Magyarország első, professzionális. Street workout. edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett!

Magyarország első, professzionális

Street workout edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett! A célunk, hogy motiváljunk! Az egészséges életmód híveként, fontos számunkra, hogy elérhető közelségbe helyezzük számodra azokat az értékeket, amelyekkel nap, mint nap találkozhatsz egészséggel és fitnesszel foglalkozó fórumokon. Az átalakító programok nagy előnye, hogy sokak számára tesszük elérhetővé hétköznapi emberek átlag feletti teljesítményeit. Annak érdekében, hogy ezt minél jobban megvalósíthassuk, összehoztuk az utóbbi évek gyorsan fejlődő és közkedvelt sportágával, a street workouttal. Az utcai szabad testsúlyos edzés bárki számára ingyenesen elérhető. Ezt profi sportolókkal 3 egyéniségen keresztül mutatjuk be. András a vendéglátóiparban dolgozik, aki a versenyzést és plusz izomtömeg megszerzését tűzte ki céljául. Olivér, az apukák példaképe, aki számára nincs lehetetlen, és fiatalos lendülettel szeretné megszerezni 25 éves korabeli erőszintjét. Harmadik résztvevőnk Ákos, aki töretlenül azon van, hogy leadja feleslegét, amit a sok ülő munkának és a rossz étkezéseknek köszönhet. Mindhárman külön személyiségek, így Te is biztosan megtalálod az alkatodhoz és céljaidhoz megfelelő személyt, akivel együtt végigcsinálhatod a programot!

Itt az idő, hogy változtass! Minden adott hozzá, hogy reális célokat kitűzve megvalósítsd a vágyaidat egy áhított forma vagy erőszint elérése érdekében! Vágjunk bele!

Kattints az edzéstervekért!

1. hónap 2. hónap 3. hónap Ráadás hónap


Street workout edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett! 1. hónaP

Kövesd nyomon te is saját méreteidet!

PEAK András - vékony férfiaknak (Kattints a csomagért!)

A 4 hetes napló segtségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted átalakulásod. 4 hét adatait tudod, benne felvezetni. A következő hónapban új haladó edzésterv vár, és folytathatod a tested átalakulásának nyomonkövetését !

27 éves, imádja a sportokat és mindig szán is rá időt, annak ellenére, hogy mivel a vendéglátó iparban dolgozik, munkája során is folyamatosan mozgásban van. András a lassan hízó típusú férfiak táborába tartozik, és így nehezen izmosodik.

2. hét

3. hét

4. hét

Testsúly: 76,9 kg Magasság: 185 cm

1. hét kar : mell : derék : csípő : comb : súly: fekvőtámasz: húzódzkodás: térdemelés függeszkdésből:

Edzésterv: A street workout 12 hetes programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd céljaidat. Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy héten és 4 hetes felosztást követ. A 4 hét elteltével változtatunk az edzésen, hogy folyamatosan növeljük a terhelést a kezdő szinttől a haladóig.

1. HÉT 1. nap

2. nap

3. nap

4. nap

mell + tricepsz + has

hát + bicepsz

váll + láb + has

Street-Workout edzés

Mell: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

Hát: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

Váll:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

•• •• •• •• ••

•• 3 széles fogású húzódzkodás •• 6 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk a talajon) •• 4 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) •• 3 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) •• 3 széles fogású húzódzkodás •• 5-10 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás)

•• 10-20 mp kézenállás kitartás (faltámasz) •• 3 kör kézenállásból való kisétálás + vissza (faltámasz) •• 1-3 kézenállás, karhajlítás (ha nem megy, csak negatív szakasz leengedés) •• 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés és vissza (székmagasság) •• 10 hindu fekvőtámasz

Bicepsz:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

Láb:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

•• 3 normál húzódzkodás vállszéles •• 4 negatív szakasz leengedés (belső fogás) •• 8 húzódzkodás belső fogással alacsony rúdon (talpunk a talajon) •• 3 normál húzódzkodás vállszéles •• 4 full belső fogású bicepszhúzódzkodás

•• •• •• •• ••

10 széles fekvőtámasz 10 szűk fekvőtámasz 10 normál vállszéles fektőtámasz 10 láb fent, fekvőtámasz (láb székmagasságú box) 20 valaminek nekidőlve fekvőtámasz (székmagasságú boksz)

