nu, op dit moment
Wat ben ik nu aan het doen?
zijn.
Wat houdt me nu innerlijk bezig?
Gewoonlijk begrijpen mensen dit niet direct. Ze willen
Waar wil ik nu mijn aandacht op richten?
mediteren om te ontspannen, om een bepaalde toestand te ervaren, om een beter mens te worden, om stress en
Mindfulness@Work
dat ‘dit het is’, kunnen we het verleden en de toekomst
17
pijn te doen verminderen, om oude gewoonten en
‘moge ik …
patronen te doorbreken, om vrij of verlicht te worden. Het
… de moed hebben om te veranderen
zijn allemaal geldige redenen om meditatie te gaan beoefenen. Maar ze leveren ook allemaal even grote
wat ik kan, de sereniteit om te
problemen op als je verwacht dat deze dingen zullen
accepteren wat ik niet kan
gebeuren alleen omdat je nu aan het mediteren bent. Je raakt gevangen in het willen hebben van een ‘bijzondere
veranderen en de wijsheid om het
ervaring’ of in het zoeken naar tekenen van vooruitgang-
verschil te kennen tussen beide.’
en als je niet snel iets speciaals ervaart, begin je misschien te twijfelen of je wel het juiste pad hebt gekozen of je af te vragen of ‘je het wel goed doet’. Als het om leren gaat, is dit alleszins redelijk. Natuurlijk
3.3 Opmerkzaamheid als antwoord op stress
moet je vroeg of laat vooruitgang zien om met iets door te blijven gaan. Maar voor meditatie gaat dat niet op.
Stress
Vanuit het perspectief van de meditatie is iedere toestand
Iedereen ervaart spanning, druk van buitenaf of van
een speciale toestand, elk moment een speciaal moment.
binnenuit. Of je daarvan gestresst raakt, wordt bepaald
Wanneer we de wens loslaten dat er op dit moment iets
door de waarneming van die stress en de reactie. Als je je
anders gebeurt, maken we een sprong voorwaarts naar
niet bewust bent van die fysieke reactie en er geen tijd en
het vermogen in aanraking te komen met het hier en nu.
aandacht is voor herstel, stapelt de spanning zich op in je
Als we ergens heen willen of ons op een bepaalde manier
lijf en ontstaat het risico van burn-out. Naarmate de
willen ontwikkelen, kunnen we alleen maar beginnen op
stress meer als dreiging van buitenaf wordt ervaren -
het punt waar we nu staan. Als we echt niet weten waar
waar je geen grip op hebt - wordt dat risico groter.
we staan – en die kennis vloeit rechtstreeks voort uit het aankweken van aandacht – draaien we misschien
Bewust leven in het hier en nu levert een belangrijke
ondanks al onze inspanningen en verwachtingen alleen
bijdrage aan meer stressbestendig zijn of worden.
maar in kringetjes rond. Daarom is bij meditatie het
Bewustzijn van een stressvolle situatie en vervolgens niet
loslaten van alle pogingen om wat dan ook te bereiken,
op de automatische piloot reageren op die situatie is een
de beste manier om iets te bereiken.
belangrijke stap om stress de plek te geven die het toekomt. Niet minder maar ook niet meer.
Dus: herinner jezelf er af en toe aan: ‘dit is het’. Ga na of er iets is waarop dit niet van toepassing kan zijn. Denk
Bewustzijn van het onderscheid tussen gedachten,
eraan dat aanvaarding van het nu niets te maken heeft
gevoelens en gewaarwording van de stressvolle situatie
met berusting in wat zich voordoet. Het betekent
op het moment zelf geeft een handvat om adequaat te
simpelweg duidelijk erkennen dat wat gebeurt ook
reageren.
gebeurt. Aanvaarding vertelt je niet wat je moet doen. Wat er vervolgens gebeurt en wat je verkiest te doen, moet voortkomen uit je inzicht in dit moment. Je zou kunnen proberen vanuit een diep weten van ‘dit is het’ te handelen. Heeft dit invloed op hoe je verkiest verder te gaan of antwoord te geven? Is het voor jou tijd van je leven is, dat dit moment echt het beste moment van je leven is? Als dat zo zou zijn, wat zou dat dan voor jou betekenen?
Mindfulness@Work
mogelijk werkelijk te overwegen dat deze tijd de mooiste
18
Stress en onprettige ervaringen: manieren van
van spanning of strakheid in ons lichaam opmerken, een
reageren
gelegenheid bieden om te beginnen met antwoorden in
Moeilijke dingen horen nu eenmaal bij het leven. In het
plaats van (reflexmatig/automatisch) reageren.
algemeen hebben we drie manieren om op dit soort
Om anders – dan automatisch - te kunnen reageren op
ervaringen te reageren:
stress, is het dus allereerst van belang dat we ons bewust zijn van momenten van spanning en onze reactie erop.
1.
Verdwijnen: we ‘gaan weg’ uit het huidige moment en schakelen in ons hoofd over naar ergens- of iets
2.
anders.
‘Wees wijs met de tijd
Vasthouden: onszelf niet toestaan ervaringen die we
werk luier en leef
op dit moment hebben los te laten, of wensen dat we ervaringen zouden hebben die we op dit moment 3.
niet hebben.
Wees alert wanneer de vlam dooft
Aversie: de ervaringen weg willen hebben, er kwaad
want opnieuw aansteken kost meer
op zijn, ervaringen die we op dit moment kwijt willen, ervan af willen, of vermijden van ongewenste
dan het korte hevige vuur heeft
toekomstige ervaringen.
opgeleverd.’
Elk van deze manieren van reageren kan problemen geven, vooral de neiging om op onprettige ervaringen met aversie te reageren. Om te beginnen is het belangrijk ons meer bewust te worden van onze ervaring, zodat we
3.4 Opmerkzaam in contact zijn
er met aandacht op kunnen antwoorden in plaats van automatisch te reageren. Dat kan het verschil maken
Andere mensen kunnen in ons leven een grote bron van
tussen dat onze ervaringen ons leven gaan beheersen, of
stress zijn. Vaak hebben we diep gewortelde gewoonten
dat wij er wat luchtiger tegenover kunnen staan. Ons
ontwikkeld om met onzekerheden, wrijvingen en
meer bewust worden van de gedachten, gevoelens en
conflicten om te gaan. Het lijkt wel of we daarbij
lichamelijke gewaarwordingen die door gebeurtenissen
regelmatig een uitgesleten pad betreden. We komen
worden opgeroepen, geeft ons de mogelijkheid onszelf te
terecht in een automatisch patroon van denken, voelen
bevrijden van onze gewoonten, onze automatische
en doen. We zien niet meer wat de werkelijke situatie is.
manieren van reageren, zodat we in plaats daarvan Mindful, met zorgzame aandacht, op een meer vaardige
Meditatie is aandachtig en zonder oordelen, aanwezig
wijze kunnen antwoorden op de situatie.
zijn bij wat zich hier en nu aandient. Formele oefeningen, zoals zittend mediteren, zijn een vereenvoudiging van de
Regelmatig zittend mediteren beoefenen biedt ons
werkelijkheid. Het zijn oefeningen in aandacht. Het
telkens opnieuw de gelegenheid om op te merken
resultaat merken we aan hoe we met aandacht omgaan
wanneer we weg gedwaald zijn van ‘gewaar zijn van het
buiten de formele oefeningen.
merken wat het was dat onze aandacht wegtrok en op
Als we met iemand in gesprek zijn, is het de
milde en vastbesloten wijze onze aandacht terug te
aanwezigheid van de ander die zich hier en nu aandient.
brengen bij ons focuspunt en zo opnieuw contact te
Luisteren is niet anders dan mediteren. Je kan zelfs
maken met ons ‘gewaarzijn van het huidige moment’.
zeggen dat formeel mediteren een goede oefening in luisteren is.
Op andere momenten van de dag, buiten de formele
Ook hier gaat het om stilstaan, kijken, en handelen. Om
beoefening, kan even terug gaan naar de adem telkens
te luisteren moet je stilstaan. Als je druk doende bent met
wanneer we onprettige gevoelens of een gewaarwording
iets anders is het erg moeilijk om te luisteren. Stilstaan
Mindfulness@Work
huidige moment’. Met een vriendelijk gewaar zijn op te
19
alleen is niet genoeg. Luisteren is ook met je aandacht
betrokken en het contact wordt gemakkelijk een strijd
naar de ander toegaan. Het is de aanwezigheid en de
van wij tegen zij.
woorden van de ander in je toelaten, zonder onmiddellijk
We zien niet goed meer wat de ander denkt, voelt en
te oordelen of te interpreteren.
doet. We missen het overzicht en kunnen geen
Als je jezelf verliest in je eigen automatische reacties,
weloverwogen keuzes maken.
interpretaties en conclusies is er geen open aandacht
Ontmoeting
meer. Luisteren betekent ook open aandacht voor je
eigen gevoelens en reacties. Luisteren is niet jezelf in het
Hoe kunnen we met stress omgaan wanneer we de ander
verhaal van de ander verliezen. Anders ben je er zelf
ontmoeten? Probeer eens oog te hebben voor de hele
niet meer.
situatie waarin je je bevindt. Houdt contact met jezelf en met de ander. Wees nieuwsgierig. Wat betekent de
In een gesprek kunnen prettige gevoelens aan bod
situatie voor jou? En voor de ander? Neigingen tot
komen of onprettige gevoelens, rust of onrust, blijheid of
vechten of vluchten? Kijk ernaar en neem gevoelens van
verdriet, extase of impasse, helderheid of verwarring,
angst, verdriet of boosheid bij jezelf en de ander serieus.
hoop of wanhoop.
Misschien wordt dan ook helderder wat je met deze
Luisteren is voor dat alles ruimte creëren. Dit geeft de
gevoelens kan in het contact.
dialoog zijn helende kracht. Zoals tijd heelt als er aandacht en ruimte is, zo maakt aandacht en ruimte de
Oefening
aanwezigheid van een ander tot een helende
Op deze manier kun je oefenen om in contact met de
aanwezigheid.
ander ook contact met jezelf te houden. Wanneer je opmerkt dat je het contact met jezelf of met
Waar zit jouw aandacht als je in contact bent
de ander verliest, kun je het volgende doen: sluit een kort
met een ander?
moment je ogen of richt je blik op iets neutraals terwijl je
Terwijl je samen bent met de ander, kun je het contact
tegelijkertijd waarneemt hoe het met jou is in dit
verliezen: je bent of te veel met de ander bezig, of te veel
samenzijn.
met jezelf.
Met je aandacht teveel bij de ander
Als we teveel met onze aandacht bij de ander zijn, nemen we onze eigen gedachten en gevoelens niet meer serieus.
