Extrafit.cz - program tvarování těla pro muže a ženy Program byl sestaven odborníkem na fitness, Corym Gregorym, který nám pomůže skoncovat s dohady co funguje a najde program, který pomáhá konkrétně vám. Prosím pokračujte v přípravě a vyberte si program, jenž nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Účinnost programu podtrhují zdraví prospěšné produkty v rozsahu od šťávy Zambroza až po jedinečné inovační produkty Fat Grabbers (spalovač tuků) a Carbo Grabbers (inhibitor karbohydrátů). Pro nabírání svalové hmoty lze doporučit SynerProtein v příchuti čokoláda nebo vanilka.
Podkategorie programu -začátečník se pouze snaží získat pohyb -muži – snížení hmotnosti -ženy - snížení hmotnosti -muži – nabírání svalové hmoty -pokročilí - bláznivé rutinní cvičení pro dobrou kondici
Začátečník se pouze snaží získat pohyb Program začátečník je určen tomu, kdo dlouho nebyl aktivní a nic nedělal. Věnujte se kardio cvičení, buďte aktivní a mějte pohyb 15-30 minut 4 dny v týdnu. Vyberte si chůzi, jízdu na kole, cvičení na stroji Elliptical nebo na čemkoli, co vám umožní aktivní pohyb 4 dny v týdnu.
Muži trénink Pondělí a čtvrtek Horní část těla a kardio cvičení Zahřátí svalů: Začátečníci: chůze 20-30 minut Středně pokročilí: běh 1 minuta chůze 1 minuta - celkem 20 minut Pokročilí: běh plných 20 minut 2 krát 20 opakování 1. Bench press (činka) nebo kliky 2. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně 3. Military press 4. Bicepsový zdvih 5. Zapažování (triceps) 6. 5 minut rychlá chůze, běh nebo pokročilí běh do kopce 7. Bench press (činka) nebo kliky 8. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně 9. Military press
10. Bicepsový zdvih 11. Zapažování (triceps) 12. 5 minut rychlá chůze, běh nebo pokročilí běh do kopce 13. Bench press (činka) nebo kliky 14. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně 15. Military press 16. Bicepsový zdvih 17. Zapažování (triceps) Úterý a pátek Zahřátí svalů: Začátečníci: chůze 20-30 minut Středně pokročilí: běh 1 minuta chůze 1 minuta - celkem 20 minut Pokročilí: běh plných 20 minut 1. Předkopávání (nohy) 20 x 2. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží 3. Zakopávání (nohy) 20 x 4. Výpony (lýtka) 30-50 opakování 5. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě ( pokročilí a středně pokročilí s činkou pokud chcete) 2X 6. 5 minut jízda na kole, běh nebo chůze 7. Předkopávání (nohy) 20 x 8. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží 9. Zakopávání (nohy) 20 x 10. Výpony (lýtka) 30-50 opakování 11. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2X 12. 5 minut stepper, jízda na kole, běh nebo chůze 13. Předkopávání (nohy) 20 x 14. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží 15. Zakopávání (nohy) 20 x 16. Výpony (lýtka) 30-50 opakování 17. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě Verze cvičení na doma Stejný způsob kardio cvičení s jakýmkoliv cvičebním nářadím, které máte k dipozici 1. Dřepy- stejný poměr a počet v závislosti na úrovni pokročilosti, nohy u sebe 2. Při dřepu zůstaňte v pozici 90 stupňů 30 vteřin 3. Výpony (lýtka) 20-50 opakování 4. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 5. Dřepy - nohy rozkročené, stejný koncept Každý druhý den před ulehnutím Začátečníci: 1 X 30 opakování zkracovačky 3 série
Středně pokročilí: 3 X 50 Pokročilí: 3 X 100