Tricepsz: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp) •• 6 negatív szakasz leengedés tolódzkodásból •• 5 normál tolódzkodás •• 10 mini tolódzkodás (lábunk a talajon, valakinek háttal, alacsony támaszon) •• 6 egy rúdon való tolódzkodás •• 5 normál tolódzkodás Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp) függeszkedés •• •• •• •• ••

10 térdemelés 8 oldalra térdemelés 6 nyújtott lábemelés vízszintig 20 térdemelés lábváltogatással 10 térdemelés

20 normál guggolás (fenék nem megy a térd alá) 10 kitörés 20 normál guggolás 20 ugrásos guggolás 20 mp kitartásos guggolás + ebből 20 guggolás rugóztatása

Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp) •• •• •• •• ••


Az edzés első fele: •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••

1 lábas guggolás muscle up gyakorlat kézenállás szabadon majomlétrán való mászkállás skin to cat, macskanyúzás, függeszkedésből magunk körül való átfordulás tolódzkodás variációk fekvőtámasz variációk húzódzkodás variációk front lever gyakorlat back lever gyakorlat L sit tartás elbow lever gyakorat flag gyakorlat

Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 4 perc, gyakorlatok között 1 perc •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••

5 belső fogásos húzódzkodás (bicepsz) normál váll széles 20 normál guggolás 12 mini tolódzkodás 10 kitörés 20 álló vádli 20 normál fekvőtámasz 5 széles húzódzkodás (hát) 20 térdemelés (has) függeszkedve 8 fekvőtámasz (fent a láb) 30 mp plank kitartás

2. HÉT 1. nap

2. nap

3. nap

4. nap


hát + bicepsz

váll + láb + has




Váll: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

•• •• •• •• ••

•• 3 széles fogású húzódzkodás •• 6 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk a talajon) •• 4 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) •• 3 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) •• 3 széles fogású húzódzkodás •• 5-10 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás)

•• 30 mp kézenállás kitartás (faltámasz) •• 5 kör kézenállásból való kisétálás + vissza (faltámasz) •• 2 kézenállás, karhajlítás (ha nem megy,csak negatív szakasz leengedés) •• 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés és vissza (székmagasság) •• 15 hindu fekvőtámasz

Bicepsz: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

Láb: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)


•• •• •• •• ••


Tricepsz: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp) •• 8 negatív szakasz leengedés tolódzkodásból •• 6 normál tolódzkodás •• 12 mini tolódzkodás (lábunk a talajon, valakinek háttal, alacsony támaszon) •• 8 egy rúdon való tolódzkodás •• 6 normál tolódzkodás Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp) •• •• •• •• ••

25 normál guggolás ( fenék nem megy a térd alá) 20 kitörés 35 normál guggolás 25 ugrásos guggolás 20 mp kitartásos guggolás + ebből 20 guggolás rugóztatása

Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp)


•• •• •• •• ••




Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 4 perc, gyakorlatok között 1 perc •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••


3. HÉT 1. nap

2. nap

3. nap

4. nap


hát + bicepsz

váll + láb + has




Váll: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

•• •• •• •• ••

•• 5 széles fogású húzódzkodás •• 10 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk a talajon) •• 6 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) •• 4 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) •• 4 széles fogású húzódzkodás •• 12 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás)

•• 20-30 mp kézenállás kitartás ( faltámasz) •• 5 kör kézenállásból való kisétálás + vissza ( faltámasz) •• 1 -3 kézenállás, karhajlítás ( ha nem megy,csak negatív szakasz leengedés) •• 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés és vissza ( székmagasság) •• 12 hindu fekvőtámasz


Láb: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)


•• •• •• •• ••




Has: (körök száma: 5 ,körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp)


•• •• •• •• ••




Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••


4. HÉT 1. nap

2. nap

3. nap

4. nap


hát + bicepsz

váll + láb + has




Váll:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)

•• •• •• •• ••

•• 5 széles fogású húzódzkodás •• 10 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk a talajon) •• 6 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) •• 4 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) •• 4 széles fogású húzódzkodás •• 12 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás)