‘En zo ontspon zich een gesprek, zoals bloesem op een kale wintertak’
Misschien weten we (in het begin) nog wel wat we zelf voelen en denken, maar we durven het door onze onzekerheid niet te zeggen. Misschien willen we het vooral de ander naar de zin maken. Of we houden voortdurend in de gaten wat de ander doet. Soms vergeten we dat we er zelf ook nog zijn. We stemmen ons volledig af op de ander. We nemen geen positie in, en maken geen keuze.
Met je aandacht teveel bij jezelf
Als we te veel in onze eigen gevoelens en meningen de ander te zijn. We gaan op in ons eigen verhaal, en zullen ons snel bedreigd voelen door ieder die de dingen niet zo ziet als wij. De gevechtslinies zijn dan snel
Mindfulness@Work
opgaan, is het bijna onmogelijk om echt in contact met
20
Luisteren Als ik je vraag naar mij te luisteren en jij begint mij adviezen te geven, dan doe je niet wat ik je vraag. Als ik je vraag naar mij te luisteren en jij begint mij te vertellen waarom ik iets niet zo moet voelen als ik het voel, dan neem je mijn gevoelens niet serieus. Als ik je vraag naar mij te luisteren en jij denkt dat je iets moet doen om mijn problemen op te lossen, dan laat je mij in de steek, hoe vreemd dat ook mag lijken. Misschien is dat de reden waarom voor sommige mensen bidden werkt, omdat God niets terugzegt en hij geen adviezen geeft of probeert dingen voor je te regelen, hij luistert alleen maar en vertrouwt erop dat je er zelf wel uitkomt. Dus, alsjeblieft, luister alleen maar naar me en probeer me te begrijpen. En als je wilt praten, wacht dan even
Mindfulness@Work
en ik beloof je dat ik op mijn beurt naar jou zal luisteren.
21
3.5 Acceptatie Acceptatie houdt in dat je alles ‘toelaat’ zoals het is,
Als je bijvoorbeeld merkt dat je aandacht voor je
zonder er een oordeel over te hebben of het te
ademhaling (of een ander concentratiepunt) steeds wordt
veranderen. Deze aanvaarding is cruciaal wanneer je
afgeleid door bepaalde gewaarwordingen in het lichaam
goed voor jezelf wilt zorgen en een duidelijker beeld wilt
die te maken hebben met fysieke ongemakken, emoties
hebben of er iets moet veranderen.
of gevoelens, dan is het eerste wat je moet doen, je bewust te worden van die lichamelijke gewaarwordingen
Accepteren wat er is: hoe doe je dat?
door je aandacht te richten op dat deel van het lichaam
De basis is dat je aandacht geeft aan wat het meest
waar ze het sterkst zijn. De ademhaling kan daarbij
overheerst in wat we van moment tot moment ervaren.
behulpzaam zijn.
Dus: als je geest steeds naar een bepaalde plek, bepaalde
Net zoals bij de bodyscan kun je op een vriendelijke
gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen wordt
manier je aandacht richten op dat deel van je lichaam
getrokken, dan schenk je er vriendelijk aandacht aan.
door bij elke inademing daar als het ware naartoe te
Dat is de eerste stap.
ademen en bij elke uitademing er weer vandaan. Als je aandacht eenmaal bij de lichamelijke
De tweede stap is zo goed mogelijk op te merken hoe je
gewaarwording is en je bent je er goed van bewust, zeg
omgaat met wat er op die plek gebeurt. Vaak staan we
dan tegen jezelf: “Het is oké. Wat het ook is, het is oké.
afwijzend tegenover een gedachte, een gevoel of een
Ik wil me er van bewust worden.” Blijf dan dicht bij die
lichamelijke gewaarwording. Vinden we die prettig, dan
gewaarwordingen en je houding jegens deze
houden we haar vast en raken er aan gehecht.
gewaarwording, adem er naartoe en er vanaf, aanvaard
Vinden we die niet prettig, want pijnlijk, onaangenaam-
het, laat het zijn wat het is. Herhaal steeds: het is oké.
of geeft ze op een gegeven moment een onbehaaglijk
Wat het ook is, het is oké. Ik wil me er van bewust zijn.
gevoel, dan zijn we geneigd die uit angst, irritatie of
Gebruik elke uitademing om je open te stellen voor de
ongemakkelijkheid, af te weren en weg te duwen. Elk van
gewaarwordingen die je je bewust wordt.
deze reactie is het tegenovergestelde van aanvaarding. Aanvaarding is geen berusting, maar een noodzakelijke De gemakkelijkste manier om daar ontspannen mee om
eerste stap om problemen volledig
te gaan is allereerst op te houden met te proberen de
tot je door te laten dringen. Daarna kun je er op een
dingen anders te willen dan ze zijn. Het accepteren van
verstandige manier op reageren, in
een ervaring houdt simpelweg in dat we ruimte maken
plaats van reflexmatig de ene na de andere oude (vaak
voor wat er gaande is in plaats van dat we proberen er
vruchteloze) strategie in de strijd te werpen.
iets anders van te maken. Door het te ervaren brengen we onszelf terug naar wat er is. We kijken naar de dingen zoals ze zijn, we merken ze simpelweg op en nemen waar wat er is. Dit is de manier om om te gaan met ervaringen
Mindfulness@Work
die sterk onze aandacht vragen.
22
HOOFDSTUK 4. LEREN OM IN HET NU TE ZIJN: FORMELE & INFORMELE BEOEFENING. 4.1 Inleiding: over het oefenen. In deze tijd van ´druk, druk, druk´ blijkt het dikwijs niet
Oefenen: je hoeft het niet leuk te vinden,
eenvoudig om te kiezen voor tijd voor jezelf. Bij oefenen
je doet het gewoon
met Mindfulness komen de meeste mensen dit ook tegen.
Er zijn verschillende manieren om jezelf de ruimte te
Na verloop van tijd zal je bemerken dat formele oefening
geven zonder het op te geven:
een waar geschenk aan jezelf zal worden. Gewoon kiezen
voor tijd voor jezelf! Blijf nieuwsgierig
tussen willen stoppen en stoppen.
Zet de cd 5 minuten stil.
Benoem in jezelf wat je waarneemt, bijv. ‘dit is
Blijf nieuwsgierig naar wat je nu ervaart, deze seconde, op dit moment, op deze dag, op deze plek, met deze
Moedig jezelf aan om net iets tijd aan te brengen
zwaar’ of ‘ik heb geen zin om dit te doen´.
Spreek met jezelf van tevoren af dat je mag stoppen,
mensen, na deze gebeurtenissen, etc.
bijvoorbeeld na 10 minuten. En na die 10 minuten
Blijf zo alert dat je met je aandacht erbij bent als er een
kies je of je daadwerkelijk stopt of doorgaat.
verandering optreedt. Geef je lichaam de tijd om zijn
Herinner jezelf: aandacht nu = verandering.
verhaal aan je te vertellen. Wellicht begin je te ontdekken wat de manier is waarop Opmerken van vermijdingsgedrag
je je oefeningen ervaart. Dat is vooruitgang, merkt het
In het begin kan het heel moeilijk zijn om je aandacht te
op! Misschien ontdek je ook patronen in je
richten op en te houden bij ervaringen die je tot nu toe
lichaamservaring (spierspanning, ondiepe ademhaling, in
juist vermeed. Juist omdat die zo onaangenaam zijn. Dat
slaap vallen als je juist op een bepaalde plaats komt in de
is heel menselijk en soms op korte termijn ook heel
bodyscan). Op lange termijn blijkt ‘vermijden’ een
bruikbaar.
prijskaartje te hebben: extra spierspanning in je lichaam,
Om wat voorbeelden te noemen van mogelijk
verdoven van jezelf en daarmee je contact met je
vermijdingsgedrag:
omgeving en de mensen om je heen. Op lange termijn
in slaap vallen
kan het de kwaliteit van je bestaan voordelen opleveren
stoppen met de oefening
om geen energie te verliezen in vermijdingstactieken.
bedenken waarom je vandaag toch eigenlijk niet Tot slot
fantaseren over wat je zou kunnen doen als dit er
Een oefening met aandacht doen is genoeg: zo goed als
niet was
je kunt, je zorgzame aandacht houden bij wat zich op dat
overactief worden om niet te voelen hoe moe je bent
moment aandient.
zo laat mogelijk opblijven om als een blok in slaap te
vallen, zodat je je lichaam niet hoeft te voelen.
Herinner jezelf opnieuw dat de oefening nooit een van tevoren vastgestelde prestatie veronderstelt. Oefen iedere keer met de geest van een beginner.
Mindfulness@Work
hoeft te oefenen
23
De bodyscan: verslag van een deelnemer Na acht weken “De eerste tien dagen voelde het als een last. Ik dwaalde steeds af en zat er dan weer over in of ik het wel goed deed. Ik kreeg bijvoorbeeld fantasieën. Als ik de naam van een plaats hoorde waar ik was geweest, moest ik aan dat tochtje denken. Ik draafde door. Ik denk dat ik teveel moeite deed om het te stoppen. Nog een probleem in het begin was dat op de cd staat: aanvaard de dingen zoals ze nu zijn. Dat vond ik volstrekt onlogisch. Ik dacht bij mezelf: dat kan ik niet. Uiteindelijk zette ik de CD gewoon op en rekende er dan op dat ik in een wereld van gedachten terecht zou komen. Ik zat er niet mee als er zorgelijke gedachten opkwamen. Geleidelijk gingen de 40 minuten voorbij zonder dat ik hem kwijtraakte en de volgende keer ging het al beter. Na tien dagen begon ik me meer te ontspannen. Ik zat er niet meer over in als ik aan iets anders dacht. En toen ik daar niet meer mee zat, hielden ook de fantasieën op. Als ik aan iets anders dacht, pakte ik de draad van de CD weer op, waar ik was opgehouden met denken. Geleidelijk namen de fantasieën af. Ik luisterde graag naar de stem en op een gegeven moment begon het waardevol te worden voor me. Al gauw was ik zover dat ik mijn adem naar de onderkant van mijn voet kon voelen gaan. Soms voelde ik helemaal niets, maar dan dacht ik: als ik niks voel, ben ik tevreden met het feit dat ik niks voel. Het is niet iets wat je een keer of vijf, zes kunt doen. Het moet dagelijks. Het wordt reëler naarmate je het vaker
Mindfulness@Work
doet. Ik begon er naar uit te kijken.”
