Ontbijt
Lunch
Diner
Tussendoor
Ontbijtsalade met komkommer en watermeloen Ontbijtcouscous met vijgen en ahornsiroop Amandelmelk met banaan en mango Ontbijtkoek met kwark en fruit Je kan ook een mango met kwark en rijstwafelcrumble maken Zoet roggebrood Groen-rode ontbijtpita Havermoutpannenkoekjes Yoghurt met muesli Fries roggebrood met kwark IJsontbijt Warme appel met kaneel en bananenkwark rijstyoghurt met mango Fries roggebrood met kalkoenfilet en appel Haveryoghurt met fruit Bananenyoghurt Mangosmoothie Bosbessenshake Muesli met banaan Fruitig broodje ham Hartige boterhammen Roggebrood met paprika-prei Amandel-banaan smoothie Boekweitpannenkoeken met bessencompote Ciabatta met verse abrikozen en rozemarijn Muesli van Quinoa Groene powersmoothie Toast met warme cottagecheese Warme havermoutpap met vers fruit Havermoutpap met warm rood fruit Havermoutshake Muesli met banaan Omelet met kruidenkwark Overnight met chocolade Overnight met rood fruit Pittige pruimencompote met appels sinaasappel-bessensmoothie Smoothie van blauwe bessen en sinaasappel
Salade met rosbief Linzensalade met schapenkaas Mozzarella salade Bonte salade met kip Roggebrood met rucola Komkommer, tomaat en artisjok Kruidige aardappelsalade Wraps met zalm en gemengde sla Tomatensoep met rijst Kipsalade Hawaï Selderij-Paprikasalade Groene salade van courgette en garnalen Kipfilet met kikkererwtencrème Oosterse tofuschotel Groene Frittata Rosbiefrolletjes met veldsla Gemarineerde oude kaas op roggebrood Vegetarische chili met tomatenrijst Zeevruchtensalade Auberginesalade met yoghurtdressing Avocadowrap met rookvlees Krop sla met gemarineerde aardbeien en geitenkaas Macaroni met ham en bonen Frittata (Italiaanse omelet Omelet met paddenstoelen Gevulde avocado Guacamole met groentesticks Hartige boterhammen Koude komkommersoep Kruidige linzensoep Oosterse kipsalade Paddenstoelensalade Pittige tomatensoep Gevulde portobello's Rosbiefwraps Salade met geitenkaas en honing Salade van aardbeien en balsamicoazijn Salade van kalkoen en mango Sandwich van roggebrood met roomkaas Ovenschotel van provinciaalse groenten Speltboterhammen met avocado en tomaat
Gevulde aubergines met gehakt Pilav van zilvervliestrijst, spinazie en ei Curry met zoete aardappel Minestrone Vegetarische chili met tomaten en rijst Groentepannetje met quinoa Couscous met gedroogde vruchten Ook tuinbonen kunnen lekker zijn Linzensalade met selderij Kruidenomelet Kabeljauw met groente Gevulde champignons met rijst Pasta met vleessaus Kipschotel met pasta Rijstsalade Bloemkool curry Bospaddenstoelen met tijmsoep Bulgursalade met munt Vegetarische Chili con carne Chinese soep met tofu Eieren in een pannetje Frittata met rode ui en artisjokharten Gemengde salade met pestogroenten Gestoofde venkel Groentelasagne Hartige linzen-groentensoep Indiase linzensoep Kapucijnersalade met tomaat en rucola Kipfilet met kikkererwtencrème Makreelsalade Linzen met geroosterde groenten Oosterse aardappelschotel met aubergine Oosterse stamppot met tofu Pasta pesto met geroosterde tomaatjes Zalm met zeekraal Pikant pompoen potje Tahoe met sjalotten en honing Thaise salade met rosbief Mexicaanse schotel Visstoofpotje Wortelpilav met peultjes Wortelsoep met koriander
Eimuffins Knapperige Crackers Notenmuffins Saté van tomaatjes Broccolikoekjes