•• 30 mp kézenállás kitartás ( faltámasz) •• 5 kör kézenállásból való kisétálás + vissza (faltámasz) •• 2 kézenállás, karhajlítás ( ha nem megy,csak negatív szakasz leengedés) •• 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés és vissza ( székmagasság) •• 15 hindu fekvőtámasz


Láb:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 2-3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp)


•• •• •• •• ••





Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között 20-30 mp) •• •• •• •• ••




Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 3 perc, gyakorlatok között 30-40 mp •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••

7 belső fogásos húzódzkodás (bicepsz) normál váll széles 30 normál guggolás 20 mini tolódzkodás 20 kitörés 30 álló vádli 30 normál fekvőtámasz 7 széles húzódzkodás (hát) 30 térdemelés (has) függeszkedve 12 fekvőtámasz (fent a láb) 1perc plank kitartás

Délelőtt: Ebéd:

•• Gyümölcs, 2-3 darab. •• Kis tálnyi natúr gyümölcssaláta esetleg joghurttal leöntve. •• Műzliszelet 2 db. •• Rozsos szendvics sonkával, zöldségekkel.

•• Roston vagy grillezett csirke-, pulykamellfilé vagy tengeri hal egy zacskónyi (100g) főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica módjával). •• Marhasteak zöldkörettel, steakburgonyával (2db). •• Lecsós csirke vagy pulyka rizzsel vagy 3-4 szem közepes méretű főtt burgonyával. •• Diétás rántott hús 2 szelet (rizslisztből, tojással, zabpelyhes panírral) light krumplipürével (4 evőkanál, sovány tejjel és sóval), uborkasalátával. •• Főzelék habarva, tükörtojással, csirkemellfasírttal vagy roston csirkefeltéttel •• 1 adag durumtésztával készített darált csirkemell bolognai vagy milánói, sovány sajttal. megszórva •• 4 db Mega A-Z multivitamin.

A sportos és egészséges alkatodért! Magyarország első, finom táplálékkiegészítői NEM testépítő férfiak számára, német minőségi garanciával. 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. Telefon: +3620-367-9910 Email: [email protected] Web: www.peakshop.hu

Sportolóknak és felnőtt férfiaknak! Vacsora: Esti pótétkezés:

•• Roston hús párolt vagy natúr zöldkörettel. •• Micellar Casein vízzel (étkezés helyett).

Délutáni étkezés edzés előtt és után:

•• Az ebédhez hasonlóan szárnyasféle vagy hal, zöldséggel, salátával, fél adag (50 g) rizzsel. •• Öntetes saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, 4-5 db főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva. •• Micellar Casein vízzel (étkezés helyett).

•• Edzés előtt 8 kapszula Creatin Hyperfusion. •• Edzés után Createston Massív.

Reggeli:

•• 3 szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 2 rozsos zsemle, 3-4 szelet csirke-, pulykamell sonkával, 2-3 vékony szelet zsírszegény sajttal, paradicsom, uborka, retek. •• Tejes turmix banánnal, eperrel, vagy 1 adag Createston Massiv. •• 6 tojásból rántotta (fele sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával, rozsos pékáruval. •• Egy tálnyi müzli sovány tejjel, natúr joghurttal vagy gyümölcsös joghurttal, aszalt gyümölcsökkel, magvakkal. •• 4 db Mega A-Z multivitamin.

Mega A-Z Fogyassz 8 kapszulát egyenletesen elosztva a nap folyamán, hogy immunrendszered és egészséged megfelelő védelmet kapjon! Createston Massiv, mely megoldás a hardgainerek számára. Egy adag edzés utáni elfogyasztása elegendő fehérje- és szénhidrát bevitelt biztosít az izomnövekedéshez. Micellar Casein Lefekvés előtt fogyasztva tökéletes, hogy hosszú órákra eltelítsen és több órán át is ellásson fehérjével az éjszaka folyamán. Creatin hyperfusion 8 kapszula edzés előtt és kitartásod az edzések alatt hétről-hétre egyre csak nő!

Peak Étrend

Eddigi táplálkozási szokások: András nem igazán figyelt oda, mikor, mit eszik, így amire éppen volt ideje, azt ette. Reggelijei tojásból, szendvicsekből és joghurtokból állt. A tízórait általában kihagyta és ebédre ezért többet evett. Általában leveseket és a tipikus magyar házi kosztot (krumplistészta, cigánypecsenye.) Legközelebb már csak vacsora idején evett, amely egyben az utolsó étkezése is volt. Ilyenkor bármit evett, amihez kedve volt: a hideg szendvicsektől, a leveseken át, a főtt ételig bármit.

