Fakulta sportovních studií Masarykova univerzita
Kondiční příprava v kulturistice Bakalářská práce
Vedoucí práce:
Vypracoval: Tomáš Voráč Speciální edukace bezpečnostní složek
Mgr. Lenka Kotková
Brno, 2014
Poděkování Chtěl bych tímto poděkovat paní Mgr. Lence Kotkové za podnětné připomínky při vedení mé bakalářské práce a vstřícné konzultace při zpracování.
2
Prohlášení: Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury.
V Rozstání dne 16. dubna 2014
....……………… Tomáš Voráč
3
Obsah 1.
ÚVOD ........................................................................................... 5
2.
DOSAVADNÍ POZNATKY ........................................................ 6 2.1CHARAKTERISTIKA............................................................................ 7 2.1.1Základní pojmy ................................................................ 8 2.2ZÁKLADY SPRÁVNÉHO TRÉNINKU A JEHO PRINCIPY .................. 9 2.3FYZIOLOGICKÁ CHARAKTERISTIKA KONDIČNÍ KULTURISTIKY ............... 14 2.4KONDIČNÍ TRÉNINK ......................................................................... 15
2.5VÝŽIVA A PITNÝ REŽIM V KULTURISTICE ................................... 16 2.5.1 Doplňky stravy .............................................................. 21 3.
NÁVRH TRÉNINKŮ................................................................. 22 3.1TYPY TRÉNINKŮ PRO ZAČÁTEČNÍKY ........................................... 22 Vlastní trénink (1).….............................................................23 Vlastní trénink (2) .................................................................. 29 Vlastní trénink (3) .................................................................. 36 3.2 TYPY TRÉNINKŮ PRO STŘEDNĚ POKROČILÉ .............................. 40 Vlastní trénink (1) .................................................................. 40 Vlastní trénink (2) .................................................................. 44
4.
ZÁVĚRY .................................................................................... 49
5.
SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ............................................ 50
6.
SEZNAM POUŽITÝCH OBRÁZKŮ ....................................... 51
7.
RESUMÉ .................................................................................... 53
4
1. Úvod Proč jsem si vlastně vybral tohle téma? Vedlo mě k tomu hned více faktorů. Prvním a stěžejním je ten, že se aktivně zúčastňuji kulturistických soutěží jako závodník, anebo jako pomocný trenér. Druhým důvodem je, že se velmi často pohybuji v různých fitness centrech a posilovnách a setkal jsem se s různými názory, fakty a technikami, které mohou stálé i nové cvičící zmást a dovést ke špatným či nechtěným výsledkům. Dalším je fakt, že kulturistika patří mezi sporty, o které není mezi veřejností velký zájem, což se promítá i do zájmu médií a tato informační propast způsobuje, že v konečném důsledku koluje nejen o kulturistice, ale i mezi závodníky mnoho mýtů a polopravd. Tímto tématem se zabývám necelých 9 let, během kterých jsem získal 3. místo na Mistrovství Moravy a Slezska a 3. místo na mistrovství ČR, obojí v dorosteneckých kategoriích. Díky nemalé účasti na těchto soutěžích jsem také získal mnoho cenných rad a zkušeností. Svojí prací bych chtěl pomoci nové začínající závodníky správným směrem a tím se vyhnout špatným návykům. Dále moje práce má za úkol seznámit se všemi podstatnými faktory od správných metod cvičení, přes výživu a doplňky stravy. V jednotlivých kapitolách bude obecně nastíněna kulturistika jako taková, kondiční trénink a jeho aplikace a správné základy či principy.
Cíl práce Cílem práce je sestavení a návrh tréninků kondiční přípravy v kulturistice. Úkoly práce 1. Studium odborné literatury 2. Konzultace s trenéry 3. Analýza dat 4. Návrh tréninků 5. Popis cviků 6. Fotodokumentace 7. Závěry
5
Metodika Nejprve jsem analyzoval dostupné teoretické poznatky z oblasti sportovního tréninku a rozvoje silových schopností. Dále jsem zpracoval informace získané z rad trenérů zabývajících se kulturistikou a zkompletoval s vlastními zkušenostmi.
2. Dosavadní poznatky Kulturistika je individuální sport, jehož cíl je dosáhnutí žádaného vzhledu těla, ve kterém se hodnotí rozvoj svalové hmoty, celková vyrýsovanost svalstva, symetrie a estetika postavy. V této kapitole bude probrána historie kulturistiky až po současnost.
Historie Nalézt tu správnou dobu, kdy se kulturistika stala skutečným sportem, je stejné, jako by jste se snažili zjistit, kdo vynalezl který tréninkový princip. Nejvíce je ale možné se domnívat, že má kulturistika své kořeny již ve starém Řecku a Římě, kdy byl kladen velký důraz na fyzický rozvoj a kondici. (Thorne, Embleton, 1998) V prvopočátcích tohoto sportu by se dalo považovat různé soutěžení ve zvedání těžkých předmětů jako např. kamenů, klád nebo kusů železa. V dřívějšku probíhalo soutěžení hlavně ve starém Římě a Řecku. Během různých her lidé si všímali a obdivovali vypracovanější těla zápasníků. Největší postavou z této doby a hlavním zakladatelem moderní kulturistiky je Eugen Sandow, který se dříve živil jako artista a díky tvrdému tréninku s různými pomůckami si vytvořil výbornou postavu, která ho velmi odlišovala od ostatních siláků jeho doby. Měl na sobě minimum tuku a byl výborně tvarovaný od hlavy až k patě. Na publikum hlavně působil svým vystupováním na pódiu. Sandowa exhibice byla pro fanoušky velkým a exkluzivním zážitkem. Sandow vydal i v roce 1903 knihu s názvem Body-Building.
6
V roce 1936 je datován vznik regionální soutěžní kulturistiky a k roku 1946 je zaznamenán vznik díky bratrům Weiderovým světové federace kulturistiky tzv. IFBB ( International Federation of Bodybuilding and Fitness ). Na našem území je kulturistika brána jako oficiální sport až v roce 1964, kdy byla přidělena ke vzpírání. O dva roky později pak definitivně dochází k oddělení kulturistiky od vzpírání. Osamostatnění kulturistiky od vzpírání tehdy umožnil docent Čáslavský. Dalším důležitým a významným mezníkem pro československou kulturistiku byl rok 1969, kdy bylo Československo zařazeno do mezinárodní kulturistické organizace IFBB. V roce 1965 se poprvé konala „soutěž soutěží“ a to Mr. Olympia. Proč „soutěž soutěží“? Protože na tuhle soutěž nedosáhl jen tak někdo, zde mohli startovat jen ti nejlepší z nejlepších, bylo to něco jako pro atleta olympiáda. Významnými závodníky byli např. Larry Scott – vůbec první a dvojnásobný vítěz, Arnold Schwarzenegger – sedminásobný vítěz, který však stojí za neobyčejné povšimnutí. Arnold díky své kariéře a to zejména herectví se nejvíce přičinil o zpopularizování a medializování kulturistiky. Z let nynějších určitě stojí za zmínku osminásobný vítěz Ronnie Coleman a úplně poslední aktuální trojnásobný vítěz Phil Heath.
2.1 Charakteristika Kulturistika je druh sportu, která se zaměřuje na symetrii a metodiku rozvoje všech svalových skupin s cílem vylepšit postavu a upevnit zdraví, rozvinout sílu a zvýšit kondici. Tenhle sport můžeme dělit na (jméno autora): 1. kondiční (rekreační) -
mimosoutěžní forma cvičících, která se přiklání k individuálním zvláštnostem. Při tom ale právě používá metod kulturistického tréninku, veškerých pomůcek a kulturistických tipů, technik a taktik.
7
2. sportovní -
soutěžní forma cvičících pro muže, ženy a dorost. Skrze vhodný trénink a životosprávu se cvičící snaží maximálně rozvinout všechny svalové skupiny, dosáhnout hustoty, definice, separace až k maximální vyrýsovanosti svalových partií a současně zachovat dokonalou souměrnost veškerých skupin a celkové postavy.