24
4.2 Toelichting bij de formele beoefening De adem Ademen is leven. Je zou de ademhaling kunnen zien als
“Het helpt door te blijven gaan met
een draad of een ketting die alle gebeurtenissen in je
oefenen. Als je vriendschap begint te
leven vanaf je geboorte, het begin, tot aan je dood, het einde, met elkaar verbindt. De ademhaling is er altijd, elk
sluiten met je ademhaling, merk je
moment, ze gaat automatisch. Onze ademhaling
onmiddellijk dat een gebrek aan
verandert met onze stemming - kort en oppervlakkig als we gespannen of boos zijn, sneller als we opgewonden
opmerkzaamheid alomtegenwoordig
zij en voluit als we gelukkig zijn, maar bijna verdwenen
is. Je adem leert je dat een gebrek
als we bang zijn. Ze is er altijd. We kunnen haar
aan opmerkzaamheid niet alleen
gebruiken als gereedschap, als anker, om stabiliteit te brengen in lichaam en geest wanneer we er maar
deel uitmaakt van jouw domein,
weloverwogen voor kiezen ons ervan bewust te zijn. We
maar dat het je domein niet is. Het
kunnen er elk moment in het dagelijks leven op afstemmen.
laat je steeds opnieuw zien dat het niet zo eenvoudig is je op je
Meestal merken we onze ademhaling niet op, ze is er gewoon, we denken er niet aan.
ademhaling te blijven concentreren
Een van de eerste dingen die we bij de aandachttraining
– zelfs als je dat wilt. Talloze dingen
doen is er contact mee maken. We merken hoe de
dringen zich aan ons op, leiden ons
ademhaling met onze stemming, onze gedachten en de bewegingen van ons lichaam verandert. We moeten niet
af, verhinderen ons ons te
proberen haar onder controle te krijgen, maar haar alleen
concentreren. We merken dat onze
maar opmerken en leren kennen als een vriendelijke
geest in de loop der jaren als een
aanwezigheid. Je hoeft haar alleen waar te nemen, naar haar te kijken en op een belangstellende, ontspannende
vliering is - volgepropt met oude
manier te voelen.
rommel. Alleen al dit besef is een
Door te oefenen worden we ons bewust van onze
grote stap in de goede richting.”
ademhaling. We kunnen de ademhaling gebruiken bij het richten van de aandacht op verschillende thema’s: bijvoorbeeld om onze gespannen spieren te ontspannen
UIT: “WAAR JE OOK GAAT DAAR BEN JE.” JON KABAT-ZINN
of ons te concentreren op iets wat onze aandacht vraagt. De ademhaling kan ons ook helpen om te gaan met pijn,
Mindfulness@Work
boosheid, of stresssituaties in het dagelijks leven.
25
De bodyscan Inleiding Denk eraan je lichaam te gebruiken als middel tot
Voedende aandacht is mild en niet oordelend. Adem naar
aandachtgerichtheid. Dat kan heel eenvoudig door op je
iedere plek van je lichaam toe, zeker waar het niet lekker
houding te letten. Waarschijnlijk zit je als je dit leest. Wat
zit. Maar ook waar je je ontspannen en behaaglijk voelt.
zijn op dit moment de gewaarwordingen in je lichaam?
Soms doet het ongemak ons de prettige gevoelens uit het
Als je klaar bent met lezen en gaat staan, voel dan de
oog verliezen.
bewegingen van het opstaan, van het lopen naar de volgende bezigheid, van hoe je aan het eind van de dag
De bodyscan is een oefening die tot diepe ontspanning
gaat liggen. Wees in je lichaam als je beweegt, als je iets
kan leiden. Probeer vooral niet te krampachtig te
pakt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is het.
ontspannen. Ontspannen kun je niet bewust. Alle moeite die je doet om te ontspannen kan de spanning groter
Oefen geduldig met voelen wat er is. En het lichaam is er
maken. Het is alsof je de golven op het water zou willen
altijd. Maak het tot een tweede natuur om zelfs de
gladstrijken of het omgewoelde zand van de vijver naar
kleinste bewegingen die je maakt op te merken. Als je
de bodem zou willen duwen. Wat je ook doet, het maakt
iets aan het pakken bent, ben je er al mee bezig; je hoeft
het alleen maar erger. Het enige wat je kan doen is dat
niets extra’s te doen. Merk simpelweg op dat je iets pakt.
natuurlijke proces zijn kans geven door stil te houden en
Je beweegt; je kunt jezelf trainen om in het hier en nu te
niets te doen. Zoals water vanzelf uitklaart en vanzelf een
zijn en je kunt dat gevoel ontwikkelen. Het is heel
spiegel wordt als de wind gaat liggen, zo is ontspanning
eenvoudig. Steeds maar weer oefenen om je aandacht
iets dat vanzelf gebeurt.
weer op je lichaam te vestigen (als middel om in het nu te zijn).
Dit is misschien wel eenvoudig maar niet gemakkelijk. Er is altijd zoveel te doen en de wereld biedt zoveel prikkels
Hoe paradoxaal het ook klinkt, het lijkt een inspanning,
die ons aanzetten om bezig te blijven. Het eerste wat je
maar het werkt ontspannend om steeds maar weer naar
dus moet doen is tijd nemen: met jezelf afspreken dat je
het huidige moment terug te keren door je aandacht te
een bepaalde tijd reserveert, niet om wat te doen, maar
richten op je lichaam. Het stelt ons in staat niet alleen
om jezelf te gunnen om er gewoon te zijn, zonder iets te
tijdens de meditatie bewust bezig te zijn, maar veel vaker
moeten.
bewust in het leven te staan. Onderschat de kracht niet
Ook als je niets te doen hebt, is daarmee de drang om
die je krijgt van het voelen van de eenvoudige
van alles te doen niet weg. Herinneringen en plannen
bewegingen van je lichaam de hele dag door.
rukken je weg uit het hier en nu en voor je het weet ben
Bodyscan: aandacht en ontspanning
Aandacht bij wat er nu is, is het enige wat je kan helpen
Aandacht is een van onze meest fundamentele
om te stoppen. Je ademhaling of, zoals bij de bodyscan,
behoeften. Ook voor ons lichaam is aandacht voedend.
je lichaam, kan daarbij een anker zijn, een plaats om
Van binnen uit aandacht aan ons lichaam schenken is
weer terug te komen bij het hier en nu. Soms betekent dit
niet vanzelfsprekend. Zeker als we pijn of ongemak
dat je keer op keer je afdwalende gedachten moet
voelen, kunnen we de spontante neiging hebben die
terugbrengen. Het hier en nu is de enige plek waarin je
plekken van ons lichaam te negeren die het meest
tot rust kan komen. Doe het met een glimlach. Afdwalen
aandacht behoeven.
is nu eenmaal de natuur van je geest. Wees mild voor jezelf. Als je je ergert doe je alleen maar meer stof
In de bodyscan schenken we bewust aandacht aan iedere
opwaaien. En is de ergernis er toch, wees dan mild voor
plek van ons lichaam.
je ergernis. Wat er ook is, ga terug naar een plek waar je die mildheid voor jezelf kan opbrengen.
Mindfulness@Work
je in gedachten van alles aan het ondernemen.
26
Als je aandacht geeft aan je lichaam en het jezelf gunt
gevoelens. Wat er ook gebeurt, doe je best om er
alle andere activiteiten op dat ogenblik te laten, zal je
aandacht aan te besteden en terug te keren naar de
merken dat je lichaam vanzelf ontspant. Niet
ademhaling. Put troost uit de gedachte dat meditatie
onmiddellijk. Vaak wordt je in eerste instantie jezelf beter
allerlei verrassingen voor je in petto heeft en dat ze meer
bewust van de spanning. Dat geeft soms de indruk dat de
vruchten afwerpt, naarmate je beter bij jezelf kunt blijven
spanning toeneemt. Het proces van ontspanning heeft
en werkt aan je concentratie.
zijn eigen tempo. Als je je lichaam en je geest de kans geeft, laat de opgebouwde spanning langzaam los.
Over meditatie 2 (uit: ‘Het Tibetaanse boek van leven en sterven’, Sogyal
Tenslotte kun je niet ontspannen als je spanning blijft
Rinpoche)
negeren. Dat kan heel even, maar net als kinderen die geen aandacht krijgen om aandacht zullen blijven vragen,
Wanneer mensen beginnen met meditatie, zeggen ze
zal spanning steeds weer om aandacht vragen. Het is
vaak dat hun gedachten op hol slaan en wilder worden
belangrijk om tijd te reserveren en niets te doen en tot
dan ooit tevoren. Eigenlijk is dit een goed teken. Het
rust te komen. Het is ook belangrijk om tijd te maken om
betekent niet dat je gedachten wilder zijn geworden, jij
naar de spanning zelf te kijken. Naast het voedende
bent stiller geworden, en het valt je eindelijk op hoe
effect van aandacht en ontspanning, maakt de bodyscan
luidruchtig je gedachten altijd al waren. Laat je niet
je beter bewust van wat er in je lichaam omgaat, zodat je
ontmoedigen, en geef het niet op. Wat er ook opkomt,
er beter rekening mee kunt houden.
blijf gewoon aanwezig, blijf terugkeren naar de adem, zelfs temidden van alle verwarring.
Mediteren
In de eeuwenoude meditatie-instructies wordt gezegd dat in het begin gedachten elkaar opvolgen in een
Over meditatie 1
ononderbroken stroom, als een waterval langs een steile
Er is geen volmaakte manier om te mediteren. Al was je
berg. Gaandeweg, als je je bekwaamt in meditatie,
nog zo afgeleid of rusteloos, je bent niet tekort
worden gedachten als het water in een diep, nauw ravijn,
geschoten. Ook al heb je tijdens je meditatie maar een
vervolgens als een grote rivier die traag naar de zee
seconde van je meditatietijd de aandacht kunnen richten
meandert, en uiteindelijk wordt de geest als een stille en
op de ademhaling en de kalme rust die daar van uit gaat,
kalme oceaan, nu en dan gerimpeld door een lichte
dan heb je je nog steeds gehouden aan de belofte om
deining.
gedurende die tijd te mediteren. Je bent bij jezelf gebleven en hebt zo goed en kwaad als
Soms denken mensen dat ze tijdens het mediteren
dat ging je aandacht gericht. Zo ben je dichter gekomen
helemaal geen gedachten en emoties zouden moeten
bij wie je bent en heb je jezelf eer bewezen.
hebben, en wanneer er gedachten en emoties opkomen,
Een boeddhistische meester uit Korea heeft gezegd dat
minder waar. Mediteren gaat niet over niet-denken! Er is
het doel van beoefening is dat je op uiterst intieme voet
een Tibetaans gezegde: het is een onredelijke eis om te
met jezelf komt te staan. Meditatie brengt je tot een
vragen om vlees zonder botten en thee zonder blaadjes.
hechte soms pijnlijke, soms vreugdevolle of neutrale
Zo lang je een geest hebt, zullen er gedachten en emoties
intimiteit met jezelf. Daar komt geen oordeel aan te pas.
zijn!
