Samen voor een gezonde leefstijl!

E-book: 3 dagen variatie menu Het E-book om praktisch, gezond en gevarieerd te eten!

Samen voor een gezonde leefstijl!

Auteur Bart van Veghel Personal trainer & Lifestylecoach Gepubliceerd in Nederland door Gezond met Bart Groenestraat 294, 6531 JC Nijmegen www.gezondmetbart.nl Disclaimer Dit E-book is bedoeld als inspiratiebron en naslagwerk, niet als medische handleiding. De recepten uit dit boek zijn niet bruikbaar als vervanging van welke medische behandeling dan ook. Raadpleeg bij vragen of lichamelijke klachten een arts. De uitgever en auteur zijn niet aansprakelijk voor nadelige gevolgen die door gebruik van dit boek ontstaan. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever en auteur. Gezond met Bart www.gezondmetbart.nl – [email protected]

2

Inhoud Het Barten .............................................................................................................................................. 5 De denkwijze van gezond eten ............................................................................................................... 6 Het Caveman voedingspatroon .............................................................................................................. 7 Waarom het 3 dagen variatie menu? ..................................................................................................... 8 Het 3 dagen variatie menu ................................................................................................................... 10 Blijf op de hoogte! ............................................................................................................................ 20 Wil jij effectief trainen? .................................................................................................................... 20

Gezond met Bart www.gezondmetbart.nl – [email protected]

3

Intro Ik loop door de stad en ruik om de 50 meter een friet-, brood- of loempialucht voorbij komen. Als ik om me heen kijk zie ik dat meer dan de helft van de mensen de onderkant van hun shirt toch echt iets te ver naar voren hebben staan. En wanneer ik omhoog kijk naar de gezichten boven die buik zie ik veel negatieve blikken. Mensen met stress, geen zelfvertrouwen of een negatieve mind-set! Het is wel duidelijk wat er de laatste 50 jaar gebeurd is met ons. Mensen zijn niet tevreden over zichzelf. En het ergste is dat ze dat niet eens altijd zelf in de hand hebben. Want hoe kun je het iemand kwalijk nemen dat hij te dik is en vaak ziek is als hij niet eens weet hoe je slank en fit kunt worden, laat staan blijven? Mijn naam is Bart van Veghel. Ik ben personal trainer en lifestylecoach en het is mijn ambitie om iedereen in Nederland de mogelijkheid te geven om te werken aan een gezondere leefstijl. Of je nou uit een rijk of arm gezin komt. Ik vind dat iedereen de kennis en stimulans verdient om gezonder te leven. Als je dat hebt is de keuze aan jou om er iets mee te doen. Ik ga je er zeker bij helpen! Bij gezonder leven geloof ik in het werken aan vier pijlers. Werken een gezonde voeding, effectief trainen en bewegen, een gezonde leefstijl en bovenal een stressvrije en positieve mind-set!

Voeding

Training

Leefstijl

Mind-set

Dit boekje is puur gericht op de pijler voeding. Niks anders! Verwacht geen ingewikkelde recepten en baksels waarvoor je honderden kruiden en voedingsmiddelen in huis moet hebben. Nee, gewoon hele simpele gerechten. Ik ben zelf altijd vrij direct, duidelijk en praktisch. Ik houd van simpele informatie en adviezen. Dat is wat ik je met dit boekje ga geven. Een simpele benadering op het gebied van gezonder leven. In dit geval gericht op voeding. In dit E-book leer je om praktisch, gezond en gevarieerd te eten! Ik geloof erin dat samen werken aan je doelen beter werkt dan alleen. Deel dus jouw ervaring met het 3 dagen variatie menu op mijn facebook pagina! Succes Bart


4

Het Barten Het Barten gaat verder dan alleen coaching op voeding. Omdat dit een praktisch leerboek is ga ik niet te diep in op de vier pijlers. Hieronder kun je in het kort lezen hoe het Barten werkt.

Voeding Bij het Barten ga je zelf keuzes maken. Je gaat zelf een voedingspatroon ontwikkelen dat het beste bij jou en bij je leefstijl past. Het moet vol te houden zijn voor de rest van je leven. Natuurlijk streef je ernaar dat dit patroon zo gezond mogelijk is. Je kijkt naar wat het beste is voor je lichaam en wat aansluit bij je persoonlijke doelen. Ik zelf houd de richtlijn van het Caveman voedingspatroon aan. Je gaat uiteindelijk zelf kijken wat uit deze richtlijnen past bij jou en bij je persoonlijke doelen.