Tippünk: Érdemes kisebb adagokat, de többször fogyasztani, így próbáljunk meg 3-4 óránként étkezni, ami a tízórai és az uzsonna beiktatásával már meg is van oldva!

Az étkezésben szereplő fehérjemennyiség 15 dkg húsra értendő! A fehérjeturmixból napi maximum 2 adag javasolt.


Street workout

2. hónap

edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett!

Az átalakító program haladó szintre ért. Az alapok megteremtése után itt az ideje magasabb fokozatba kapcsolni! Szarka Ákos, világbajnoki brozérmes, nemzetközileg is elismert street workout versenyző vette kezébe az irányítást a fejlődés érdekében. Ákos vallja, hogy a sportág technikáinak elsajátításához rendelkezni kell bizonyos fizikai adottságokkal, melyek csakis komoly edzések útján érhetők el. Ákos edzésterve minimum 4 edzést ír elő egy héten, amely újabb kihivásokat rejthet számodra. Készen állsz a folytatásra?



A 4 hetes napló segtségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted átalakulásod. Folytathatod az elkezdett mérettáblázatot az 5. héttől, így folyamatosan rögzítheted méreteidet. A következő hónapban új haladó edzésterv vár, és folytathatod a tested átalakulásának nyomonkövetését!

27 éves, imádja a sportokat és mindig szán is rá időt. András a lassan hízó típusú férfiak táborába tartozik, és így nehezen izmosodik. Az első hónapban növekedett az erőszintje és 4 kilógramnyi súlyt sikerült magára tornásznia.

6. hét

7. hét

8. hét


5. hét kar : mell : derék : csípő : comb : Súly: fekvőtámasz: húzódzkodás: térdemelés függeszkedésből:

darab

kg, cm

Peak András mérési adatai / erőszint értékek 105

95

60

A számok nem hazudnak!

50

85 40

75 30

65

20

55

10

45

0

35 1. hét Testsúly

2. hét Mellkas

3. hét Derék

4. hét Csípő

5. hét Comb

6. hét Kar

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét

Egy lábas guggolás

Peak András célja, hogy izomtömeget tudjon növelni. Azzal ő is tisztában van, ahogyan te is, hogy ezt csakis fehérje és szénhidrátdús étkezésekkel tudja elérni. Talán nehezebb kihivás ez, mint lefogyni. Az étkezésen kívül a kemény edzésekre is oda kell figyelni, hiszen minél jobban erőltetjük meg az izmainkat, annál jobban kényszerítjük rá, hogy növekedésnek induljanak. A növekedéshez pedig elengedhetetlen a sok pihenés és a napi, minimum 8 óra alvás. Ezek betartása bárki számára kihivást jelent, de nincs lehetetlen! Láthatod András adatait, hogyan tudta egy hónap alatt tömegét, 80 Kg fölé tornászni. Célja, hogy elérje a 85-87 kg-ot egyre közelebb van számára. Sajnos, hátráltatták magánéleti problémák, ez látható is az erőszint adatain. Szerencsére ennek vége és teljes erejével tudja belevetni magát a 2. hónap kihívásaiba.

Edzésterv: A street workout 12 hetes programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd céljaidat! Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy héten, heti 2 „A” és 2 „B” napot, melyek felváltva követik egymást. A 4 hét elteltével változtatunk az edzésen, hogy folyamatosan növeljük a terhelést, a kezdő szinttől a haladóig.