Bij gezond eten en afvallen roept niet iedereen gelijk:"Ja, Lekker". Waarom denken we dat we direct met lekker eten moeten stoppen als we gezond willen eten en af willen vallen? Volgens mijn man moet een maaltijd voldoen aan 2 dingen: - de maaltijd moet voldoende zijn en de maaltijd moet lekker zijn. Dat was zijn antwoord op mijn vraag of hij met mij hetzelfde wilde eten toen ik met gezonde voeding begon en af wilde vallen. Door ziekte had ik jaren een zittend leven gehad en was 15 kilo aangekomen. Er moest iets gebeuren. Sinds die tijd eet hij met mij mee en ik hoor alleen dat hij nog nooit zo afwisselend en lekker gegeten heeft. Dus het kan wel: Gezond en lekker eten. Stel dat we voldoende en lekker konden blijven eten en toch afvallen. Dan houden we het gemakkelijk vol en behouden ons ideale figuur. Daarom moet je niet op dieet. Een dieet is niet vol te houden en geeft alleen maar meer frustratie. Uiteindelijk wordt je er dik van. Gezonde voeding volgens hele simpele regels die ik uitgelegd heb in Blijvend Afvallen (www.recepten-dieet.nl/blijvendafvallen) zorgen ervoor dat je voldoende en lekker kan blijven eten en toch kan afvallen. Ik ben al jaren op mijn gewicht en mijn man vindt mijn eten nog steeds lekker. Ik heb 100 recepten verzameld voor ochtend, middag, avond en tussendoor, zodat je een maand lang gezond en gevarieerd kan eten. Door de samenstelling zal je voldoende en lekker eten. Na een maand ben je gewend aan deze manier van eten en wil je niet meer anders. We spreken af dat je dan over een jaar lekker op je ideale gewicht bent. Laat mij dan even weten hoe goed je je voelt.
Petra
Ontbijt
Overnight met chocolade( 2 personen) 60 g havermout 300 ml amandelmelk 1 banaan 2 handjes hazelnoten 30 g pure chocolade (minimaal 78%, jumbo) Meng de havermout met de amandelmelk en zet in de koelkast. Haal de volgende morgen de havermout uit de koelkast. Snij de chocolade in stukjes en voeg die bij de havermout. Snij de banaan in plakjes en verdeel deze over de pap. Garneer de havermout met de hazelnoten.
Yoghurt met muesli per persoon 1 appel. 1 banaan 250 g magere yoghurt 4 el havervlokken 1 kl gehakte noten 2 tl gebroken lijnzaad 1 tl bijenpollen snij 1 appel en 1 banaan in stukjes. Meng met 250 g magere yoghurt en de bijenpollen. Bestrooi met 4 el havervlokken, de lijnzaad en 1 kl gehakte moten (bijvoorbeeld walnoten).
Lijnzaad noemen ze tegenwoordig een superfood. Ik kreeg het al als kind van mijn moeder toen er nog geen superfoods waren. Lijnzaad wordt vooral gebruikt voor het bevorderen van de stoelgang. Het zaadje is zeer rijk aan vezels die zich in de darm volzuigen met vocht. Hierdoor wordt de darmpassage gestimuleerd. Ook zou lijnzaad een reinigende werking hebben op de darm en zorgt het zaadje voor een verzadigd gevoel. Zelfs mijn maag, darm en lever-arts die normaal geen voedingsadvies geeft, adviseerde mij om lijnzaad te gebruiken.
Fries roggebrood met kwark per persoon 2 sneetjes fries roggebrood 2 el magere kwark 2 el verse bieslook 1/2 komkommer 2 radijsjes 1 tomaat 125 g magere yoghurt handvol druiven Bestrijk 2 sneetjes fries roggebrood met 2 el magere kwark (wij vinden die van de Lidl het zachtst van smaak). Bestrooi met 2 el verse bieslookringetjes. Snij de 1/2 komkommer, de tomaat en 2 radijsjes in plakjes. Meng de 125 gr magere yoghurt met de druiven. Serveer het roggebrood samen met de komkommer, radijsjes en tomaat op een bord. Serveer de yoghurt met druiven apart in een schaaltje.
rijstyoghurt met mango (1 persoon) 2 el dessertrijst 1 mango 125 g magere yoghurt 1 ei 1 kl honing kook 2 el dessertrijst zoals aangegeven op de verpakking met 125 ml water. Snij de mango in stukjes. Meng de rijst met 125 g magere yoghurt en 1rauw ei. Roer goed door en breng kort aan de kook. doe de rijst in een schaaltje en meng de honing en de mango door de rijst.