Training Training verdeel ik ook weer onder in drie pijlers: Bewegen, sporten en trainen. Bewegen moet je elke dag doen. Minimaal een half uur tot een paar uur. Denk aan wandelen, fietsen, tuinieren enzovoorts. Sporten doe je vanwege de funfactor of een wedstrijdelement. Denk hierbij aan voetbal, tennis of atletiek. Trainen doe je om gericht je lichaam te verstoren om daarna een resultaat te verwachten. Denk aan trainen voor de 100 meter sprint waarbij je er eerst 15 seconden over doet en de volgende training 14 seconden. Of push-ups die je op je tenen 10 achter elkaar kan en de volgende training 11. Je lichaam is positief veranderd ten opzichte van daarvoor! Bij het Barten gaan we altijd op zoek naar de juiste vorm van trainen en bewegen gekoppeld aan jouw persoonlijke doel.

Leefstijl Je leefstijl verandert heel vaak. Op dit moment maak je bepaalde keuzes en doe je dingen die aansluiten bij het lichaam en de mind-set die je nu hebt. Bij het Barten focus je op het positief veranderen van je leefstijl. Je wilt zonder erover na te denken gezondere keuzes maken die je de rest van je leven volhoudt. Denk hierbij aan de fiets nemen naar je werk of maximaal drie keer per week een ‘junk’-maaltijd nemen. Je hebt een gezonde leefstijl zelf in de hand!

Mind-set Zonder de juiste positieve mind-set zijn bovenstaande punten nutteloos. Je mind-set moet erop gericht zijn dat je jouw voedingspatroon, trainingsvormen en leefstijl volhoudt voor de rest van je leven. Met je mind-set moet je erin geloven dat je bovenstaande pijlers positief gaat veranderen en volhouden!


5

De denkwijze van gezond eten Gezond eten betekent niet dat je alleen op wortels kauwt. Gezond eten betekent dat je die producten eet die voor jou werken. Voeding waar jij jezelf goed bij voelt en waar je resultaat mee boekt. Als je bijvoorbeeld overgewicht hebt en je wilt afvallen en daarna gezonder blijven leven zul je eerst die kilo’s kwijt moeten raken. Dan kun je ervoor kiezen om gewoon gezonder te gaan leven en heel geleidelijk aan de kilo’s te verliezen die je kwijt wil. Of je kiest ervoor om eerst hard te werken om die kilo’s eraf te werken om daarna een leefstijl te hanteren die ervoor zorgt dat die kilo’s eraf blijven. Voor beiden valt wat te zeggen. Uit mijn ervaring blijkt dat eerst werken aan je doel (zoals afvallen) en daarna een leefstijl ontwikkelen die daarbij past het beste werkt. Vaak als je werkt aan een doel en je boekt resultaat, dan is het makkelijker om het vol te houden. Resultaat is een hele goede motivatie om het patroon waar je resultaat mee boekt vol te houden. Een gezonde leefstijl creëren en wachten op het resultaat kan duren tot je een ons weegt. En dan niet letterlijk! Uiteindelijk moet je zelf de keuze maken… Hoe dan ook, het begint met een positieve mind-set die erop gericht is dat jij je doel behaalt! Geloof je erin dat je jouw doel gaat behalen? Geloof je dat je dat voedingspatroon vol kunt houden? Als je mind-set op orde is kun je gaan kijken naar wat en hoe je het gaat doen! Je leest overal over verschillende ideeën en diëten rondom gezonde voeding. Even voor de duidelijkheid, dieet is gewoon een ander woord voor voedingspatroon. Dit is niet hetzelfde als een crashdieet dat werkt met soepen, sappen en shakes. 98% van de mensen die een crashdieet gevolgd heeft is binnen 5 jaar weer terug op het oude gewicht of daarboven. Met andere woorden: Een dieet werkt niet! De achterhaalde schijf van vijf vind ik ook geen goed voorbeeld van gezonde voeding. Zoals ik al zei, die is achterhaald! Niet meer van deze tijd en nooit van deze tijd geweest helaas. Je hoort veel over paleo, natuurvoeding, het oerdieet, caveman en ga zo maar door. Naar mijn idee zijn dit allemaal principes die positief aansluiten op de werking van het menselijk lichaam. De ene wat beter dan de ander. Bij het Barten, de leefstijl die ik zelf hanteer en adviseer, kijk ik vooral naar wat voor iemand het beste werkt op dat moment en waar hij/zij zich het beste bij voelt en het meeste resultaat mee boekt. Je maakt dus zelf de keuzes voor wat je doet. Daarbij moet je er natuurlijk wel rekening mee houden dat elke dag friet eten je niet gaat helpen om een strakke buik te krijgen. Met gezond boeren verstand kom je er vanzelf achter wat voor jou werkt en waar jij jouw doel mee bereikt. Wanneer het dan door gebrek aan kennis of motivatie niet lukt help ik je daar graag bij! Als ik kijk naar de verschillende voedingspatronen die er op dit moment in de media rondslingeren denk ik dat het slim is om een bepaalde basis structuur te kiezen zodat je een basis hebt waar je volledig of gedeeltelijk naartoe kunt werken. Naar mijn idee is het Caveman voedingspatroon het beste gericht op de werking van het menselijk lichaam. Het houdt rekening met wat je lichaam nodig heeft, het zorgt voor positief resultaat op Gezond met Bart www.gezondmetbart.nl – [email protected]

