Op weg naar...
een goede voeding!
Ontdek de kracht van goede voeding U wilt graag uw eetpatroon verbeteren en gewicht verliezen? Of uw huisarts heeft u dat aangeraden? Gevarieerde en gebalanceerde voeding is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl, maar wat is gezond? Met deze brochure willen we u handvatten geven om zelf een gezond, gevarieerd en regelmatig eetpatroon op te bouwen. Bespreek uw verbeteringen regelmatig met uw huisarts of praktijkondersteuner en wees trots op kleine overwinningen. Als u nog een extra steuntje in de rug kunt gebruiken, is een bezoek aan een diëtist een optie.
Deze informatie is ontwikkeld door het FrieslandCampina Institute Nederland. Voor een persoonlijk voedingskundig advies raden wij aan om uw huisarts of diëtist te raadplegen.
2|
De diëtist Een diëtist is specialist op het gebied van voeding, zowel bij ziekte als gezondheid. Hij of zij kan u helpen als u – om wat voor reden dan ook - uw voeding aan moet passen. De titel diëtist is beschermd en alleen professionals met een diploma Voeding en Diëtetiek mogen deze titel gebruiken.
|3
Gewicht De weegschaal vertelt de waarheid. Dit kan confronterend zijn. Maar wie meet, die weet. Behalve het gewichtsverloop, kunt u meer met deze getallen. Met behulp van uw gewicht en uw lengte bepaalt de praktijkondersteuner of huisarts uw BMI. TABEL Overzicht BMI* en bijbehorende adviezen Boven de 30
U bent te zwaar. Uw gezondheid heeft daaronder te lijden, zeker als u ook andere kwalen heeft. Probeer af te vallen. Een diëtist kan hierbij een goede hulp zijn. U hoeft echt niet terug naar een slank figuur. Elke kilo helpt.
Tussen de 25 en 30
Probeer zeker niet zwaarder te worden en het liefst wat af te vallen.
Tussen de 18,5 en 25
U heeft een gezond gewicht. Houden zo!
Onder de 18,5
U heeft ondergewicht. Bespreek dit met uw huisarts of praktijkondersteuner, misschien is het nodig wat aan te komen.
* BMI wordt berekend door (lichaamsgewicht in kilo’s) / (lengte in meters2)
Meten en wegen Door uzelf te wegen op een weegschaal weet u hoeveel u weegt. Dit zegt alleen niet altijd genoeg. Ook uw lengte is belangrijk. Kleinere mensen wegen nu eenmaal vaak minder dan langere mensen. Bij de berekening van het BMI wordt rekening gehouden met gewicht en lengte. De uitslag is een goede maat voor uw gewicht. Ook maakt het verschil of u vooral vet op de heupen hebt of vet op uw buik.
4|
Heupen en billen Alleen het gewicht zegt niet alles. Het gaat ook om uw figuur en de vetverdeling. • Hebt u vooral vet op de heupen en de billen? Dan hebt u een zogenoemd peervormig figuur. U baalt misschien van de stevige heupen, maar voor de gezondheid is dit gunstiger. • Zit het vet bij u vooral rond de middel? Dan hebt u een appelvormig figuur. Voor de gezondheid is dit minder gunstig. Middelomtrek U kunt uw middelomtrek het beste meten door een meetlint rond uw middel te trekken. Doe dit tussen de onderkant van uw onderste rib en de bovenkant van uw bekken. Trek het meetlint niet te strak aan. Vrouwen met een middelomtrek boven de 88 cm worden geadviseerd af te vallen. Voor mannen geldt bij een middelomtrek van 102 cm het advies om af te vallen.
|5
Tip 2 | Eet niet meer dan aanbevolen Bepaal van te voren hoeveel u gaat eten en zet deze portie op tafel klaar. Zo wordt u niet verleid om meer te nemen dan u nodig heeft. Tip 3 | Creëer een vol gevoel Dit kan door rustig te eten: goed kauwen en regelmatig pauzeren. Leg uw bestek neer na elke hap. Tip 4 | Ken uw zwakke plek Iedereen die een poging doet om beter te eten of gewicht te verliezen, heeft een zwakke plek. De één houdt van borrelen, de ander zwicht snel voor een stuk taart of eet juist wanneer hij of zij alleen is. Als u weet wat uw zwakke plek is, zorg dan voor een goed noodplan wanneer u in de verleiding komt.