2.1.1 Základní pojmy Kvalita svaloviny se dělí (Thorne, & Embleton, 1998): a) svalová definice – výraz pro stav, kdy jsou svaly dostatečně rozvinuty, mají dostatečnou
hustotu
a
nejsou
pokryty
vrstvou
podkožního
tuku.
Je
charakteristickým rysem soutěžního období. Dokonalou definici nelze udržet po delší dobu. b) svalová separace – oddělení svalu od ostatních svalových skupin. Každý sval musí mezi ostatními svalovými skupinami vyniknout samostatně. c) svalová hustota – vyjadřuje zralost svalu, je jistým souhrnem velikosti svalové hmoty, definice a schopností dokonale sval zatnout. d) striatizace – je pojem pro maximální hustota svalu spojenou s jeho dokonalou definicí. Při kontrakci svalu se projevuje příčným pruhováním jednotlivých svalových vláken (je charakteristická např. pro trojhlavý sval pažní, čtyřhlavý sval stehenní, hýžďový sval).
Vyváženost svalového rozvoje Při nesprávnosti a nedodržení metodického postupu při trénování se může stát, že dojde k lehkému, ale i v horších ojedinělých případech k vážnému poranění. Nadále
8
při nesprávném a nesouladném cvičení může dojít k jednostrannému rozvoji jiných svalových skupin na úkor druhých.
Proto by měl cvičenec dbát na: a) tvar svalů – nejdříve by ovšem měl být brán zřetel na to, že je sval dán z větší části geneticky a ovlivnit jej můžeme jen z malé části a to díky procvičování svalů různými cviky pod různými úhly a také komplexním přístupem. b) symetrie svalů – zde je ještě více kladena paměť na genetiku. Nejčastější problém je ale ten, že spousta nově začínajících cvičenců chce cvičit jen určité svalové partie. Musí být ale právě kladen důraz na to, aby se cvičili i menší a růstově pomalejší svalové partie aby došlo co k nejlepší a nejvyrovnanější symetrii celého těla.
2.2 Základy správného tréninku a jeho principy Před samotným posilováním se nejdříve musíme kvalitně rozcvičit a rozehřát. Formy mohou být různé a to za pomoci běžeckého pásu, rotopedu, nebo i jen klusu na místě. Dále musíme zařadit do rozcvičení i celkovou mobilizaci za pomoci různého gymnastického rozcvičení, aby došlo k důkladnému rozhýbání celého těla. Zda jsme si vědomi, že v tréninku bude použito při cvičení závaží o větší hmotnosti, je dobré provést první sérii každého cviku s menší zátěží jako speciální rozcvičení.
Dále musíme pochopit a naučit se základní prvky správného cvičení jako jsou: správné dýchání, výběr a řazení cviků a dále neméně cenná je frekvence a intenzita nasazeného cvičení.
9
Dýchání Při provádění veškerých cviků se zvyšuje spotřeba kyslíku, a proto je nutné při provádění cviků dobře a zhluboka dýchat a mít dobře vyvětranou místnost. Při vynakládání úsilí, zvláště při větších vahách někdy vede k zadržování dechu, to je při kondičním posilování nesprávné a lepší je i se tohoto „nedýchání“ zbavit, aby nedošlo ke stádiu kyslíkového dluhu – větší únava a zničenost. Nejlepší je dýchat pravidelně v rytmu prováděného cvičení. Například když nám pomáhá gravitace (při pohybu dolů), nadechujte se, a když se vzpíráte proti gravitaci (pohyb nahoru), vydechujte. Výhodou správného dýchání je, že vám umožňuje plynulý a rytmický pohyb. Během jednoho opakování se jednou nadechnete a jednou vydechnete. V tomto případě, nejenom že udržujete správný rytmus dechu, ale vaše svaly netrpí nedostatkem kyslíku. (Thorne, & Embleton, 1998)
Výběr a řazení cviků V naplánovaných tréninkových okruzích musí být cviky vybrány a sestaveny tak, a by se rovnoměrně zatěžovali a důkladně procvičily všechny hlavní partie – svalstvo nohou, hrudní a zádové svaly, svalstvo paží a břišní svaly. Dále je i dobré procvičovat malé svalové skupiny, aby nedošlo k velkému zaostávání některých z nich. Míchání těžších a snazších cviků lze oddálit nástup únavy, cvičit lépe a s minimálními pauzami. Střídání cvičení s větší zátěží s cviky rozvíjejícími pohyblivost lze posilované svaly protáhnout. Tímto způsobem cvičení přispíváme k lepšímu a přímému držení těla. Na samotný závěr cvičení je dobré zařadit několik protahovacích a uvolňovacích cviků, tímto dosáhneme, že svaly zůstanou silné a pružné.
Frekvence a intenzita Nastavení správné intenzity cvičení je velmi důležité. Při nesprávnosti není cvičení tak účinné a nedocílí se požadovaného účinku. Při příliš malém zatížení organizmus nedostane dostatečný podnět, a naopak při příliš velkém můžeme vyvolat nadměrnou únavu, která rovněž zpomaluje žádoucí změny ve stavbě a 10
síle svalů. Při větší intenzitě posilování je ale nutné, aby další zatěžování následovala minimálně po jednodenní přestávce. Je nutné totiž brát zřetel na to, že sval nesílí při cvičení, ale právě v době regenerace. Pro začínající návštěvníky posiloven je tudíž lepší navštěvovat posilovny zpočátku dvakrát, třikrát týdně a v necvičících dnech zařadit doplňkové sporty jako je plavání, jízda na kole nebo běh, avšak i hlavně odpočinkový čas a nepřetěžovat organismus. Tréninkové principy Jsou to takové postupy v tréninku, které umožňují nebo usnadňují dosažení určitých cílů. ● Základní principy Jsou nedílnou součástí každého tréninku a prolínají se celou metodikou. Princip opakování – opakování je průběh pohybu z výchozí polohy do konečné a zpět. Princip sérií – série je určitý předepsaný počet opakování vykonaných bez přerušení. Různý počet opakování se používá k dosažení odlišných cílů. Obecně lze vycházet z této tabulky: Tabulka č.1: Počet opakování
Hmotnost činky
1-3
Téměř 100% (submaximální)
Účinek 1. růst síly, 2. objem svalů
5-8
55 – 75% maxima (střední)
1. objem svalů 2. růst síly
12 a více
50% a méně (nízká)
vyrýsování,
redukce
tuku,
síla Pozn.: Tabulka získaná z osobně shromážděných dat po dobu mnoha let. Princip postupného zvyšování zátěže - aby došlo k maximálnímu zvyšování síly a nárůstu svalové hmoty, je třeba neustále zvyšovat zátěž. Jde tedy říci, že pro rozvinutí síly je potřeba zvyšovat zátěž a pro vývin svalové hmoty počet sérií a tréninkových jednotek. 11
Princip kvality pohybu
Strict – znamená procvičit daný cvik v úplném rozsahu od úplného natažení až po úplnou kontrakci svalu. Tohle jde využít zejména u izolovaných cviků (bicepsový zdvih na stroji). Zde ovšem hrozí nebezpečí přetížení úponů zapojeného svalu při užití příliš velké váhy. Zde by měli začátečníci dodržovat veškerou správnou techniku k bezproblémovému provedení.
