Alpro H.A.P.P.Y. Healthy and Adventurous Program for a Promising Year
A NEW YEAR, A NEW YOU
Elk nieuw jaar begint steevast met een hoofd vol ideeën en een lange lijst van goede voornemens. De kans is groot dat bij de meesten van ons gezond eten en meer bewegen bovenaan die lijst prijken. Maar eens de kerstboom weer is opgeruimd, verdwijnen vaak ook onze goeie voornemens. Dit jaar belooft anders te worden, dankzij Alpro H.A.P.P.Y, een Healthy and Adventurous Program for a Promising Year. Ieder van ons hanteert een andere levensstijl, daarom heeft Alpro vier verschillende programma’s ontwikkeld. Een voor de jonge starters die volop het werkleven ontdekken en een voor de jonge moeders die hun tijd verdelen tussen werk en thuis. Er is een derde programma voor de veertiger die net iets meer tijd heeft om drastische veranderingen door te voeren in zijn levensstijl en tenslotte ook een programma voor wie wel al gezond leeft maar op zoek is naar nieuwe ideeën, tips en inspiratie. Dit programma is er ook voor al wie talloze programma’s probeerde maar nooit het gedroomde resultaat wist te behalen, omdat het programma niet haalbaar was of omdat het niet paste in het dagdagelijkse ritme. Alpro streeft met dit programma naar een realistische balans om in het nieuwe jaar te werken aan een betere versie van jezelf.
DAG 1 2 sneetjes brood 1 avocado ONTBIJT
Sap van 1 citroen TOAST MET GUACAMOLE, GEROOKTE ZALM EN RODE UI
Zout en peper ½ rode ui in dunne plakjes Wat gerookte zalm
SNACK 1
Toast het brood. Snij, ontpit en schil de avocado, meng met citroensap en peper en zout. Smeer op de toast en werk af met de zalm en rode ui.
EEN PINA COLADA
Grapje - 1 glas ijskoude Alpro Kokosnootdrink Original
SNACK 2
3 verse dadels, ontpit en in blokjes gesneden DADELPARFAIT
200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 1 eetl honing 1 eetl kaneel
Dit zijn de 5 meest fancy groenten met een laag caloriegehalte: venkel, spinazie, courgette, pompoen en zuurkool.
EXERCISE
T I P VA N D E DAG PARCOURS (30 MINUTEN)
Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: push-ups, lunges, fietsen, squats, jumping jacks en bench dips. Weet je niet goed hoe je deze oefeningen correct kan uitvoeren? Aan het einde van dit programma vind je meer uitleg.
DAG 2
ONTBIJT
200 g Alpro Mild & Creamy Natuur SMOOTHIE GO BANANAS MET GROENE PASSIE
50 g spinazie 45 g banaan 30 g passievrucht
SNACK 1
2 g gember
SMOOTHIE THE PLAIN RED VELVET
200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur 70 g rode biet 70 g roze pompelmoes
Laat zaden altijd een nachtje in warm water weken. Zo reduceer je het toxinegehalte.
SNACK 2 T I P VA N D E DAG
ALPRO BIO SOYA DRINK ORIGINAL
EXERCISE
2 g dragon
3 gemakkelijke pilatesoefeningen voor flexibele gewrichten, met focus op de heupen en de taille. Hiel slides: ga op je rug liggen met je knieën geplooid en je armen naast het lichaam, handpalmen naar beneden. Schuif nu langzaam een van je hielen naar beneden terwijl je inademt, tot je been gestrekt is. Schuif je hiel terug naar boven naast de andere, terwijl je uitademt. Probeer daarna met beide voeten. Roll-up: lig op je rug met je benen gestrekt, rol je langzaam recht uit deze liggende positie. Wanneer je recht zit, rol je weer naar beneden, één ruggenwervel per keer. Bridge: ga op je rug liggen met je knieën geplooid en je armen naast het lichaam. Breng je heupen zo hoog mogelijk en houd die zo gedurende enkele ademhalingen. Breng je heupen terug naar beneden en herhaal.
1 glas ijskoude Alpro Bio Soya drink Original
DAG 3
200 g Alpro Amandelmelk Ongezoet
1 banaan, in plakjes OVERNIGHT CHIAPUDDING
T I P VA N D E DAG De aanbevolen vloeistofinname is voor de meeste mensen 8 glazen water per dag, hoewel de behoefte kan verschillen van dag tot dag. Als je sport, dien je meer water drinken.