5-6. HÉT „A” nap (mell, hát, kar): (Pl. hétfő, csütörtök) Bemelegítés: 1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc): •• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva •• combfeszítő: haránt térdelőtámasz helyzetben hátsó láb térd talajon lábfejhúzása a csípőhöz •• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre •• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve •• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre •• nyak: fejkörzés 2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocogás +ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): •• állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetben, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) •• nyújtott ülés, karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: •• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (3 x 30 db) •• hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes(!) (3 x 30 db) •• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (3 x 30 db) •• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton:test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (3 x 15 db)

„B” nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek)

Erősítés:

Bemelegítés:

Erősítés:

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 6 másodperc lefüggés rúdon: vállszéles felső madár fogás, test fejjel lefelé tartva •• 7 széles szűk felső fogásos húzódzkodás váltogatva (1 szűk - 1 széles folyamatosan) •• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral, megtartás visszaengedés egy karral •• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva •• 15 tolódzkodás párhuzamos korláton •• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra •• 3 falnál kézenállás leengedés fejenállásba •• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) •• 10 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak •• 10 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé •• 15 hindu fekvőtámasz •• 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra, majd másikra

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc): •• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva •• combfeszítő: haránt térdelőtámasz helyzetben hátsó láb térd talajon, lábfej húzása a csípőhöz •• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre •• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve •• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre •• nyak: fejkörzés

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 15 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben •• 20-20 csípőkiemelés nyújtott ülés, karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat a talajtól elemelve •• 25 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) •• 40-40 lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése •• 15-15 haránt terpesz váltogatás ugrálással, karok csípőn •• 20 „örökmozgó” gördülés, zsugorhelyzetben háton fekvés, karok rézsút magastartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán •• hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása •• 20-20 csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás

7-8. HÉT „A” nap (mell, hát, kar): (Pl. hétfő, csütörtök)


Bemelegítés:

Erősítés:

Bemelegítés:

Erősítés:

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc): •• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva •• combfeszítő: haránt térdelőtámasz helyzetben hátsó láb térd talajon lábfej húzása a csípőhöz •• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre •• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve •• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre •• nyak: fejkörzés

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 6 másodperc lefüggés rúdon: széles felső madárfogás, test fejjel lefelé tartva •• 7 széles szűk felső fogásos húzódzkodás váltogatva (1 szűk - 1 széles folyamatosan) •• 5-5felhúzás, alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral, megtartás visszaengedés egy karral •• 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva •• 15 tolódzkodás párhuzamos korláton •• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra •• 6 falnál kézenállás leengedés fejenállásba •• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) •• 10 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak •• 10 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé •• 15 hindu fekvőtámasz •• 7-7 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra, majd másikra


4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 17 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben •• 25-25 csípőkiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat a talajtól elemelve •• 35 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) •• 45-45 lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése •• 15-15 haránt terpesz váltogatás átugrálással, karok csípőn •• 25 „örökmozgó” gördülés, zsugorhelyzetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán •• 2 x hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása •• 30-30 csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): •• állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) •• nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: •• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (2 x 30 db) •• hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes(!) (2 x 30 db) •• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (3 x 30 db) •• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (2 x 15 db)

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás

Délelőtt: Ebéd:









Reggeli:



Peak Étrend





Street workout

3. hónap


Az átalakító program az utolsó hónapjába érkezett. Közel már a vége és az utolsó négy hét gyorsabban fog eltelni, mint gondolnád. Az utolsó hetekben Szarka Ákos vezetésével a fiúk még közelebb érnek céljaikhoz. Ákos világbajnoki bronzérmes, nemzetközileg is elismert street workout versenyző, szeptemberben is nehezített a srácok edzésén. Mivel a szervezet hozzászokik egy idő után bizonyos mértékű megterheléshez, így a folyamatos fejlődés érdekében nehezíteni kell gyakorlatokat, ahol emelt ismétlésszámok jelennek meg a szeptemberi edzéstervében. A utolsó hetek biztosan nehezek lesznek, de közel már a vége, ne most add fel! Készen állsz az utolsó hónapra?



A 4 hetes napló segtségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted átalakulásod. Folytathatod az elkezdett mérettáblázatot az 8. héttől, így folyamatosan rögzítheted méreteidet. Ha végigcsinálod a programot, 3 hónap eredményeit rögzítheted a táblázatban és megláthatod mennyit fejlődtél a 12 hét alatt.

27 éves, imádja a sportokat és mindig szán is rá időt. András a lassan hízó típusú férfiak táborába tartozik és így nehezen izmosodik. A program második hónapjában sajnos sokat betegeskedett, de megszerzett izomtömegéből szerencsére ez idő alatt egy dekát sem adott le.