Princip supersetů (dvojitých sérií) -
podstatou je odcvičení daného počtu opakování jednoho cviku a hned bez přestávky pokračujeme dalším cvikem. Pak teprve následuje přestávka a celý superset opakujeme. Výhodou je zvýšení intenzity svalové práce a zkrácení celkového času tréninku při stejném objemu.
a) supersety na stejnou svalovou partii -
jsou vhodné pouze pro pokročilé kulturisty. Používají se pro zvýšené spalování tuků v před soutěžním období nebo pro výstavbu svalů v období stagnace (pozastavení až úplné zastavení růstu). Např. Série tlaků s velkou činkou je následována tlaky s jednoručkami. Oba cviky jsou považovány za jedny z nejlepších na procvičování hrudníku. (Thorne, & Embleton, 1998)
Příklady vhodných supersérií (Evans, 2007): prsní svaly – benchpress s činkou – tlak s jednoručkami na šikmé lavici zádové svaly – veslování s činkou v předklonu – stahování kladky s širokým úchopem stehenní svaly – podřep s činkou – předkopávání (v sedě na stroji)
12
b) supersety na dvě různé svalové partie – tahle forma je formou nejběžnější, používá se obvykle na opačně pracující sval. Například hrudník zajišťuje pohyb paží dopředu, zatímco zádové svaly naopak dozadu. Další běžná supersérie tohoto cviku procvičuje bicepsy a tricepsy, opět zde jsou zahrnuty opačně fungující svaly. (Thorne, & Embleton, 1998)
Příklady vhodných kombinací (Evans, 2007): paže – bicepsový zdvih s (velkou) činkou – tricepsové stahování kladky stehenní svaly – předkopávání (v sedě na stroji) – zakopávání vleže na lavici hrudník – rozpažení s jednoručkami na šikmé lavici – benchpress na stroji
Oba cviky kombinace odcvičíme bez přestávky, pak následuje asi 1 minutu pauza a kombinace se opakuje. Na rozdíl od supersérií je můžeme použít i u začátečníků.
Princip vynucených, intenzivních opakování (dopomoci) V momentě, kdy cvičící již není schopen další opakování mu dopomůže ještě s dalším opakováním jeho tréninkový partner, vykonané opakování by mělo být v počtu 2 – 4.
Princip pyramidy – spočívá v tom, že se začne s lehkou zátěží a provede se 15 – 20 opakování. Pak budou následovat série, v nichž se snižuje počet opakováním, ale zvyšuje se
13
zátěž. Vrcholu je dosaženo, když se použije maximální zátěž pro nejnižší počet opakování. V této chvíli začíná sestup. (Thorne, & Embleton, 1998)
Příklad bench pressu systémem pyramidy: 1 x 50 kg, 20 opakování 1 x 80 kg, 12 opakování 1 x 100 kg, 8 opakování (vrchol pyramidy) 1 x 75 kg, 10 opakování 1 x 80 kg, 15 opakování
Princip negativních opakování
-
tohle cvičení lze provádět jen za pomoci tréninkového partnera. Na tyč se naloží o 30 –50 % hmotnosti více, než jsme samy schopni zvednout při klasickém provedení. Pak provedeme pomalý, kontrolovaný pohyb dolů, při kterém nezastavujeme ani samy nezačínáme s pohybem nahoru. Jakmile jsme v dolní fázi, přichází pomoc tréninkového partnera s vytažením činky nahoru. (Thorne, & Embleton, 1998)
Princip negativního opakování lze vsadit i do klasického cvičení a to takovým způsobem, že odcvičíme klasickou sérii a přiložíme o 20% závaží a téměř s žádnou pauzou odcvičíme za dopomoci tréninkového partnera.
2.3 Fyziologická charakteristika kondiční kulturistiky Kondiční kulturistika v soutěžní podobě se řadí mezi silové sporty. 90 % veškeré aktivity sportovce spočívá v provádění tréninku v posilovně, 10 % při provádění 14
dalších aktivit většinou aerobního charakteru. U soutěžní kondiční kulturistiky se může tento poměr velmi silně změnit při rýsovací před soutěžní dietě. Trénink v posilovně je anaerobního charakteru. Tento trénink vede k hypertrofii svalové hmoty, horší kapilarizaci (průtok krve) svalů. Kondiční kulturistika klade vyšší nároky na výživu kosterních svalů. (Melichna, 1995) V moči kulturistů, tedy i kondičních, se objevuje vyšší množství dusíkatých látek než u běžné populace. Také mají vyšší hladinu kreatininu a močoviny v krevní plazmě. Výdej energie u kondičních kulturistů se pohybuje na hladině 2500 až 3000 kcal/24 hod. Kulturisté obecně mají vyšší hladinu bazálního metabolismu. Stejné hodnoty se dají očekávat u kondičně prováděné kulturistiky. (Melichna, 1995)
2.4.
Kondiční trénink
Kondiční příprava je jedna ze složek tréninku, která se zaměřuje hlavně na rozvoj pohybových schopností sportovce. Kondiční příprava obecná komplexně působí na všechny pohybové schopnosti pomocí mnoha různorodých cvičení a jejím cílem je dosáhnout všestranného pohybového rozvoje. Naproti tomu kondiční příprava speciální se odvozuje od specifiky sportu a obtížnost spočívá v maximálním uplatnění pohybových schopností ve sportovních dovednostech, ve speciálně vytvářené struktuře pohybu. Cviky pro rozvoj pohyblivosti protahující svaly a kloubní vazy. Tím zvyšují rozsah pohybu v kloubech a přispívají spolu s posilovacími cviky k přímému držení těla. Jejich opomíjení spolu s jednostranným preferováním posilovacích cviků vede k zmenšení kloubní pohyblivosti a ohebnosti. To je z hlediska tělesné zdatnosti nežádoucí a snižuje to výkonnost v mnoha sportech. (Šimek, 1984) Cviky uvolňovací odstraňují nadměrné klidové napětí svalů. Tím se zlepší podmínky pro cviky pohyblivosti a jsou důležitou kompenzací intenzivnějšího
15
posilování, které by jinak mohlo vést k nežádoucímu ztuhnutí svalstva. (Šimek, 1984) Kondiční běh a další pohybové aktivity vytrvalostního charakteru působí příznivě na propracování svalstva a na redukci tukové tkáně, ale především zlepšují stav oběhového a dýchacího systému. Proto je dobré doplňovat kondiční kulturistku podle možností během, jízdou na kole, plaváním a sportovními hrami. (Šimek, 1984) Promyšleným výběrem a pravidelným prováděním posilovacích cviků, které jsou základem kondiční kulturistiky se může v relativně krátkém čase zlepšit rozvoj jednotlivých
svalových
oblastí
těla
a
žádoucím
způsobem
ovlivnit
jeho
proporcionalitu. Již po dvou nebo třech měsících lze dosáhnout potěšitelných výsledků a během jednoho roku lze zlepšit postavu doslova k nepoznání. (Šimek, 1984) Současně poroste síla, která je v jistém smyslu základem pohybových schopností. Rychlost, obratnost ani vytrvalost se nemůže projevit bez postačující úrovně síly, neboť ta uvádí tělo do pohybu. Pro dosažení celkové tělesné zdatnosti se musí však do cvičebního programu zařazovat vedle posilovacích cvičení i další základní skupiny cviků. (Šimek, 1984) Čeho pomocí kondičního tréninku lze dosáhnout:
2.5.