6

basis van vetverbranding, spieropbouw, meer energie en een positieve mind-set. Bij het Barten heb ik gekozen voor het Caveman voedingspatroon als basis. Wel heb ik direct al enkele kleine aanpassingen gemaakt om het leefbaar, praktisch en betaalbaar te houden. Deze aanpassingen hebben uit mijn ervaring geen negatief effect op het resultaat. Heb je een specifieker doel zoals bodybuilding, detoxen of doe je een topsport, dan adviseer ik je een specifieker en op maat gemaakt voedingspatroon te hanteren. Vraag hierbij altijd om advies van een trainer of coach. Bij bijna alle andere doelen (bijvoorbeeld afvallen, strakker worden, fitter worden) is de Caveman structuur een hele goede basis of zorgt hij vaak zelfs voor het volledige resultaat!

Het Caveman voedingspatroon In dit praktische E-book ga ik niet te diep in op hoe het werkt. Zoals ik al zei houd ik van simpel en duidelijk advies. Ik ga je vooral de structuur aanleren en 18 hele simpele recepten verdeeld over 3 dagen geven om je dit patroon en deze leefstijl aan te leren. Het Caveman voedingspatroon komt vanuit de oertijd. Toen bestond er nog geen goedemorgen drinkontbijt, Big Mac of Lays paprikachips… Je kon eten wat de natuur je te bieden had. En dat is een principe dat (bijna) alle dieren op deze planeet nog steeds naleven. Ooit een krokodil een broodje buffel naar binnen zien werken? Of een aap een banaan met een blikje cola zien nemen? Oké, dat laatste kun je in een dierentuin misschien nog wel eens zien. Maar ga er vanuit dat je alleen eet wat je in de natuur vindt! Dan eet je geen bewerkte producten. Dit voedingspatroon naleven betekent niet dat je nooit meer een frietje, blikje cola of een zak chips kan eten. Nee, het is een richtlijn waar je jezelf zoveel mogelijk aan houdt. Af en toe wat lekkers kan best, zolang de basis goed is!

“Eet alles wat vliegt, zwemt, rent, groen is en geen barcode heeft!” De structuur          

Eet 6 maaltijden per dag Eet minimaal iedere 3 uur een maaltijd / snack Eet altijd voordat je een hongergevoel krijgt Sla nooit een maaltijd over; probeer altijd iets te eten Eet maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag Eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar Eet nooit 2 keer dezelfde producten op een dag Probeer eiwitten, vetten en groenten samen in 1 maaltijd te voegen Eet koolhydraten los van eiwitten en vetten Houd de volgende richtlijn aan als porties: - Groente 2x grootte van gesloten hand - Eiwitten & koolhydraten 1x grootte van gesloten hand - Vetten 1x grootte van open hand (bv handje noten)

Als je het in één zin moet zeggen: Eet alles wat vliegt, zwemt, rent, groen is en geen barcode heeft! Die zin bepaalt de inhoud van wat je allemaal kan eten. Loop maar eens door de supermarkt met Gezond met Bart www.gezondmetbart.nl – [email protected]