Het kan zijn dat je de volgende keer dat je gaat zitten om
Net zoals de zee golven heeft en de zon stralen, heeft de
te mediteren een totaal andere ervaring hebt dan de
geest zijn straling in de vorm van gedachten en emoties.
eerste keer. Je kunt je misschien beter concentreren, je
De zee heeft golven, maar zij wordt er niet in het minst
bent misschien minder snel afgeleid of je komt misschien
door verstoord. De golven zijn juist de natuur van de zee.
juist terecht in een maalstroom van gedachten en
Golven komen op, maar waar gaan ze heen? Terug in de
Mindfulness@Work
raken ze geïrriteerd en denken dat ze falen. Niets is
27
zee. En waar komen de golven vandaan? Uit de zee. Op
openbaart. Wat je in meditatie bewerkstelligt, is het
eenzelfde manier zijn gedachten en emoties de straling
vertragen van je gedachtestroom, waardoor die opening
en de expressie van de natuur van de geest. Ze komen op
steeds duidelijker wordt
uit de geest, maar waar gaan ze heen? Terug in de geest. Wat er ook opkomt, zie het niet als een
Wat dus werkelijk van belang is, is niet zozeer het zitten,
probleem. Als je niet impulsief reageert maar geduldig
maar veeleer je innerlijke staat na de meditatie.
bent, zullen gedachten en emoties weer tot rust komen
Handhaaf deze kalme en geconcentreerde staat van geest
en terugkeren naar hun oorsprong.
bij alles wat je doet.
Als je dit beseft, maken opkomende gedachten je beoefening alleen maar krachtiger. Maar zit je vast in je
Integratie van meditatie in het dagelijkse leven
geest – dan worden ze de kiem van verwarring. Neem
(uit: ‘Het Tibetaanse boek van leven en sterven’, Sogyal
daarom een open en milde houding aan tegenover je
Rinpoche)
gedachten en emoties, want in feite zijn ze familie, familie van je geest.
Er is een mooi (zen)verhaal waarin de leerling zijn meester vroeg:
“Wees als een oude, wijze geest die een kind ziet
Meester, hoe breng je verlichting in de praktijk van
spelen”, zoals Dudjom Rinpoche placht te zeggen. Wij
alledag?
vragen ons vaak af wat we met negativiteit of met
Door te eten en te slapen, antwoordde de meester.
bepaalde lastige emoties aan moeten. In de open
Maar meester, iedereen slaapt en iedereen eet.
aandacht van meditatie kun je met een volledig
Maar niet iedereen eet wanneer hij eet, en slaapt
onbevooroordeelde houding naar je gedachten en
wanneer hij slaapt.
emoties kijken. Wanneer je houding verandert, verandert
Eten wanneer je eet en slapen wanneer je slaapt betekent
de hele sfeer van je geest, zelfs de aard van je gedachten
volledig aanwezig zijn in al je handelingen, zonder dat je
en emoties. Wanneer jij soepeler wordt, worden zij dat
je laat afleiden door je ego Dit is integratie. En als je dit
ook; als jij geen moeite met ze hebt, hebben zij ook geen
werkelijk wilt bereiken, moet je niet alleen oefenen alsof
moeite met jou.
het een incidenteel medicijn of therapie is, maar alsof het je dagelijkse brood is.
Dus wat voor gedachten en emoties er ook opkomen, laat ze opkomen en wegglijden, zoals golven in de zee. Laat
Vaak beginnen mensen met meditatie in de hoop op
ze komen en gaan, zonder iets te forceren. Houd ze niet
buitengewone resultaten, zoals het krijgen van visioenen
vast, voed ze niet en laat je niet meeslepen. Volg
of het ervaren van andere bovennatuurlijke
gedachten niet en nodig ze niet uit; wees als de zee die
verschijnselen. Als niets van dit alles gebeurt, zijn ze
naar haar golven kijkt, of als de hemel die de wolken die
uitermate teleurgesteld. Het echte wonder van meditatie
voorbij trekken, gadeslaat.
is veel gewoner en je hebt er meer aan. Het is een
Je zult spoedig merken dat gedachten als de wind zijn; ze
subtiele transformatie, en deze transformatie heeft niet
komen en gaan. Het geheim is niet over gedachten na te
alleen plaats in je geest en je emoties maar ook in je
denken, maar ze de vrije loop te laten, zonder
lichaam. Zij is heel genezend.
commentaar te leveren. In de gewone geest nemen we de stroom van gedachten zo. Je zult ontdekken dat er na elke gedachte een ruimte is. Wanneer de ene gedachte voorbij is en de volgende gedachte nog niet is opgekomen, is er altijd een pauze, een opening, waarin de natuur van de geest, zich
Mindfulness@Work
als ononderbroken waar, maar in werkelijkheid is dat niet
28
Lopend mediteren (uit: “Iedere stap is vrede”, Thich Nhat Hanh) Ik ken mensen, die het ooit bijzonder moeilijk vonden
Evenals bij zittend mediteren zal er van alles in je
zittend te mediteren, maar die in diepe meditatie
opkomen dat je aandacht afleidt van het louter ervaren
verzonken als ze liepen. Wie je ook bent, altijd zitten is
van het lopen. Met die waarnemingen, gedachten,
onmogelijk. En voor sommige mensen is het vrijwel niet
gevoelens, impulsen, herinneringen en vooruitzichten die
te doen om in aandacht te blijven zitten bij de pijn, onrust
zich tijdens het lopen voordoen, werken we precies zo als
en woede die ze voelen. Maar lopend kunnen ze dat wel.
bij het zittend mediteren.
In traditionele kloosters worden perioden van zittend mediteren afgewisseld met perioden van lopend
Je kunt het beste formeel lopend mediteren op een plaats
mediteren. Het gaat om dezelfde beoefening. Lopen is
waar je niet de aandacht van anderen trekt, vooral als je
even goed als zitten.
het heel langzaam doet. Geschikte plaatsen zijn je
Alleen dat waarop je je innerlijk richt, is van belang.
huiskamer, het open veld of een open plek in het bos; verlaten stranden zijn ook goed. Duw een
Bij formeel lopend mediteren concentreer je je op het
winkelwagentje voor je uit in een supermarkt en je kunt
lopen zelf. Je kunt je richten op het neerzetten van je voet
zo langzaam lopen als je wilt.
als geheel of op bepaalde onderdelen van die beweging –
Informeel lopend mediteren kun je overal beoefenen. Het
zoals het wisselen van de voet, bewegen, neerzetten,
houdt niet in dat je ijsbeert of rondjes loopt: je kunt
opnieuw wisselen; of op de bewegingen van je hele
normaal lopen. Je kunt met aandacht lopen over een
lichaam Je kunt opmerkzaam lopen combineren met
trottoir, door een gang op je werk, tijdens een lange
opmerkzaam ademen.
wandeling, bij het uitlaten van de hond, tijdens het wandelen met de kinderen. Het houdt in dat je je
Als je lopend mediteert, doe je dat niet om een bepaalde
herinnert dat je hier in dit lichaam bent. Je weet dat je in
plaats te bereiken. Gewoonlijk loop je alleen maar een
dit moment vertoeft, je neemt elke stap zoals hij komt en
paadje op en neer of loop je in het rond. Als je letterlijk
aanvaardt elk moment zoals dat is. Als je merkt dat je je
geen plaats heb om heen te gaan, is het eenvoudiger te
gaat haasten of ongeduldig wordt, kan het vertragen van
zijn waar je bent. Waarom zou je proberen ergens anders
je tempo je helpen de scherpe kantjes van de haast af te
te komen op je wandelpad als het pad overal hetzelfde
halen en je eraan herinneren dat je hier en nu bent en dat
is? Het gaat om de uitdaging volledig aanwezig te zijn bij
je wanneer je daar komt, daar zult zijn.
deze stap, bij deze ademhaling. Als je het hier misloopt, loop je het waarschijnlijk daar Lopend mediteren kan in elk tempo worden beoefend,
ook mis. Als je geest niet in zichzelf rust, rust hij
van uiterst langzaam tot zeer snel. Het hangt van je
waarschijnlijk ook niet in zichzelf alleen maar omdat je
snelheid af in hoeverre je aandacht aan elke stap kunt
ergens anders arriveert.
besteden. De beoefening houdt in dat je elke stap neemt voor wat hij is en dat je er volledig bij blijft. Dat betekent dat je moet voelen hoe het is om te lopen; in je voeten, je benen, je houding en je gang, zoals altijd van moment tot moment en in dit geval ook van stap tot stap. Je zou het bij wijze van grap ‘uitkijken waar je loopt’ kunnen bent niet naar je voeten aan het kijken!
Mindfulness@Work
noemen, al gaat het om een innerlijk aanschouwen. Je
29
Yoga Aandachtig omgaan met grenzen Alles wat je met aandacht doet, is meditatie. In de bodyscan schenken we aandacht aan het lichaam in rust. Bij de yoga oefeningen onderzoek je een aantal houdingen. Je blijft ook in de yoga op ieder ogenblik met je aandacht aanwezig bij je lichaam, ook tussen twee houdingen in.
Bij de oefeningen is het belangrijk dat je verantwoordelijkheid neemt voor hoe je omgaat met je grenzen. Het zijn rek- en strekoefeningen waarbij je gaat tot aan de grens van wat je lichaam kan. Tot aan de grens, niet verder. Ga bij jezelf na hoe je spontaan met grenzen omgaat. Ben je je bewust van het feit dat je aan een grens bent of ga je er achteloos overheen? Of heb je de neiging op te houden lang voor je de grens bereikt hebt, vanuit het idee: ‘ik kan dit toch niet?’ Herken je jezelf in je reacties op de oefeningen? Ga je ook op andere terreinen van je leven op deze manier met
Mindfulness@Work
grenzen om?
30
De Herberg Dit mens-zijn is een soort een herberg Elke ochtend weer nieuw bezoek. Een vreugde, een depressie, een benauwdheid, Een flits van inzicht komt Als een onverwachte gast. Verwelkom ze; ontvang ze allemaal gastvrij! Zelfs als er een menigte verdriet binnenstormt Die met geweld je hele huisraad kort en klein slaat. Behandel dan toch elke gast met eerbied. Misschien komt hij de boel ontruimen Om plaats te maken voor extase… De donkere gedachte, de schaamte, het venijn, Ontmoet ze bij de voordeur met een brede grijns En vraag ze om erbij te komen zitten. Wees blij met iedereen die langskomt. De hemel heeft ze stuk voor stuk gestuurd Om jou als raadgever te dienen.