Bijenpollen at ik al als kind. En daar kreeg je energie van! Maar bijenpollen hebben nog meer goede eigenschappen. Ze helpen bij de groei en herstel van je lichaam. Bijenpollen bevorderen de spijsvertering en verhelpen verstoppingen in de darm. Ze zijn ontstekingsremmend en helpen tegen de hooikoorts. Bijenpollen geven een verzadigd gevoel en zijn dus ideaal bij het afvallen. Mijn moeder gebruikte bijenpollen al lang voordat alle studies over superfoods en hun eigenschappen ons op een dwaalspoor gingen zetten. Ik weet ook niet of alle claims op bijenpollen op waarheid berusten. Van kind af aan weet ik één ding zeker: van 1 theelepel bijenpollen per dag krijgt je enorm veel energie.
Bananenyoghurt (2 personen) 2 bananen 500 g yoghurt 1 el jam naar keuze (wij gebruiken vijgenjam) 2 kl gehakte walnoten 4 tl lijnzaad 2 tl bijenpollen kaneel Schil de bananen en snij in plakjes. Doe de bananen, yoghurt, de lijnzaad, de bijenpollen en jam in de blender. Bestrooi met de gehakte walnoten en kaneel.
Lunch Zomerse sla met gemarineerde aardbeien en geitenkaas (2 personen) 300 g aardbeien rode wijnazijn olijfolie worchestershiresaus peper 1 citroen 1 krop sla 150 g jonge zachte geitenkaas basilicumblaadjes bieslook Was de aardbeien en snij ze in plakjes en doe ze in een kom. Roer er een scheut azijn, 2 el olijfolie, wat druppels worchestershiresaus en de peper door. Laat minstens een half uur staan. Was de sla. Droog ze en doe ze in een grote slakom. Snij de geitenkaas in hele kleine blokjes. Schep de aardbeien uit de marinade en doe ze in het midden van de sla. Daaromheen de geitenkaas en garneer met de basilicumblaadjes en de gesnipperde bieslook. Giet er de marinade als dressing overheen.
Hartige boterhammen (2 personen) 4 blaadjes sla 1 rode paprika 4 sneetjes fries roggebrood 100 g kipfilet 2 kl bieslookringetjes Was de slablaadjes en schud droog. Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snij in repen. Beleg met blaadjes sla en reepjes paprika en verdeel daarover de kipfilet. Garneer met bieslookringetjes en serveer.
Linzensalade met schapenkaas voor 2 personen. een halve ui 2 tl olijfolie teentje knoflook 40 gr droge le puy linzen 1 el balsamico azijn 40 gr schapenkaas 6 kerstomaatjes verse basilicum blaadjes peper en zout 75 gr rucola
Snij de ui fijn en fruit de ui in 1 tl olijfolie tot ze grazig is. Druk de knoflook fijn en doe hem samen met de linzen en 110 ml water in de pan. Breng alles aan de kook en laat de pan afgedekt 15 tot 20 minuten doorkoken tot de linzen zacht zijn. Voeg de helft van de balsamico azijn toe en roer af en toe zachtjes om gedurende 4 a 5 minuten. Was de tomaatjes en halveer ze. Was de basilicum, schud ze droog en hak ze grof. Verkruimel de schapenkaas. Neem de pan van het vuur en voeg de tomaatjes, basilicum en schapenkaas toe. Breng op smaak met peper en zout. Meng de rucola net voor het serveren door het geheel en besprenkel met de overige olijfolie en balsamico azijn.
