Raja Segala Diet Tutorial Diet IIFYM
Authors Akram Askar & Abdul Qowi Bastian
Daftar Isi
Siapa Kami?
3
Perhatikan Nutrisimu. Apa Sih Maksudnya?
5
Kenalan Sama Makronutrisi alias 'Si Boyband'
6
Apa Itu Kalori?
7
Berapa Jumlah Kalori yang Kamu Butuhkan?
9
If It Fits Your Macros (IIFYM)
11
Karbohidrat
12
Protein
14
Lemak
15
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
16
Yang Perlu Kamu Lakukan Sekarang
17
Some Tips
18
Last Words
19
Siapa Kami? Nama saya Akram. Saya adalah seorang mahasiswa computer science yang telah menjalankan natural bodybuilding selama 8 tahun. Saya telah tinggal di Hamburg, Jerman, lebih dari 15 tahun di mana saya belajar mengenai pola latihan dan nutrisi yang baik. Di sini pula saya bekerja paruh waktu sebagai personal trainer selama 2 tahun. Lahir di Bogor, Indonesia, saya pindah ke Jerman saat berusia 10 tahun. Sejak dini saya percaya, makanan Indonesia itu rasanya yang terbaik di dunia. Fun fact: Rendang menduduki peringkat pertama dalam daftar makanan paling enak di dunia yang dikompilasi oleh CNN. Well, enggak heran kan dengan beragam makanan lezat Nusantara jadi membuat kita kesulitan untuk menjaga pola makan sehat? Makanya kamu perlu membaca buku ini. Karena sebenarnya ada, lho, cara untuk mendapatkan hasil diet yang berhasil tanpa harus mengatakan tidak kepada makanan-makanan enak. Yang perlu kamu tahu cuma caranya. Dalam buku ini kamu akan mempelajari bagaimana caranya. Jangan khawatir, enggak ada rahasia yang saya tutupi di sini.
Akram saat mengikuti The International GNBF Competition 2016 di Neu-Ulm, Jerman.
So, have fun reading this book! This is to all of you who want to eat kue leker and still get the results.
Nutrition101
3
Siapa Kami? Abdul Qowi Bastian adalah seorang jurnalis, penulis, dan editor di Jakarta. Qowi, sapaan akrabnya, juga merupakan seorang dosen jurnalistik dan bahasa Inggris di sebuah universitas di Tangerang. Di sela-sela kesibukannya, ia selalu menyempatkan untuk membanting besi di gym. Baginya, waktu berolahraga adalah "meeting" yang tidak bisa dibatalkan. Ia mendapatkan sertifikasi personal trainer dari Rai Institute pada 2015. Akhir tahun itu, ia diganjar sebagai finalis New You Achievement Awards dari Fitness First Indonesia karena transformasinya yang menginspirasi. Ia juga didapuk sebagai finalis Indonesia Fitness Ambassador 2016 yang diselenggarakan oleh GOIFEX, fitness expo terbesar di Asia Tenggara.
Qowi saat mengikuti kompetisi Men of Steel 2015 di Cinere, Jakarta.
Akibat gemar membaca, ia selalu lapar akan pengetahuan, terutama tentang bagaimana ia dapat meningkatkan kemampuannya dan membantu orang-orang di sekitarnya. Sebagai penyunting, e-book ini adalah salah satu bentuk realisasi untuk membantu para pemula di dunia fitness yang ingin mendapatkan hasil optimal.