10. hét

11. hét

12. hét



darab

kg, cm


95

60


50

85

40

75

30 65

20

55

10

45

35

0 1. hét

2. hét

Testsúly

3. hét Mellkas

4. hét Derék

5. hét

6. hét

Csíp

7. hét Comb

8. hét Kar

1. hét

2. hét

Fekv támasz

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét

7. hét

8. hét

Húzódzkodás széles fogásban Egy lábas guggolás

Peak András célja, hogy izomtömeget tudjon növelni. Azzal ő is tisztában van, ahogyan te is, hogy ezt csakis fehérje és szénhidrátdús étkezésekkel tudja elérni. Talán nehezebb kihivás ez, mint lefogyni. Az étkezésen kívül a kemény edzésekre is oda kell figyelni, hiszen minél jobban erőltetjük meg az izmainkat, annál jobban kényszerítjük rá, hogy növekedésnek induljanak. A növekedéshez pedig elengedhetetlen a sok pihenés és a napi, minimum 8 óra alvás. Ezek betartása bárki számára kihivást jelent, de nincs lehetetlen! Láthatod András adatait, hogyan tudta egy hónap alatt tömegét 80 kg fölé tornászni. Célja, hogy elérje a 85-87 kg-ot, egyre közelebb van számára. Sajnos a második hónapban betegségek hátráltatták fejlődését, ami leginkább az erőnlétén volt érezhető. Szerencsére a betegségeknek vége, így teljes erejével a 3. hónapra tud koncentrálni.

Edzésterv: A street workout 12 hetes programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd céljaidat! Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy héten, heti 2 „A” és 2 „B” napot, melyek felváltva követik egymást. A 4 hét elteltével változtatunk az edzésen, hogy folyamatosan növeljük a terhelést, a kezdő szinttől a haladóig.

9-10. HÉT „A” nap (mell, hát, kar): (Pl. hétfő, csütörtök) Bemelegítés: 1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc): •• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva •• combfeszítő: haránt térdelőtámasz helyzetben hátsó láb térd talajon lábfejhúzása a csípőhöz •• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre •• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve •• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre •• nyak: fejkörzés 2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocogás +ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): •• állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetben, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) •• nyújtott ülés, karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: •• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db) •• hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes! ( 30 db) •• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db) •• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton:test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)


Erősítés:

Bemelegítés:

Erősítés:

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 6 másodperc lefüggés rúdon: vállszéles felső madár fogás, test fejjel lefelé tartva •• 7 tapsos húzódzkodás magasra húzva, mellkasig •• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítéssel, megtartás visszaengedés egy karral •• 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva •• 25 tolódzkodás párhuzamos korláton •• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra •• 6 kézállás fekvő falnál •• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) •• 10 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb csípőmagasságban támaszkodnak lábak 30-40 cm-es magaslaton •• 20 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé •• 25 hindu fekvőtámasz •• 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra 5 darab majd másik karra 5 darab


4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben •• 20-20 csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve •• 50 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) •• 50-50 1 lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése •• 20-20 haránt terpesz váltogatás átugrálással, karok csípőn •• 20 db bicska felülés •• 20 „örökmozgó” gördülés, nyújtott helyzetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán •• hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása •• 30-30 csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás



Bemelegítés:

Erősítés:

Bemelegítés:

Erősítés:

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc): •• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva •• combfeszítő: haránt térdelőtámasz helyzetben hátsó láb térd talajon lábfej húzása a csípőhöz •• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre •• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve •• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre •• nyak: fejkörzés

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 3 másodperc lefüggés rúdon: vállszéles felső madár fogás, test fejjel lefelé tartva, majd kontrollált leengedés •• 10 felső fogásos húzódzkodás magasra, hasig húzva •• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítéssel, megtartás visszaengedés egy karral •• 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva •• 25 tolódzkodás párhuzamos korláton •• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra •• 10 db vagy max kézállás fekvő falnál •• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) •• 20 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb csípőmagasságban támaszkodnak lábak 30-40 cm-es magaslaton •• 20 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé •• 25 hindu fekvőtámasz •• 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra 5 darab, majd másik karra 5 darab


