HEALTHY DIET AND BOWELS Dutch
GEZOND ETEN EN UW DARMEN Supported by the Australian Government Department of Social Services Ondersteund door de afdeling Sociale Dienst van de Australische overheid
Healthy diet and bowels A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular. Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.
Gezond eten en uw darmen Door gezond en vezelrijk te eten, veel te drinken en voldoende te bewegen houdt u uw darmen gezond en uw stoelgang regelmatig. Vezels kunnen helpen bij de bescherming tegen diverticulitis, aambeien, verstopping en chronische ziektes, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Ook zijn ze van belang als u uw gewicht in de hand wilt houden.
What is fibre? Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).
Wat zijn vezels? Vezels zitten alleen in plantaardig voedsel, zoals groenten, fruit, bonen (peulvruchten), noten, zaden en granen (ontbijtgranen, brood, pasta en rijst).
Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.
Een diëtist kan u zo nodig gespecialiseerd voedingsadvies geven over aandoeningen als het prikkelbaredarmsyndroom, chronische darmontsteking, ontlastingsincontinentie, glutenintolerantie en voedselallergieën.
The following foods are fibre rich De volgende voedingsmiddelen bevatten veel vezels Vegetables and fruits Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.
Groenten en fruit Kies uit vers, diepgevroren of gedroogd, zoals rozijnen, vijgen, pruimen en dadels.
Cereal foods – high fibre choices • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals • High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers • Brown rice, wild rice or brown pasta • Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat
Vezelrijke granen • Ontbijtgranen die veel vezels bevatten, zoals natuurlijke muesli, zemelrijke ontbijtgranen en havermout • Brood, broodjes, plat brood en crackers (grof of fijn volkoren, volgranen) met veel vezels • Zilvervliesrijst, wilde rijst of bruine pasta • Granen zoals gerst, boekweit, bulgur, chia, mais, gierst, haver, quinoa, rijst, rogge, griesmeel, sorghum, spelt en tarwe
Beans (legumes) All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.
Bonen (peulvruchten) Alle bonen en erwten zijn rijk aan vezels, onder meer: zwarte-ogenbonen, borlottibonen, gele sperziebonen, cannellinibonen, kikkererwten, witte bonen, bruinebonen, linzen, limabonen, mungobonen, sojabonen en spliterwten. Voedsel dat is gemaakt van bonen, zoals hummus, is rijk aan vezels.
Nuts and seeds All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.
Noten en zaden Alle zaden, zoals lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad en maanzaaden alle noten, zoals amandelen, cashewnoten, hazelnoten, macadamia’s, pinda’s, pijnboompitten, pistachenoten en walnoten.
How much fibre should I have? Hoeveel vezels heb ik nodig? Aim for at least 25–30g of fibre each day See the table below for the amount of fibre in different foods.
Streef naar ten minste 25–30 g per dag Raadpleeg de onderstaande tabel voor de hoeveelheid vezels in verschillende voedingsmiddelen.
HIGH FIBRE CHOICE ½ cup cooked green or orange vegetables
FIBRE(g)
LOW FIBRE CHOICE
FIBRE(g)
2½
1 cup vegetable juice
0
1 piece of fruit
2
1 cup fruit juice
0
1 slice grainy or wholemeal bread
2
1 slice white bread
1 1
1 cup cooked brown rice
1½
1 cup cooked white rice
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or ¾ cup rolled oats or untoasted muesli
3½+
One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn
Beans (½ cup)
7
Mixed nuts (1/4 cup)
3
HOGE VEZELGEHALTE ½ kop gekookte groene of oranje groenten
VEZELS (g)
LAGE VEZELGEHALTE
½–1
VEZELS (g)
2½
1 kop groentesap
0
1 stuk fruit
2
1 kop vruchtensap
0
1 snee volgranen- of volkorenbrood
2
1 snee witbrood
1 1
1 kop gekookte zilvervliesrijst
1½
1 kop gekookte witte rijst
Ontbijtgranen: 2 tarwebiscuits of ¾ kop havermout of ongeroosterde muesli
3½+
Eén kom wit of geraffineerd graan, bijv. cornflakes
Bonen (½ kop)
7
Gemengde noten (1/4 kop)
3
½–1
To help you achieve 25–30g fibre each day, try the following:
1. Have plenty of vegetables (aim for 5–6 serves every day) 2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet Om een hoeveelheid van 25–30 g per dag te bereiken kunt u het volgende proberen:
1. Veel groente eten (streef naar 5–6 porties per dag) 2. Ten minste tweemaal per dag fruit (indien mogelijk met schil) 3. Vaker kiezen voor vezelrijk voedsel (volkoren of volgranen) dan voor witte of geraffineerde soorten
4. Zorgen dat peulvruchten, noten en zaden regelmatig op het menu staan
Getting enough fibre each day Elke dag voldoende vezels
1
#
Choose at least 5–6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables. Eet dagelijks ten minste 5–6 porties groente (plus de schil, als deze eetbaar is) - vers, uit de vriezer, gedroogd of zoutarm uit blik.