Nutrition101
4
Perhatikan Nutrisimu. Apa Sih Maksudnya? Jadi, apa sih yang terlintas di benak kamu ketika mendengar kalimat di atas? Atau apakah kamu pernah mendengar pernyataan-pernyataan seperti di bawah ini? • Tidak boleh makan karbohidrat di atas jam 6 sore • Tidak boleh makan gorengan atau yang manis-manis • Makan salad yang banyak Kenyataannya, contoh-contoh di atas tidak sepenuhnya benar. Yang tepat adalah kamu harus menjaga asupan kalori sesuai dengan kebutuhan kalori dan makronutrisi, dan mikronutrisi kamu sendiri. Belum familiar dengan istilah-istilah tadi? Tenang, semuanya akan dibahas dalam e-book ini. Kalau kamu sudah mengerti, kamu enggak akan termakan mitos-mitos seperti yang sering diucapkan oleh orang lain. Dengan kata lain, ternyata kamu juga bisa, lho, makan gorengan atau makan nasi di malam hari—asalkan tetap mengikuti peraturan-peraturan yang telah ditetapkan. Sounds too good to be true? Tenang, ini bukan berita bohong apalagi hoax. Bukan pula hocus pocus. Kamu bisa mencapai tujuan fitness kamu dan memiliki tubuh impian. Pokoknya, simak terus.
5
Kenalan Sama Makronutisi alias “Si Boyband” Sebelum kenalan, kalian harus tahu dulu dengan yang namanya “Gizi”. Pasti sudah familiar, dong, dengan kata “Gizi”? Ya, gizi adalah terjemahan dari kata “Nutrition” dalam bahasa Inggris. Gizi adalah zat pada makanan yang dibutuhkan oleh manusia untuk pertumbuhan yang dimanfaatkan secara langsung oleh tubuh. Gizi ini terbagi menjadi dua; yaitu makronutrisi dan mikronutrisi. Kalian tentu pernah dengar, dong, dengan yang namanya karbohidrat, protein, dan lemak? Tapi tahukah kalian bahwa ketiganya termasuk ke dalam golongan yang disebut makronutisi? Ya, makronutrisi adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang besar dan biasanya berfungsi sebagai sumber energi. Makronutrisi dihitung dalam satuan gram. Setiap makanan yang kita konsumsi mengandung makronutisi; alias karbohidrat, protein, dan lemak. Bayangkan saja makronutisi sebagai sebuah grup boyband yang terdiri dari tiga personel; yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Nah, setiap makronutrisi ini mempunyai fungsi yang berbeda, yang akan dijelaskan lebih lanjut kemudian. Selain itu, tiap makronutrisi juga memiliki nilai kalori masing-masing. Sedangkan mikronutrisi adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih sedikit. Yang termasuk mikronutrisi adalah air, vitamin, dan mineral. Tapi kita tidak akan membahas itu dalam e-book ini. Fokusnya adalah makronutrisi.
6
Apa Itu Kalori? Kalori sering kali diucapkan oleh seseorang yang peduli terhadap apa yang dimasukkan ke mulutnya. Kalian pasti pernah mengucapkan, atau setidaknya mendengar orang berkata, “Kok lo makan martabak malam-malam, sih? Itu, kan, kalorinya tinggi banget!” Tapi, apa sebenarnya yang dimaksud dengan kalori? Yang dimaksud di sini sebenarnya adalah kilokalori (KCal). Kalori adalah satuan internasional untuk energi makanan. Setiap makronutisi mempunyai value kalori masing-masing seperti yang bisa kamu lihat di tabel berikut:
kcal
Karbohidrat
Protein
Lemak
4kcal/gr
4kcal/gr
9kcal/gr
Supaya kamu bisa memahami kalori dengan lebih baik, mari kita lihat contoh penggunaan hitungan kalori untuk jenis makanan fillet dada ayam, seperti yang bisa ditemukan di aplikasi MyFitnessPal (bisa di-download di iOS dan Android).
7
Apa Itu Kalori? Takaran per saji: 100 gram Kalori: 105kcal Karbohidrat: 1 gram Protein: 21 gram Lemak: 2 gram
Angka-angka di atas untuk orang awam mungkin sedikit membingungkan, tapi kalau kamu sudah memahami apa itu kalori dan fungsi dari tiap-tiap makronutisi, kamu akan selalu melihat kandungan nutrisi di balik setiap kemasan makanan yang kamu beli di supermarket. Kandungan nutrisi per 100 gr dada ayam fillet Sumber: MyFitnessPal
Jika kita menghitung jumlah kalori setiap makronutrisi dari 100 gram dada ayam fillet, maka kita akan mendapatkan: 1 gram karbohidrat x 4 kcal/gram = 4 kcal 21 gram protein x 4 kcal/gram = 84 kcal 2 gram lemak x 9 kcal/gram = 18 kcal Total: 4+84+18 = 106 kcal Jadi, 100 gram dada ayam fillet mengandung 106 kcal.
