Só és a táplálkozás dr. Schöberl Erika Bevezetés Mindannyian emlékszünk a mesére, amelyben a király azért kergette el legkisebb lányát a palotából, mert a kérdésre, hogy mennyire szereti ıt, ezt válaszolta: - Úgy, édesapám, mint az emberek a sót! A királylány hosszas bujdosás után feleségül ment a szomszéd országbeli királyfihoz, aki történetét megismerve, elhívta hozzájuk ebédre az öreg királyt. Megparancsolta a szakácsának, hogy egy mákszemnyi sót se tegyen az ételekbe. Csodálkozott erısen a vendég, amikor le sem tudta nyelni a pompás falatokat, olyan ízetlenek voltak. Bezzeg megértette most már lányának mondatát a sóról és helyreállt a családi béke. A só (kémiailag nátrium-klorid) az élettani folyamatok fenntartása miatt alapvetı fontosságú a szervezet mőködésében. Hiányában szédülés, izomgyengeség, görcsösség, kritikus esetben apátia, végsı esetben halál következhet be. Az élelmezésben tartósító, ízesítı és ízfokozó hatását hasznosítják, nélküle aligha létezhet ízletes eledel. Napjaink táplálkozástudományi vitáinak egyik nagy kérdése: a világszerte tapasztalható túlzott sófogyasztás milyen mértékben befolyásolja az egészséget, illetve hogyan lehet a káros hatásokat kiküszöbölni. A konyhasó története A kémiailag sónak nevezhetı anyagok közül a nátrium- klorid az egyik legelterjed-tebb a földön. A só az emberiség történetében mindig is fontos volt, mióta megismerte. A korai civilizációkban olyan jelentıséggel bírt, mint napjainkban az olaj. Nemcsak fızéshez, sütéshez, hanem szappan, üveg, porcelán, puskapor készítéséhez is használták. A só fizetıeszköz volt az ókorban, és még a középkorban is. Megbecsültségét jelzi, hogy számos népnél szokás ma is a vendéget kenyérrel és sóval fogadni. Amikor még nem létezett hőtés, sok élelmiszert sóval tartósítottak. A konyhasót sóbányákból, vagy tengervízbıl nyerik. Eredettıl függıen ezért kısó, vagy tengeri só a pontos megnevezése. A kısóból (halitból) úgy készül az asztali só, hogy a kibányászott sórögöket megırlik, átszitálják, és tisztítás után csomagolják. Némi kalcium- klorid, és magnézium- klorid szennyezıdést tartalmazhat. A vákuumsó is bányászattal kerül a felszínre, de ilyenkor sós oldatot termelnek ki, majd a vizet elpárologtatják és kristályosítással nagyon finom szemcsézető asztali sót állítanak elı. Olyan országokban, ahol kevés a talaj jódtartalma- így Magyarországon is-, dúsíthatják jóddal, a golyva nevő pajzsmirigy- betegség megelızése céljából. Egyes gyártók a konyhasóba tapadásgátlás céljából magnézium- karbonátot (E-504) kevernek. A tengeri só tengervíz bepárlásával készül, kémiailag teljesen azonos a kısóval. Mivel valamivel kisebb a nátrium- tartalma, mint a kısóé, és a nátrium- kloridon kívül más ásványi anyagokat is tartalmaz (jódot, magnéziumot és káliumot), egészségesebbnek tartják a kısónál, de élettani hatásuk és érzékszervi tulajdonságaik megegyeznek. A konyhasó élettani hatása Az élelmezésben használt konyhasó két alkotórésze a nátrium (40%) és a klór (60%). 1
