Presteren onder druk Door: Afke van de Wouw Sportpsycholoog en Bewegingswetenschapper www.afkevandewouw.nl Twitter: @afkevandewouw
Mentale Sportbegeleiding
Mentale Sportbegeleiding Mentale Training • • • • • •
Stellen van doelen Spanningsregulatie Verbeelding Gedachtecontrole Aandachtssturing Zelfvertrouwen
Mentale Sportbegeleiding Juiste spanningsniveau
Te ontspannen?
Mentale Sportbegeleiding
Te gespannen?
Mentale Sportbegeleiding Oorzaak wedstrijdspanning • • • • •
Slecht om kunnen gaan met fouten Weinig zelfvertrouwen Belang wedstrijd Verwachtingen Omgeving
Mentale Sportbegeleiding Ervaren van stress • Als we verschil ervaren tussen eisen en kunnen • Schaatser ervaart dat
Mentale Sportbegeleiding Mogelijke ervaringen in het hoofd • • • • • • • • •
Gedachten schieten alle kanten op (vooral vervelende) Zorgen over of ze wel goed zullen presteren Bang fouten te maken tijdens wedstrijd Onzeker over zichzelf Bang om onder hun kunnen te presteren Zorgen over eventueel verlies Bang te laten afweten als ze onder druk komen te staan Bang dat ze de doelstellingen niet halen De druk voelen van de verwachtingen die anderen hebben
Mentale Sportbegeleiding Mogelijke ervaringen in het lijf • • • • • • • • • • • •
Ze voelen dat ze gespannen zijn Kriebels in hun buik Verhoogde hartslag Naar gevoel in hun maag Klamme handen Trillen Misselijk Rode vlekken in hun nek Snelle, oppervlakkige, hoge ademhaling Braken voor of tijdens de wedstrijd Hoofd- of buikpijn voor wedstrijden Spieren zijn zo gespannen dat ze kramp krijgen
Mentale Sportbegeleiding De spanningsboog
Mentale Sportbegeleiding Ontspanningsoefeningen • • • • •
Jacobsen Bodyscan Visualiseren Yoga Lichaamsomtrek
Mentale Sportbegeleiding Ademhalingsoefeningen • Door bewust te worden van je ademhaling, kun je hem beter beheersen • Rust in hele lichaam • Ritueel • Aandacht verplaatst, geen tijd om te denken aan afleidingen • Lichaamszwaartepunt naar beneden
Mentale Sportbegeleiding Herstel • • •
Hoe verbruik je energie? Hoe vul je energie weer aan? Hoe effectiever herstellen?
Mentale Sportbegeleiding Magische driehoek
Mentale Sportbegeleiding Denkfouten • • • • • • •
Overdrijven Veralgemeniseren Te hoge eisen stellen Selectief waarnemen Storende overtuigingen Afleiding Verlamming door over- analyse
Mentale Sportbegeleiding Denk mogelijkheden • • • • • •
Gedachtes waarnemen en laten gaan ´AND´ world Op andere manier bekijken Willen en kunnen ipv moeten Richt op bereiken ipv van vermijden (roze olifant) Max 3 sec voor- en achteruit
Mentale Sportbegeleiding Aandachtscirkels 1 = ik en mijn taak 2 = directe afleidingen 3 = is-behoort te zijn vergelijking 4 = winnen/ verliezen 5 = consequenties van winst/ verlies 6 = zinsvraag (45 sec)
Mentale Sportbegeleiding
Mentale Sportbegeleiding Verbeelding • • • • • • • •
Maken voorstelling van gewenste situatie Je bereid je voor op ´wat als´ scenario´s Je weet beter en sneller wat je moet doen in beslissende situaties Je voorprogrammeert je lichaam en hoofd Je slijpt bewegingen in Het focust je aandacht Je maakt een olifantenpaadje in je hoofd Voor je hersenen maakt het geen verschil of je het echt doet of in gedachten
Mentale Sportbegeleiding Wayne Rooney • “I always like to picture the game the night before: I’ll ask the kitman what kit we’re wearing, so I can visualise it. It’s something I’ve always done, from when I was a young boy. It helps to train your mind to situations that might happen the following day. I think about it as I’m lying in bed. What will I do if the ball gets crossed in the box this way? What movement will I have to make to get on the end of it? Just different things that might make you one per cent sharper.”
Mentale Sportbegeleiding
Mentale Sportbegeleiding
Mentale Sportbegeleiding Coaching Tips Druk verlagen door: • • • • • • •
Mentaal en fysiek goed voorbereiden ´What if´ scenario´s doornemen Routine in voorbereiding (neem de tijd) Race plan maken ipv praten over winnen Als trainer rust en vertrouwen uitstralen Persoonlijke aandacht Rekening houden met persoonlijkheid schaatser
Mentale Sportbegeleiding Coaching Tips Tools geven aan schaatsers: • • • • •
Bewust maken van hun lijf, gedachtes en emoties en hoe die te beïnvloeden Ademhaling reguleren Ontspanningsoefeningen opnemen in trainingsprogramma en voorbereiding Visualisatie opnemen in trainingsprogramma en voorbereiding Leren om tijdens wedstrijd met hun eigen taak bezig te zijn
Voor meer info: www.afkevandewouw.nl www.sportsimagery.nl
[email protected] twitter: @afkevandewouw