7

deze zin in je hoofd. Dan komt er ineens veel minder in je karretje te liggen en dan geef je ook minder geld uit. Misschien moet je zo ook eens naar je eigen koelkast en voorraadkast kijken. Ik hoor je denken: “Maar het is toch zonde om al die dingen weg te gooien?” Nee hoor, als het niet goed voor je is, dan is het zonde om het op te eten vind ik. Maar ik heb een goede tip voor je. Geef het aan de voedselbank. Die zijn heel blij met de houdbare en bewerkte producten die niet op dit lijstje staan. Voor hen is het een verschil tussen iets eten en niets eten en jij hebt een goede daad gedaan voor hen en voor jezelf! Win win! Praktische tips Onderstaande tips zijn aanpassingen die je vrij eenvoudig kan toepassen op je voedingspatroon en die je grote resultaten geven. Pas deze stap voor stap toe op jouw voedingspatroon en ervaar wat het met je doet. Voel je jezelf er goed bij dan zou ik het structureel toepassen op je voedingspatroon.  Drink tenminste 2,5 tot 3,5 liter water per dag  Probeer tijdens de maaltijd geen water te drinken. Een kwartier ervoor of erna.  Zorg dat je tijdens de maaltijd goed kauwt. Hiermee verbeter je de opname van voedingsstoffen.  Gebruik kokosvet of roomboter om te bakken. Roomboter kun je ook bij groenten eten.  Eet olijfolie rauw. Niet gebruiken om te bakken  Vermijd bakboter, halvarine en margarine  Drink tenminste vier koppen groene thee per dag  Vermijd vruchtensappen en smoothies  Vermijd geraffineerde en suikerhoudende producten  Eet fruit altijd los van de ‘gewone’ maaltijd  Gebruik veel (liefst verse) kruiden bij het eten  Gebruik zeezout/Himalaya zout in plaats van gewoon zout  Eet zo gevarieerd mogelijk. Zorg dat je niet te vaak dezelfde voedingsmiddelen op een dag inneemt. En zorg daarbij ook voor veel afwisseling in maaltijden over de week.

Waarom het 3 dagen variatie menu? Te vaak zie ik dat mensen beginnen met gezonder eten en dan elke dag precies hetzelfde eten, of nog erger, twee keer hetzelfde op een dag. Je lichaam heeft verschillende prikkels nodig om te groeien of te veranderen. Zo heb je dus ook steeds andere voedingsproducten nodig om je metabolisme hoog te houden. Variatie zorgt voor veel meer resultaat dan elke dag hetzelfde patroon. Ik zie in de praktijk dat mensen al moeite hebben om op een dag andere dingen te eten, laat staan een paar dagen of een hele week. Daarom denk ik dat het 3 dagen variatie menu ideaal is om deze leefstijl gevarieerd aan te leren! Hoe goed varieer jij in je voeding? Weet je waarom dat belangrijk is? Ik zie heel vaak bij mijn cliënten dat ze gezonder gaan eten, maar dan wel heel snel naar een vast dagelijks patroon. Na ongeveer twee weken werken aan een ander voedingspatroon zie je het vaste patroon heel goed. Daar zit dan ook vaak twee keer hetzelfde product op een dag in. Wat er dan gebeurt, is dat je resultaat boekt tot je op het plateau komt van gewenning. Je lichaam herkent dat het dezelfde voedingsproducten binnen krijgt en zal daar anders op reageren. Gezond met Bart www.gezondmetbart.nl – [email protected]

8

Dat kan door het minder goed te verteren of door er minder energie uit te halen. Die voedingsstoffen zitten namelijk toch al in het bloed. Je moet het vergelijken met het nemen van Vitamine C bijvoorbeeld. Iedereen weet dat je een overschot aan Vitamine C uit plast. Datzelfde is met biefstuk, sperziebonen of kwark niet veel anders. Natuurlijk haal je echt wel energie uit twee stukken biefstuk op een dag. Maar wanneer je bijvoorbeeld vis en biefstuk zou eten krijg je veel meer verschillende voedingsstoffen binnen waardoor je stofwisseling sneller gaat draaien. Dat is ook een reden waarom ik het principe van brood eten raar ben gaan vinden. Toen ik dit leerde, besefte ik me dat je volgens het ouderwetse voedingspatroon van twee keer per dag brood ook twee keer dezelfde voedingsstoffen binnen krijgt! Dat is ook niet logisch toch? En dan hoor ik mensen over mijn voedingspatroon zeggen dat het niet gevarieerd is, terwijl ze zelf twee keer brood eten? Is ander beleg dan zoveel variatie? Zo zie ik het niet! Variatie in je voeding is belangrijk. Het zorgt voor een hogere verbranding, meer spieropbouw (niet massa) en vooral meer energie. Pas dit toe en je zult jezelf echt beter gaan voelen!


9

Het 3 dagen variatie menu Oké, hier komt het menu dan eindelijk! Zoals ik al zei wordt het niet spannend. Sterker nog, ik heb niet eens gekeken naar andere kookboeken, receptenpagina’s of wat dan ook om dit op te stellen. Ik ben niet de supermarkt in gelopen om te kijken wat je allemaal kan kopen. Dit is een menu dat ik uit mijn hoofd gemaakt heb. Dit is aangeleerd en toegepast in mijn leefstijl. Geen ingewikkelde recepten of baksels. Gewoon simpele recepten die je naar eigen smaak nog kan aanpassen met kruiden of door andere producten toe te voegen of weg te laten. Het enige wat je moet doen is het proberen. Basis kookvaardigheden zijn voldoende voor deze recepten! Het menu Het zijn vrij simpele gerechten met producten die je altijd wel in de supermarkt of op de markt kan vinden. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar de markt vanwege de kwaliteit en de prijs. De hoeveelheden bij de recepten bepaal je zelf. Dit is een kwestie van proberen. Teveel maken is bij de meeste maaltijden niet erg, want dan heb je iets voor de volgende dag! Bakjes aanschaffen dus! Je kunt de maaltijden ook op andere momenten van de dag eten als dat praktischer is. Maak voor jezelf een indeling, op basis van het menu, die voor jou praktisch werkt. Let er wel op dat je koolhydraten nooit twee keer achter elkaar eet. Aan de slag!