Mindfulness@Work
RUMI (VERTALING: ROMECK VAN ZEIJL)
31
4.3 Toelichting bij de informele beoefening Het leven van alledag biedt ons eindeloos veel
Let, als je in een rij staat, op hoe je staat en hoe je
mogelijkheden om te stoppen, te focussen, onszelf te
ademt. Voel het contact van je voeten met de grond,
helpen herinneren echt wakker te zijn en aanwezig bij
Richt je aandacht op het op en neer gaan van je buik. Ben
wat nu gebeurt.
je ongeduldig? Wees je zoveel mogelijk bewust van spanningen in je
Kies een paar gewone dagelijkse activiteiten of
lichaam. Kijk of je er naartoe kunt ademen en als je
gebeurtenissen die je tot mindfulness reminder kunt
uitademt de overmatige spanning los kunt laten. Zitten er
maken. Dat wil zeggen tot een aanleiding of herinnering
ergens spanningen vast in je lichaam? Bijvoorbeeld in je
om even te stoppen, tot rust en tot jezelf te komen.
nek, je schouders, je maag, je kaak of onderin je rug? Doe je dagelijkse bezigheden met aandacht, zoals tandenpoetsen, afwassen, je haar borstelen, je schoenen
Suggesties voor momenten van aandacht:
aantrekken of je werk doen. Verricht elke bezigheid met aandacht
Richt voordat je uit bed stapt ´s ochtends je aandacht op
Richt voordat je gaat slapen ´s avonds je aandacht weer
je ademhaling. Haal vijf keer aandachtig adem.
even op je ademhaling. Haal vijf keer aandachtig adem.
Merk het op als je van houding verandert als je van liggen naar zitten, naar staan en lopen gaat. Merk elke verandering in de houding op. Telkens wanneer je een telefoon, een vogel, een trein, gelach, een autoclaxon, de wind, noem maar op, hoort, beschouw dat geluid dan als het sein om het bewust in je
‘Yesterday is history Tomorrow is a mystery
op te nemen. Luister echt, wees aanwezig en wakker.
Today is a gift
Haal een paar keer per dag heel bewust adem.
that’s why they call it the Present.
Haal telkens als je iets gaat eten of drinken eerst een keer heel bewust adem. Kijk naar je eten en besef wat ervoor nodig is om het voedsel op je bord te krijgen. Kun je er de zon, de regen, de boer en de tractor in zien? Eet met aandacht en realiseer je dat je vooral eet om gezond te blijven. Kijk bewust naar je eten, ruik het, proef het, kauw het en slik het door. Let op je lichaam als je loopt of staat. Neem even de tijd om op je houding te letten. Richt je aandacht op het contact van je voeten met de grond. Voel onder het lopen de lucht langs je gezicht, je armen en benen strijken. Ben je gehaast? Praat en luister aandachtig. Kun je luisteren ‘zonder oordeel’; zonder het op dat moment eens of oneens te zijn met wat er gezegd wordt, zonder het leuk of niet op jouw beurt zult gaan zeggen? Als je praat, kun je dan zeggen wat je wilt zeggen zonder te overdrijven of te weinig te zeggen? Kun je opmerken hoe je je geestelijk en lichamelijk voelt?
Mindfulness@Work
leuk te vinden? Of ben je direct aan het bedenken wat jij
32
Wat je kunt leren van kattenvoer (Uit: “Waar je ook gaat daar ben je”, Jon Kabat-Zinn) Ik kan er niet tegen aangekoekte etensbakjes van katten
Vervolgens voel ik hoe een bepaald licht gevoel verraden
naast onze eigen borden in de gootsteen aan te treffen.
te zijn zich roert. Een van mijn huisgenoten heeft mijn
Ik weet niet precies waarom ik me er zo druk over maak,
verzoek niet serieus genomen en dat vat ik heel erg
maar het is nu eenmaal zo.
persoonlijk op. Per slot van rekening horen mijn
Misschien omdat ik als kind zelf geen huisdier heb gehad.
gezinsleden mijn gevoelens te respecteren, nietwaar?
Of misschien omdat ik denk dat het slecht is voor de volksgezondheid (virussen en zo). Wanneer ik de
Ik ben met mijn reacties op kattenschoteltjes gaan
etensbakjes van de katten wil schoonmaken, was ik eerst
experimenteren door ze zeer nauwkeurig gade te slaan
al onze borden af. Kortom, ik houd er niet van vuile
zonder ze in handelingen om te zetten. Ik kan mededelen
kattenschoteltjes in de gootsteen te vinden en dat zullen
dat het aanvankelijke gevoel van afkeer niet zo erg is als
ze weten ook.
ik er bij blijf, ademhaal en mezelf alleen maar toesta het
Om te beginnen word ik boos. Vervolgens neemt die
te voelen; eigenlijk is het binnen een paar seconden
boosheid een persoonlijk karakter aan en richt zich op
verdwenen. Ik heb ook opgemerkt dat het gevoel
een bepaald doelwit en dat is meestal mijn vrouw Myla.
verraden te zijn en gedwarsboomd in mijn wensen me
Ik voel mij gekwetst omdat zij mijn gevoelens niet
veel kwader maakt dan het kattenvoer zelf. Zo ontdek ik
respecteert. Ik heb haar al talloze malen gezegd dat ik er
dat het kattenvoer zelf niet de oorzaak van mijn woede
een hekel aan heb, dat ik het walgelijk vind. Ik heb haar
is. De oorzaak is dat ik het gevoel heb dat er niet naar me
zo vriendelijk als ik maar kon gevraagd het niet meer te
wordt geluisterd en dat ik niet wordt gerespecteerd. Dat
doen, maar toch doet ze het nog vaak. Ze vindt mij maar
is andere koek dan kattenvoer. Aha!
een dwangmatige idioot en wanneer ze haast heeft, laat ze de aangekoekte kattenschoteltjes gewoon in het
Vervolgens herinner ik me dat mijn vrouw en kinderen
zeepsop liggen.
een volkomen andere kijk op de zaak hebben. Zij denken
Als ik ontdek dat er kattenvoer in de gootsteen ligt, kan
dat ik van een mug een olifant maak; ze proberen heus
dat al snel aanleiding geven tot een verhit debat,
wel mijn wensen te respecteren als die redelijk in hun
voornamelijk omdat ik boos en gekwetst ben en vooral
oren klinken, maar soms is dat niet het geval en dan
omdat ik vind dat ‘mijn’ boosheid en ‘mijn’ gekwetstheid
gaan ze gewoon hun gang zonder ook maar aan mij te
terecht zijn: ik weet dat ík ’gelijk heb. Kattenvoer hoort
denken.
niet in de gootsteen! Maar wanneer het er dan toch in blijkt te zitten, begin ik als een gek te ‘ikken en te
Dus ik ben ermee opgehouden het persoonlijk op te
mijnen”.
vatten. Wanneer ik echt geen kattenvoer in de gootsteen wil, rol ik mijn mouwen op en maak ik de etensbakjes
Onlangs is het me opgevallen dat het me niet meer zo
van de katten meteen schoon. Anders laat ik ze gewoon
vreselijk van mijn stuk brengt. Ik heb niet opzettelijk
waar ze zijn en ga ik weg. We maken er geen ruzie meer
geprobeerd mijn reacties erop te veranderen. Mijn
over. Ik heb zelfs ontdekt dat ik nu sta te glimlachen
gevoelens ten aanzien van kattenvoer zijn onveranderd,
wanneer ik die aanstootgevende objecten in de
maar op de een of andere manier kijk ik nu anders tegen
gootsteen aantref. Per slot van rekening heb ik er heel
zo’n voorval aan, namelijk met meer gewaar-zijn en
wat van geleerd.
vooral met meer humor. Wanneer het zich nu voordoet me op het moment zelf gewaar ben van mijn reactie en dat ik naar die reactie kijk. Nu gebeurt het, zeg ik tegen mezelf! Ik voel hoe boosheid in me opwelt. Daaraan blijkt een licht gevoel van afkeer vooraf te gaan.
Mindfulness@Work
en dat gebeurt nog steeds ergerlijk vaak – merk ik dat ik
33
4.4 Enkele instructies bij formele oefeningen De ademruimte stelt je in staat de automatische piloot uit Aandacht voor adem
te schakelen en weer contact te maken met het huidige
Concentratie op de ademhaling…
moment. De kernvaardigheid van Mindfulness is je
…brengt je terug naar het huidig moment, het hier en
bewust te blijven van het huidige moment.
nu.
Niets anders.
…is altijd beschikbaar als een anker en veilige haven, waar je ook bent. …kan je beleving veranderen door je blik te verruimen, je
Oefening: 3 minuten ademruimte
een breder perspectief te geven om dingen te bekijken.
(uitgebreidere instructies)
Basisinstructies Het helpt als je goed rechtop gaat zitten, met je hoofd,
Wanneer je last hebt van gedachten of gevoelens:
nek en rug in een lijn. Het is de fysieke representatie van je innerlijke houding van zelfvertrouwen, zelfacceptatie,
1.Bewustzijn
geduld en aandacht, waar je mee bezig bent.
Observeer:
Oefen op een stoel of op de vloer. Als je een stoel
Richt je aandacht op je innerlijke ervaring en merk op
gebruikt, kies er dan een met een rechte rugleuning,
welke gedachte, welk gevoel of welke lichamelijke
waarbij je voeten plat op de grond kunnen staan. Leun
gewaarwording er is.
als het even kan niet tegen de rugleuning en houd je
Beschrijf, erken, benoem:
ruggengraat recht. Als je liever op de grond zit, neem dan
Breng je ervaringen onder woorden. Zeg bijvoorbeeld in
een stevig dik kussen zodat je 7 tot 14 cm van de vloer af
gedachten: ‘ik voel boosheid opkomen’ of ‘ik heb kritiek
zit.
op mezelf’, of ‘ik voel kramp in mijn maag’.
Oefening: 3 minuten ademruimte
2. Je aandacht weer terugbrengen Breng vervolgens op een vriendelijke manier je aandacht
1. Bewustzijn
terug naar je ademhaling.
Breng jezelf in het huidige moment door in een rechte
Volg het proces van in- en uitademen.
houding te gaan zitten. Sluit je ogen en vraag je af: wat
Zeg in gedachten: ’Inademen…uitademen’ of ga tellen:
ervaar ik op dit moment, welke gedachten en gevoelens
één inademen, één uitademen, twee inademen, twee
heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen?
uitademen, drie … enzovoort
Neem nota van je ervaring, ook al is die niet aangenaam. 3. De aandacht uitbreiden 2. Aandacht voor de ademhaling
Breid je aandacht uit naar je hele lichaam, met name
Breng daarna je volle aandacht weer terug naar de
naar plekken waar je onbehagen, spanning of weerstand
ademhaling, naar het in- en uitademen.
voelt.
Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het
Als deze gewaarwordingen er zijn, richt je aandacht er
heden te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te
dan op door er bij elke inademing als het ware naartoe te
zijn.
ademen. Dan adem je uit, terwijl je jezelf zachter maakt
3. Uitbreiding
Zeg tegen jezelf tijdens het uitademen: “het is goed. Wat
Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je
het ook is, het is goed. Laat me dit gewoon maar
je lichaam als geheel voelt, je houding en je
voelen.”
gezichtsuitdrukking.
Wees je bewust van je houding en gezichtsuitdrukking.
Mindfulness@Work
en openstelt.
34
Oefening: aandacht voor de ademhaling tijdens
Yoga-oefeningen
mediteren Enkele praktische aanwijzingen: De oefening bestaat eruit dat je enkele minuten uittrekt
(Uit: ‘Handboek meditatief ontspannen’, Jon Kabat-Zinn.)
om in stilte met je ademhaling te zijn. Je zit, comfortabel, rechtop, handen op je knieën of in je
1.
Word je bewust van het stromen van je ademhaling
schoot.
en voel je buik rijzen en dalen met elke inademing
Ogen zacht, gezicht ontspannen, iets ruimte tussen je
en uitademing.
kiezen. Je kunt je ogen dichtdoen als je dat prettig vindt. Beng je aandacht naar je buik, voel hoe je buik zachtjes
2.
Neem een ogenblik tijd om je lichaam als een geheel
uitzet op de inademing en zich weer een beetje intrekt op
te voelen, van top tot teen, je huid om je heen, en
de uitademing.
het gevoel van contact op plaatsen waar je lichaam
Blijf gericht op de beweging van de adem. Wees
de grond raakt.
aanwezig bij elke inademing, helemaal, zolang als die duurt en wees ook bij elke uitademing helemaal, van
3.
Net als bij de bodyscan geldt: houd je aandacht
begin tot eind erbij, zodat het is alsof je rijdt op de golven
gericht in het huidige moment en breng hem terug
van je ademhaling. Open en nieuwsgierig luister je als het
als hij afdwaalt; merk op wat je aandacht afleidde
ware met al je aandacht en zintuigen naar elke sensatie
en laat dat los.
die zich aandient op dit moment. Merk je dat je afdwaalt, meegaat met gedachten of
4.
Breng je lichaam in de verschillende houdingen zo
signalen uit de omgeving: merk dat dan vriendelijk op,
goed als jij dat kunt en probeer in elke houding even
noteer als het ware lichtjes wat het was dat je afleidde en
te blijven terwijl je je richt op je adem in je buik.
breng dan rustig, vriendelijk en vastberaden ja aanacht terug naar je buik en naar het gevoel van de adem die
5.
Wees je in elke houding of oefening bewust van de
naar binnen en naar buiten stroomt.
sensaties die je in verschillende delen van je lichaam
Als je geest 10 keer, 100 keer, 1000 keer weg dwaalt van
ervaart; als je wilt kun je je adem laten stromen naar
de adem, als je geest zich met wat dan ook bezig gaat
en vanuit het gebied met de sterkste gevoelens in
houden, jouw taak is gewoon je aandacht keer op keer,
een bepaalde strekking of houding. Het idee is zo
al is het voor de honderdduizendste keer, terug te
goed mogelijk op een ontspannen en ontspannende
brengen naar de adem.
manier elke houding in te gaan en te ademen met wat je voelt.
De oefening zit in het leren terugkeren naar je adem. Een 6.
Voel je vrij om de oefeningen waarvan je weet dat
keer zal verschillen afhankelijk van je lichamelijke
ze een probleem of klacht van jou zouden verergeren
toestand, je dagelijkse bezigheden en voorvallen in je
over te slaan. Dit is een gebied waar je je gezond
omgeving.
verstand moet gebruiken en verantwoordelijkheid
Geef jezelf oprechte aandacht. Heb je de neiging om je
moet nemen voor je eigen lichaam. Soms kun je een
‘prestaties’ kritisch te evalueren?
paar oefeningen doen, dan heel voorzichtig, zonder
Merk dat vriendelijk op en waardeer jezelf dat je de
te duwen, trekken of forceren. Hoewel deze
moeite neemt om te oefenen.
oefeningen mild zijn, kun je ook makkelijk
Bij dit alles is het essentieel dat je respectvol omgaat met
onderschatten hoe krachtig ze zijn; als je ze niet
de grenzen van je lichamelijke mogelijkheden! Probeer
langzaam en aandachtig doet en geleidelijk opbouwt
nooit je adem te forceren. Je hoeft je adem niet anders te
in de tijd, kunnen ze leiden tot spierpijn,
maken dan hoe die nu gaat. Veranderingen komen
verrekkingen of erger.
vanzelf. Je hoeft niet duizelig of vermoeid te raken. Dit zijn tekenen van forceren.
Mindfulness@Work
vaardigheid die groeit naarmate je meer oefent en die per
35
7.
Ga geen wedstrijd aan met jezelf, en als je dat toch
9.
Er zijn twee algemene regels die kunnen helpen als
doet: merk het op en laat het los. De geest van yoga
je ze in gedachten houdt terwijl je met de yoga bezig
is de geest van zelfacceptatie in dit moment. Het
bent.
idee is je grenzen verkennen, zachtmoedig, liefdevol,
De eerste is: dat je uitademt bij bewegingen die de
met respect voor je lichaam. Het idee is niet: de
buik en de voorkant van je lichaam laten
grenzen van je lichaam doorbreken omdat je er beter
samentrekken en inademt bij bewegingen die de
uit wilt zien of de komende zomer beter in je badpak
voorkant van je lichaam verruimen en de rug
wilt kunnen. Dat kan toch wel gebeuren als je door
samentrekken. Bijvoorbeeld, als je een been optilt
blijft gaan met oefenen, maar als je de neiging hebt
terwijl je op je rug ligt dan adem je uit terwijl je het
over je grenzen van dit moment te gaan in plaats
optilt. Maar als je op je buik ligt en je been optilt,
van je erin te ontspannen, zou je uiteindelijk erop uit
dan zou je moet inademen. Dit geldt alleen voor de
kunnen komen dat je jezelf bezeert. Dit zou je alleen
beweging zelf. Wanneer het been omhoog is, blijf je
maar achterop brengen en je ontmoedigen om het
gewoon de natuurlijke stroom van je ademhaling
oefenen vol te houden. In dat geval zou je misschien
volgen.
merken dat je de yoga de schuld geeft in plaats van
De tweede is: lang genoeg in elke houding te blijven
in te zien dat het je resultaatgerichtheid was die
om er echt in los te kunnen laten. Het idee is op een
maakte dat je te hard ging. Sommige mensen
ontspannen manier elke houding in te gaan. Als je
hebben de neiging in een vicieuze cirkel re raken:
merkt dat je ermee aan het worstelen en vechten
overdrijven, te hard gaan, als ze zich goed en
bent, herinner jezelf er dan aan los te laten en naar
enthousiast voelen en vervolgens een tijd lang niet
de adem te gaan. Het kan zijn dat je jezelf in het
in staat zijn ook maar iets te doen en dan
begin in bepaalde posities onbewust op veel plekken
ontmoedigd raken. Het is dan ook de moeite waard
vastzet. Na een tijdje zal je lichaam zich dit op de
zorgzaam en aandachtig te zijn als je die neiging
een of andere manier realiseren en zul je merken dat
hebt en liever te behoudend dan te voortvarend te
je als het ware verder in die houding of positie
zijn.
indaalt en ontspant. Laat iedere inademing de houding een klein beetje uitbreiden in alle
Hoewel het – om ruimte te sparen – niet
richtingen. En zak er op iedere uitademing een klein
aangegeven is bij de afbeeldingen, moet je rusten
beetje dieper in; laat de zwaartekracht je vriend zijn
tussen de oefeningen. Afhankelijk van waar je mee
en je helpen je grenzen te verkennen.
bezig bent, kun je dit hetzij liggend op je rug, hetzij in een andere comfortabele houding doen. Wees je
10. Probeer geen spieren te gebruiken die niet mee
op deze momenten bewust van de stroom van je
hoeven te doen bij wat je aan het doen bent. Je zou
ademhaling van ogenblik tot ogenblik., en voel je
je bijvoorbeeld aan kunnen wennen je gezicht te
buik zachtjes op en neer bewegen. Als je op de
ontspannen als je opmerkt dat het gespannen is.
grond ligt, voel hoe je spieren zich ontspannen terwijl je op elke uitademing dieper in je mat of
11. Werk altijd op of binnen de grenzen van je lichaam,
matras zinkt. Rijd op de golven van je ademhaling
met de intentie om de scheidslijn te onderzoeken
terwijl je je ontspant en steeds dieper in de grond
tussen wat je lichaam kan doen en waar het zegt: op
zinkt. Je kunt op een vergelijkbare manier
dit moment moet je hier stoppen. Strek nooit voorbij
ontspannen als je uitrust terwijl je rechtop staat
deze grens tot aan het punt waar je pijn voelt. Enig
tussen twee staande posities; voel het contact van je
ongemak is onvermijdelijk als je werkt op en bij je
voeten met de vloer en laat je schouders hangen als
grenzen, maar je zult moeten leren hoe je deze
je uitademt. Of je nu staat of ligt, gun jezelf om,
gezonde stretch-zone langzaam en aandachtig kunt
terwijl je spieren loslaten en ontspannen, alle
binnengaan zodat je je lichaam voedt, niet
gedachten die je hebt te laten gaan en te blijven
beschadigt, als je je grenzen onderzoekt.
rijden op de golven van de adem.
Mindfulness@Work
8.
36
4.5 Voorbeelden van gewaarwordingen Gedachten
Gevoelens - emoties
Beoordelingen: dit is leuk, dit vind ik vervelend, wat ben
Blij: gelukkig plezierig opgewonden, uitgelaten, energiek,
ik langzaam, de cd gaat te snel, de cd gaat te langzaam,
geweldig, aangenaam rustig, vrolijk, tevreden, euforisch.
dit is geweldig, de stem irriteert, ik doe het niet goed etc. Bedroefd: leeg, miserabel, verdrietig, treurig, triest, Toekomst: dit leer ik nooit, ik moet brochures voor de
depressief, somber …
vakantie halen, morgen ga ik…, als ik dit nu nog niet kan leer ik het nooit etc.