EXERCISE
SNACK 2
SNACK 1
ONTBIJT
3 eetl chiazaad
20 g gedroogde abrikozen Mix ’s avonds de Alpro Amandelmelk Ongezoet, chiazaad en kokosvlokken in een kleine kom en zet een nachtje in de koelkast. Neem ’s ochtends je kom en voeg er banaan en abrikozen aan toe.
160 g gemengde bessen (1 kop)
EEN APPEL
An apple a day keeps the doctor away
PARCOURS (30 MINUTEN)
Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: crunches, walking lunges, mountain climbers, burpees, toe taps en calf raises.
ONTBIJT
SMOOTHIE
Januari is de beste tijd van het jaar om lychees en passievrucht te kopen, en die doen het heerlijk samen in een smoothie. Ontdek nog meer perfecte smaakcombinaties met onze smoothieinspiratietool: www.alpro.com/smoothie.
SNACK 1
DAG 4
CHAI LATTE
1 chai latte met Alpro Amandelmelk Ongezoet
100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel
Op zoek naar een verfrissend alternatief voor water? Probeer dan zeker deze eens: zelfgemaakte ijsthee met groene thee, gember en munt. (Gebruik geen zwarte thee.)
SNACK 2 T I P VA N D E DAG
FROZEN NUTTY BANANA BITES
EXERCISE
2 bananen
INTERVALTRAINING (20 MINUTEN)
Notenpasta Plet een banaan met Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel en notenpasta, snij de andere bananen in plakjes. Maak kleine broodjes door de vulling tussen 2 plakjes banaan te smeren. Zet ongeveer 2 uur in de diepvries.
Loop 60 seconden en wandel 90 seconden. Herhaal 8 keer.
DAG 5 1 appel, geraspt 60 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur 60 g havermout 60 ml Alpro Soya drink Original ONTBIJT
20 g gedroogde gojibessen BIRCHERMUESLI MET GOJIBESSEN
2 eetl zaden en pitten (mix van vlas/ pompoen/zonnebloem/chia) Fruit (vers of gedroogd) en noten naar keuze
SNACK 1
NUTTY ALPRO NATUUR MET KOKOS
SNACK 2
TOAST MET TOFU
EXERCISE
Doe de appel, gojibessen, pitten en zaden in een kom met Alpro Soya drink Original en havermout. Bewaar ’s nachts in de koelkast. Voeg de volgende ochtend Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur toe alsook fruit (vers of gedroogd) of noten naar keuze.
PARCOURS (30 MINUTEN)
100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot 10 g gemengde noten naar keuze 20 g bosbessen
50 g stevige tofu 1 sneetje roggebrood 10 g avocado
T I P VA N D E DAG Pompoenpitten zijn niet alleen overheerlijk. Ze bevatten veel eiwitten waardoor ze tal van nutriënten aanbrengen, van magnesium en mangaan tot koper en zink.
Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: push-ups, lunges, fietsen, squats, jumping jacks en bench dips.
DAG 6
ONTBIJT
200 g Alpro Soya drink Original SMOOTHIE THE ORIGINAL GREEN APPLEA-DAY
35 g boerenkool 40 g kiwi 170 g appel
Als je verse kruiden over hebt en je wil die opgebruiken, maak dan huisbereide pesto. Mix je kruiden met een beetje olijfolie.
SNACK 1
PUMPKIN, DARLING
EXERCISE
T I P VA N D E DAG
PUDDING MET CHOCOLADE EN PEER
SNACK 2
een takje dille
200g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot 2 eetl cacaopoeder 1 peer, in plakjes
50 g pompoenpitten
Ga een uurtje zwemmen.
DAG 7 45 g niet-gekookte quinoa 120 g Alpro Amandelmelk Original 1 eetl kaneel ONTBIJT
1 eetl amandelschilfers ONTBIJT MET QUINOA
1 eetl kokosvlokken 1 eetl zonnebloempitten Noten naar keuze
SNACK 1
Kook de quinoa in de Alpro Amandelmelk Original. Voeg er eens de vloeistof geabsorbeerd is de kaneel aan toe. Serveer met fruit naar keuze en werk af met de amandelen, kokosvlokken en zonnebloempitten.
LATTE
1 latte met Alpro Soya For Professionals in een koffiebar met vrienden.
T I P VA N D E DAG Al dat water beu? Breng wat afwisseling door water met een fruitsmaakje te maken. Combineer spuitwater met een handje frambozen, plakjes citroen, limoen en wat gember.