Dag 1

Dag 2

Maaltijd 1

Spinazie omelet

Gehakt met prei

Maaltijd 2

Bataat

Maaltijd 3

Salade met Tilapia filet

Stuk zwarte chocolade (85%) Salade met geitenkaas

Maaltijd 4

Quinoa met chinese kool, paksoi en gember Curry van kip, wortels en selderij met kokosmelk Radijsjes met amandelen

Maaltijd 5 Maaltijd 6

Dag 3 Kwark met slagroom, walnoten en komkommer Rijstwafel met appelstroop Salade met zalm

Zilvervliesrijst met sperziebonen Kalkoen met wok groente

Bruine bonen schotel

Avocado met tonijn en Romeinse sla

Tomaten met mozzarella

Biefstuk met broccoli

Los van de maaltijden Drink elke dag tussen de maaltijden in 2,5 tot 3,5 liter water. Bij voorkeur gefilterd mineraal water. Kraanwater kan ook. Drink elke dag minimaal 4 koppen groene (liefst Matcha) thee. Eet naast deze 6 maaltijden 1 stuk fruit per dag. Liefst fruit met een lage glycemische waarde (GI waarde) zoals rood fruit, perziken of kiwi’s. Sommige dagen fruit weglaten is helemaal niet erg als je voldoende groente eet. De GI waarde van een product kun je online overal vinden.


10

Dag 1 Dag 1 / Maaltijd 1

Ingrediënten Eieren (eiwitten) Gewassen bladspinazie (groente) Kokosvet / roomboter (vetten) 1 kleine ui (groente) Kruiden: peper, zeezout, paprikapoeder en peterselie

Spinazie omelet

Extra Amandelmelk (vetten)

Bereiding Doe een klontje roomboter of een lepel kokosvet in een koekenpan en zet deze op het vuur. Snijd ondertussen een ui in blokjes en doe een paar eieren (eventueel met een scheut amandelmelk) in een kommetje en klop deze egaal. Voeg daar de kruiden en toe. Bak een hand vol spinazie en de uien in de pan en giet daar na een paar minuten de eieren overheen. Zet het vuur niet te hoog en sla hem, als hij niet meer nat is aan de bovenkant, half om met een spatel. Druk er een keer op met de spatel zodat het laatste vocht vrij komt. Bak hem nog een even aan de andere kant en leg hem op je bord! Smakelijk!

Dag 1 / Maaltijd 2 Bataat

Ingrediënten 1 bataat (=zoete aardappel) (koolhydraten) Kaneel of nootmuskaat

Bereiding Schil een bataat en snijd de kontjes er vanaf. Snijd de bataat in blokjes van 2 bij 2 centimeter. Doe ze in een pan met ruim water en zet ze op redelijk hoog vuur. Laat ze koken tot ze zacht zijn wanneer je er met een vork in prikt. Eventueel iets eerder als je van beetgaar houdt. Doe het op een bordje (of in een bakje om mee te nemen) en strooi er wat kaneel overheen vlak voor je het op eet. Nootmuskaat is ook een optie als je niet van kaneel houdt. Smakelijk!


11

Dag 1 / Maaltijd 3

Salade met Tilapia filet

Ingrediënten 1 stuk (liefst biologische) Tilapiafilet (eiwitten) Rucola (groente) Pijnboompitjes (vetten) Zongedroogde tomaten (groente) Citroen (koolhydraten) Kruiden: Zeezout, peper en dille Kokosvet (vetten)

Bereiding Smeer de Tilapiafilet in met een theelepel gesmolten kokosvet en strooi de kruiden erover heen aan beide kanten. Niet te zuinig met dille. Knijp een kwart citroen uit over de vis en laat deze een paar minuten liggen. Bak de pijnboompitjes droog in een koekenpan tot ze goudbruin zijn. Houd de pan goed in de gaten, deze branden snel aan! Ondertussen leg je de rucola op een bordje met kleine stukjes zongedroogde tomaten. Strooi de pijnboompitjes over het bord heen en doe een theelepel kokosvet in de pan. Pak de vis aan beide gaar op redelijk hoog vuur. Leg de vis op de rucola en … Smakelijk!