4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben •• 20-20 csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve •• 70 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) •• 50-50 1 lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése •• 20-20 haránt terpesz váltogatás átugrálással, karok csípőn •• 20 db bicska felülés •• 20 „örökmozgó” gördülés, nyújtott helyzetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán •• hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása •• 30-30 csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése ••

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): •• állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) •• nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: •• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db) •• hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes! (30 db) •• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db) •• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadó állás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatbanfelakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás

Délelőtt: Ebéd:









Reggeli:



Peak Étrend





Street workout

ráadás hónap


Úgy döntöttünk, itt az ideje egy kis ráadásnak! Az utolsó hetekben Szarka Ákos vezetésével a fiúk még közelebb értek céljaikhoz és eddigi eredményeik is magukért beszélnek. A Peak átalakító programjával nagy fába vágtuk a fejszénket! Bebizonyítjuk neked, hogy a tél és a rossz idő ellenére is kitartóan lehet folytatni az edzést! Szarka Ákos világbajnok bronzérmes és kupagyőztes street workout versenyzőnk, a hidegebb hónapokra is új gyakorlatokkal készült a számodra. Az utolsó hetek biztosan nehezek lesznek, de az eddigi eredményeid alapján kár lenne feladnod! Készen állsz az utolsó hónapra?



A 4 hetes napló segítségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted az átalakulásodat! 4 hét adatait tudod benne felvezetni. A következő hónapban új, haladó edzésterv vár, írd fel a tested méretváltozásait!

27 éves, imádja a sportokat és mindig szán is rá időt. András a lassan hízó típusú férfiak táborába tartozik és így nehezen izmosodik. Nehéz számára, hogy odafigyeljen arra, hogy napi 6-7 étkezés kalóriadús, de jól hasznosuló tápanyagokból álljon. Az izomnövekedés elengedhetetlen eleme pedig a megfelelő táplálkozás.

14. hét

15. hét

16. hét



darab

kg, cm


70

95

60

85

50

75

40

65

30

55

20

45

10


0

35 1. hét

2. hét

Testsúly

3. hét

4. hét Mellkas

5. hét

6. hét Derék

7. hét

8. hét Csípő

9. hét

10. hét Comb

11. hét

12. hét Kar

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét

7. hét

8. hét

9. hét

Fekvőtámasz Húzódzkodás széles fogásban Egy lábas guggolás

10. hét

11. hét

12. hét

Peak András célja, hogy izomtömeget tudjon növelni. Azzal ő is tisztában van, ahogyan te is, hogy ezt csakis fehérje és szénhidrátdús étkezésekkel tudja elérni. Talán nehezebb kihívás ez, mint lefogyni. Az étkezésen kívül a kemény edzésekre is oda kell figyelni, hiszen minél jobban erőltetjük meg az izmainkat, annál jobban kényszerítjük rá, hogy növekedésnek induljanak. A növekedéshez pedig elengedhetetlen a sok pihenés és a napi, minimum 8 óra alvás. Ezek betartása bárki számára kihívást jelent, de nincs lehetetlen! Láthatod András adatait, hogyan tudta az eddigi hetek alatt tömegét, 80 kg fölé tornászni, amely már a képeken is látszik. Célja, hogy elérje a 85-87 kg-ot, egyre közelebb van számára. Ha odafigyelsz a táplálkozásodra és a tömegnövelés során te sem a csokikat részesíted előnyben, hanem a jó minőségű szénhidrátot, akkor biztosan hasznos tömeget tudsz felszedni magadra.

Edzésterv: A Peak street workout programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd a céljaidat! Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy héten, heti 2 „A” és 2 „B” napot, melyek felváltva követik egymást. A 4 hét elteltével változtattunk az edzésen, folyamatosan növeltük a terhelést, a kezdő szinttől a haladóig. Ha a gyakorlatok közül valami bonyolultabbnak tűnik, nem kell miatta aggódnod! A Peak youtube csatornáján Szarka Ákos bemutatja neked több videón keresztül is, hogyan végezd el helyesen a gyakorlatokat! Itt megtalálod a videókat!