What is a serve of vegetable? Een portie groente, hoeveel is dat?
½
½
kop
kop
• Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas • Een halve kop gekookte broccoli, spinazie, wortels, pompoen, suikermais of erwten
1
kop
½
middelgrote
• One cup of green leafy or raw salad vegetables • Eén kop groene bladgroenten of rauwkost
• Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato • Een halve middelgrote aardappel, zoete aardappel of één middelgrote tomaat
Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps Eet niet teveel gebakken groenten zoals gebakken aardappels of chips
2
#
Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup). Eet ten minste tweemaal per dag fruit (indien mogelijk met schil), als vers fruit, gestoofd, uit de vriezer, gedroogd of uit blik in natuurlijk sap (geen siroop).
What is a serve of fruit? Hoeveel is een portie fruit? • One medium apple, banana, orange or pear
1
middelgroot
2
1
klein
middelgroot
• Two small apricots, kiwifruit or plums • One cup diced or canned fruit (no added sugar) • Eén middelgrote appel, banaan, sinaasappel of peer • Twee abrikoosjes, kiwi’s of pruimen • Eén kop kleine stukjes fruit of fruit uit blik (zonder toegevoegde suiker)
1½
eetlepel
4
• 30g dried fruit (1½ tablespoons of sultanas or 4 dried apricots) • 30 g gedroogd fruit (1½ eetlepels rozijnen of 4 gedroogde abrikozen)
Some fruits have long been used to keep bowels regular Bepaalde fruitsoorten zijn goed voor een regelmatige stoelgang
Figs
Kiwifruit
Prunes
Dates
Vijgen
Kiwi’s
Pruimen
Dadels
3
#
Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties. Kies vaker voor vezelrijk voedsel (volkoren of volgranen) dan voor witte of geraffineerde soorten.
Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals Neem vezelrijke of volkoren ontbijtgranen • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals • Haver, havermoutpap, ongeroosterde muesli, vezelrijke of zemelrijke granen
Add fibre to your favourite breakfast cereals • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond) • Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal
Voeg vezels toe aan uw favoriete ontbijtgranen • Strooi er noten of zaden over, bijv. een gemalen zadenmelange van lijnzaad, zonnebloempitten en amandelen (LSA) • Voeg 1–2 eetlepels zemelen of lijnzaad toe • Meng uw favoriete ontbijtgranen met ontbijtgranen die zeer veel vezels bevatten
Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice • Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads • Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta) • Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice) • Wholemeal lasagna sheets • Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries • Grainy crisp bread instead of white crackers
Kies fijn of grof volkorenbrood, toast, broodjes, pitabrood, pasta of rijst • Volkoren- of volgranenbrood, broodjes, pitabrood, lavash-brood, mountain bread of roggebrood • Bruine pasta (of een combinatie van bruine en witte pasta) • Zilvervlies- of wilde rijst (of een combinatie van beide) • Volkoren lasagnebladen • Zilvervliesrijst in wokgerechten, risotto en currygerechten • Volkoren-crispbread in plaats van witte crackers
Add high fibre grains when cooking or preparing meals • Soups: add beans, lentils, split peas or barley • Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli • Baking: – Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings – When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour – Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken
Voeg vezelrijke granen toe bij het bereiden van gerechten • Soepen: voeg bonen, linzen, spliterwten of gort toe • Salades: gebruik quinoa, zilvervliesrijst, wilde rijst, boekweit of gebroken tarwe (bulgur) toe, bijv. tabouleh • Bakken: – Gebruik volkorenmeel of haver in plaats van witte bloem voor bijv. muffins, blini’s of kruimeldeeg-garnering – Vervang bij gerezen gebaksoorten zoals scones of cake de helft van het zelfrijzende bakmeel door volkorenmeel – Gebruik voor een korstje bij vis- of kipgerechten volkoren-broodkruim in plaats van witbroodkruim