Dag 1 / Maaltijd 4

Quinoa met chinese kool, paksoi en gember

Ingrediënten Quinoa (koolhydraten) Chinese kool (groente) Paksoi (groente) Kruiden: Zeezout, peper, citroensap, paprikapoeder en peterselie, gemberwortel Kokosvet (vetten)

Bereiding Kook de quinoa in een pan volgens de verpakking gaar. Snijd de chinese kool en de paksoi zo klein als je zelf wil en bak deze in een theelepel kokosvet in een koekenpan. Snijd de gember heel fijn en strooi deze samen met de kruiden over de groente in de pan. Bak de groente aan tot ze beetgaar zijn. Test dit met een vork of door te proeven. Giet de quinoa af en wok deze even heel kort in de pan bij de groente zodat alles lekker door elkaar mixt. Doe het op een bord of in een bakje! Smakelijk! P.s. Hier mix je vetten met koolhydraten. Het effect daarvan is zo klein dat het geen nadeel heeft voor je opname. Daarbij is het gewoon lekker!


12

Dag 1 / Maaltijd 5

Curry van kip, wortels en selderij met kokosmelk

Ingrediënten Kipfilet (eiwitten) Wortels (groente) Selderij (groente) Kokosmelk (vetten) Kruiden: Zeezout, peper, Cayennepeper, paprikapoeder en kerrie Kokosvet (vetten)

Bereiding Marineer de kip in een bak met een lepel kokosvet en alle kruiden. Klein beetje cayennepeper en veel kerrie en paprikapoeder. Mix dit door elkaar en laat dit 10 minuten staan. Snijd de wortels julienne en de selderij in kleine stukjes. Bak de kip goudbruin in een koekenpan en voeg daarna de groenten toe. Mix dit goed door elkaar en zorg dat de groenten gaar zijn. Voeg de kokosmelk toe en laat het geheel een paar minuten op laag vuur sudderen. Smakelijk!

Dag 1 / Maaltijd 6 Radijsjes met amandelen

Ingrediënten Radijsjes (groente) Amandelen (vetten)

Bereiding Snijd de kontjes van de radijsjes. Doe de radijsjes en de amandelen in een bakje of op een bordje, en … Smakelijk!


13


Ingrediënten Rundergehakt (eiwitten) Prei (groente) Kruiden: Zeezout, peper en paprikapoeder

Gehakt met prei

Bereiding Doe het gehakt droog in een koekenpan en hak het in kleine stukjes met een spatel. Strooi zout, peper en flink veel paprikapoeder over het gehakt. Snijd ondertussen de prei in kleine stukjes en was deze goed in een zeef of vergiet zodat al het zand eruit is. Zorg dat er niet te veel water bij de prei zit. Voeg de prei toe aan het gehakt en bak het geheel tot het goed gebakken is. Doe het op een bordje en … Smakelijk!

Dag 2 / Maaltijd 2 Stuk zwarte chocolade (85%) met dadels

Ingrediënten Reep zwarte chocolade (minimaal 85%) of een Lovechock Dadels

Bereiding Eet 2 of 3 stukjes van de chocolade met een paar dadels. Lekker zoet en super gezond! Smakelijk!

Dag 2 / Maaltijd 3

Salade met geitenkaas

Ingrediënten Veldsla (groente) Franse chévre geitenkaas (eiwitten/vetten) Zonnebloem en/of pompoenpitten (vetten) Rode ui (groente) Extra Bacon (eiwitten/vetten) Dressing (vetten)

Bereiding Snijd de veldsla grof en doe deze in een kom. Snijd een rode ui in dunne reepjes en doe deze ook in de kom. Bak de pitten droog in een pan tot ze een beetje bruin zijn. Goed in de gaten houden, deze bakken snel aan. Strooi ze daarna over de sla heen. Bak de geitenkaas droog in een pan tot het een beetje zacht geworden is. Laat hem niet aanbranden. Leg deze op de salade en geniet van een heerlijke salade. Smakelijk! Extra: Bak de geitenkaas in kwartjes gewikkeld in een plak bacon.


14

Dag 2 / Maaltijd 4

Ingrediënten Zilvervliesrijst (koolhydraten) Sperziebonen (groente) Ketjap (koolhydraten) Kruiden: Zeezout, peper, paprikapoeder

Zilvervliesrijst met sperziebonen

Bereiding Kook de zilvervliesrijst in een pan. In een andere pan kook je de sperziebonen waarvan je de kontjes hebt afgesneden. Giet de rijst en de sperziebonen af. Doe beiden in een kom en mix het door elkaar met een scheut ketjap en de kruiden. Smakelijk!