Boos: kwaad, furieus, nijdig, pissig, ontstemd, agressief, vijandig, verbolgen, vertoornd, woest, ongeduldig,
Fantaseren: misschien is het morgen beter / slechter /
wrokkig …
makkelijker / moeilijker als ik nou geen ongeluk had gehad, dan… als mijn baas/man/vrouw nou eens… en
Bang: paniekerig, kwetsbaar, onzeker, nerveus, huiverig,
dan zie ik haar en dan… etc.
schuchter, beschroomd, verward vaag, verbijsterd, besluiteloos, mistig, aarzelend, tweeslachtig, verscheurd,
Vasthouden: het voelt zo plezierig, ik heb geen zin dit los
onhandig …
te laten, het was zo fijn en waarom is het nu weg, die vakantieplek beviel zo goed, daar moeten we weer naar terug etc.
Lichamelijke sensaties Tintelen, strak, los, scherp, dof, stromen, warm, koud,
Weerzin: met die persoon wil ik niet te maken hebben, dit
kippenvel, ontspannen, gespannen, beweging, golven,
gevoel wil ik niet, deze pijn wil ik niet
zwellen, krimpen, hard, zacht, jeuken, kloppen, prikken, steken, kriebelen, druk, licht, zwaar…
Aantrekkingskracht (met wellicht vasthouden als vervolg): wat een sympathiek persoon, dit wil ik graag hebben, dit wil ik graag bereiken etc.
Wanneer je ‘ja’ zegt tegen het ‘zo-zijn’ van het leven, wanneer je dit moment aanvaardt zoals het is, kun je een gevoel van ruimte in je voelen dat heel vredig is ‘
Mindfulness@Work
ECKHART TOLLE
37
HOOFDSTUK 5.
Gedachten zijn geen feiten
DE WERKING VAN DE GEEST.
Onze gedachten kunnen sterk van invloed zijn op onze stemming en onze daden. Vaak komen en gaan die gedachten vrij automatisch. Door ons steeds weer bewust
Het doel van de aandachttraining is dat je je vaker en
te worden van de gedachten en beelden die door ons
meer bewust bent. Wat ons ervan afhoudt elk moment
hoofd gaan en ze los te laten terwijl we onze aandacht
‘volledig aanwezig’ te zijn, is de automatische neiging om
weer op de ademhaling en op het moment zelf richten,
onze ervaringen van een bepaald moment als niet
kunnen we er met enige afstand naar kijken. Zo krijgen
helemaal juist te bestempelen. Bijvoorbeeld: zo zou het
we de kans te zien dat er ook andere manieren zijn om
eigenlijk niet moeten gebeuren, het is niet goed genoeg
over bepaalde situaties na te denken die ons bevrijden
of het is niet wat we verwachtten, of wilden. Deze
van de tirannie van de oude gedachtepatronen die
oordelen kunnen leiden tot een keten van gedachten over
automatisch onze geest binnenglippen. Het
schuld, wat er veranderd moet worden of hoe dingen
allerbelangrijkst is dat we uiteindelijk tot in onze botten
anders zouden kunnen of zouden moeten. Deze
tot het besef komen dat alle gedachten alleen maar
gedachten zetten ons vaak heel automatisch op
mentale beelden zijn (inclusief de gedachten die zeggen
‘ingesleten sporen’ in onze geest. Op deze manier raken
dat niet te zijn), dat gedachten geen feiten zijn en dat wij
we niet alleen het bewustzijn van het huidige moment
niet onze gedachten zijn.
kwijt, maar ook de vrijheid om te kiezen of we er iets aan zullen doen en zo ja wat.
Gedachten en beelden kunnen ons vaak een aanwijzing
In ons hoofd wordt veel gepraat, en dit kan onze reactie
geven van wat er dieper in onze geest gaande is, we
op alledaagse gebeurtenissen sterk bepalen.
kunnen ze te pakken krijgen, zodat we ze vanuit een aantal verschillende standpunten kunnen bekijken en
We kunnen die vrijheid terugkrijgen als we simpelweg als
door heel vertrouwd te raken met onze eigen top tien van
eerste stap de situatie waarin we ons bevinden erkennen,
gebruikelijke, automatische vruchteloze denkpatronen
zonder meteen in automatische patronen te vervallen en
kunnen we ons gemakkelijker bewust worden van (en
dingen te beoordelen, te verbeteren of anders te willen
verandering brengen in) de processen die ons
dan ze zijn. De formele oefeningen geven ons de
bijvoorbeeld in neerwaartse stemmingsspiralen kunnen
mogelijkheid op een vriendelijke en geïnteresseerde
doen belanden.
manier de dingen te ervaren zoals ze op dat moment zijn, zonder iets te moeten doen om dingen te veranderen. We
Het is van belang ons bewust te worden van gedachten
hoeven geen bepaald doel na te streven, behalve onze
die onze oefeningen kunnen beïnvloeden. Gedachten
aandacht richten volgens de instructies.
kunnen zowel ondersteunend zijn als belemmerend of ondermijnend, Gedachten als: “het lukt me goed om…”,
5.1 Gedachten
“hier help ik mezelf mee”, hebben een andere uitwerking dan gedachten als: “het heeft geen zin om dit te doen”, of “het werkt toch niet, waarom zou ik me druk maken?”
van zijn linker- en zijn rechterschoen
Waarom is het interessant om je daar bewust van te
trekt zijn hele leven even langs.
worden? Het kan zijn dat de automatische gedachtepatronen die je opmerkt bij de beoefening van je
Soms komt de rechterschoen er dan
meditatie karakteristiek zijn voor gedachtepatronen in je
bijna niet meer van.
dagelijkse leven. Daarom bieden ze je een kans deze
JUDITH HERZBERG
gedachtepatronen te herkennen en de invloed die ze op je hebben te onderzoeken.
Mindfulness@Work
Elke ochtend, tussen het aandoen
38
Omgaan met gedachten
leven zal niet meer zo door die gedachten bepaald
(uit: ‘Cognitieve gedragstherapie bij depressie’,
worden.
van Segal, Williams en Teasdale.) Deze bevrijding van de terreur van het denken is een
“A rational mind is a good servant but a
direct gevolg van het mediteren zelf. Wanneer je elke dag
cruel master.”
een tijdje bezig bent met niet doen, met de ademhaling en de activiteiten in lichaam en geest gadeslaan zonder je met die activiteiten te identificeren, zal er geleidelijk
Het is opmerkelijk hoe bevrijdend het werkt te zien dat je
meer kalmte en aandacht in je leven komen. Omdat de
gedachten slechts gedachten zijn en niet jezelf of de
geest stabieler wordt en zich minder bezighoudt met de
werkelijkheid. Je denkt bijvoorbeeld dat je vandaag een
inhoud van het denken, versterken we het vermogen van
bepaald aantal dingen moet doen. Je herkent het niet als
de geest om zich te concentreren en kalm te zijn. Telkens
gedachte, maar handelt alsof het ‘de waarheid’ is en
als we een opkomende gedachte als gedachte herkennen,
daarmee heb je op dat moment een werkelijkheid
de inhoud ervan registreren en onderscheiden hoe sterk
geschapen waarin je echt gelooft dat al die dingen
de gedachte ons beïnvloedt en de inhoud ervan juist is,
vandaag gedaan moeten worden.
en dan de gedachte loslaten en teruggaan naar de
Een deelnemer, Peter, die een hartaanval had gehad en
ademhaling en ons van ons lichaam bewust zijn,
een mogelijke volgende wilde voorkomen, stond om tien
versterken we onze opmerkzaamheid. We leren onszelf
uur ’s avonds met de tuinlampen aan op de oprit zijn
beter kennen en onszelf meer te aanvaarden zoals we
auto te wassen toen hij tot een ingrijpende ontdekking
werkelijk zijn en niet zoals we zouden willen zijn.
kwam. Hij realiseerde zich dat hij dit helemaal niet hoefde te doen. Het was het onvermijdelijke gevolg van het feit dat hij de hele dag maar probeerde de dingen die
Omgaan met gedachten 2
hij zich voorgenomen had, ook die dag voor elkaar te
(uit: ‘Cognitieve gedragstherapie bij depressie’,
krijgen. Toen hij doorkreeg wat hij zichzelf aandeed,
van Segal, Williams en Teasdale.)
begreep hij dat hij er zo van overtuigd was geweest dat alles die dag gedaan moest worden, dat hij er niet aan
Het denken beheerst ons leven. Bewust of onbewust ben
had getwijfeld of dat wel zo was.
je het grootste deel van je leven met je gedachten bezig.
Als je zelf ook op zo’n manier bezig bent, voel je je
bezighoudt met redeneren of overdenken. Meditatie heeft
waarschijnlijk ook opgejaagd, gespannen en bezorgd
niet te maken met denken. Door het proces van stille
zonder zelf te weten waarom, net als Peter. Dus als je zit
observatie - niet achter het denken aangaan - kunnen
te mediteren en de gedachte komt op hoeveel je vandaag
nieuwe inzichten ontstaan.
allemaal nog moet doen, wees er dan attent op dat het
We hoeven niet te vechten of te worstelen met onze
een gedachte is, anders ben je alweer met iets anders
gedachten of onze gedachten te veroordelen. Als we
bezig zonder dat je er erg in hebt dat je door een
merken dat er een gedachte opkomt, kunnen we er
opkomende gedachte bent gestopt met mediteren.
simpelweg voor kiezen die niet te volgen.
Aan de andere kant: als je, wanneer zo’n gedacht
Als we ons verliezen in een gedachte, vereenzelvigen we
opkomt, in staat bent er afstand van te nemen en kunt
ons er in sterke mate mee. De gedachten razen door ons
zien wat de gedachte werkelijk is, dan zul je ook aan
hoofd en we worden erdoor meegesleept, en dat kan in
bepaalde dingen voorrang kunnen geven en verstandige
korte tijd heel ver zijn. We springen op een trein van
beslissingen kunnen nemen over wat er echt moet
gedachten die aan elkaar gekoppeld zijn zonder te
gebeuren. Je zult gedurende de dag precies weten
beseffen dat we dat hebben gedaan, laat staan te weten
wanneer je moet stoppen. Dus het simpelweg herkennen
waar we naartoe gaan. Ergens onderweg worden we
van je gedachten als gedachten kan je verlossen van een
(hopelijk) wakker en realiseren we ons dat we aan het
schijnwerkelijkheid. Het geeft je een helderder beeld en je
denken zijn, dat er een ritje met ons is gemaakt – of
Mindfulness@Work
Meditatie is echter een ander proces, dat zich niet
39
liever: een loopje met ons is genomen. En als we
Je gedachten anders bekijken.
uitstappen, kan dat in een heel andere geestelijke wereld zijn dan toen we aan boord sprongen.