A nátrium a klórral és a káliummal együtt egy bonyolult mechanizmuson keresztül a szervezet folyadékháztartását szabályozza. A nátrium a szervezetben fıleg a sejteken kívüli (extracelluláris) terekben (EC), a testnedvekben található. A kálium ezzel ellentétben fıleg a sejteken belüli (intracelluláis) térben (IC) helyezkedik el. A nátriumion a kloridionnal együtt a sejteken kívüli ozmotikus nyomás fenntartásáért felelıs. Az intra- és extracelluláris tér koncentrációkülönbsége tartja fenn az idegek és izmok ingerelhetıségét. Ezen felül fontos szerepe van a nátriumnak a sav- bázis egyensúly biztosításában, valamint a cukor- és fehérjerészecskék felvételében (1). Részt vesz a vérnyomás szabályozásában és egyes enzimek aktiválásában. A nátrium a szervezet számára az egyik legfontosabb makroelem, azonban napi 1,5-2 grammnyi mennyiség elégséges belıle egy egészséges felnıtt számára (2). Nátriumbevitelünk csaknem teljes egészében a konyhasóból származik, 2 gramm nátrium 5 gramm konyhasónak felel meg. A bıséges sóbevitel, esetleg még túl kevés folyadék- fogyasztással is párosulva, magas nátriumszintet okozhat a szervezetben. Mivel a nátrium fıleg az extracelluláris térben található, és sok vizet képes megkötni, így jelentısen megnı az extracelluláris folyadéktér. Ez ödémák képzıdéséhez vezethet, terheli a veséket és a keringést, valamint a magas vérnyomást okoz. A nátrium kizárólag a klórral alkotott vegyületében, mint konyhasó képes vérnyomásemelı tényezıként fellépni. Nem minden magas vérnyomásban szenvedı ember „sóérzékeny”, csak a hypertoniások hozzávetılegesen egyharmada, akik a túlzott sófelvételre vérnyomás- emelkedéssel reagálnak. Ez az arány azonban az elhízottaknál jóval nagyobb (3). Nagy jelentısége van az egészség szempontjából a nátrium és a kálium arányának. Ideális esetben ez az arány 1: 1. Kimutatták, hogy a bı sófogyasztással együtt járó vérnyomásemelkedés mértékét a táplálék magas kálium- tartalma csökkenti. Ezért is javasolják szakemberek a káliumban gazdag gyümölcs-és zöldségfélék fogyasztását. A klór a gyomorsav képzıdéséhez szükséges, hiányában az emésztési folyamatok zavart szenvednek. Sófogyasztás és a STOP SÓ program Magyarországon A hazai lakosság megbetegedési és halálozási statisztikáiban kiemelt jelentıségőek a szív- és érrendszeri betegségek, amelyek az összes halálozás 50%-áért felelısek. A magas vérnyomás több mint két és fél millió embert érint Magyarországon (4). Tudományos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a magas vérnyomás legfontosabb kockázati tényezıje a túlzott konyhasó- fogyasztás. Világszerte az agyvérzések 62%-ának, a szívkoszorúér- betegségek 49%-ának hátterében a magas vérnyomás áll. Ezen túlmenıen a magas sóbevitel a vérnyomásemelı hatásától függetlenül is fokozza az agyvérzés, a vesebetegség és a szívben a bal kamrai izomvastagodás kockázatát. Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI)- az Egészségügyi Világszervezettel (WHO) összhangban – legfeljebb napi 5 gramm só fogyasztását ajánlja felnıtteknek (ez az érték gyerekeknek 3g/nap), ám 2009-es felmérések szerint a magyarok sófogyasztása ennél jóval magasabb: a nıké napi 12g, a férfiaké 17gramm körül van (3). Átlagos, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett külön sóbevitel nélkül is biztosítható a szükséges nátrium- mennyiség. Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy már 1-2 szelet kenyér elfogyasztása biztosítaná napi szükségletünket (5). A sóbevitel nagy része a kenyérfélékbıl, sajtokból, húskészítményekbıl származik, valamint nagyon magas a félkész ételek sótartalma. Néhány fontosabb élelmiszerünk sótartalmát (az OÉTI 2009-es felmérése alapján) az 1. táblázatban mutatjuk be. 2