zkvalitnění svalové hmoty
vybudování nové svalové hmoty
kvalitnější celková výkonnost
rychlejší obnovení sil a energetického potenciálu po náročných tréninzích
menší náchylnost ke zraněním a rychlejší rekonvalescence
prevence psychické únavy a zlepšení koncentrace
možnost trénovat více technické dovednosti kvalitněji a po delší dobu
Výživa a pitný režim v kulturistice Výživa v kulturistice je stejně tak významná jako vlastní posilovací trénink. Podílí
se minimálně na polovině úspěchu a její zvládnutí je mnohdy obtížnější než metodika tréninku. Každý sportovec, ať zaměřený na silové druhy sportu (kulturistika, vzpírání,
16
zápas…), silově vytrvalostní (box) nebo rychlostně silové (lední hokej…) by měl znát správné principy a zásady výživy. Dále je neméně důležitý a často ignorovaný pitný režim. Udržení dostatečné hladiny vody v těle přitom hraje důležitou roli při optimalizaci tréninkového procesu v kulturistice, ať už jde o vrcholovou, výkonnostní či kondiční formu. Téma týkající se vody a pitného režimu bývá podceňováno, protože si dostatečně neuvědomujeme význam vody pro zdraví a kondici. Pokud jí nepřijímáme dostatek, jednoduše v organismu chybí, i když to bezprostředně není na kondici znát. Nyní se seznámíme a postupně si vysvětlíme základní funkce a principy jednotlivých zdrojů výživy. Těmi jsou:
Sacharidy
Bílkoviny
Tuky
Vitamíny a minerální látky
Pitný režim
Sacharidy – základní zdroj energie „Sacharidy jsou významným zdrojem energie pro fyzickou aktivitu. Jsou nejdůležitějším nutrientem poskytujícím energii pro optimální výkon při všech sportovních odvětvích. Vyčerpání sacharidových zásob ovlivňuje sportovní výkon – dochází k vyčerpání a nutnému ukončení sportovního výkonu.“ (Mandelová, Hrnčiříková, 2007, p. 9) „Dělí se:
monosacharidy – glukóza, fruktóza, galaktóza
disacharidy – sacharóza, laktóza, maltóza
polysacharidy – škrob, glykogen, vláknina“ (Mandelová, Hrnčiříková, 2007, p. 9)
17
Minimální doporučená dávka sacharidů je podle výživových doporučení Ministerstva zdravotnictví ČR asi 130g spolu s 20 – 35 g vlákniny denně. Dále je důležité jíst správné sacharidy ve správný čas, a tak bez jakéhokoliv dopingu účinně ovlivňovat produkci jednoho z nejdůležitějších tělesných hormonů a to je inzulin. (Mach, Borkovec, 2013) Bílkoviny – stavební kameny svalů
Bílkoviny, nebo –li proteiny jsou jedněmi z nedůležitějších stavebních kamenů pro růst a tvorbu svalů. Dále dostatek bílkovin v těle vede k podávání optimálního sportovního výkonu. „Stavebním prvkem všech lidských bílkovin je jen 20 různých aminokyselin. Z toho celkového počtu je osm považováno za nezbytné (esenciální), ostatní jsou neesenciální, které si organismus umí vytvořit sám.“ (Mach, Borkovec, 2013, p. 22) Denní dávky bílkovin se odvíjejí od mnoha faktorů, jako je věk, pohlaví, druh sportovní aktivity, její intenzita a trvání, trénovanost, celkový příjem energie a načasování jídel během dne. Průměr u mírného silového tréninku pro dospělé muže by měl být 2,4 až 2,8 g/Kg denně. Kdežto příjem bílkovin pro nesportovce se pohybuje okolo 0,8 g na 1 Kg tělesné váhy. (Mach, Borkovec, 2013)
Tuky Jsou vysoce koncentrovanou formou energie ze všech makroživin. Tuk ve stravě je základní živinou, stejně jako sacharidy a bílkoviny. Je zásadní pro vstřebávání vitamínů A,D,E a K.
18
„Doporučuje se proto, aby sportovec konzumoval 20 – 35% celkové energie (např. 3000 kcal) v podobě tuků, samozřejmě těch dobrých, tj. nenasycených. To představuje cca 70 – 110 g tuku a 630 – 1000 kcal energie z tuků denně. Tuky, které rozhodně nekonzumovat jsou Trans-tuky a ty jsou obsaženy hlavně ve smažených jídlech, cukrovinkách, sušenkách apod.“(Mach, Borkovec, 2013, p. 34) Vitamíny a minerální látky Vitamíny Jsou nezbytnou látkou, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit. Patří mezi chemické látky, které jsou nepostradatelné pro růst, vývoj, zdraví a normální funkci organismu. Jsou součástí enzymů, které kontrolují rozsah chemické reakce, nebo mohou být důležitou součástí hormonů. (Clark, 2009) Nutnost vitamínů při posilování je obdobná jako při jiné fyzické zátěži. U některých vitamínů je potřeba stejná nebo mírně vyšší a u jiných narůstá úměrně s fyzickou aktivitou. Běžná strava zajišťuje člověku dostatek vitamínů i při větší fyzické zátěži, protože s energetickým výdejem roste i množství konzumované stravy. U kulturistů je tedy vhodné použít vitamínové preparáty. (Stratil, 1993) Rozdělení vitamínů Vitamíny ve vodě rozpustné nejsou v těle skladovány a jsou z těla vyplavovány. Vitamíny skupiny B a C jsou ve vodě rozpustné. Kulturisti ztrácejí vitamíny společně s potem. Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) neopouští tělo a hrozí, že jejich nahromadění v játrech překoná prospěšnou hranici.
19
Minerály Řadí se mezi nerostné prvky. Do organismu vnikají vodou nebo potravou, v těle se nacházejí ve formě iontů, anorganických nebo organických sloučenin. Nejvíce v těle jsou zastoupeny vápník a fosfor, ty jsou uloženy v kostech. Organismus obsahuje 78 různých prvků. Pro životní funkci je zapotřebí 21 prvků. U sportu je zapotřebí přijímat vyšší množství sodíku a to kvůli pocení. Při intenzivním posilování je nutnost zvýšit dávku hořčíku, zinku, chrómu a selenu. Ostatní minerály získáváme z většího příjmu přirozené stravy. (Thorne & Embleton, 1998)
Rovnováha minerálů Embleton; Thorne, 1999 tvrdí, že organismus si nechrání pouze vodu, ale díky regulačnímu mechanismu kontroluje také množství rozpuštěných iontů v krvi. Kontrola iontů souvisí s rovnováhou vody. Kulturisté ovlivňují tento systém léky, které používají v období před soutěžní přípravy na podporu vylučování tekutin. Pitný režim Voda je nezbytnou součástí každé buňky a tvoří dvě třetiny, někdy i více, našeho těla. Je tekutou součástí krve, prostředníkem, díky němuž dochází ke všem chemickým reakcím a je nezbytná pro trávení. Během cvičení a po něm je nutné vypít adekvátní množství tekutin. (Thorne, & Embleton, 1998) Dle mých zkušeností a poznatků je vhodné se při tréninku napít vždy, když docvičíme jednotlivé opakování, a tak být neustále hydratován. Například při mém tréninku, který trvá necelou hodinu a půl vypiji téměř vždy 2l vody. Přijde mi zcela nedostačující, když jsem se setkal s různými návštěvníky posiloven, kteří absolvovali klasický, vcelku tvrdý trénink a měli při sobě jen 0,7 l vody. Podle Macha a Borkovce (2013) je ideálně v průměru 56,5% vody v ženském a 62,5% v mužském těle. Tuto vodu v těle je třeba udržet, aby buňky a tělesné orgány fungovaly správně.
20
Za vhodné tekutiny užívané během tréninku je obecné považována čistá voda bez bublinek, voda s citrónem (vitamín C), neslazené čaje atd. Mezi nevhodné se řadí např. džusy, limonády a káva.
