Krachtvoerbrugklasser voor je
Geef...
het gezonde voorbeeld Brandstof in de
broodtrommel Energiedrankjes
niet zo slim Wat eet je kind?
Beste ouder, Als je kind naar de middelbare school gaat, koop je een grote tas voor hem, waar al zijn boeken en schriften in passen. Je zorgt voor een fiets, een regenpak en gymspullen. Maar er is meer dat je van huis uit kunt meegeven, zoals eten waar je kind wat aan heeft. In dit boekje vind je nuttige informatie en praktische tips om je kind met degelijk gereedschap in zijn rugzak de wijde wereld in te sturen.
Vriendelijke groeten,
Felix Cohen, Directeur Voedingscentrum
3
Wat heeft je twaalfjarige nodig? De middelbare school is hard werken en daar heeft je kind brandstof voor nodig. Maar hoeveel precies? En wat? Op school worden topprestaties geleverd en daar hoort krachtvoer bij: fruit, rauwkost, brood; eten waar lijf en leden echt iets aan hebben. Jongeren willen wel gezond eten, en als ouder kun je hen helpen verstandig te kiezen. Geef daarom het goede voorbeeld, zelf en in de broodtrommel. Natuurlijk zijn er verschillen per persoon: het ene kind sport zich een ongeluk, zit in een groeispurt en kan daardoor wel wat extra voedingsstoffen gebruiken, terwijl de ander liever een boek leest, de kleinste van de klas is en dus wat minder nodig heeft dan gemiddeld. De Schijf van Vijf is een prima hulpmiddel om te bepalen wat jouw telg zo ongeveer op zijn bord moet krijgen. In de tabel hiernaast staat wat gemiddeld per dag gegeten zou moeten worden om alle, o zo nodige voedingsstoffen binnen te krijgen.
4
Producten
Jongens 9-13 jaar
Jongens 14-18 jaar
Meisjes 9-13 jaar
Meisjes 14-18 jaar
Groente
150-200 g
200 g
150-200 g
200 g
Fruit
2 stuks
2 stuks
2 stuks
2 stuks
Brood
4-5 sneetjes
7 sneetjes
4-5 sneetjes
6 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
150-200 g
250 g
150-200 g
225 g
Melk
600 ml
600 ml
600 ml
600 ml
Kaas
1 plak
1 plak
1 plak
1 plak
Vlees, vis, eieren, 80-100 g vleesvervangers 20-25 g Halvarine
100-125 g
80-100 g
100-125 g
35 g
20-25 g
30 g
Bereidingsvetten 15 g
15 g
15 g
15 g
Dranken
1-1 ½ liter
1-1 ½ liter
1-1 ½ liter
1-1 ½ liter
Schijf van Vijf
Eten volgens de Schijf van Vijf is niet alleen heel gezond, maar ook duurzaam! Eet je meer groente, fruit en brood en niet te veel kaas en vlees dan is dat niet alleen gezonder, maar ook milieuvriendelijker. Ook wanneer je minder energierijke extra’s eet, zoals koekjes en chips, is dat gezonder en duurzamer.
5
De betere broodtrommel Beleg met stijl Lang niet al het broodbeleg is even gezond, dus beleg als een sterrenchef: met kleine porties.
Voor tussendoor Snack erbij? Kies appelchips, (gedroogd) fruit, rijstwafels of een handje studentenhaver.
Kies volkoren Meergranen, bruin, het kan best een keer, maar volkoren heeft de voorkeur. 6
Nooit meer boterhammen in de afvalbak Vermoed jij dat jouw kind
zijn bammen gewoon weggooit? Reken met de weggooitest uit hoeveel geld en energie er daarmee verloren gaat. Er is grond, water en energie nodig om de boterhammen te maken en transporteren. Denkt je puber daar wel eens aan als hij zijn broodtrommel leeggooit op school? Doe de test op www.etenisomopteeten.nl.
Versieren doe je zo De finishing touch: een beetje tuinkers, rucola, radijs, ananas, honing of zongedroogde tomaten… You name it!
Ga eens vega! Vleesbeleg is veelal te vet, te zout en niet zo duurzaam. Vega smeerworst of een gekookt eitje zijn een prima alternatief.
Verpakking Laat je kind een broodtrommel kiezen die past bij zijn stijl. 7
3Check de kantine Heb je al die jaren je best gedaan om je kind een gezond eetpatroon bij te brengen, komt ie op een school waar ’s ochtends de saucijzenbroodjes al klaar liggen. Da’s natuurlijk zonde. Ook de school zou een gezond voorbeeld kunnen geven. Maar gebeurt dat ook? De school kan voor kinderen het goede voorbeeld geven en een veilige haven zijn waar ze niet voortdurend worden verleid om ongezonde happen te kopen. Zo leren ze voor nu en later gezonde keuzes te maken. Want dit is een belangrijk moment voor ze om te leren hoe dat moet. Jongeren geven zelf ook aan dat ze gezond willen eten in de schoolkantine, maar dan moet die keuze er wel zijn.