A Magyar Élelmiszerkönyv által kötelezıen elıírt sótartalom- értékeket az egyes termékcsoportoknál a 2. táblázatban ismertetjük. Mivel a sófogyasztás mértékét tekintve a helyzet az EU többi tagállamában sem jobb a mienkénél, ezért az Európai Bizottság kezdeményezésére közösségi sócsökkentı keretprogram jött létre, amelyhez 2008-ban Magyarország is csatlakozott. A Nemzeti Sócsökkentı Program (STOP SÓ) az OÉTI irányításával mőködik. A program a szakértık és szervezetek széleskörő bevonásával folyik, különös tekintettel a piaci szereplık társadalmi felelısségvállalására. Keretein belül Magyarország vállalta az élelmiszerek sótartalmának 4 év alatti 16 százalékos csökkentését a széles körben fogyasztott élelmiszercsoportokra vonatkozóan. A sófogyasztás csökkentése a gyakorlatban Ismert, hogy az összes sóbevitel kb. 10%-át a nyersanyagok természetes alkotórészei adják, 75 % az élelmiszerekbıl származik, 9%-át az ételkészítés során adjuk az ételeinkhez, 6%-át pedig asztali utósózással (6). A hivatalos ajánlások szerinti napi legfeljebb 5g konyhasó elfogyasztása a gyakorlatban kb. egy teáskanálnyi sót jelent. Ha arra gondolunk, hogy Magyarországon egy felnıtt ember naponta kb.200g kenyeret eszik meg, már ennyi élelemmel is jelentıs mennyiségő nátriumklorid kerül a szervezetbe. A kenyerek lisztre számított átlagos sótartalma 2%, ezért 76 kg lisztbıl készülı 100kg kenyér sótartalma 1520g. 1kg kenyérben tehát 15,2 g só van, így 200g napi kenyérfogyasztással 3,04g sót viszünk a szervezetünkbe (9). Nem csoda, hogy a megszokott étrend többszörösen fedezi a napi sószükségletet. A sütıipar területén konkrét változások vannak folyamatban a sócsökkentés irányában. 2012 januárjában két lépcsıben végrehajtandó 16%-os mértékő csökkentésre vonatkozó megállapodás jött létre a Magyar Pékszövetség és az OÉTI között. A pékek szakmai szervezete emellett arra ösztönzi a gyártókat, hogy a hagyományos kovászos technológiát alkalmazzák a kenyereknél. A gyorskészítéső kenyerekben ugyanis nem képzıdnek olyan harmonikus ízt adó aromák, mint a régi pékárukban, ezért is kezdték el növelni az elıállítók az ízfokozó hatású konyhasó mennyiségét a termékeikben. A Pékszövetség a kisebb mennyiségő nátrium- klorid felhasználást a Magyar Élelmiszerkönyvben rögzítendı szabályként javasolta, amit a hatóság elfogadott. Ennek eredményeképpen 2015-tıl, majd 2018-tól kezdıdıen mérséklıdni fog egyes kenyerek sótartalma. A MÉ 1-3/81-1 számú, „Egyes kenyerek és péksütemények” címő kötelezı elıírás III. mellékletének 2. pontjában (Fizikai és kémiai jellemzık) már a következı található:
Fehér és félbarna kenyér A szárazanyagra vonatkoztatott - konyhasótartalom 2015.01.01.-tıl 2018.01.01.-tıl
legalább legfeljebb legalább legfeljebb legalább legfeljebb
1,5%(m/m) 2,8% (m/m) 1,3%(m/m) 2,5% (m/m) 1,3%(m/m) 2,35% (m/m) 3
Ugyanilyen változások láthatók a MÉ 2-81 számú irányelv (Sütıipari termékek) 01/ 4. pontjában, a Kenyerek fejezetben, a 4.2. alpontban a konyhasótartalomra vonatkozóan. Ebbe a körbe különféle, a fehér- és félbarna kenyértıl eltérı kenyerek (korpás kenyér, burgonyás kenyér, többgabonás kenyér, stb.) tartoznak és az alkalmazás az irányelv természetébıl következıen önkéntes. Fontos lenne a sóbevitel mérséklése a nyersanyagok és az élelmiszerek megfelelı kiválasztásával, és a sózási szokások módosításával. A friss és gyorsfagyasztott zöldségek, gyümölcsök, a tej, és a natúr tejtermékek, valamint a gabonapelyhek önmagukban is kellıen ízletesek. Az ételkészítés során javasolt a gızben, zöldség- lében, tejben történı párolás, a grillezés, alufóliában, vagy sütızacskóban való sütés, mert ilyenkor az ízek