2.5.1 Doplňky stravy Kvůli zvýšenému požadavku na příjem dostatečného množství živin do organismu jsou užívány v praxi doplňky stravy. Ty mají za úkol doplnit dostačující množství živin s minimálním zatížením trávicího systému, což s normální stravou tak dokonale nelze, aniž by byl organismus zbytečně zatěžován. Nyní budou probrány jedny z nejpoužívanějších doplňků stravy, kterými jsou: proteinové koncentráty, sacharidové koncentráty (Gainery), aminokyseliny BCAA, kreatin a spalovače tuků. Proteinové doplňky Existuje mnoho druhů proteinových přípravků, které se mezi sebou liší nejen chutí, ale hlavně procentem obsažených bílkovin a jejich zdrojem. Většinou se pohybují v rozmezí od 70% - 90%. Dále jsou rozděleny na zdroje, ze kterých jsou vyrobeny a to syrovátkový, vaječný a sójový. Syrovátková bílkovina je nejrychleji stravitelná, a proto se používá ihned po tréninku pro rychlý přísun živin. Pomalejší bílkovinou je vaječná bílkovina. Dalším zdrojem je kasein, který se ovšem podává až těsně před spaním, protože se uvolňuje nejpomaleji, a tak je zabezpečen přísun bílkovin i po několik hodin spánku. Dále je i mnoho kombinovaných proteinových doplňků, které jsou užívány během dne. Vždy ale musí být brán zřetel na to, že jsou to pouze doplňky, a tak musí být aspoň polovina přijímaných bílkovin přijímána ze stravy. Sacharidové doplňky (Gainery) Gainery jsou zejména vhodný suplement pro těžko nabírající jedince. Užívá se převážně ihned po tréninku. Gainer neboli sacharid je přípravek obsahující 21
převahu sacharidů, které potřebuje tělo ve velkém množství, aby mohlo za podpory tvrdého tréninku dojít ke svalovému růstu. Gainer s vhodným obsahem sacharidů (cukrů) na 100g prášku by jich měl obsahovat od 60% – 70% sacharidů. Dále obsahují obvykle více typů sacharidů, a těmi jsou glukóza, fruktóza a maltodextriny. Aminokyseliny BCAA Jsou to aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které v dostatečném přísunu pomáhají chránit svalovou hmotu před jejím rozpadem, který způsobuje tvrdý a častý trénink, nebo snížený energetický příjem. BCAA jsou nejčastěji využívány pro svou schopnost rychle se dostat ke svalům, a tak oddálit jejich katabolismus (rozpad svalové tkáně).
Kreatin Kreatin patří v současné době mezi nejpopulárnější doplňky výživy pro nárůst svalové hmoty, zvýšení výkonu a síly. Díky kreatinu svaly dostávají více energie a mohou tak rychleji růst. Kreatin přirozeně působí na nárůst svalové hmoty i u jinak těžce přibírajících jedinců. Spalovače tuků Kombinace různých složek, které podporují spalování tuků za účelem zisku využitelné energie. Avšak musí být vždy brán zřetel na to, že spalovače tuků nefungují samy o sobě, ale musí být doplněny o kvalitní a pravidelný trénink.
3. Návrh tréninků 3.1 Typy tréninků pro začátečníky Tento trénink byl mnou navrhnut pro začínající cvičence, kteří potřebují zlepšit nejen kondici, ale i celkově zpevnit postavu, odstranit svalovou dysbalanci či vytvořit novou svalovou hmotu. Níže uvedený trénink má pouze nastínit typy tréninků, cviky pro dané svalové partie je potřebné neustále obměňovat. Neustále také musí býti na paměti správné dýchání a to tak, že nádech provádíme při uvolnění svalstva a pří záběru provádíme výdech, avšak mnoho kulturistů provádí výdech až při dokončení jednotlivého vztlaku. 22
Pořadí jednotlivých fází při tréninku: 1. Úvodní zahřátí celého těla doplněné protažením (cca 10min.) 2. Vlastní trénink (cca 40 min.) 3. Aerobní trénink (cca 10-15min.) 4. Závěrečné uvolnění a protažení všech svalových partií (cca 10 min.) 1. Úvodní zahřátí a protažení: a) Běh na běžeckém pásu, eliptický trenažer, skákání přes švihadlo (dle vybavení posilovny, cca 3- 5 min.) b) Protažení a rozcvičení všech základních svalových partií. Dynamický strečink. (cca 3- 5 min.) 3. Vlastní trénink (1) – trénink je zaměřen na rozvoj svalového objemu a redukcí tuku s procvičením celého těla (maximální zatížení 60% – 75%): 1. Cvik: Stahování kladky širokým úchopem Vsedě během výdechu přítah horní kladky širokým úchopem před tělo k horní části hrudníku a zpět – posilování zádových svalů 4 série/12 – 15 opakování
Obr. č. 1 - Stahování kladky širokým úchopem
23
2. Cvik: Přítah jednoručky v předklonu Klekněte si levou nohou na lavici, stejnou rukou se v předklonu opřete o lavici. Druhou nohu nechte nataženou v šíři boků vedle lavice. Zdvihejte pravou jednoručku k tělu krčením pravého lokte k tělu, v průběhu celého pohybu (loket nad tělo) nevytahujte ramena k uším a udržujte celá záda stále rovná, rovnoběžně se zemí – posilování zad (mezilopatkové svaly) 3 série/12-15 opakování
Obr. č. 2 – Přítah jednoručky v předklonu 3. Cvik: Tricepsové tlaky na horní kladce Uchopte krátkou tyč připevněnou k horní kladce nadhmatem o šířce ramen, lokty svírají úhel o něco větší než 90° . Dále začněte kladku stahovat směrem dolů až do úplného promnutí paží. Lokty musí být neustále drženy u těla – posilování tricepsových svalů (rozsáhlejší popisek u cviku č. 3 na str. 31) 4 série/12-15 opakování
24
Obr. č. 3 - Tricepsové tlaky na horní kladce 4. Cvik: Benchpress s činkou Vleže na lavici uchopte činku v šíři ramen. Dále pomalým pohybem spouštějte činku dolů, až se dotkne stření části hrudníku. Pokračujte zdvihem nahoru až do úplného propnutí paží – posilování prsních svalů. 4 série/12-15 opakování
Obr. č. 4 – Benchpress s činkou
25
5. Cvik: Rozpažování s jednoručkami Vleže na lavici uchopte jednoručky nad střední části hrudníku. Dále pokračujte spouštěním jednoruček široce do stran a na úrovni hrudníku lehce pokrčte lokty. Zpět pokračujte obloukem nahoru zpět do výchozí pozice – posilování prsních svalů. 3 série/12-15 opakování
Obr. č. 5 – Rozpažování s jednoručkami
6. Cvik: Bicepsový zdvih na „Scottově lavici“ s činkou Vsedě na lavici položte paže na opěrku a uchopte činku podhmatem v šíři ramen. Dále zvedejte činku nahoru k ramenům a zpět do úplného propnutí – posilování bicepsů. 4 série/8-10 opakování
26
Obr. č. 6 - Bicepsový zdvih na „Scottově lavici“ s činkou 7. Cvik: Sed-leh na zemi Vleže na zemi pokrčte kolena. Proveďte přitahování hrudníku ke kolenům, avšak chodidla musí být neustále položena na zemi – posilování břišního svalstva. 4 série/15-20 opakování
Obr. č. 7 – Sed-leh na zemi 8. Cvik: Podřep s činkou Postavte se chodidly v šíři ramen a položte si činku na ramena. Pomalu přejděte do podřepu. Dále pokračujte do úplného vzpřímení – posilování stehenních a hýžďových svalů. 5 sérií/12-15 opakování 27
Obr. č. 8 – Podřep s činkou 9. Cvik: Výpony ve stoje Stoupněte si na vyvýšenou podlážku, kdy půlka chodidel bude na podlážce. Opět může být použita činka umístěná na ramenech a spusťte paty co nejníže. Dále pokračujte zvednutím pat co nejvýše. Dolní končetiny jsou stále napnuté – posilování lýtkových svalů. 3 série/12-15 opakování
Obr. č. 9 – Výpony ve stoje 28
4. Aerobní cvičení Po ukončení vlastního posilovacího tréninku přejděte k rotopedu. Zde si nastavte středně těžkou zátěž a intenzivně ve stejném rytmu šlapejte po dobu 5-10 minut. 5. Závěrečné uvolnění a protažení všech svalových patií. Vlastní trénink (2) – trénink je zaměřen pro rozvoj maximální síly s procvičením celého těla (maximální zatížení 60% - 80%):