8
Hoe herken je een gezonde schoolkantine? Waar kun je als ouder op letten als je kind naar de middelbare school gaat? Werp eens een blik in de kantine. Wat is er te koop? En wat is het beleid van de school? Kijk, check en vraag! n Heeft de school een voedingsbeleid? n Wie bepaalt het aanbod in de kantine? n Is de schoolkantine de hele dag open of alleen tijdens pauzes? n Wat is er verkrijgbaar in de kantine en uit de automaten? n En wat wordt er het meest door leerlingen gekocht? (Want hierin kunnen ze elkaar beïnvloeden). n Wat is er goedkoper: snoep en snacks of bruine broodjes met lekker beleg? n Is de school bezig het aanbod te verbeteren? Maken ze hierbij gebruik van het programma De Gezonde Schoolkantine van het Voedingscentrum? n Wordt er in de lessen aandacht besteed aan gezond en duurzaam eten? Zo ja, hoe? Misschien is de keuze voor de school al gemaakt, maar heb je toch het gevoel dat er iets verbeterd zou kunnen worden. Schroom dan niet om zelf actie te ondernemen. Ouders kunnen ook meehelpen om de kantine gezond te maken. Breng het programma De Gezonde Schoolkantine van het Voedingscentrum ter sprake tijdens de vergadering van de ouderraad of MR. Meer info: www.degezondeschoolkantine.nl
9
Blijf het gezonde voorbeeld geven Zo gauw je kind voet zet op de middelbare school kan het voelen alsof je geen enkele grip meer hebt op het eetpatroon van je zoon of dochter. Toch is het niet zo dramatisch als je denkt, als ouder speel je nog steeds een belangrijke rol in de keuzes van je kind. Maak daar slim gebruik van! Voor school Ontbijten, dat doe je samen aan tafel; ook op schooldagen. Laat je kinderen dus liever niet met een bord op schoot voor de televisie eten. Eten je kinderen al aan tafel? Neem dan zelf ook de moeite om voor dit gezamenlijke eetmoment aan te schuiven. Hiermee laat je je kinderen zien, dat jij ook gewoon ontbijt en er even de tijd voor neemt. Mee in de tas Als je naar je werk gaat, neem jij ook een broodtrommel mee. Je kinderen zien aan jou dat het een heel normaal dagelijks voorwerp is. Dus vinden ze het niet meer dan logisch dat zij ook hun eigen boterhammen meenemen. Breng het onderwerp eens luchtig ter sprake. Wat heb jij vandaag gegeten en wat at je kind? Bespreek wat de keuzes zijn en wat de voordelen zijn van gezond kiezen. Tussendoor Je neemt je kind dan wel niet mee naar je werk, maar ze hebben het heus wel door als je veel snoept onderweg. Ze zien de verpakkingen in de auto liggen en waarschijnlijk ben je dan ook in het weekend meer 10
geneigd om te snoepen onderweg. Zorg dus dat je laat zien dat het heel gewoon is dat je een appel eet of een boterham als je trek hebt tussendoor. Roep niet dat snoep en snacks zo slecht zijn, maar laat gewoon zien dat je er niet te veel van neemt. Als je gewoon gezond eet volgens de Schijf van Vijf, is af en toe snoepen en snacken geen probleem. Gebruik snoep niet als beloning en houd niet voor straf een snack achter. Drinken Het lichaam heeft iedere dag naast eten en melk zo’n 1-1,5 liter vocht nodig. Dit kun je uit verschillende bronnen halen. Water, thee en koffie leveren vooral vocht. In vruchtensap zit naast vocht ook nog wat vitamines en soms wat vezel, maar in suiker gezoete frisdrank en energiedrankjes, zit naast vocht vooral suiker. Dat levert veel energie. Het lichaam heeft er moeite mee om de energie die in vloeistoffen zit op te merken. Zo krijg je al gauw te veel energie binnen. Geef het goede voorbeeld en drink zelf ook water als standaard dorstlesser. Na school Maak ook van je huis een gezonde haven. Zorg dat groente en fruit voor het grijpen liggen. Zet een mooie fruitschaal op tafel, las een vast fruitmomentje in en neem bij lekkere trek ook eens wat snackgroente. Eet de maaltijden aan tafel en beperk het aantal afleidingen, zoals een televisie op de achtergrond. Zo heb je aandacht voor je eten en elkaar. De momenten samen aan tafel zijn belangrijk voor het eetgedrag van je kind. Als je zorgt voor gezelschap en een positieve sfeer, kan dat helpen om je kind te leren gezond te eten.