8 tips op weg naar goede voeding We weten allemaal dat gezond eten belangrijk is, maar om dit 7 dagen in de week, 365 dagen in het jaar in de praktijk te brengen, klinkt als een hele opgave. Met onderstaande tips helpen wij u op weg naar een goede en gevarieerde voeding. De uitvoering ligt natuurlijk bij u. Tip 1 | De basis is de Schijf van Vijf De Schijf van Vijf is de leidraad voor gezond, lekker en veilig eten. Deze Schijf is ontwikkeld door het Voedingscentrum en geldt als basis voor uw eetpatroon, het hele jaar door. De vijf vakken geven aan welke onderdelen uw voeding moet bevatten voor een gezonde voeding met alle voedingsstoffen en voldoende variatie. Kijk voor meer informatie op www.voedingscentrum.nl. 6|
Tip 5 | Ontbijten Wat voor ontbijttype bent u? Een goed ontbijt bestaat uit brood of muesli, yoghurt of melk, fruit en/of sap en koffie of thee. Wie het ontbijt overslaat, heeft later sneller de neiging om tussendoor te gaan eten of snoepen. Probeer tijd te nemen voor je ontbijt en wissel regelmatig af. Een drinkontbijt is een uitkomst voor de haastige ontbijter. Tip 6 | Probeer ‘nee’ te zeggen Aannemen van lekkernijen doen we vaak uit beleefdheid. Wanneer een collega, familielid of vriend u iets lekkers aanbiedt, kunt u ook weigeren. Tip 7 | Wees niet te streng voor uzelf Een goede voeding hoeft niet streng te zijn. Een (extreem) dieet is op lange termijn moeilijk vol te houden. Wie zichzelf af en toe wel iets lekkers gunt, valt misschien iets langzamer af, maar dit is veel langer vol te houden. Tip 8 | Zet uw spieren aan het werk Gevarieerd en gebalanceerd eten en voldoende beweging vormen samen de gouden sleutel. Het is goed per dag minstens 30 minuten te bewegen. Voor mensen die willen afvallen geldt het advies dagelijks 45 tot 60 minuten te bewegen.
|7
Goede voeding hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn Hoeveel moet ik eten en wat zijn de beste keuzes? Op de volgende pagina’s vindt u per productcategorie de aanbevolen hoeveelheden, (culinaire) tips en de beste keuzes. Deze informatie is gebaseerd op de Schijf van Vijf.
8|
Groenten
10
Fruit
11
Aardappelen, rijst en pasta
12
Brood en broodbeleg
13
Vlees, vis en vleesvervangers
14
Melk en melkproducten
15
Vetten
16
Sauzen
17
Dranken
18
Tussendoortjes
19
|9
Groente
Fruit
Als er iets goed voor je is, zijn dat wel groenten. Groente bevat vitamines, mineralen en vezels en leveren nauwelijks calorieën. Van groente eet u nooit genoeg!
Natuurlijk zoet en gewoon heel erg lekker: fruit. Onmisbaar in een goede voeding vanwege het gehalte aan vitamine C en vezels.
Aanbevolen hoeveelheid Een volwassene heeft dagelijks 4 opscheplepels groenten nodig (200 gram). 1 tomaat staat gelijk aan 1 opscheplepel groenten. Dat is een flinke portie. U kunt dit natuurlijk bij de avondmaaltijd eten, maar groenten smaken ook heerlijk bij de broodmaaltijd of als tussendoortje.