8
Berapa Jumlah Kalori yang Kamu Butuhkan? Tahukah kamu bahwa tubuhmu tetap memerlukan kalori atau energi, walaupun sedang tidak melakukan aktivitas apapun? Ini dinamakan dengan Laju Metabolisme Basal (Basal Metabolic Rate/BMR). BMR adalah kebutuhan kalori yang tubuh manusia butuhkan untuk melakukan aktivitas seadanya. Ketika kamu tidur atau duduk dan tidak melakukan aktivitas apapun, tubuh tetap melakukan aktivitasnya, seperti memompa jantung, mencerna makanan, atau bahkan bernapas. Bagaimana cara menghitung BMR?
For Men:
For Woman:
m = berat badan dalam kilogram
h = tinggi badan dalam sentimeter
a = usia
9
Berapa Jumlah Kalori yang Kamu Butuhkan? Agar lebih mudah dipahami, mari kita berhitung menggunakan ukuran tubuh Akram. Akram adalah seorang pria berusia 26 tahun dengan tinggi badan 168 cm dan berat 76 kilogram. Berdasarkan penghitungan menggunakan rumus di atas, BMR Akram adalah 1.765,164 kcal.
Jumlah tersebut dikalikan dengan 1.725 (latihan dengan intensitas berat selama 6 sampai 7 kali per minggu). Jadi total kalori yang ia butuhkan per harinya adalah 3.044,91 kcal. Hal ini juga apa disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — yang akan kita bahas lebih lengkap berikutnya.
10
Kenalan Sama ‘Si Boyband’ Lebih Jauh 1. Karbohidrat Karbohidrat adalah berbagai jenis dari gula (sakarida), yang dibagi menjadi 4 kategori: • • • •
Monosakarida (gula rantai sederhana) = Sangat mudah diserap dan diolah oleh tubuh Disakarida (terbentuk dari 2 monosakarida) Trisakarida (terbentuk dari 3 monosakarida) Polisakarida (terbentuk dari lebih 3 monosakarida)
Sifat monosakarida itu larut di dalam air. Contohnya berupa gula pasir. Setelah seseorang mengonsumsi monosakarida, gula darah akan naik dan hormon insulin akan dikeluarkan oleh tubuh untuk menormalisasikan gula darah di dalam badan. Apa efeknya? Gula darah akan turun ke bagian di bawah normal. Namun, ini berbahaya jika kamu memiliki diabetes. Selain itu, efek lainnya adalah kamu akan cepat merasa ngantuk. Nah, karbohidrat kompleks, yang sering kali disebut sebagai sumber karbohidrat sehat, adalah berbagai macam makanan yang mengandung polisakarida. Karena polisakarida ini terbentuk dari berbagai monosakarida, tubuh kita pun memerlukan waktu jauh lebih lama untuk mengolah bahan tersebut, sehingga gula darah di dalam tubuh bisa bertahan lebih stabil dan penyediaan energi terjadi lebih konstan. Sebagian besar dari karbohidrat kompleks terdiri dari mineral dan serat yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menahan kesehatan. Dalam pola makan If It Fits Your Macros (IIFYM), kamu disarankan untuk mengonsumsi paling sedikit 50 persen dari asupan karbohidrat dari tipe kompleks. Contoh karbohidrat kompleks adalah gandum, kentang, dan ubi. Dengan ini, kamu bisa menutup kebutuhan mineral dan serat sebelum diperbolehkan untuk makan karbohidrat dari berbagai sumber lain. Selain mineral dan serat, kamu juga disarankan untuk menutup kebutuhan vitamin yang bisa didapatkan dari buah dan sayuran.