kellıen erısek és minimális sózás elegendı. Az ételek ízesítéséhez ajánlott friss, vagy szárított főszernövények (vasfő, kapor, petrezselyem, vöröshagyma, stb.) használata, amelyek megfelelı aromát biztosítanak a szokásosnál kevesebb só mellett is. A konyhasó helyett elınyös csökkentett nátriumtartalmú só használata, amelyben a nátriumot valamilyen más komponenssel helyettesítik, többnyire káliummal. Leggyakoribb a 30%-kal csökkentett nátriumtartalmú só, mely esetében a káliummal történı helyettesítés egészséges egyének számára nem jelent kockázatot, vesebetegeknél viszont mellızni kell (7). Közismert a Vivega fantázianevő alacsony nátrium tartalmú só, amely csupán 17% nátriumot tartalmaz, kálium és magnézium kiegészítéssel. Kedvezı a termékben a nátrium- kálium 1: 1 aránya, valamint a vérnyomásra jó hatású zöldségfélék (zeller, fokhagyma, vöröshagyma) jelenléte. Ízesítı hatása azonos a konyhasóéval (8). A 1169/2011 EU rendelet értelmében 2016-ig az EU területén nem kötelezı jelölni a címkén az élelmiszerek sótartalmát, azonban a tájékozódáshoz segítséget nyújthat, hogy a jelölésben az adott élelmiszer összetevıit csökkenı mennyiségben kell feltüntetni. Ebbıl következtetni lehet, hogy nem tartalmaz-e túl sok sót a termék. Amennyiben a nátriumtartalmat jelölik, kiszámítható a sótartalom. 1g nátrium 2,5g konyhasónak felel meg (Na x 2,5= NaCl). A kevésbé sós ételekre való áttérés erıs elhatározást és motivációt igényel. A megszokás akár 3-4 hetet is igénybe vehet. Ezért a STOP SÓ- program eredményes megvalósításának feltétele a lakosságra irányuló felvilágosító kampány a túlzott sófogyasztás egészségügyi hatásaira és a tudatos élelmiszerválasztásra összpontosítva.
4
1.táblázat Kereskedelmi forgalomból származó élelmiszerek sótartalma(g/100 g) Vizsgálat ideje: 2009. január- 2012. szeptember, OÉTI (4) Termék neve, gyártó vagy forgalmazó
Tejtermékek, margarinok Milli – Vajkrém, natúr, Friesland Foods Milli - Teavaj, Friesland Foods Oké - Félzsíros tehéntúró, Friesland Foods Profi trappista sajt, Tolnatej (pultból) Karaván füstölt íző sajt Tejföl, 20 %, Egertej Kft. Egri tej (poharas), Egertej Kft. Egri élıflórás kefír, Egertej Kft. Egri ivójoghurt meggyes, Egertej Kft. Mackó - Kenhetı zsíros, ömlesztett sajt, Pannontej Zrt. Liga - Margarin, Univer Product Zrt. Kenyérfélék, pékáruk Zsömle Fehér kenyér Félbarna kenyér Kornspitz Rozscipó, Rádi Pékség Kft. Sajttal szórt pogácsa Túrós táska Konzerv félkész és készételek Globus - Rakott káposzta gazdagon, Unilever Magyarország Kft Globus - Rizses lecsó kolbásszal, Unilever Magyarország Kft Pacalpörkölt Gloster - Natúr lecsó, Gloster Kft. Zöldségkonzervek Globus - Zöldborsó, Unilever Magyarország Kft Szeletelt gomba, üveges, Quality Champignons Kft Szarvasgombás pesto Készételek Csirkeszárny, Burger King McNuggets, Mc Donalds Sült burgonya, Mc Donalds Szilvalekváros derelye Húskészítmények Főszeres pulykamájas, Hungerit Zrt Libamell - gyorspácolt, füstölt, Merian Orosháza Zrt Egri sertés párizsi, Pásztor Hús Kft. Bécsi virsli Profi disznósajt, Zimbó
Kiszerelés (g)
NaCltartalom (g/100g)
225 100 250 140 175 2dl 175 150 200 250
0,69 kha kha 1,65 1,01 0,21 0,16 0,22 0,29 1,31 0,57
1000 1000 500 250 120
1,42 1,51 1,59 1,69 1,63 2,52 0,92
400
1,60
400
1,24
400 680
1,19 1,53
400 250ml 85
0,90 1,06 1,16
-
1,40 1,89 kha 0,26
500
1,86 4,24 1,84 2,21 1,39
150
5
Pick szalámi (Kaiser's) Füstölt fıtt tarja, Spar Magyarország Kereskedelmi Kft.