Aanbevolen hoeveelheid Eet per dag minstens 2 stuks fruit. Reken voor ‘klein’ fruit zoals aardbeien, frambozen en kersen 1 schaaltje (125 gram) als portie.
Tips • Eet bij de broodmaaltijd een schaaltje rauwkost of een tomaat. • Eet u nasi, spaghetti of een andere samengesteld gerecht? Vergeet dan niet om groenten toe te voegen! Wok een flinke portie groenten mee, verwerk veel groenten in de saus (zoals courgette, aubergine, ui of tomaat) of serveer er een salade of atjar bij. Culinaire tip • Neem kerstomaatjes, minipaprika, stukjes komkommer, worteltjes of bloemkoolroosjes als tussendoortje. Maak er een yoghurtdip bij van 150 ml magere of halfvolle yoghurt, 1 teentje geperste knoflook, paar blaadjes munt, peper, eventueel wat andere kruiden en 1/4 geraspte en uitgelekte komkommer.
+ + +
Tips • Een ontbijt maak je compleet met fruit. Eet bijvoorbeeld een kiwi of een appel of doe plakjes banaan door de yoghurt met muesli. • Eén glas sap kan één portie fruit vervangen. Kies dan wel een sap dat rijk is aan vitamine C. • Brood wordt nog lekkerder met vers fruit. Bijvoorbeeld een boterham met appelstroop en plakjes appel of aardbeien op brood.
+
Culinaire tip • Fruit kan ook prima in de warme maaltijd. Maak eens een rauwkostsalade met stukjes appel of peer, voeg blokjes ananas toe aan de roerbakmaaltijd of serveer sinaasappelpartjes bij gebakken vis. De beste keuzes • Alle soorten vers fruit. • Fruit uit de diepvries, fruit in blik of pot zonder toegevoegde suikers.
De beste keuzes • Alle verse groenten. • Groenten uit de diepvries, blik of pot, met uitzondering van à la crème groenten.
10 |
| 11
Aardappelen, rijst en pasta
Brood en broodbeleg
Aardappelen, rijst en pasta zijn een lekkere basis voor de warme maaltijd. Ze leveren bijvoorbeeld vezels.
Brood is een basisproduct en is een belangrijke bron van koolhydraten. Vooral volkorenbrood bevat veel voedingsvezels, vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor het lichaam.
Aanbevolen hoeveelheid Dagelijks heeft een volwassen vrouw 4 opscheplepels aardappelen, rijst of pasta nodig. Een man kan één schepje meer nemen. Een gekookte aardappel is ongeveer 1 opscheplepel. Een opscheplepel rijst of pasta is ongeveer 50 gram.
Aanbevolen hoeveelheid Voor vrouwen 6 sneetjes en mannen 7 sneetjes brood.
Tips • Zilvervliesrijst en volkoren pasta hebben meer ‘bite’ dan witte rijst en pasta. • Weinig tijd? Couscous, verse pasta en bulgur zijn razendsnel te bereiden. Ook kunt u brood serveren bij de maaltijd, bijvoorbeeld bij soep of een salade. Culinaire tip • Frites en gebakken aardappelen leveren vrij veel vet en calorieën. Probeer daarom eens gebakken aardappelen uit de oven. Snij voor 4 personen aardappelen in schil in langwerpige partjes, kook ze 10 minuten voor en giet ze af. Meng ze met 2 eetlepels olijfolie, peper en eventueel knoflook of verse rozemarijn. Bak de aardappels 20 minuten in een oven van 200°C. De beste keuzes • Gekookte aardappelen. • Zilvervliesrijst, couscous, quinoa of bulgur. • Peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen). • Volkoren pasta (zoals spaghetti, macaroni).