Tomatensoep met rijst (1 persoon) 50 g rijst (zilvervlies) 200 g tomaten 1 ui 1 kl (kokos)olie 250 g groentebouillon peper en zout verse basilicum 1 sneetje fries roggebrood 1 el magere kwark Kook 50 g rijst zoals aangegeven op de verpakking. Ontvel 200 g tomaten en snij in blokjes. Snipper 1 ui en bak in 1 kl (kokos)olie. Schenk er 250 ml groentebouillon bij. Breng alles aan de kook en laat ca. 15 minuten zachtjes koken. Breng op smaak met peper, zout en verse basilicum. Doe de rijst in de soep. Leg blaadjes basilicum op de soep als je die serveert. Eet naast de soep een sneetje fries roggebrood besmeerd met een el kwark en bestrooid met verse basilicumblaadjes.
Groene Frittata (Italiaanse omelet voor 2 personen) 1 rode paprika 1/2 ui 100 g magere ham in plakjes 2 eieren 50 g roomkaas zoals philadelphia light 1/2 el bieslookringetjes peper en zout 1 tl (kokos)olie 50 g doperwten 4 sneetjes fries roggebrood Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snij in blokjes. Snipper de ui. Snij de ham in reepjes. Kluts de eieren met de roomkaas en de bieslookringetjes en breng op smaak met peper en zout. Verhit de olie in een pan en braad daarin de ui en hamreepjes ongeveer 2 minuten. Voeg de doperwten en de paprika toe en laat ongeveer 5 minuten meebakken. Voeg het ei-roomkaasmengsel toe en laat met deksel op de pan op een middelhoog vuur stollen. Snij de groentefrittata in punten en serveer met het roggebrood.
Diner Groentepannetje met quinoa voor 4 personen 1 rode ui 2 grote wortels 1 aubergine 1 grote courgette 1 rode paprika 1 tl kokosolie 1tl tomatenpuree (maak ik tegenwoordig zelf) 1 tl Marokkaanse kruiden ( bijvoorbeeld ras el-hanout van jonnie boer) 600 ml groentebouillon ( let op de e-nummers) 400 gr tomaat in stukjes 1 tl balsamico azijn 175 g quinoa (koop ik bij de gezondheidswinkel libra) Zout, peper 25 g geschaafde amandelen 1 handvol verse koriander
Schil de ui en snijd hem in dunne plakjes. Schil de wortelen, maak de aubergine en de paprika schoon en snij ze in kleine blokjes. Maak de courgette schoon en snij hem in dikke plakken. Verhit de kokosolie en laat alle groenten in een afgesloten pan binnen 5 a 8 minuten lichtbruin worden. Voeg de tomatenpuree en het kruidenmengsel toe en laat nog even staan. Doe de bouillon, azijn een quinoa in de pan en laat het geheel 10 a 15 minuten in een afgedekte pan doorkoken tot de groenten en quinoa gaar zijn. Breng op smaak met peper en zout. Verdeel over 4 borden en strooi er de geschaafde amandelen en verse koriander overheen.
Kabeljauw met groente (1persoon) 125 g kabeljauwfilet 1 wortel 50 g champignons 1 ui 1 geperst teentje knoflook 200 g broccoli 50 g rijst (zilvervlies) 125 ml groentebouillon peper en zout sojasaus 1 el citroensap 1 kl olie 250 g magere yoghurt of kwark 1 kiwi Snij 1 wortel (winterpeen) en 50 g champignons in stukjes. Snipper de ui en bak hem met 1 geperst knoflookteentje in een pan. Voeg de wortel, champignons en broccoli toe en laat kort meebakken. Voeg 50 g rijst toe. Blus af met 125 ml groentebouillon en laat 10 minuten koken. Breng op smaak met peper, zout en sojasaus. Breng de kabeljauwfilet op smaak met peper en zout en 1 el citroensap. Bak de vis in 1 kl (kokos)olie. Serveer de groenterijst met de vis. Snij de kiwi in partjes. Eet als dessert de yoghurt met de kiwi
Vis is goed voor de gezondheid. Visvetzuren zijn goed voor je hart en bloedvaten. Daarom is het advies 2 keer per week vis te eten, waarvan ten minste 1 keer vette vis, zoals makreel of zalm. Vette vissoorten zijn rijk aan omega-3-vetzuren, de zgn. “goede” vetten oftewel onverzadigd vet. Omega-3-vetzuren zijn voedingsstoffen die belangrijk zijn voor ons lichaam. Ons lichaam maakt deze echter zelf niet aan. Alleen via voedsel kunnen we omega-3-vetzuren tot ons nemen. Aan vetzuren in vis worden allerlei positieve effecten toegeschreven. Zo verkleint het eten van vis bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten. Visvetzuren hebben daarnaast een positief effect op de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van baby’s. Ook zouden vetzuren in vis een positief effect hebben op de concentratie. Visvetzuren zouden ook de kans op diabetes, dementie, depressie en gedragsstoornissen (zoals ADHD) verkleinen. Meer onderzoek hiernaar is echter noodzakelijk om het werkelijke effect vast te stellen en te verklaren.