1. Cvik: Veslování na stroji s opěrkou – Vsedě se zapřeným hrudníkem a opěrku přitáhněte madla k hrudníku a lokty zatahujte za tělo. Potom zpět pokračujte pomalu do výchozí pozice a mějte paže vytažené z ramen. Ve výchozí pozici se nesmí přitahované závaží dotýkat ostatního. Chodidla po celou dobu prováděného opakování se celou plochou dotýkají země a záda držte rovná – posilování zádových svalů. 3 série/6 – 10 opakování
Obr. č. 10 – Veslování na stroji s opěrkou
29
2. Cvik: Stahování horní kladky podhmatem (úzký úchop) – Vsedě uchopte tyč podhmatem v šíři ramen. Paže jsou ve vzpažení a záda rovná v mírném záklonu, chodidla jsou neustále celou plochou na zemi. Nyní plynulým pohybem začněte stahovat tyč do úrovně prsou. V dolní fázi chvíli setrvejte, a potom kontrolovaným pohybem se vraťte zpět do výchozí pozice – posilování zádových svalů. 3 série/5 – 8 opakování
Obr. č. 11 - Stahování horní kladky podhmatem (úzký úchop)
30
3. Cvik: Tricepsové tlaky na horní kladce – Postavte se čelem k horní kladce s mírným stojem rozkročným a koleny mírně pokrčenými. Uchopte nadhmatem rovnou tyč, která je připevněna ke kladce. Po celou dobu cviku držte záda rovná s lokty u těla. Pohybem předloktí začněte kladku stahovat dolů až do úplného propnutí paží. Zde chvíli vydržte, a potom se začněte vracet kontrolovaně zpět do výchozí pozice. Zde můžete využít i lomenou tyč ve tvaru obráceného „V“ nebo lana – posilování tricepsů. 3 série/6 – 10 opakování
Obr. č. 12 – Tricepsové tlaky na horní kladce 4. Cvik: Tlaky s velkou činkou vsedě – Vsedě na lavici s opřenými zády o opěrku, která svírá úhel 90° a nohami pevně zapřenými o zem uchopte tyč nadhmatem a šířce o trochu větší než je šíře ramen a zvedněte ji nad hlavu do téměř propnutých paží (výchozí pozice). Potom začněte kontrolovaným pohybem spouštět činku do úrovně horní části hrudníku a zpět vytlačte do výchozí pozice – posilování ramenních svalů. 3 série/6 – 8 opakování
31
Obr. č. 13 - Tlaky s velkou činkou vsedě 5. Cvik: Pullover s jednoručkou – Lehněte si napříč přes lavici, kdy se dotýkáme lavice pouze horní částí zad. Nohy jsou pokrčené o šířce ramen a svírají úhel 90°, chodidla se po celou dobu dotýkají celou plochou země. Nyní uchopte činku oběma rukama za kotouč z vnitřní strany a paže vzpažte. Dále pokračujte plynulým a kontrolovaným spouštěním činky za hlavu pod úroveň lavice a zpět do vzpažení. Po dobu provádění cviku mějte paže mírně pokrčené – posilování prsních svalů. 3 série/6 – 10 opakování
Obr. č. 14 – Pullover s jednoručkou 32
6. Cvik: Bicepsový zdvih s jednoručkou se zapřením o koleno – Sedněte si na konec lavice, kdy nohy budou pokrčené a mírně rozkročené.
Začněte
pravou
rukou
a
uchopte
jednoručku
podhmatem a loket zapřete o koleno. Pomalým a plynulým pohybem zvedejte jednoručku k rameni a zpět do výchozí pozice. Po dokončení proveďte stejný cvik levou paží – posilování bicepsových svalů. 3 série/6-10 opakování
Obr. č. 15 - Bicepsový zdvih s jednoručkou se zapřením o koleno
33
7. Cvik: Zkracovačky na stroji – Zaujměte polo leh na stroji a zapřete si nohy o válečky. Dále uchopte držadla, začněte provádět stahování břišních svalů a přitahování trupu ke kolenům. Následně se vraťte zpět do výchozí pozice kontrolovaným a plynulým pohybem – posilování přímých břišních svalů. 3 série/6 – 10 opakování
Obr. č. 16 – Zkracovačky na stoji
34
8. Cvik: Leg press – Proveďte sed na leg pressu a chodidla zapřete o desku v šíři ramen, poté uvolněte závlačky. Pomalu spouštějte závaží dolů, až se dostanete do pozice, kdy nohy v kolenou svírají úhel 90° , zde chvíli vydržte. Dále se začněte pomalu vracet do výchozí pozice, avšak nohy nepropínejte do úplného narovnání – posilování stehenních svalů. 3 série/6 – 10 opakování
Obr. č. 17 – Leg press
Pozn.: U tohoto typu tréninku jsem volil spíše více opakování, než je tomu u klasického silového tréninku (níže uvedeno u středně pokročilých) a důvod je takový, že by nemělo docházet k zbytečnému přetahování začínajících cvičenců a tím tak maximálně vymezit možná poranění.
35
Vlastní trénink (3) – trénink je zaměřen na cvičení s vlastní vahou s procvičením celého těla (všeobecně rozvíjející): 1. Cvik: Shyby na hrazdě širokým úchopem – Uchopte hrazdu nadhmatem, kdy úchop je o něco širší než je šíře ramen (tento úchop lze dle hranic neustále posouvat dále, ale i naopak zmenšovat). Proveďte vis na hrazdě. Následně proveďte přítah k hrazdě, aby se brada dostala na úroveň hrazdy. V horní poloze chvíli setrvejte a dále pokračujte kontrolovaným spuštěním se do výchozí polohy. 3 série/5-10 opakování
Obr. č. 18 - Shyby na hrazdě širokým úchopem
36
2. Cvik: Tricepsové kliky na bradlech – Proveďte vzpor na bradlech s napnutými pažemi. Následným pokrčením paží spusťte tělo dolů, kdy lokty zůstávají stále podél těla. Při dosáhnutí dolní polohy je nadloktí rovnoběžně se zemí. Dále pokračujte vztlakem do výchozí pozice. Tělo musí být stále v průběhu pohybu kolmo k zemi. Při dostatečné výšce mohou být nohy propnuty, když je výška menší, mohou být pokrčeny v kolenech. 3série/6-12 opakování
Obr. č. 19 – Tricepsové kliky na bradlech
3. Cvik: Kliky – Proveďte leh na břiše, dlaně se opírají o podložku ve vzdálenosti o trochu širší, než jsou ramena. Nohy jsou v prodloužení trupu, špičky prstů noh se zapírají o zem. Následným tlakem paží a současným zpevněním celého těla se začněte zvedat. V horní pozici jsou lokty téměř napnuty a země se dotýkají pouze dlaně a špičky prstů dolních končetin. Nyní se spouštějte opět dolů, ale v nejnižší pozici se hrudník ani stehna nedotknou země. Plynule pokračujte dalším opakováním. 3 série/8-15 opakování
37
4. Cvik: Bicepsové shyby na hrazdě úzkým úchopem – Pověste se na hrazdu tak, aby paže byli v šíři ramen. Paže jsou uvolněné (výchozí pozice) a nohy jsou mírně pokrčeny. Nyní se přitahujte tak, aby lopatky byly tlačeny k sobě. Hrudník tlačte směrem k hrazdě. Pohyb je ukončen ve chvíli, kdy hlava dosáhla úrovně hrazdy. 3 série/3 – 8 opakování
Obr. č. 20 - Bicepsové shyby na hrazdě úzkým úchopem
5. Cvik: Dřep s výskokem - Postavte se chodidly v šíři ramen (výchozí pozice). Pomalu přejděte do dřepu. Dále pokračujte do polo vzpřímení a proveďte výskok. Pokračujte plynule z výchozí pozice. 3 série/15 – 20 opakování
38
6. Cvik: Sklapovačky na šikmé lavici s oporou na nohy – Proveďte leh na zádech na šikmé lavici se zapřením nohou o opěrky, ruce za hlavou. Postupným zvedáním ramen a horní části zad z podložky pokračujte až do horní polohy, kde chvíli setrvejte a pomalu se začněte spouštět zpět do výchozí polohy. 3série/10-20 opakování
Obr. č. 21 - Sklapovačky na šikmé lavici s oporou na nohy
7. Cvik: Vytáčení se do stran na šikmé lavici s oporou na nohy – Tenhle cvik je velmi podobný předešlému, akorát se neprovádí „sklapovačky“. Výchozí pozice je v polo sedu a následně provádíte vytáčení horní části těla do stran. Nesmí se vytáčet i pánev a paže jsou v bok. 3série/ 8-12 opakování
Pozn.: Cvičení s vlastní váhou je vůbec nejbezpečnější forma cvičení pro začínající cvičence, která vede k rozvoji síly, flexibility a vytrvalosti. Je často opomíjené, ale dosti potřebné. Dále dokáže napomoci k postupnému vyrovnání svalových dysbalancí a hodí se pro všechny věkové kategorie, muže či ženy.