12 |
+ + + of
Tips • Bent u niet zo’n grote broodeter? U kunt brood ook deels vervangen door bijvoorbeeld pap of muesli zonder suiker. Samen met halfvolle melk of halfvolle/ magere yoghurt en eventueel wat vers fruit, rozijnen of noten is dat een heerlijk en voedzaam ontbijt. • Roggebrood is een echte vezeltopper, het bevat bijna twee keer zoveel vezels als een snee volkorenbrood. Lekker met kaas. • Varieer met broodbeleg. Denk ook aan vis, groente of een gekookt ei op brood. De beste keuzes • Brood: Alle soorten volkorenbrood, roggebrood, volkoren krentenbrood, mueslibrood en volkoren knäckebröd. • Broodvervangers: Brinta, Bambix, havermout of ongezoete muesli. • Kaas: 20+ kaas, 30+ kaas, mozzarella, hüttenkäse, verse geitenkaas en verse light kaas. • Vleeswaren: alle magere soorten, zoals beenham, kipfilet, rosbief, magere knakworst en vegetarische paté. • Vis: alle soorten, zoals makreel, haring, tonijn en zalm (uit blik). • Zoet beleg: de niet vette soorten, zoals vruchtenhagel, halvajam, appelstroop en anijshagel.
+ + + + + + vrouwen 6 sneetjes
mannen
7 sneetjes
| 13
Vlees, vis en vleesvervangers
Melk en melkproducten
Vlees, vleeswaren, vis, kip en vleesvervangers leveren onder andere eiwit en B-vitamines. Belangrijk voor een goede gezondheid!
Melk en melkproducten zijn een bron van calcium. Calcium is belangrijk voor het behoud van gezonde botten en tanden. Ook leveren ze riboflavine (vitamine B2) en vitamine B12.
Aanbevolen hoeveelheid Een volwassene heeft dagelijks ongeveer 100 tot 125 gram vlees(vervanger), vis of kip nodig. Dit is inclusief de vleeswaren op brood. Een kleine portie bij de warme maaltijd is dus al voldoende. Een ei kan ook.
Aanbevolen hoeveelheid Per dag wordt voor een volwassene 450 ml melkproducten aanbevolen, dat komt overeen met 3 glazen of schaaltjes. Mensen boven de 50 jaar hebben meer calcium nodig om de botten stevig te houden. Voor mannen geldt daarom het advies 500 ml melkproducten te gebruiken en voor vrouwen geldt 550 ml. Boven de 70 jaar wordt 650 ml melkproducten per dag aanbevolen. Daarbij wordt volwassenen aanbevolen dagelijks 30 gram kaas te eten. Dit komt overeen met 1,5 belegde boterham. Kaas is een bron van eiwitten, calcium, fosfor en zink.
Tips • Vis is goed voor je en met name vette vis is een belangrijke bron van visvetzuren. Eet minstens 2x per week vis, waarvan 1x vette vis (zoals zalm, makreel, forel, haring of sardines). • Vegetarisch eten is lekker voor de afwisseling en goed voor de portemonnee. Probeer eens een van de vele vleesvervangers die in de supermarkt verkrijgbaar zijn. Snel klaar en erg smaakvol! Culinaire tip • U kunt vis heel eenvoudig bereiden in de oven: bestrooi moten van circa 100 tot 125 gram met een peper en besprenkel met wat olijfolie. Ook lekker bij vis: citroen, verse kruiden of kerstomaatjes. Bak de vis in circa 20 minuten gaar in een voorverwarmde oven van 200°C. De beste keuzes • Vlees: kipfilet, biefstuk, tartaar, hamlapje, varkenshaas, kalkoenfilet, ongepaneerde schnitzel, runderrollade, runderlap, entrecôte en rosbief. • Vegetarisch: ei, noten, zaden, vleesvervanger, sojaproducten en peulvruchten. • Vis: onder andere kabeljauw, zalm, zure haring en tonijn (behalve soorten met een paneerlaagje zoals lekkerbekje, visstick of kibbeling). Ook garnalen, mosselen en oesters. 14 |
of
of
Tips • Zuivel is een lekker tussendoortje. Drink een glas (karne) melk of neem een schaaltje yoghurt met vers fruit. • Geen liefhebber van melk? Kies melk met een smaakje, een yoghurtdrank of neem een schaaltje yoghurt. • Koffie met opgeklopte halfvolle of magere melk levert ook een bijdrage aan de zuivelinname. • Kan je geen lactose verdragen? Drink dan lactose vrije melk of eet kaas. Culinaire tip • Geen maaltijd zonder toetje? Vrolijk de yoghurt op met appel, kaneel of rozijnen of kies voor zomers fruit.