11
2. Protein Sumber Protein
Biological Value
Whey Protein
96
Berbagai produk 96 kedelai Telur ayam
94
Susu kedelai
91
Gandum Gelap
90
Susu sapi
90
Keju
84
Quinoa
83
Nasi
83
Low-fat tepung kedelai
81
Ikan
76
Daging Sapi
74,3
Daging Ayam
70
Full-fat tepung kedelai
64
Tahu
64
Gandum/Terigu
64
Protein adalah bahan bangunan utama untuk membangun massa otot. Anakanak gym pasti udah kenal banget sama salah satu makronutrisi ini. Apakah kamu sedang diet (cutting calories) atau fokus menaikkan massa otot (bulking), asupan protein per hari adalah salah satu kunci nutrisi yang paling penting dan mempunyai prioritas utama. Namun, tidak semua protein memiliki kualitas yang sama. Protein bisa dinilai melalui Biological Value (BV). Semakin besar BV-nya, semakin baik kualitas proteinnya. Tabel di samping memperlihatkan beberapa makanan dan biological valuenya. Kebutuhan protein disarankan sekitar 2-2,5gr/kg protein per hari. Jika Anda mengonsumsi melewati sumber protein berkualitas tinggi, Anda bisa juga untuk mengurangi angka ini ke 1,75-2gr/kg per hari.
Catatan: Dalam perhitungan kilogram, yang dihitung bukan berat badan kamu, tetapi lean mass ototmu.
12
3. Lemak Selain karbohidrat, tubuh kita juga mendapatkan energi dari makronutrisi lain, yaitu lemak. Lemak sendiri dapat dibagi menjadi 3 kategori: Lemak Jenuh Lemak jenuh bisa didapatkan dari lemak daging, mentega, dan berbagai produk susu. Tipe lemak ini sering sekali dibilang sebagai lemak yang tidak sehat, padahal ini tidak selalu benar. Selama tidak mengonsumsi lemak jenuh melewati batas normal, sebenarnya tidak ada efek negatif yang berlebihan bagi tubuh.
Meski demikian, lemak jenuh tidak memberikan keuntungan kesehatan pada tubuh sama sekali. Jadi, lebih baik dihindari dan mengonsumsi bahan yang lebih bermanfaat untuk badan. Lemak Tak Jenuh Tunggal Lemak ini bisa didapatkan dari minyak zaitun, lobak, kacang almond, kemiri, dan lemak daging.
Lemak Tak Jenuh Tunggal sering sekali dibilang sebagailLemak sehat karena memiliki sejumlah kebaikan bagi kesehatan, seperti regulasi kolesterol level, menurunkan kemungkinan untuk penyakit jantung, dan regulasi tekanan darah. Lemak Tak Jenuh Ganda Lemak ini terdiri dari asam lemak omega-3 dan Omega 6. Lemak tak jenuh ganda bisa didapatkan dari havermut (oatmeal), ikan, dan minyak bunga matahari. Omega-6 • Hanya dibutuhkan sebanyak 5 gram per hari • Sangat penting untuk regulasi hormon Omega-3 • Membantu regulasi darah tinggi • Menurunkan kemungkinan penyakit jantung
13
If It Fits Your Macros (IIFYM) Telah sampailah kita ke bagian yang menyenangkannya. Pernah dengar istilah If It Fits Your Macros (IIFYM)? IIFYM bukan istilah yang asing dalam kalangan pecinta besi. Pada intinya, IIFYM adalah jenis pengaturan pola makan yang fokus pada makronutrisi (karbohidrat, protein, dan lemak). Tadi kita sudah mengetahui bagaimana cara menghitung jumlah kebutuhan kalori individu per hari untuk fase maintenance. Jadi, kunci untuk nutrisi yang seimbang adalah mengikuti makronutrisi yang sudah ditetapkan dan memakan kalori yang terkandung di dalamnya. Selama kamu mematuhi aturan ini, kamu bisa memakan apapun yang kamu mau. Ya, bahkan kamu bisa makan gorengan atau makan nasi putih di atas jam 6 sore! Pernahkah kamu bertanya-tanya, kenapa banyak orang turun berat badan selama bulan puasa Ramadan, padahal mereka makan besar pada waktu berbuka dan di malam hari? Nah, itu dia. Jawabannya adalah karena mereka makan dalam kondisi defisit kalori, atau dengan kata lain makan di bawah kebutuhan kalori per hari (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE). Sebaliknya, surplus kalori terjadi jika kamu makan di atas kebutuhan kalori per hari (TDEE). Rumus sederhananya, bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan, kamu harus defisit kalori (makan di bawah TDEE). Sedangkan kamu yang ingin menambah berat badan, kamu harus surplus kalori (makan di atas TDEE). Simpel, kan? Berikutnya, kita akan membahas tentang masing-masing dari makronutrisi dan bagaimana cara kamu menghitung pola makan sesuai dengan kebutuhan gizi individu.