39
3.2 Typy tréninků pro středně pokročilé Vlastní trénink (1) – trénink je zaměřen na rozvoj svalového objemu vybraných svalových partií (záda – triceps) o maximálním zatížení 70% - 80%: 1. Cvik: Mrtvý tah – V mírném stoji rozkročném uchopte velkou činku v šíři ramen jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem. Při zvedaní vzhůru držte záda neustále rovná a paže nataženy. Činku zvedněte do úrovně boků a zpět spouštějte plynulým a kontrolovaným pohybem – posilování vzpřimovačů zad. 3 série/6 – 8 opakování
Obr. č. 22 – Mrtvý tah
40
2. Cvik: Přitahování velké činky v předklonu širokým úchopem – Opět zaujměte mírný stoj rozkročný s mírně pokrčenými koleny a rovným předklonem. Záda jsou rovná a nesmí mít tvar tzv. „kočičího hřbetu.“ Dále uchopte činku nadhmatem o něco širším než je šíře ramen (úchop je možno i rozšiřovat). Pomalým a plynulým tahem ji začněte přitahovat k spodní části břicha a zpět do úplného propnutí paží (bez doteku země) – posilování zádových svalů. 3 série/6 – 8 opakování
Obr. č. 23 - Přitahování velké činky v předklonu širokým úchopem
3. Cvik: Přitahování kladky vsedě „Veslování “ – Sedněte si čelem ke spodní kladce a nohy zapřete. Uchopte držadlo oběma rukama ve tvaru „V“ a nohy mírně pokrčte. Dále držte záda rovná s mírným prohnutím v dolní části. Nyní přitáhněte držadlo, až se mírně dotkne břicha. Lokty neustále držte co nejblíže k tělu. V maximálním přítahu chvíli setrvejte a začněte spouštět pomalu zpět do výchozí pozice – posilování zádových svalů. 3 série/6 – 8 opakování 41
Obr. č. 24 - Přitahování kladky vsedě „Veslování “ 4. Cvik: Tricepsové tlaky vleže s velkou činkou – Vleže na rovné lavici opřete chodidla o zem a uchopte velkou činku nadhmatem. Paže mějte napnuté v pozici nad rameny. Dále krčením loktů spouštějte kontrolovaně činku dolů až téměř k čelu a zpět vytlačte do výchozí pozice – posilování tricepsových svalů. 3 série/6 – 8 opakování
5. Cvik: Tricepsové tlaky vsedě s jednoručkou za hlavou – Sedněte si na lavici s opěrkou v poloze 90°. Dále uchopte jednoručku oběma rukama za vnitřní část kotouče. Lokty držte co nejblíže k hlavě a začněte s jejich krčením a následným plynulým spouštěním činky za hlavu. S dosáhnutím krajní polohy začněte činku opět vytláčet do výchozí polohy – posilování tricepsových svalů. 3 série/6 – 8 opakování
42
Obr. č. 25 - Tricepsové tlaky vsedě s jednoručkou za hlavou 6. Cvik: EZ přitahování za hlavu vleže - Vleže na rovné lavici opřete chodidla o zem a uchopte velkou činku podhmatem v užší pozici lomené „EZ“ tyče. Paže mějte napnuté v pozici nad rameny. Dále krčením loktů spouštějte kontrolovaně činku dolů až téměř k čelu a zpět plynule do výchozí pozice – posilování tricepsových svalů. Pozn.: Cvik je velmi podobný cviku č. 4, ale tricepsy cíleně zabírají pod jiným úhlem. 3 série/6 – 8 opakování
Obr. č. 26 - EZ přitahování za hlavu vleže
43
Vlastní trénink (2) – trénink je zaměřen pro rozvoj maximální síly vybraných svalových partií (prsa - biceps) o maximálním zatížení 90%: 1. Cvik: Benchpressový zdvih na stroji vsedě Sedněte si a opřete záda o opěrku a uchopte držadla nadhmatem. Chodidla jsou během cvičení neustále na zemi. Následným tlakem odtlačte držadla od sebe do krajní polohy, ale paže zcela nepropínejte. Zpět pomalým a kontrolovaným spouštěním se vraťte zpět, ale nepokládejte zcela závaží na doraz. Pokračujte dalším opakováním – posilování prsních svalů. 3 série/ 1 – 5 opakování
Obr. č. 27 - Benchpressový zdvih na stroji vsedě
44
2. Cvik: Tlaky vleže na šikmé lavici hlavou dolů - Lehněte si na šikmou lavici hlavou dolů a nohy zapřete o opěrky nebo zem. Uchopte jednoruční činky v šíři o něco větší, než je šíře ramen a vzpažte. V horní poloze jsou činky v úrovni horní části břicha. Při vztlaku ze spodní polohy jděte mírným obloukem činkami k sobě (mohou se i mírně dotknout). Zde paže maximálně propněte. Dále pokračujte pomalým a kontrolovaným spouštěním zpět v obdobné trase jako při vytláčení nahoru – posilování prsních svalů. 3 série/ 1 – 5 opakování
Obr. č. 28 - Tlaky vleže na šikmé lavici hlavou dolů
45
3. Cvik: Protisměrné kladky - Stoupněte si mezi protisměrné kladky a přitáhněte madla (tvar D) k sobě. Stoj je mírně rozkročený a kolena mírně pokrčená, tělo v mírném předklonu. Dále mějte během cvičení záda neustále rovná a paže mírně pokrčeny. Obloukovým pohybem dolů dojděte až do polohy, kdy jsou madla téměř u sebe a zde chvíli setrvejte. Potom pokračujte zpět plynule a kontrolovaně do výchozí polohy – posilování prsních svalů. 3 série/ 1 – 5 opakování
Obr. č. 29 – Protisměrné kladky 4. Cvik: Přitahování velké činky ve stoje - Ve stoji mírně rozkročném uchopte velkou činku podhmatem v šíři ramen. Paže mějte propnuté a činku opřenou o stehna. Dále držte záda neustále rovná a vyvarujte se jakémukoliv vyklánění či křivení, které by dále mohlo vést ke špatnému zapojování svalů, nebo i k poranění. Nyní pokrčením paží zvedejte činku vzhůru k ramenům a ve vrcholné fázi chvíli vydržte. Potom začněte pomalu a kontrolovaně spouštět činku dolů – posilování bicepsových svalů. 2 série/ 1 – 5 opakování
46
Obr. č. 30 - Přitahování velké činky ve stoje 5. Cvik: Bicepsové přítahy spodní kladkou ve stoje - Tenhle typ cviku je velmi podobný předešlému. To znamená ve stejném držení těla, postoji i úchopu. Na spodní kladku si připojte rovnou tyč k tomu určenou a uchopte ji v šíři ramen. Dále udělejte malý krok dozadu, aby došlo ke zdvižení závaží. Poté pokračujte obdobně jako u předešlého cviku – posilování bicepsových svalů. 3 série/ 1 – 5 opakování
Obr. č. 31 - Bicepsové přítahy spodní kladkou ve stoje 47
6. Cvik: Kladivové přítahy s jednoručkami v sedě - Sedněte si na lavici s opěrkou v poloze 90° s chodidly pevně opřenými a nohy mějte pokrčená v kolenech a co nejblíže k sobě, aby jste tak tím vymezili nechtěný kontakt činky s nohou. Dále uchopte jednoručky tak, aby dlaně neustále směřovali k sobě (v průběhu cviku tvar kladiva) a paže mějte volně podél těla. Nyní střídavě zvedejte činky k rameni. Jedno zvednutí každou paží se počítá jako jedno opakování. Celý cvik provádějte pomalu a kontrolovaně. – Posilování bicepsových svalů. 3 série/ 1 – 5 opakování
Obr. č. 32 - Kladivové přítahy s jednoručkami v sedě U všech vytvořených tréninkových plánů platí opakování bodů č. 1, 3, 4 ze strany 22 a těmi jsou: 1. úvodní zahřátí, 3. aerobní trénink a bod č. 4. závěrečné protažení a uvolnění.