+
+
De beste keuzes • Melkproducten: magere en halfvolle melk, karnemelk, magere kwark, magere en halfvolle yoghurt, magere drinkyoghurt en magere vla zonder toegevoegde suikers. • Kaas: 20+ (smeer)kaas, 30+ kaas, mozzarella, hüttenkäse, verse geitenkaas, verse light kaas en Edammer kaas. | 15
Vetten Bij de warme maaltijd gebruikt u vet om in te bakken of te braden. Niets mis mee natuurlijk. Want vetten leveren onmisbare vetoplosbare vitamines en vetzuren. Zowel tijdens de warme maaltijd als de broodmaaltijd. Zo’n dun laagje halvarine of margarine levert vetoplosbare vitamines en gezonde vetzuren.
Dranken
Je lichaam heeft elke dag vocht nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur, voor het transport van voedings- en afvalstoffen en voor de opname van voedingsstoffen. Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse vochtinname. De voorkeur gaat uit naar water, melk en koffie en thee zonder suiker.
Aanbevolen hoeveelheid Reken op 1 eetlepel per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd. Smeer per boterham een dun laagje halvarine (5 gram) uit een kuipje.
Aanbevolen hoeveelheid 70% van uw dagelijkse vochtinname haalt u uit dranken. De rest komt uit de voeding. Het is belangrijk ongeveer 1,5 liter per dag te drinken. Dit zijn 7 à 8 glazen.
Tips • Let u op uw gewicht en wilt u daarom uw brood niet besmeren? Niet verstandig, want daarmee mist u een belangrijke bron van de vitamines A en D in uw voeding. Ook krijgt u met een laagje halvarine of margarine goede vetten binnen. Als u kiest voor halvarine, krijgt u minder calorieën binnen dan met margarine. • In vloeibare margarine zitten vitamines A en D, maar olie bevat weer vitamine E. Wissel deze producten daarom af. • In een koekenpan met antiaanbaklaag heeft u weinig vet nodig. Dat geldt ook voor de wok en de grillpan. • Vet ‘draagt’ de smaakstoffen in uw eten en is dus een uitstekende smaakmaker. Laat het vet niet helemaal weg, uw eten wordt er minder lekker door!
Tips • Wees matig met alcoholische dranken. Mannen worden geadviseerd niet meer dan 2 glazen alcohol per dag te drinken. Voor vrouwen geldt 1 glas alcohol. • Met een glas frisdrank krijg je snel extra calorieën binnen. Drink daarom niet dagelijks frisdrank, maar alleen bij speciale gelegenheden als een verjaardag. • Koffie en thee zonder suiker en melk bevatten geen calorieën. Geniet dus gerust van een kopje koffie of thee. Of maak zelf eens verse muntthee. De beste keuzes • Water, melk (2-3 porties per dag) en koffie en thee zonder suiker.
De beste keuzes • Alle soorten plantaardige olie (olijfolie, zonnebloemolie, walnootolie, arachideolie) en vloeibare margarine. • Alle soorten halvarine en margarine met minder dan 70% vet in een kuipje. Let er op dat ze een hoog gehalte aan onverzadigde vetten (omega 3 en omega 6) bevatten.
16 |
| 17
Sauzen
Tussendoortjes
Sauzen zijn niet opgenomen in de Schijf van Vijf. Ze leveren snel extra calorieën en zijn minder belangrijk voor het leveren van voedingsstoffen. Toch geeft het de maaltijd veel smaak.