1.
Neem nu even de tijd om naar gedachten te kijken die op
Kijk alleen hoe ze komen en verdwijnen, zonder het gevoel te hebben dat je ze moet volgen.
dit moment in je hoofd opkomen. Je zou als oefening je ogen kunnen sluiten en je voorstellen dat je in een
2.
Beschouw je gedachte als een gebeurtenis in je
bioscoop naar een leeg scherm zit te kijken. Wacht
hoofd in plaats van als een feit. Het kan zo zijn dat
gewoon tot er gedachten verschijnen. Omdat dat het
deze gebeurtenis gepaard gaat met allerlei andere
enige is wat je doet, kan dat heel snel gaan. Wat voor
gedachten en gevoelens. Het is dan verleidelijk om
gedachten zijn het precies? Wat gebeurt ermee?
te denken dat het waar is, maar jij bent nog altijd
Gedachten zijn als magische voorstellingen die echt lijken
degene die bepaalt of het waar is en hoe je ermee
wanneer we erin opgaan, maar verdwijnen als we ze
omgaat.
bewust gaan bekijken. Hoe zit het echter met die heftige gedachten die ons
3.
Zet je gedachten op papier. Dan zie je ze op een
raken? We kijken, kijken, kijken nog eens en dan heel
manier die niet zo emotioneel en overweldigend is.
plotseling –woeps!- zijn we vertrokken en in gedachten
Bovendien kan de onderbreking die je hebt tussen
verzonken. Wat is dat precies? Wat zijn de
het hebben van de gedachte en het opschrijven
gemoedstoestanden of de speciale soorten van
ervan, je even tijd geven om stil te staan bij de
gedachten die ons steeds weer in hun macht krijgen,
betekenis ervan.
zodat we vergeten dat het slechts schijnwerkelijkheden zijn?
4.
Stel jezelf de volgende vragen: kwam deze gedachte
Het is verbazingwekkend te zien hoeveel macht we
plotseling en automatisch in mijn hoofd? Komt de
ongeweten aan onwelkome gedachten toekennen. Doe
gedachte overeen met de feitelijke situatie? Is er iets
dit, zeg dat, denk eraan, maak plannen, raak
bij dat ik in twijfel kan trekken? Hoe zou ik er op een
geobsedeerd, veroordeel. Ze kunnen ons gek maken en
ander tijdstip, in een andere stemming over gedacht
dat gebeurt ook vaak! Het soort gedachten dat we
hebben? Zijn er ook andere zienswijzen?
hebben en de invloed die die gedachten op ons leven hebben, hangt af van de vraag of we de dingen begrijpen. Als we ons in een heldere toestand bevinden waarin we ons beperken tot het zien opkomen en weer verdwijnen van gedachten, maakt het niet uit wat voor
5.
Voor bijzonder moeilijke gedachten kan het nuttig
soort gedachten we in ons hoofd hebben. We zien onze
zijn om er tijdens de oefening bewust anders
gedachten zoals ze zijn: een voorbijgaande vertoning.
tegenaan te kijken, met een open, evenwichtige
Gedachten leiden tot acties en acties hebben weer allerlei
instelling. Geef je wijsheid de kans haar gezichtspunt
gevolgen. In welke gedachten gaan we investeren? Onze
te laten zien.
belangrijke opdracht is ze helder te zien, zodat we kunnen kiezen bij welke gedachten we actie ondernemen en welke we moeten laten voor wat ze zijn.
6.
Als je veel last hebt van piekeren, kun je de volgende oefening doen. Je benoemt je directe ervaring. Adem ontspannen in en uit telkens wanneer je iets opnoemt. Noem 5 dingen op die je ziet (bijvoorbeeld
Gedachten zijn geen feiten.
: ik zie de scheur in de sponning van het raam’’
Zelfs niet de gedachten
dingen op die je hoort bijvoorbeeld “ik hoor de motor van een auto” inademen en uitademen. Doe dit verder op het ritme van je adem. Noem nu 5 dingen op die je (kinesthetisch!) voelt
Mindfulness@Work
die pretenderen dat wel te zijn…
(inademen en uitademen)). Noem details. Noem nu 5
40
bijvoorbeeld: ‘ik voel de luchtstroom langs mijn
doen, bijvoorbeeld een wandeling maken of naar mooie
arm” (inademen en uitademen), “ik voel kriebel in
muziek luisteren.
mijn maag” (inademen en uitademen). Daarna doe
Er zijn ook problematische manieren om je aandacht af te
je hetzelfde met 4 dingen, 3 dingen, 2, 1, en begin je
leiden, bijvoorbeeld alcohol, drugs of te veel eten. Op
eventueel opnieuw.
korte termijn lijkt het te helpen, echter op de lange termijn zijn deze manieren schadelijk.
7.
Als je veel last hebt van oordelen en oordelen over
Ook een oefening als de bodyscan of gewoon je adem
oordelen: Gebruik directe opmerkzaamheid en
volgen kan een afleiding zijn en de emotie verzachten. De
aandacht.
moed hebben om middels formele beoefening contact te
Tel ze: “ha hier is oordeel nummer 1, oordeel
maken je eigen stevigheid kan heel heilzaam zijn.
nummer 2”, etc. Plak achter ieder oordeel dat je registreert de zin:
Ruimte maken
“de lucht is blauw”. Kijk of je langzamerhand ook
Je kan ook de emotie tot object van meditatie maken, zo
het oordeel vrij kunt laten komen en gaan in je
creëer je ruimte voor de emotie. Pas als een emotie er
gedachten (zonder daar weer een oordeel over te
niet mag zijn, gaat hij knellen en hierdoor ontstaan vaak
vellen), net zoals de neutrale zin “de lucht is
lichamelijke klachten.
blauw”.
Begin met ruimte te maken voor alle gedachten die bij de emotie horen. Opmerken wat de gedachten zijn, niet
5.2 Emoties
denken dat jij de gedachten bent. Er zit een wereld van
(Uit: `In de maalstroom van je leven´, Edel Maex’.)
verschil tussen denken `ik ben boos door wat die collega net zei´ en opmerken dat er een gedachte is ´ik ben boos
Emoties komen en gaan, net als onze gedachten. We
door wat die collega net zei´. Bij het opmerken creëer je
voelen emoties in ons lichaam, we kunnen er niet
ruimte, en identificeer je je niet met de gedachte. Met
omheen. Toch ´willen´ we ze vaak niet, ondanks het feit
openheid en mildheid kijken naar wat je denkt, dat
dat ze er zijn.
creëert ruimte. Als je dit regelmatig doet, ontdek je misschien patronen in je gedachten.
Enkele manieren om met emoties om te gaan. Als het lukt om je wat minder te identificeren met je Oplossen
gedachten, kun je ze laten zijn voor wat ze zijn, namelijk
Wanneer er een aanwijsbaar probleem ten grondslag ligt
gedachten. Hierdoor creëer je ruimte om je aandacht te
aan de emotie, is het vanzelfsprekend van belang om het
richten op het fysieke gevoel dat bij de emotie hoort.
probleem op te lossen. Toch kunnen emoties blijven
Iedere emotie is een lichamelijk gevoel. Wees erbij met
bestaan, zelfs na het oplossen van het probleem.
openheid en mildheid.
Sommige problemen zijn niet onmiddellijk op te lossen (bijvoorbeeld een ziekmelding van een collega, waardoor
Deze methode heeft niet tot doel de emotie weg te
jij tijdelijk extra werk krijgt). Andere problemen zijn
nemen of te verminderen. Sterker nog, je gaat naar het
onoplosbaar, en moeten we er gewoon mee leren
gevoel in je lichaam toe. Het effect van deze manier van
omgaan (bijvoorbeeld het vertrek van een geliefde
met emotie omgaan is:
collega). Er zijn ook nog schijnoplossingen, die onze
Je leert je emoties en reactiepatronen beter kennen en
gemoedsrust helemaal niet herstellen (bijvoorbeeld wrok
sneller herkennen.
of ´iemand een hak zetten´).
Je creëert meer vrijheid ten aanzien van je emotie, zodat
Afleiden
Je draagkracht en veerkracht nemen geleidelijk toe.
De aandacht op iets anders richten kan helpen als we
Je creëert mildheid in je leven.
door emotie overmand worden. Gewoon iets prettigs
Mindfulness@Work
je er minder door meegesleept wordt.
41
Autobiografie in vijf hoofdstukken Hoofdstuk 1 Ik loop door een straat Er is een diep gat in het trottoir Ik val erin Ik ben verloren…ik ben radeloos Het is mijn schuld niet Het duurt een eeuwigheid om een uitweg te vinden Hoofdstuk 2 Ik loop door dezelfde straat Er is een diep gat in het trottoir Ik doe alsof ik het niet zie Ik val er weer in Ik kan niet geloven dat ik op dezelfde plek ben Maar het is mijn schuld niet Het duurt nog lang voordat ik eruit ben Hoofdstuk 3 Ik loop door dezelfde straat Er is een diep gat in het trottoir Ik zie dat het er is Ik val er weer in…..het is een gewoonte Mijn ogen zijn open Ik weet waar ik ben. Het is mijn schuld Ik kom er direct uit Hoofdstuk 4 Ik loop door dezelfde straat Er is een diep gat in het trottoir Ik loop er omheen
ROYAAL RINPOCHE ‘HET TIBETAANSE BOEK VAN LEVEN EN STERVEN’
Mindfulness@Work
Hoofdstuk 5 Ik loop door een andere straat
42
BRONVERMELDING In de hierna volgende literatuurlijst staan de boeken die ons geïnspireerd hebben bij het samenstellen van de teksten van dit werkboek. Literatuurlijst Jon Kabat-Zinn Handboek meditatief ontspannen. Waar je ook gaat daar ben je. Thuiskomen bij jezelf. 108 lessen in mindfulness. Joke Hellemans Mindfulness meditatie, serie 1 (4 CD´s). Edel Maex In de maalstroom van je leven. Werken met mindfulness. Basisoefeningen (boek & CD). Werken met mindfulness. Emoties (boek & CD). Rob Brandsma Beter NU. Breng mindfulness in je leven. Mindfulness reminders. Chris Grijns Adempauze. Aandacht trainen op het werk. David Dewulf Mindfulness. Een pad van vrijheid. Thich Nhat Hanh Iedere stap is vrede. De mooiste wijze teksten van. Sogyal Rinpoche Tibetaanse boek van leven en sterven. Z. Segal, J. Williams en J. Teasdale
Mindfulness@Work
Cognitieve gedragstherapie bij depressie.
43