14
Cara Menghitung Kebutuhan Kalorimu Yang perlu kamu hitung: Jumlah kalori yang diinginkan. • Untuk menambah massa otot: TDEE + 300 • Untuk menurunkan berat badan (diet): TDEE - 500 Kebutuhan protein: 2 x berat badan (dalam gram) Kebutuhan lemak: 1 x berat badan (dalam gram) Kebutuhan karbohidrat: Sisanya Mari kembali menggunakan Akram yang memiliki berat badan 76 kg sebagai contoh. Tujuan: Diet (TDEE - 500) = 3.044,91 = 2.500 kcal Kebutuhan protein: 76 x 2 = 152 gr Kebutuhan lemak: 76 gr Kebutuhan karbohidrat: 302 gr Sedangkan untuk menghitung kebutuhan karbohidrat rumusnya adalah sebagai berikut: 2.500 - (152 x 4) - (76 x 9) = 2.500 - 608 - 684 = 1.208 kcal 1.208/4 = 302 gr Untuk mempermudahkanmu dengan perhitungan ini, kami telah mempersiapkan Kalori Kalkulator IIFYM yang bisa langsung kamu gunakan melalui situs http://gymaniac.net Tautan ke situs ini bisa kamu klik langsung di halaman
berikut.
15
Yang Perlu Kamu Lakukan Sekarang 1. Menghitung kebutuhan makronutrisi dan kalori harian: • http://bit.ly/kalkulatorIIFYM 2. Download aplikasi MyFitnessPal • Untuk Android, download di sini. • Untuk iOs, download di sini. 3. Masukkan jumlah makronutrisimu secara manual ke MyFitnessPal • Klik di sini untuk mengetahui caranya 4. Mulailah dengan mencari Ayam Fillet Dada seperti yang sudah diperlihatkan sebelumnya di halaman 8 buku ini. 5. Mulai dari sini, isi MyFitnessPal dengan semua makanan yang kamu makan setiap hari tanpa melebihi kebutuhanmu. Ingat: Jika makananmu terdiri dari lebih dari 1 resep, kamu wajib untuk mengisi satu per satu. Ingat: Mungkin di fase awal kamu akan merasa berat mengisi semua makananmu di MyFitnessPal. Di sini saya ingin mengingatkanmu melewati quote dari Tom Hanks:
“It's supposed to be hard. If it were easy, everyone would do it.” Jika kamu ingin mendapatkan hasil yang kamu inginkan, kamu harus merubah pola hidupmu. Saya hanya bisa mengasih lihat cara pola hidup saya dan bagaimana saya bisa mendapatkan tubuh seperti ini. Sedangkan untuk mengubah pola hidupmu, kamu harus melakukan ini sendiri secara mendiri. Just ask yourself, how bad do you want it?