Tussendoortjes zijn alle voedingsmiddelen die buiten de drie hoofdmaaltijden gegeten worden.
Tips • Rode sauzen, zoals barbecuesaus of tomatenketchup bevatten weinig calorieën. Witte sauzen worden meestal gemaakt op basis van boter, bloem of mayonaise. In deze sauzen zitten vaak veel calorieën. De aanduidingen ‘room’ of ‘crème’ geven aan dat er room is toegevoegd. Deze sauzen zijn vaak nog calorierijker. • Staan er bij u standaard ketchup, appelmoes en andere sauzen op tafel? Proef eerst de ‘pure’ smaak van het gerecht en beslis dan pas of er saus bij moet. Culinaire tip • Maak uw eigen saus: meng 2 blikken gepelde tomaten met een gesnipperd uitje en een teen knoflook.Voeg een eetlepel gedroogde Italiaanse kruiden en peper toe. Laat het geheel 20 minuten zachtjes pruttelen. • Een klassieke dressing voor een salade is een vinaigrette van 3 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel citroensap of azijn, een theelepel honing en peper. Klop de ingrediënten tot dressing. Voor een variant met minder calorieën kunt u een deel van de olie vervangen door magere yoghurt. Calorievergelijking Chinese zoetzure saus Tomatenketchup Kaassaus
eenheid
gram/ml
kcal
sauslepel
25
8
eetlepel
15
13
sauslepel
25
32
Tussendoortjes passen prima in een goed eetpatroon en zijn bovendien erg lekker. Sommige tussendoortjes zijn echte calorieënbommen, zoals frikandellen, ijsjes, grote koeken en repen. Maar ook ‘verantwoorde’ tussendoortjes kunnen naast belangrijke voedingsstoffen zoals vezels best veel calorieën bevatten. Hieronder vindt u een overzicht van een aantal tussendoortjes en dranken en hoeveel calorieën deze bevatten.
Mars
Snelle Jelle
Stroopwafel
Chips
Banaan
1 reep
1 reep
1 stuks
1 zakje
1 stuks
50 g | 224 kcal
55 g | 172 kcal
30 g | 142 kcal
25 g | 136 kcal
130 g | 124 kcal
Cola
Sinaasappelsap
Fruitbiscuit
Fristi
Appel
1 glas
1 glas
1 pakje
1 pakje
1 stuks
250 ml | 105 kcal
250 ml | 110 kcal
2x 15 g | 100 kcal
200 ml | 88 kcal
135 g | 81 kcal
Jus mager
sauslepel
25
55
Optimel Puur
Volkoren biscuit
Koffie
Dropje
Water | Thee
Pindasaus
sauslepel
25
68
1 glas
1 stuks
met melk en suiker
5 stuks
1 glas
Mayonaise
eetlepel
20
134
200 ml | 64 kcal
10 g | 46 kcal
125 ml | 33 kcal
5x 4 g | 65 kcal
150 ml | 0 kcal
Bron: Voedingscentrum 2015 en gegevens FrieslandCampina
18 |
| 19
Deze informatie is ontwikkeld door het FrieslandCampina Institute Nederland en gebaseerd op informatie van het Voedingscentrum. Voor een persoonlijk voedingskundig advies raden wij aan om uw huisarts of diëtist te raadplegen.
Disclaimer
© FrieslandCampina 2015
Ondanks de grootst mogelijke zorg die het FrieslandCampina Institute aan dit document heeft besteed, is het mogelijk dat de verstrekte en/of weergegeven informatie onvolledig of onjuist is. Druk-, spel-, zetfouten of andere vergelijkbare fouten in door FrieslandCampina Institute openbaar gemaakt materiaal, van welke aard dan ook, kunnen het FrieslandCampina Institute niet worden tegengeworpen en kunnen op geen enkele wijze een verplichting voor het FrieslandCampina Institute in het leven roepen.
Versie augustus 2015