Gevulde champignons met rijst (1 persoon) 3 grote champignons 1 tomaat 1 courgette 5 blaadjes salie (of gedroogd) 100 g magere kwark peper en zout paprikapoeder 150 g gezeefde tomaten 1 kl olie 60 g rijst (zilvervlies) 150 g magere yoghurt handvol fruit zoals gemengde bessen (diepvries) Verwijder de stelen van de grote champignons. Snij de tomaat en de courgette in stukjes. hak de salie fijn. Meng de stukjes tomaat en courgette samen met de salie door 100 g magere kwark en breng op smaak met peper, zout en paprikapoeder. Vul de champignons met 3/4 van het mengsel. vermeng de rest met 150 g gezeefde tomaten en 1 kl olie. Doe de saus in een ovenschaal en plaats hierop de gevulde champignons. Bak gedurende 35 minuten in een voorverwarmde oven op 175 graden. Kook 60 g rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Serveer de champignons met de rijst. Eet als dessert de yoghurt met het fruit.
.
Couscous met gedroogde vruchten voor 4 personen 350 gram volkorencouscous 350 milliliter groentenbouillon (let op e-nummer E621, bij de gezondheidswinkel libra bouillonblokjes zonder dit E-nummer te koop) 100 gram gedroogde pruimen 100 gram gedroogde abrikozen 100 gram gedroogde cranberry’s Cherrytomaten 1 courgette Verse koriander
Verwarm de kippenbouillon tot het kookpunt en zorg dat hij goed op smaak is. De bouillon is namelijk smaakmaker van dit gerecht, omdat de couscous al het vocht opneemt. Meng de couscous met de gesneden pruimen, abrikozen en cranberry’s in een grote mengkom. Voeg soeplepel voor soeplepel de kippenbouillon toe, terwijl je voortdurend blijft roeren. Dek de couscous af met een vochtige theedoek en laat hem zeker vijf minuten rusten op een warme plek. Roer hem nog een paar keer door. Was de cherrytomaatjes en halveer ze.(tegenwoordig heb je ze in verschillende kleuren en vormen) Was de courgette en snijd hem in halve plakken. Roerbak de groenten in een wok (in een drupje olijfolie of kokosnootolie) op een hoog vuur. Voeg tot slot de verse koriander toe en grove peper uit de molen.
Bloemkool curry (2 personen) 1/2 ui 1 rode peper 300 g bloemkool 300 g aardappelen 1 tl (kokos)olie 1 el massala kruiden 1 tl vers geraspte gember 1 kaneelstokje 1 el appelazijn 300 ml hete groentebouillon (libra heeft bouillonblokjes zonder e-nummers) 150 g gezeefde tomaten 50 g doperwten (diepvries) Schil de ui en snipper deze. Was de peper, verwijder de zaadlijsten en hak ze fijn. Snij de bloemkool in kleine roosjes en was ze. Schil de aardappel en snij deze in kleine blokjes. Verhit de (kokos)olie in een grote pan en fruit de ui. Voeg de kruiden, chilipeper, azijn, groentebouillon, bloemkool en aardappelen toe. Breng alles aan de kook en laat het gerecht op een laag vuur 10 minuten afgedekt sudderen. Voeg de tomaten en erwten toe en laat alles nog 3 minuten garen tot de saus ingedikt is. Haal het kaneelstokje eruit en serveer.