EXERCISE
SNACK 2
1 diepgevroren banaan IJS VAN AMANDELPASTA MET CHOCOLADESTUKJES
Verse vanillebonen Notenpasta Stukjes pure chocolade (Mix in een blender en koel gedurende 1 uur)
3 eenvoudige stretchoefeningen voor flexibele gewrichten met de focus op de armen en de schouders. Ga op handen en knieën zitten, adem in terwijl je je buik naar de grond richt en kijk omhoog, adem uit terwijl je je buik intrekt naar je ruggengraat en kijk naar beneden. Herhaal 20 keer. Blijf op handen en knieën maar wijs nu met je vingers naar je knieën. Houd de palmen plat op de grond en leun achterwaarts om het voorste deel van je voorarmen uit te rekken. Houd deze positie even aan, ontspan en rek opnieuw uit. Rek je uit met je armen boven je hoofd, vingers in elkaar. Laat nu de rechterelleboog zakken en kijk naar links en naar boven, houd deze positie even aan. Til je armen opnieuw op en doe hetzelfde aan de andere kant. Herhaal enkele keren.
DAG 8
ONTBIJT SNACK 1
Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur
SNACK 2 Wandelen verbrandt het meeste vet, daarna komen lopen en sprinten. Vet heeft zuurstof nodig om in energie te kunnen worden omgezet.
WORTELSOLDAATJES MET ZELFGEMAAKTE TZATZIKI
ALPRO NATUUR MET KOKOS
100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot
PARCOURS (30 MINUTEN)
Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: crunches, walking lunges, mountain climbers, burpees, toe taps en calf raises.
EXERCISE
T I P VA N D E DAG
200 g Alpro Haverdrink Original
SMOOTHIE YELLOW OAT VOOR EEN FRISSE START
60 g kiwi 60 g appel Een snuifje kaneel
1 wortel, fijngehakt 100g g zelfgemaakte tzatziki met
DAG 9 2 eieren 2 sneetjes brood 1 avocado
Verse dille past goed bij komkommer.
ONTBIJT SNACK 1
ALPRO APPELSTRUDEL
100 g Alpro Cremoso Appelstrudel
SNACK 2 T I P VA N D E DAG
TOAST MET AVOCADO EN ZACHTGEKOOKTE EITJES
KOMKOMMERSOLDAATJES
1 komkommer, fijngehakt
EXERCISE
1 eetl (Alpro Soya) Smeren
INTERVALTRAINING (20 MINUTEN)
Loop 60 seconden en wandel 90 seconden. Herhaal 8 keer.
Zout en peper Kook de eitjes 5 minuten zodat de dooier nog lopend is. Besmeer elk plakje brood met Alpro Soya Smeren en toast. Snij, ontpit, schil en snij de avocado in plakjes op de toast. Pel de eieren en snij die doormidden. Leg ze bovenop de avocado en kruid met zout en peper en indien gewenst ook een scheutje citroen.
DAG 10
Cardio-oefeningen verlagen de bloeddruk en hebben een positief effect op het bloedsuikergehalte. Wie weet word je er nog vrolijker van ook.
ONTBIJT
SMOOTHIE THE GREEN SUN-RICE
SNACK 1
ALPRO VANILLE
1 portie Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Vanille
SNACK 2
SMOOTHIE
Gebruik fruit naar keuze om een smoothie te maken. Laat je inspireren door onze smoothie-inspiratietool (www.alpro.com/ smoothie) om heerlijke smaken te creëren.
EXERCISE
T I P VA N D E DAG
200 g Alpro Rijst drink Original
PARCOURS (30 MINUTEN)
Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: push-ups, lunges, fietsen, squats, jumping jacks en bench dips.
25 g selder 55 g komkommer 25 g ananas
DAG 11 1 kom spinazie ½ avocado ½ appel
ONTBIJT
50 g zonnebloempitten 1 eetl olijfolie SPINAZIESALADE
Sap van ½ citroen Zout en peper
SNACK 1
Mix de zonnebloempitten met de olijfolie en het sap tot een pasta, kruid met peper en zout. Snij, ontpit, schil en snij de avocado in blokjes. Snij de appel in blokjes. Voeg toe aan de spinazie en werk af met de tahini van zonnebloempitten.
SMOOTHIE SNOW WHITE KOKOSSMOOTHIE
200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot 45 g ananas 70 g bloedsinaasappel
T I P VA N D E DAG Een verrassende manier om groenten te kruiden? Strooi nootmuskaat op wortelen, spinazie, broccoli of bloemkool.