11
We
water
Water is hartstikke gezond, er zitten geen calorieën in en het tast de tanden niet aan, zoals sommige frisdrank doet. En, niet onbelangrijk, het is gewoon de beste dorstlesser die er is. Een flesje water is dus onmisbaar in de boekentas van je nieuwbakken brugklasser. Goedkoop… Het Nederlandse kraanwater behoort tot de beste ter wereld. Je kunt jezelf een hoop geld besparen door kraanwater te drinken. Voor E 1,- kun je namelijk het hele jaar water drinken, als je uitgaat van 1,5 liter per persoon per dag. Flessenwater is dus wel 150 tot 500 keer zo duur. Duurzaam… Ook is kraanwater beter voor het milieu dan flessenwater en alle andere dranken uit de fles. Koop je toch voorverpakt water, spaar dan het milieu door een statiegeldfles te kopen in plaats van een wegwerpfles. …En vet hip! Hergebruik een simpel wegwerpflesje door hem opnieuw te vullen met kraanwater. Ook kun je natuurlijk een waterflesje pimpen naar jouw smaak. En er zijn allerlei mooie hervulbare flesjes te koop waarmee je ook nog eens een goede doel steunt.
12
Varieer met smaakjes Zin in afwisseling? Eigenlijk kun je allerlei soorten kruiden of fruit in je water doen. Gebruik je fantasie en ga op zoek naar je favoriete smaak. Fleur je water bijvoorbeeld op met: n Een schijfje citroen, limoen of sinaasappel n Gekneusde muntblaadjes n Stukjes watermeloen met rozemarijn n Ananas met munt n Bevroren aardbeien of bosbessen n Stukjes komkommer n En flink wat ijsklontjes
Meer info: www.jogg.nl/drinkwater
13
Effecten van energiedrankjes zijn niet kinderachtig Energiedrankjes worden in de markt gezet als oppepper voor lichaam en geest. Uit onderzoek van het Voedingscentrum blijkt dat bijna de helft van de jongeren niets merkt van het zogenoemde stimulerende effect. Tweederde van de jongeren krijgt echter wel te maken met nadelige effecten van het drinken van energiedrankjes. Ze krijgen klachten, zoals moeilijk kunnen slapen of rusteloosheid. Energiedranken zijn frisdranken, waaraan de oppeppende stoffen cafeïne, taurine en glucurono-lacton zijn toegevoegd. De verpakkingen zijn stoer en ze hebben spannende namen zoals Red Bull, Burn, Monster en Bullit. In de meeste standaard blikjes van 250 milliliter zit ongeveer evenveel cafeïne als in een gemiddeld kopje filter koffie. Dat is ongeveer 4 keer zoveel als in een glas cola van 200 milliliter. En dan zijn er ook nog blikjes van 500 milliliter. Als richtlijn wordt aangehouden dat tieners tussen de 13 en 18 jaar maximaal 1 blikje van 250 milliliter per dag kunnen drinken. Dan krijgen ze een hoeveelheid cafeïne binnen die bij volwassenen zorgt voor een effect op alertheid.
Meer info: www.voedingscentrum.nl/energiedrankjes 14
Bijwerkingen Maar dit weegt lang niet altijd op tegen de bijwerkingen die kunnen ontstaan. Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Je komt dan ook moeilijk in slaap, waardoor je uiteindelijk nog veel vermoeider wordt. Ook bij warm weer of bij extreme inspanning kan het onverstandig zijn om veel energiedrankjes te drinken. Het is daarom niet geschikt als sportdrankje. Er zitten ook nog eens veel calorieën in. In 1 blikje zitten ongeveer 100 kilocalorieën. Niet iedereen is even gevoelig voor cafeïne. Maar in schoolkantines hoort dit drankje zeker niet thuis. Er zijn scholen die het helemaal verbieden omdat kinderen er onrustig van worden.
15
Colofon Copyright © 2012 Stichting Voedingscentrum Nederland, Den Haag
Missie Het Voedingscentrum informeert consumenten over – en stimuleert hen tot een gezonde en meer duurzame voedselkeuze.
Meer informatie Kijk voor meer informatie op www.voedingscentrum.nl.
TIP! Bestel het boek Alles over gezond eten en bewegen met kinderen van 4 tot 18 jaar in de webshop van het Voedingscentrum! Kijk op www.voedingscentrum.nl/webshop