Bemelegítés:

Erősítés:

Bemelegítés:

Erősítés:

1. mérsékelt nyújtó hatású blokk (3 perc): •• vádli: haránt támadóállás, hátsó láb sarka lenyomva a talajra, első láb hajlítva •• combfeszítő: haránt térdelőtámasz helyzetben hátsó láb térd talajon lábfej húzása a csípőhöz •• derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlítás bal, jobb lábhoz, középre •• derék, combhajlító: háton fekvés, lábak minél nyújtottabb helyzetben felemelve és térdek fülek mellé lerakva, közelítve •• csukló, alkar: talajon támaszkodás, tenyérre, kézfejre, ujjakra, ujjhegyekre •• nyak: fejkörzés

4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 6 másodperc zsugor mellső mérleg •• 10-10 / irány korláton támaszhelyzetből átfogás egy rúdra, majd másik karral is átfogás ellen oldali rúdra •• 10 felső fogásos húzódzkodás magasra, hasig húzva •• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítéssel, megtartás visszaengedés egy karral •• 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva •• 15 tolódzkodás párhuzamos korláton felkarról •• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra •• 10 db vagy max. kézállás fekvő falnál •• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) •• 20 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak, lábak 30-40 cm-es magaslaton •• 4* 10 méter krokodiljárás hátrafelé •• 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra 5 darab majd másik karra 5 darab


4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben •• 20-20 csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve •• 50 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) •• 50-50 1 lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése •• 20-20 haránt terpesz váltogatás, átugrálással, karok csípőn •• 20 db bicska felülés •• 20 „örökmozgó” gördülés, nyújtott helyzetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán •• hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva, felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása •• 30-30 csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocog + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocog + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadóállás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/vállmagas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): •• állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) •• nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: •• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db) •• hát domborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes (!) (30 db) •• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db) •• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocog + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocog + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadóállás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/vállmagas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött 4. keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás



Bemelegítés:

Erősítés:

Bemelegítés:

Erősítés:


4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 6 másodperc zsugor mellső mérleg •• 10-10 / irány korláton támaszhelyzetből átfogás egy rúdra, majd másik karral is átfogás ellen oldali rúdra •• 10 felső fogásos húzódzkodás magasra, hasig húzva •• 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítéssel, megtartás visszaengedés egy karral •• 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva •• 15 tolódzkodás párhuzamos korláton felkarról •• 15-15 gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra •• 10 db vagy max. kézállás fekvő falnál •• 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) •• 20 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak, lábak 30-40 cm-es magaslaton •• 4* 10 méter krokodiljárás hátrafelé lépcsőn •• 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra 5 darab majd másik karra 5 darab


4 sorozat (gyakorlatok között 1-2 perc pihenő): •• 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben •• 20-20 csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve •• 70 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) •• 50-50 1 lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése •• 20-20 haránt terpesz váltogatás, átugrálással, karok csípőn •• 20 db bicska felülés •• 20 „örökmozgó” gördülés, nyújtott helyzetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán •• hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva, felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása •• 30-30 csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocog + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocog + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra, 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadóállás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/ váll magas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): •• állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) •• nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: •• lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db) •• hát domborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes (!) (30 db) •• lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db) •• váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

2. mérsékelt keringésfokozó blokk (3 perc): •• helyben kocog + malomkörzés előre, hátra •• helyben kocog + ellentétes malomkörzés, mindkét irányba •• helyben szökdelés, karok test mellett zártan •• szökdelés fél fordulat balra, fél jobbra •• szökdelés páros karkörzés előre, hátra 3. fő nyújtóhatású blokk (8 perc): •• combhajlító, derék: nyújtott ülés, törzset lábhoz közelít (has alsó részét is közelítve!) •• tricepsz: magastartás egyik karral hátranyúlva magunk mögé lapockát érintve, másik kar rásegít •• hát, láb: oldal támadóállás, ellentétes oldalra hajlítással •• has csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba lesétálás kézzel •• váll: nyújtott ülés, karok hátra nyújtva vállszélességben/vállmagas rúdra karunk könyökhajlatban felakasztva hátunk mögött 4. fő keringésfokozó blokk (2 perc): •• helyben sprint •• térdfelhúzás •• sarokfelhúzás

Délelőtt: Ebéd:









Reggeli:



Peak Étrend




Magyarország első, professzionális. Street workout. edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett!

Recommend Documents