4
#
Include beans, nuts and seeds regularly in your diet Zorg dat peulvruchten, noten en zaden regelmatig deel uitmaken van uw voedingspatroon Breakfast • Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal • Try baked beans or peanut paste on high fibre toast
Ontbijt • Strooi noten en zaden over uw ontbijtgranen • Probeer witte bonen in tomatensaus of pindakaas eens op geroosterd vezelrijk brood
Cooking or preparing meals • Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl • Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos
Koken of bereiden van maaltijden • Voeg linzen, gort of spliterwten toe aan soep en gerechten zoals lasagne, eenpansgerechten of stoofschotels, of kies gerechten op basis van bonen, zoals dahl • Voeg bonen toe aan pastagerechten, zoals spaghetti bolognese, burrito’s, chili con carne of taco’s
Salads Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts
Salades Voeg bonen uit blik, gemengde bonen, kikkererwten of geroosterde noten toe
Snacks • Trail mix (unsalted nuts and dried fruit) • Popcorn – plain or lightly salted • Wholegrain crackers and hummus
Snacks • Studentenhaver (ongezouten noten en gedroogd fruit) • Popcorn – niet of licht gezouten • Volkorencrackers en hummus
What about fluids? Hoe zit het met vloeistoffen? Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day. Vezel en vocht zorgen in combinatie voor een regelmatige stoelgang. Het is belangrijk om elke dag voldoende te drinken, want zonder voldoende vocht kan een verhoogde hoeveelheid vezels verstopping veroorzaken.
What drinks should I choose? Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.
Welke dranken moet ik kiezen? Water is beter dan dranken waaraan suiker is toegevoegd (zoals frisdrank, limonade en sport- en energiedrankjes) en vruchtensap. Water bevat namelijk geen calorieën en maakt dus niet dik. Een andere reden dat water de voorkeur verdient boven frisdrank en vruchtensap is dat de zuurgraad daarvan het tandglazuur kan aantasten.
How much? As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising. Fluids include water, fruit juice, tea, coffee, milk (on cereals), soup, jellies and icecream.
Hoeveel? Als vuistregel geldt 1,5–2 liter vloeistof per dag (6–8 glazen), tenzij anders geadviseerd door uw arts. Bij warm weer of als u veel aan sport doet kan meer drinken nodig zijn. Inbegrepen bij vloeistoffen zijn water, vruchtensap, thee, koffie, melk (op granen), soep, geleien en ijs.
What about tea and coffee? • Tea and coffee can count as part of your fluid intake • Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns
Hoe zit het met thee en koffie? • Thee en koffie kunnen meetellen voor uw vloeistofinname • Als u last hebt van incontinentie is het wellicht beter niet te veel thee of koffie (of caffeïnehoudende dranken) te drinken. Bespreek eventuele vragen met een continentiedeskundige
Boosting your fibre: slowly does it Meer vezels: niet te snel • Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly. • Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre. • Verhoog langzaam de inname van vezelrijk voedsel. Probeer één wijziging per week. Zo voorkomt u winderigheid, een opgeblazen gevoel, krampen en diarree als gevolg van een te snelle vezeltoename. • Veel drinken bevordert de vezelwerking, dus drink meer naarmate u meer vezels eet.
Fibre supplements Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.
Vezelsupplementen Probeer een voedingspatroon met weinig vezels niet aan te vullen met voornamelijk vezelsupplementen of voedsel met geconcentreerde vezels, zoals zemelen of psyllium husk. Deze zorgen misschien wel voor voldoende vezels, maar niet voor het vezelmengsel dat nodig is voor de bescherming van het darmstelsel. Als u denkt dat u een vezelsupplement nodig hebt en graag meer informatie wilt, maak dan een afspraak met een continentiespecialist of een diëtist.
References available on request Referenties op aanvraag beschikbaar
© Continence Foundation of Australia 2014 © Continence Foundation of Australia 2014