48
4. Závěry V celé svojí práci jsem se snažil o co největší zužitkování svých získaných vědomostí z praxe, ze zkušeností ostatních závodníků a dalších trenérů. Dále za nemalé prohloubení tréninkové metodiky vděčím svému trenérovi panu Josefu Krupovi a dalším členům oddílu kulturistiky ASK Blansko. Domnívám se, že moje práce může být velmi dobrým vodítkem pro všechny začínající cvičence nejen rekreační, ale i soutěžní kulturistiku, nebo dokonce i pomoci nasměřovat dlouholeté cvičící kulturisty, kteří používají zastaralé metody, postupy či se drží špatných návyků a zvyklostí. V posledních letech jsem zaznamenal velký příliv různých podob literatur na spoustu obdobných témat, ale faktem stále zůstává to, že kulturistika zejména u nás je okrajový sport a svoji cestu k větší popularitě si stále ještě hledá, tudíž je o něco těžší najít komplexní příručku pro takto specifický sport V práci jsou obecně vysvětleny základní tréninkové postupy, metody a principy spolu s neméně důležitými principy správného stravování a pitným režimem. Zároveň jsou popsány i základní suplementy, které jsou v tomhle směru důležité. Práce dále obsahuje názorné návrhy tréninků pro začátečníky a pro středné pokročilé, které mají za úkol nastínit správné provedení cviků a jejich posloupnost. Cíl práce byl splněn, ve kterém byly postupně rozebrány dosavadní poznatky přes nastínění kondičního tréninku, zdravé výživy a pitného režimu až po vypracované tréninkové plány.
49
5. Seznam použitých zdrojů: CLARK, Nancy. (2009). Výživa pro běžce. 1. vyd. Praha: Grada. EMBLETON, Phil, & Gerard THORNE. (1999). Suplementy ve výživě: ucelený informativní průvodce uživáním ergogenních látek v kulturistice. 1. vyd. Pradubice: Ivan Rudzinskyj. EVANS, Nick. (2007). Bodybuilding a posilování: efektivní cvičení pro dokonalé tělo: váš ilustrovaný průvodce, jak získat svalovou hmotu a zformovat tělo. Vyd. 1. Překlad Petra Žižlavská. Brno: Computer Press. MACH, Ivan, & Jiří BORKOVEC. (2013). Výživa pro fitness a kulturistiku. 1. vyd. Praha: Grada. MANDELOVÁ, Lucie, & Iva HRNČIŘÍKOVÁ. (2007). Základy výživy ve sportu. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita. MELICHNA, J, (1995). Fyziologie tělesné zátěže II: Speciální část - 2. díl. Vyd. 1. Praha: Karolinum. STRATIL, Pavel. (1993). ABC zdravé výživy. Vyd. 1. Brno: P. Stratil. ŠIMEK, Rudolf. (1984). Kondiční kulturistika. Vyd. 1. Praha: Olympia. THORNE, Gerard, & Phil EMBLETON. (1998). Encyklopedie kulturistiky: vše, co potřebujete vědět o budování svalů od A-Z!. 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky. EMBLETON, Phil, & Gerard THORNE. (1999). Suplementy ve výživě: ucelený informativní průvodce uživáním ergogenních látek v kulturistice. 1. vyd. Pradubice: Ivan Rudzinskyj.
50
6. Seznam použitých obrázků: Obrázek č.1: Stahování kladky širokým úchopem …………………………...23 Obrázek č. 2: Přítah jednoručky v předklonu…….………………….………..24 Obrázek č. 3: Tricepsové tlaky na horní kladce…….………………………...25 Obrázek č. 4: Benchpress s činkou…………………………….……………...25 Obrázek č. 5: Rozpažování s jednoručkami……...…………………………...26 Obrázek č. 6: Bicepsový zdvih na „Scottově lavici“ s činkou.…..…………...27 Obrázek č. 7: Sed-leh na zemi…….…………………...……………………...27 Obrázek č. 8: Podřep s činkou………………………………………………...28 Obrázek č. 9: Výpony ve stoje…………………………...…………………...28 Obrázek č. 10: Veslování na stroji s opěrkou……...………………………….29 Obrázek č. 11: Stahování horní kladky podhmatem (úzký úchop)…..……….30 Obrázek č. 12: Tricepsové tlaky na horní kladce……………….…………….31 Obrázek č. 13: Tlaky s velkou činkou vsedě.……………...………………….32 Obrázek č. 14: Pullover s jednoručkou….………………………………….…32 Obrázek č. 15: Bicepsový zdvih s jednoručkou se zapřením o koleno…….....33 Obrázek č. 16: Zkracovačky na stroji………………………………...……….34 Obrázek č. 17: Leg press………………………………………..……...……..35 Obrázek č. 18: Shyby na hrazdě širokým úchopem.………………………….36 Obrázek č. 19: Tricepsové kliky na bradlech………………..……….……….37 Obrázek č. 20: Bicepsové shyby na hrazdě úzkým úchopem…………..…….38 Obrázek č. 21: Sklapovačky na šikmé lavici s oporou na nohy...…………….39 Obrázek č. 22: Mrtvý tah……………..……………………………………….40 51
Obrázek č. 23: Přitahování velké činky v předklonu širokým úchopem...……41 Obrázek č. 24: Přitahování kladky vsedě „Veslování “....……...…………….42 Obrázek č. 25: Tricepsové tlaky vsedě s jednoručkou za hlavou…….……….43 Obrázek č. 26: EZ přitahování za hlavu vleže.………….…………………….43 Obrázek č. 27: Benchpressový zdvih na stroji vsedě...…………………….…44 Obrázek č. 28: Tlaky vleže na šikmé lavici hlavou dolů..…………………....45 Obrázek č. 29: Protisměrné kladky………..………………………………….46 Obrázek č. 30: Přitahování velké činky ve stoje.…………….………….……47 Obrázek č. 31: Bicepsové přítahy spodní kladkou ve stoje………..………….47 Obrázek č. 32: Kladivové přítahy s jednoručkami v sedě…………….………48
52
7. Resumé Tato práce byla vytvořena, aby co nejvíce napomohla nasměrovat úplné začátečníky či pokročilejší cvičence správným směrem, něco jako příručka, podle které se lze řídit. Není zde pouze obecné povídání o výživě a tréninku, ale práce je napsána na základě mých zkušeností se závoděním a trénováním a na základě doporučení mého trenéra. Při dodržování zásad uvedených výše si lze vytvořit dobrou kondici a správné návyky. Dále vybudovat kvalitní a vyváženou svalovinu. Pevně věřím v to, že tato práce může přivést více sportovců k rekreačnímu cvičení, nebo i soutěžnímu, a tak je uvést tím správným směrem.
Summary This thesis was created to help direct complete beginners or advanced athletes in the right direction. It should serve as a guide everybody can follow. It is not only general talking about nutrition, but the thesis is also written based on my experience with competing and training and on the recommendation of my coach. By keeping principles outlined above, you can create a good shape and the right habits. Next, you can build up quality and balanced muscle. I firmly believe, that this thesis can bring more athletes to recreational or competitive exercise and move them in the right direction.
53
