Zdravá záda a správné dýchání – doma i ve škole Dagmar Dupalová, Kateřina Neumannová, Martina Šlachtová ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pohybová soustava člověka se přizpůsobuje civilizačnímu tlaku současného způsobu života. Trendem člověka žijícího na začátku 21. století se stal zejména sedavý způsob života a nedostatek pohybu (hypokineze), a to v důsledku technického pokroku v oblasti nových technologií, komunikace a mnoha dalších odvětvích. To směřuje k tomu, že člověk v dnešní době tráví převážnou část dne vsedě. Narůstající hypokineze se následně podílí na vzniku chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární a metabolická onemocnění, ale také bolesti zad a mnoho dalších onemocnění. Přitom jednoduchým lékem a zároveň prevencí těchto onemocnění je pohybová aktivita. Ta je využívána zpravidla málo a/nebo nevhodně – to jest nerovnoměrně, nárazově, často v nevhodné či vynucené poloze, ve stresu. Zatímco sportu a aktivnímu pohybu věnují děti v průměru 4 hodiny týdně, sledováním televize, videa a počítačovými hrami stráví v průměru až 14 hodin týdně!!! Bolesti zad (vertebrogenní algický syndrom) tvoří skupinu onemocnění, v jejíž etiologii (příčině) páteř hraje zásadní roli, a to společně s vazivovým a svalovým aparátem. Tato onemocnění se celosvětově považují za jeden z nejzávažnějších medicínských, ekonomických a sociálních problémů. Uvádí se, že až 80 % populace prodělalo nejméně jednu ataku bolestí zad a zarážející je, že téměř 75 % dětí má zkušenosti s těmito bolestmi. Obtíže pohybového aparátu jsou u dětí na třetím místě v příčinách dlouhodobého sledování lékařem (po alergických onemocněních a smyslových vadách).
Lidská páteř (aneb trocha anatomie) Lidská páteř je tvořena sérií obratlů spojených meziobratlovými disky, jež umožňují pohyby mezi sousedními obratli. Délka páteře dospělého činí asi 35 % výšky těla. Jednotlivé úseky páteře mají rozdílnou funkci a od toho se odvíjí také rozdílnost anatomické stavby jednotlivých obratlových těl a též i rozdílnost v rozsahu pohybu v jednotlivých úsecích. Rozlišujeme 7 krčních obratlů, 12 hrudních, 5 bederních a 5 křížových - druhotně srostlých do kosti křížové a 4–5 obratlů kostrčních. Obratel se skládá z obratlového těla, oblouku a obratlových výběžků. Tělo je uloženo vpředu a je nosnou částí obratle. Nahoře a dole je ukončeno téměř rovnou krycí plochou, která navazuje na meziobratlovou ploténku. Nejnižší je obratlové tělo v oblasti krční páteře a nejvyšší a nejmohutnější v bederní páteři, což souvisí s nároky na nosnou funkci bederní páteře.
Lidská páteř má několik funkcí:
- nosná funkce – zajišťuje oporu pro lidské tělo, slouží jako pevná část pro úpon svalů zajišťujících pohyb trupu i končetin - ochrana míchy – napojením jednotlivých obratlů na sebe vzniká pevný kostěný kanál, ve kterém probíhá mícha
- mobilní funkce – pomocí drobných meziobratlových kloubů a disků zajišťuje mobilitu a flexibilitu páteře Při pohledu zezadu je páteř bez patrných stranových výchylek, ještě za normální výchylku je považováno vybočení do strany asi 10 stupňů (je to dáno asymetrickým uspořádáním některých vnitřních orgánů – srdce, játra apod.) a také převahou pohybové činnosti pravé nebo levé horní končetiny. Při pohledu z boku je lidská páteř několikrát esovitě prohnuta. V krční a bederní páteři je prohnutá dopředu (do lordózy) s vrcholem při 4.– 5. krčním a 3.– 4. bederním obratli. V hrudní a křížové oblasti je prohnutá dozadu (do kyfózy), hrudní vrchol je při 6. nebo 7. obratli. Tato zakřivení zvyšují nosnou funkci páteře cca 8-násobně oproti páteři, která by byla zcela rovná. Tato zakřivení se vytvářejí během prvních měsíců vývoje dítěte. Krční lordóza vzniká v době kolem 4. měsíce, kdy dítě v poloze na břiše zvedá hlavičku. Lordóza bederní vzniká pak později činností hlubokých zádových svalů v době, kdy se dítě učí stát a chodit (od 9. měsíce).
Vadné držení těla Zkušenosti kinezioterapie (terapie pohybem) ukazují, že poruchy funkce pohybového aparátu mají kromě konkrétního místního problému i podobný celkový projev, který se vyznačuje: 1. změnami držení těla: poruchy napřímení osového orgánu - skolióza (stranové vybočení obratlů spolu s jejich rotací), zvýšená bederní lordóza, zvýšená hrudní kyfóza, atd. - změny v nastavení pletencových oblastí končetin – kyčelní a ramenní klouby nejčastěji ve větší vnitřní rotaci 2. nevyvážeností v napětí a aktivitě svalů: oslabení a zkrácení typických svalových skupin – v oblasti páteře se popisuje tzv. horní a dolní zkřížený syndrom. Horní zkřížený syndrom je typický zkrácením těchto svalů (v závorce názvy v latině, pro budoucí Dr-voštěpy): horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius), zdvihač lopatky (m. levator scapulae), kývač hlavy (m.sternocleidomastoideus), velký a malý prsní sval (m. pectoralis major a minor) a krční část vzpřimovačů trupu (m. colli erector spinae).