-
4,09 3,90
Ételízesítık, zacskós levesek Maggi Húsgombócleves csigatésztával Maggi ízvarázs Knorr - Sajtszósz alap, Unilever Magyarország Kft. Vegeta Ételízesítı, Podravka International Kft Gombakrémleves Édes kekszek, mőzlik Cerbona mőzli szelet, csokis - mogyorós Nesquik gabonapehely, Nestlé Detki Háztartási keksz, Detki Kft Gyıri Pilóta mini kakaós, Gyıri Keksz Kft. Chipsek, sós kekszek Sós ropi Coop Grill íző burgonyachips Sajtos tallér, Jász Lászlóné-Jászapáti POM-BAR Natúr, Chio Magyarország Kft Micro pop, sós ízesítéssel Savanyúságok Savanyított káposzta Kovászos uborka Savanyított ecetespaprika
62 120
12,4 68,2
30 125 2000
8,26 56,70 10,90
25 250 800 167
0,36 1,07 0,58 0,45
90 50 100
3,45 2,48 4,08 2,68 4,36
lédig lédig lédig
2,23 1,56 3,32
2. táblázat Élelmiszerek Magyar Élelmiszerkönyv által kötelezıen elıírt sótartalma
MÉ elıírás
MÉ 1-3/13-1 Húskészítmények
Termék
Sonkák Nyers sonkák Hıkezelt sonkák Formában v. bélben hıkezelt sonkák Szalámik Szárításos érleléssel készült penészes v. penészmentes szalámik Érlelés- szabályozóval készült penészes v. penészmentes szárított szalámik Érlelt kolbászok Szárításos érleléssel készült kolbászok Érlelés- szabályozóval készült kolbászok Felvágottak Utóérlelés nélkül
Sótartalom legfeljebb % (m/m) 7,0 4,5 3,5
5,0
5,0
5,0 5,0 2,5 3,5 6
Utóérlelt Vörösáruk Párizsi Krinolin Virsli
2,5 2,5 2,5 2,0
Libamájblokk, kacsamájblokk
MÉ 1-3/81-1 Egyes kenyerek és péksütemények
Fehér és félbarna kenyér 2015.01.01.-tıl 2018.01.01.-tıl Vizes zsemle
2,8 (legalább 1,5) 2,5 (legalább 1,3) 2,35 (legalább 1,3)
Tejes kifli 2,1 (legalább 1,2) 1,8 (legalább 1,2)
Felhasznált irodalom
(1) Schmiedel-Leitzmann-Lützner-Heine: Táplálkozástudományi Kézikönyv a természetgyógyászatban. White Golden Book Budapest, 2001 (2) Táplálkozás és diéta. Szerk. Barna Mária. Medicina Könyvkiadó Rt. Budapest, 1996 (3) Rigó,J. : A nátrium-kálium arány jelentısége a magas vérnyomásban. Családorvosi Hetilap 1999.03.(VII.évf. 3.sz.) (4) www.oeti.hu (5) Balogh, S. Országos Alapellátási Intézet, forrás: Internet, nyilatkozat (6) Veresné Bálint Márta: Gyakorlati dietetika SOTE Fıiskolai kar, 2004). (7) Táplálkozási Akadémia hírlevél 2013 (www.mdosz.hu) (8) www.vivega.hu (9) Dr. Oláh András- Werli József személyes közlés
7