Dag 2 / Maaltijd 5

Ingrediënten Kalkoen (eiwitten) Courgette (groente) Bosui (groente) Kruiden: Zeezout, peper, kerrie, gemberwortel

Kalkoen met wok groente

Bereiding Snijd de kalkoen in reepjes en marineer deze met een theelepel kokosvet, zeezout, peper, flink wat kerrie en fijngehakte gember. Laat dit staan terwijl je de courgette in kleine blokjes en de bosui in kleine reepjes snijd. De bosui bewaar je in een apart bakje. Bak de courgette en de kalkoenfilet in een koekenpan met een theelepel kokosvet. Wanneer het allemaal gaar is voeg je de bosui toe. Deze bak je nog een paar minuten mee. Serveren en dineren! Smakelijk!

Dag 2 / Maaltijd 6

Avocado met tonijn en romeinse sla.

Ingrediënten Avocado (vetten) Blikje tonijn (eiwitten) Romeinse sla (groente) Olijfolie (vetten) Kruiden: zout, peper

Bereiding Snijd de avocado en de Romeinse sla in klein. Doe deze samen met de tonijn in een bakje en strooi er naar eigen smaak olijfolie, zout en peper overheen. Smakelijk! Avocado snijden: Snijd de avocado in de lengte helemaal rond tegen de pit aan. Draai de helften van elkaar af. Haal de pit eruit en ga daarna met een grote lepel langs de schil om zoveel mogelijk avocado uit de schil te halen. Succes!


15


Kwark met slagroom, walnoten en komkommer

Ingrediënten Magere of Franse kwark (eiwitten) 100 ml Slagroom (ongezoet en niet geklopt) (vetten) Walnoten (vetten) Komkommer (groente) Extra Kaneel, rauwe cacao of cacao nibs

Bereiding Doe kwark in een kom en giet de slagroom erbij. Mix dit samen met de noten door elkaar. Naar eigen smaak kun je er de kaneel, rauwe cacao of cacao nibs aan toevoegen! De komkommer eet je er los bij. Smakelijk!

Dag 3 / Maaltijd 2 Rijstwafel met appelstroop

Ingrediënten Rijstwafel (koolhydraten) Appelstroop (koolhydraten)

Bereiding Smeer de rijstwafel in met dunne laag appelstroop. Smakelijk!

Dag 3 / Maaltijd 3

Salade met zalm

Ingrediënten IJsbergsla (groente) Gerookte zalm (eiwitten) Feta kaas (eiwitten/vetten) Kruiden: (verse) Bieslook Dressing

Bereiding Snijd de ijsbergsla fijn. Snijd de zalm in kleine reepjes of blokjes. Strooi de stukjes feta kaas samen met de bieslook over de salade. Eventueel de dressing erover heen en … Smakelijk!


16

Dag 3 / Maaltijd 4

Bruine bonen schotel

Ingrediënten Verse bruine bonen (koolhydraten) Peultjes (groente) Augurken (groente) Zilveruitjes (groente) Taugé (groente) Champignons (groente) Kruiden: Zeezout, peper, ketjap, paprikapoeder

Bereiding Voorbereiding: Week de bonen 10 uur in water. Kook de bonen in het weekwater 1 tot 2 uur lang. Snijd de augurken in stukjes en doe deze met de zilveruitjes in een kom. Snijd een klein laagje van de stam van de champignon af en snijd ze daarna in schijfjes. Bak de champignons met de peultjes in een eetlepel kokosvet. Voeg daar de kruiden en twee eetlepels ketjap aan toe. Voeg de bonen toe en bak het een minuut op middelhoog vuur. Voeg de augurken, zilveruitjes en taugé toe en bak het geheel nog een paar minuten. Maak altijd meer zodat je het in bakjes kan doen voor meerdere dagen. Invriezen is mogelijk! Smakelijk!

Dag 3 / Maaltijd 5

Biefstuk met broccoli

Ingrediënten Biefstuk (eiwitten) Broccoli (groente) Roomboter (vetten) Kruiden: Zeezout en peper Extra Geraspte oude geitenkaas (eiwitten/vetten)

Bereiding Haal de biefstuk een paar uur van tevoren uit de koelkast. Snijd de broccoli in stukjes, doe ze in een pan en zet deze in ruim water op het vuur. Zet een koekenpan met een stuk roomboter op redelijk hoog vuur. Strooi peper en zeezout op beide kanten van de biefstuk. Wanneer de boter bijna aanbrandt leg je de biefstuk in de pan. Bak hem 2,5 minuut aan elke kant zodat hij rood is gebakken. Ongeveer een minuut per kan langer voor medium en nog eens een minuut voor doorbakken. Prik met een vork in de broccoli om te kijken of hij beetgaar is. Giet deze af en doe hem terug in de pan. Strooi de geraspte oude geitenkaas er overheen als je dit lekker vindt en doe de deksel terug op de pan zodat de kaas smelt. Serveren en dineren! Smakelijk!