Současně dochází k oslabení těchto svalů: svaly rombické (m. rhomboideus major a minor), vodorovná a spodní vlákna trapézového svalu (m. trapezius), přední sval pilovitý (m. serratus anterior) a hluboké přitahovače krku (m. longus capitis a m. longus colli).
Dolní zkřížený syndrom je typický zkrácením těchto svalů: sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), přímý sval stehenní (m. rectus femoris), bederní vzpřimovače trupu (m. lumborum erector spinae), čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum), krátké přitahovače stehna (m. adductores) a napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae). Na druhou stranu dochází k oslabení těchto svalů: přímý břišní sval (m. rectus abdominis), příčný sval břišní (m. transversus abdominis), šikmé svaly břišní (m. obliquus externus a internus), velký hýžďový sval (m. gluteus maximus), střední a malý sval hýžďový (m. gluteus medius a minimus). Tato svalová nerovnováha mění postavení velkých kloubů (kyčle, ramena) a zakřivení páteře. Ve fyzioterapii pak mluvíme o tzv. vadném držení těla (VDT). U dětí s VDT byl zaznamenán vyšší výskyt bolestí hlavy, krční a zejména bederní páteře (1,8x vyšší) a celkově vyšší výskyt dlouhodobých zdravotních obtíží (1,9x). Mezi nejčastěji se vyskytující odchylky od správného držení těla patří odstávající lopatky, zvýšená bederní lordóza, posturální kyfóza (kulatá záda), asymetrické (nestejné) postavení ramen a pánve (zejména šikmá pánev).
Změna dýchání Dýchání je základní vitální funkce nezbytná pro život. Během nádechu (inspiria) je do plic přiváděn vzduch, ze kterého se dostává do krve přes alveolokapilární membránu kyslík a z krve do plic se dostává oxid uhličitý, který je při výdechu odstraněn z těla ven. Tato základní výměna plynů je nezbytná pro správné fungování lidského těla. Pokud se ale nedostatečně pohybujeme, tak dochází k postupnému snižování tělesné zdatnosti. Jedním z prvních příznaků snížené tělesné zdatnosti je obtížné dýchání až dušnost, která se začne objevovat během různých pohybových aktivit – pohybové hry, běh, rychlá chůze do schodů, rychlá chůze do kopce atd. Výskyt dechových obtíží často vede k dalšímu vyloučení pohybu z obavy, aby se mi opět špatně nedýchalo, dojde k dalšímu zvýšení výskytu dechových obtíží i při pohybu nižší intenzity, které dále vede k dalšímu zvýšení dušnosti, a tím se uzavírá tzv. bludný kruh. Další negativní vliv na dýchání má dlouhodobý sed v kyfotickém držení (kulaté držení zad), Při tomto postavení páteře se nemůže hrudník během nádechu a výdechu dostatečně pohybovat a může to způsobit další dechové obtíže – bolest při dýchání, pocit zvýšené námahy při dýchání atd. Zda je pohyb hrudníku dostatečný, můžeme zjistit jednoduchým měřením pomocí páskové míry. Páskovou míru umístíme na přední straně hrudníku na oblast středu hrudní kosti a na zadní straně hrudníku do oblasti dolního úhlu lopatek a provedeme hluboký nádech a hluboký výdech (obrázek 5). Od hodnoty změřené během maximálního nádechu odečteme hodnotu naměřenou během maximálního výdechu. Tato hodnota nám udává, jak moc se hrudník rozvíjí. Pokud se hrudník rozvíjí méně než 2,5 cm, tak je potřebné co nejdříve zahájit léčbu pomocí dechových cvičení. Pro zlepšení dýchání je možné využít např. hru na dechové hudební nástroje (flétna), foukací hry (foukání do míčku, bublifuk) a cílená dechová cvičení (např. pozice z jógy – pozice králíka, tygříka, cvičení na zvýšení rozvíjení hrudníku, brániční dýchání, výdech přes sešpulené rty, trénink dýchání s dechovými pomůckami).
Aby záda nebolela Důležitou součástí prevence vzniku svalových dysbalancí, které často vedou k „bolestivým zádům“, je pravidelná pohybová aktivita. Zejména při dlouhém statickém zatížení, jakým je např. sezení ve škole, ale i u počítače a televize, je potřeba tuto statickou pozici vyrovnat pohybem. Na obrázcích 6 a 7 jsou zobrazeny nesprávný a správný sed.
Ideální sed by měl vypadat následovně: Chodidla pod koleny (pravý úhel v kolenních kloubech) Stehna mírně od sebe Záda napřímená = „růst do výšky“ Ramena relaxována Brada lehce tažena vzad
Sed můžeme měnit pomocí pomůcek, např. sezením na labilní podložce (balanční čočka, balanční klín, velký míč), ale za předpokladu co nejideálnějšího držení těla. Úplně nejlepší je ale sedět jen po nezbytně nutnou dobu, střídat sed s aktivitami ve stoji a chůzi a po delším sezení (po té, co skolíte hrdinu akční hry) si vyrazit zasportovat – jízdou na kole, na bruslích, skákáním na trampolíně, přes švihadlo nebo gumu nebo vyrazit na procházku. Děti a dospívající by se pohybové aktivitě měli věnovat nejméně 60 minut denně, a to zejména s převahou středně intenzivní a intenzivní aerobní pohybové aktivity. Aerobní aktivita střední intenzity je orientačně taková, u které se vám zvýší srdeční frekvence, zahřejete se a jste ještě schopni u této aktivity mluvit (ale ne už zpívat). Takže závěrem: čím více sedíte, tím více se hýbejte. Myslete na své držení těla, vaše záda si to zaslouží!