Ženy trénink Pondělí a čtvrtek Horní část těla a kardio cvičení Zahřátí svalů: Začátečníci: chůze 20-30 minut Středně pokročilí: běh 1 minuta chůze 1 minuta - celkem 20 minut Pokročilí: běh plných 20 minut 2 krát 20 opakování 1. Kliky 2. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně 3. Upažování 4. Kladivový zdvih 5. Tlaky s jednoručkami - nad hlavou 6. Běh nebo chůze 5 minut 7. 2 times through 20 reps 8. Kliky 9. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně 10. Upažování 11. Kladivový zdvih 12. Tlaky s jednoručkami - nad hlavou 13. Běh nebo chůze 5 minut 2 krát 20 opakování 14. Kliky 15. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně 16. Upažování 17. Kladivový zdvih 18. Tlaky s jednoručkami - nad hlavou Úterý a pátek Zahřátí svalů: Začátečníci: chůze 20-30 minut Středně pokročilí: běh 1 minuta chůze 1 minuta - celkem 20 minut Pokročilí: běh plných 20 minut 1. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně 2. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží 3. Zanožování 30 opakování každá strana 4. Výpony (lýtka) 30-50 opakování 5. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2x
6. 5 minut jízda na kole, chůze nebo běh 7. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně 8. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží 9. Zanožování 30 opakování každá strana 10. Výpony (lýtka) 30-50 opakování 11. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2X 12. 5 minut stepper, jízda na kole, chůze nebo běh 13. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně 14. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží 15. Zanožování 30 opakování každá strana 16. Výpony (lýtka) 30-50 opakování 17. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě Verze cvičení na doma Stejný způsob kardio cvičení s jakýmkoliv cvičebním nářadím, které máte k dispozici 1. Dřepy- stejný poměr a počet v závislosti na úrovni pokročilosti, nohy u sebe 2. Lehněte si na bok, unožujte 30 x na každé straně a také kroužení nohou 30 x na každé straně a zanožování 30 x poté stejné cviky - druhá noha 3. Výpony (lýtka) 20-50 opakování 4. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 5. Dřepy - nohy rozkročené, stejný koncept Každý druhý den před ulehnutím Začátečníci 1 X 30 opakování zkracovačky 3 série Středně pokročilí 3 x 50 Pokročilí 3 x 100
Muži nabírání svalové hmotu Pondělí Tlaky na rovné lavici
Hrudník / Záda 20.5x5 3x1
Běh 1,6 km - co nejrychleji
Shyby
6x?
Tlaky s jednoručkami vleže na lavici hlavou nahoru Veslování Plyometrické kliky ( výbušné s tlesknutím) Stahování horní kladky s rovnýma rukama Rozpažování v leže na lavici Pullover s jednoručkami Posilovací kolečko
5x5
5x12…. 4-5..8 opakování 50
počítat na čtyři – dole roztáhnout
Úterý Tlaky nohama Dřep Výpady za chůze
Nohy 5x20 5x5 4 série
Běh 1,6 km - co nejrychleji
5x5 4x? 4x12
nahoru a dozadu s těžší činkou
Předkopávání Zakopávání Výpony (lýtka) Posilovací kolečko
4x15 4x15 1x100
Středa Bicepsový zhyb s pomocným pohybem těla Tlaky na lavici s úzkým úchopem Střídavý bicepsový zdvih, těžké činky Zapažování s jednoručkou, těžké činky Bicepsový zdvih přes osu s oporou loktů Stahování spodní kladkou přes hlavu Kliky mezi lavicemi Cvičení bicepsy, posilovací stroj (Bicep) Posilovací kolečko
Paže Rovná tyč
Čtvrtek Military Press Přítahy k bradě Krčení ramen - trapéz Upažování Předpažování na maximum Upažování vleže - zadní delty
Ramena 20.5x5 4x12 1x 4x12 težké 1x50 3x25
Pátek Chůze - sklon 15%
Den potu - dřina
Sobota - neděle
Volno
50 Běh 1,6 km - co nejrychleji 2x10, 5x5, 3x3, 1x1
5x5 6x6 6x6 3x8 3x12 3x? 3x30-50 50 Běh 1,6 km - co nejrychleji
počítejte do 20 3 série Neměli byste používat maximální zátěž Neměli byste používat maximální zátěž
www.Extrafit.cz