17

Dag 3 / Maaltijd 6

Ingrediënten Trostomaten (groente) Mozzarella (eiwitten/vetten) Olijfolie (vetten) Kruiden: zout, peper

Tomaten met mozzarella

Extra Bieslook en peterselie

Bereiding Snijd de tomaat en mozzarella beiden in plakjes. Leg de tomaten verdeeld op een bordje en leg op elk plakje een stukje mozzarella. Sprenkel olijfolie erover en strooi naar eigen smaak zeezout en peper erover heen. Eventueel bieslook en peterselie er overheen strooien en … Smakelijk!

Dressing

Ingrediënten

Mosterd dille dressing voor salade

1 eetlepel mosterd 3 eetlepels olijfolie (vetten) 1 eetlepel rode wijn azijn Peper, zout en veel dille

Bereiding Mix alles door elkaar tot een lekkere dressing en giet het over de salade. Extra: Bij een salade met alleen groente of koolhydraten kun je voor de smaak 1 theelepel honing aan de dressing toevoegen. Ook hierbij is het negatieve effect op je opname minimaal. Gewoon even wat lekkerder!


18

En nu… Nu ga je aan de slag met het voedingspatroon. Want zeg nou eerlijk, je bent best benieuwd wat het met je doet toch? Geef je lichaam wel een paar weken de tijd om eraan te wennen. Soms kan de switch naar een andere leefstijl eerst minder goed aanvoelen. En het is zelfs mogelijk dat er klachten naar boven komen die je voorheen niet had. Dat betekent vaak dat je lichaam beter functioneert waardoor je een klacht krijgt op een plek die voorheen niet functioneerde. Denk hierbij aan een fiets die buiten in de regen heeft staan vastroesten. Als je hem schoonmaakt kan hij wel weer werken, maar het kan best dat de ketting kapot gaat of het zadel afbrokkelt omdat hij zo lang niet gebruikt is. Je lichaam kan ook vastroesten. Dit kun je weer smeren en laten werken door gezonde voeding en voldoende beweging! Hoe ga je met dit menu aan de slag? Het is vooral proberen, proberen en nog eens proberen! Durf veel fouten te maken. Wil het niet meteen perfect doen. Het is menselijk en vooral leerzaam om fouten te maken! Doen dus! Ik wens je heel veel succes bij de verandering naar deze andere leefstijl. Ga voor je doel en wanneer je het niet volhoudt… trek aan de bel! Ik ben er om je te helpen. Het is mijn ambitie om Nederland gezonder te maken. En daar hoor jij bij! Veel plezier en veel succes!

Gezonde groet, Bart


19

Blijf op de hoogte! Gezond met Bart Een gezonde levensstijl is haalbaar voor iedereen. Resultaat wordt behaald met de juiste mind-set, passende training en voeding. Samen gaan we voor een gezonde leefstijl! Bekijk hier de Facebook pagina van Gezond met Bart Bekijk hier de website van Gezond met Bart

Nieuwsbrief Gezond met Bart Meld je aan voor de nieuwsbrief van Gezond met Bart. Meld jezelf meteen aan!

Afvallen? Bloed, zweet en biefstuk! Helma schrijft in haar blogs over haar ervaringen en haar strijd tegen de kilo’s. Na 50 kg afgevallen te zijn onder mijn begeleiding zijn er nog steeds dingen waar ze tegenaan loopt. Lees haar leuke en inspirerende blogs op de Facebook pagina! Afvallen? Bloed, zweet en biefstuk!

Wil jij effectief trainen?

Small group training In Nijmegen geef ik Small group training. In groepen van maximaal 8 deelnemers ga je met effectieve training werken aan je doelen! In combinatie met coaching op voeding en leefstijl krijg je door de trainingen de juiste prikkel voor je lichaam en voor je mind-set! Kom gerust een keer een GRATIS PROEFLES meedoen!

Bootcamp Ben je meer van het buitensporten? Dan is Bootcamp zeker iets voor jou! Ik heb zelf twee Bootcamp locaties in Gemert en Uden. Maar met mijn collega’s zitten we flink verspreid over Nederland! Doe gerust een keer een GRATIS PROEFLES mee


20

Samen voor een gezonde leefstijl!

Recommend Documents