16
Some Tips • Cobalah berbagai jenis makanan yang mengandung kalori berbeda-beda. Mengapa? Agar ketika kamu sudah terbiasa dan mengenali jenis makanan beserta kalorinya, kamu bisa mentakar kalori saat makan di luar. • Mempersiapkan makanan dari rumah (meal-prepping) adalah kunci kesuksesan. Maka dari itu, sangat dianjurkan bagi kamu agar setidaknya mempraktekkan cara ini selama satu pekan sebelum mulai makan di luar. • Mayoritas restoran cepat saji seperti KFC, McDonald’s, atau Burger King memiliki kandungan nutrisi beserta jumlah kalori pada makanan dan minuman mereka. Dengan adanya kemudahan ini, kamu enggak perlu lagi menimbang makananmu dan bisa langsung memasukkan angka-angka makronutrisi ke dalam aplikasi MyFitnessPal. • Tapi, bagaimana dengan jenis-jenis makanan lain yang jadi favorit orang Indonesia seperti nasi goreng, bakso, atau gudeg? Pada tipe makanan ini, kamu tidak bisa dengan pasti menghitung berapa banyak kalori. Kecuali kamu menimbang bahanbahannya sebelum dimasak. • Ingat, jika kamu memasak untuk diri sendiri, masukkan masing-masing bahan makanan ke dalam aplikasi untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan tersebut. • Dalam aplikasi MyFitnessPal, ada sebuah fitur untuk menyimpan jenis makanan yang sering kamu konsumsi. Jadi kamu enggak perlu memasukkannya setiap kali masak atau memakannya.
17
Some Tips • Makros dengan High Carb seperti yang diperhitungkan di web gymaniac.net berfungsi di 5/6 orang. Terkadang jika Anda pernah mengalami fase obesitas, Makros Settings seperti ini tidak berfungsi & Anda wajib untuk menjalankan pola Low Carb untuk bisa mendapatkan hasil maksimal. • Jika Anda mulai stagnasi di saat fase diet, kurangilah kalori intake Anda sebanyak 100kcal/minggu dengan pengurangan di Karbohidrat. Sedangkan Makros Protein & Lemak bisa ditahan seperti sebelumnya. • Pengurangan kalori juga bisa dilaksanakan dengan menambahkan sesi cardio. Dengan cara ini Anda akan menambahkan TDEE Anda yang juga dengan ini berarti Kalori Defisit yang lebih tinggi. • Jika ini terlalu rumit buat kamu dan kamu merasa butuh bantuan, kami dengan senang hati membantumu dengan pelatihan di www.gymaniac.net. • Pada saat konsultasi gratis pertama, kamu bisa memberitahu kami tentang tujuan fitnessmu dan apa yang kamu butuhkan untuk mencapainya. Kami akan membantumu dan membimbingmu selama 12 pekan ke depan agar tujuanmu tercapai.
18
If I can do it, you can do it, too. Trust me. Tahu enggak, kalau saya memulai fitness ini dari kurus tapi berlemak (skinny fat) yang cuma bisa bermimpi buat punya perut six-pack? Dengan metode IIFYM, kamu punya panduan untuk makan yang kamu pengen dan mendapatkan hasil yang kamu impikan. And you know what? Enggak ada rahasia di sini. Kalau saya bisa, kenapa kamu enggak? Ingat, tanpa nutrisi yang baik, latihan seberat apapun atau jenis apapun itu akan sia-sia. Jika kamu mengontrol nutrisimu dan berlatih dengan tekun, kamu akan mendapatkan hasil maksimal yang akan memotivasimu agar lebih disiplin lagi. Dan…enggak. Kamu enggak butuh steroid buat terlihat keren dan berotot? Dengan kesabaran, nutrisi yang baik, dan latihan yang tekun, kamu akan tampil keren. Berhentilah bermalas-malasan dan mulai kejar impianmu untuk menjadi the best version of yourself! I wish you all the best. I’m sure you can do it. Remember, we’re all gonna make it! Akram Askar 5 Juni 2017, Hamburg, Germany
19