EXERCISE
SNACK 2
2 g munt
EEN APPEL
An apple a day keeps the doctor away, toch?
3 eenvoudige stretchoefeningen voor flexibele gewrichten met de focus op de armen en de schouders. Sta recht met een rechte rug, beweeg je armen volgens een cirkelvormige beweging, zoals een windmolen. Leg een handdoek achter je hoofd en reik met gebogen bovenarm met je andere arm naar het uiteinde van de handdoek (imiteer de beweging waarmee je je rug afdroogt na een douche). Beweeg nu je handen langzaam op de handdoek en probeer ze zo dicht mogelijk te brengen. Strek een arm voorwaarts uit, de andere achterwaarts en wissel af.
DAG 12
Noten geven het lichaam essentiële vetzuren – gezonde vetten – die het zelf niet kan aanmaken.
ONTBIJT
SMOOTHIE
SNACK 1
SELDERSOLDAATJES MET PINDAKAAS
SNACK 2
NOTEN
40 g gemengde noten naar keuze
EXERCISE
T I P VA N D E DAG
Boerenkool is de beste basis voor een groene smoothie. Geen idee waarmee je het zou combineren? Gebruik onze smoothie-inspiratietool (www. alpro.com/smoothie) om de beste smaakcombinaties te ontdekken.
PARCOURS (30 MINUTEN)
Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: crunches, walking lunges, mountain climbers, burpees, toe taps en calf raises.
2 stengels selder, fijngehakt 10 g pindakaas
DAG 13 2 eieren Geitenkaas of feta Wat pesto Handje gemengde bladgroente ONTBIJT
MAGERE OMELETWRAP
SNACK 1
Wat fijngehakte bieslook
ALPRO NATUUR MET AMANDEL MET MANGO
Zout en peper Gebruik een vork om eieren en zout in een kom los te kloppen. Gebruik je grootste pan om de omelet te maken. Bestrooi met bieslook en laat opstijven. Laat de omelet wanneer deze klaar is uit de pan glijden. Smeer de pesto erop, werk af met kaas en bladgroente. Rol de omelet op en snij doormidden om te serveren.
200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 1 mango, fijngesneden
200 g Alpro Kokosnootdrink Original SNACK 2
CHIAPUDDING MET CHOCOLADE EN BANAAN
EXERCISE
3 eetl chiazaad
CARDIO (30 MINUTEN)
2 eetl cacaopoeder 1 banaan, in plakjes Mix ’s avonds Alpro Kokosnootdrink Original, chiazaad en cacaopoeder in een kleine kom en zet een nachtje in de koelkast. Neem ’s ochtends je kom en voeg er banaan aan toe.
T I P VA N D E DAG Gember is een perfect ingrediënt voor een smoothie.
Kies tussen lopen of zwemmen + 100 bicycle crunches.
ONTBIJT
DAG 14
SMOOTHIE ORANGE YOU’RE GLAD TO SEE ALMOND
200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 100 g granaatappel 70 g mandarijn 2 g gember
2 bananen 2 eieren 25 g havermout
SNACK 2
SNACK 1
½ theelepel bakpoeder PANNENKOEK MET BANAAN EN HAVERMOUT
SMOOTHIE
Vers fruit naar keuze 1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden Plet de bananen met de eieren, de havermout en bakpoeder (als je een glad beslag wil: gebruik een blender). Bak in een pan met Alpro Soya Bakken & Braden en serveer met vers fruit naar keuze.
Gebruik fruit naar keuze om een smoothie te maken. Haal inspiratie bij onze smoothie-inspiratietool (www. alpro.com/smoothie) en ontdek de perfecte ingrediënten voor een heerlijke smaak.
Naast vitamines bevat fruit ook kalium, voedingsvezels en natuurlijke suikers (= koolhydraten). Vooral de schil bevat veel voedingsvezel.
EXERCISE
T I P VA N D E DAG
Ga meer dan een uur zwemmen of fietsen.
RICHTLIJNEN BIJ DE OEFENINGEN JUMPING JACKS
SQUATS
Sta rechtop met je voeten samen en je armen langs het lichaam. Spring in één beweging met je voeten naar buiten en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Keer die beweging onmiddellijk om door terug te springen naar de startpositie. Herhaal.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs het lichaam. Breng je lichaam zo laag mogelijk door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Strek ondertussen je armen voorwaarts voor je evenwicht. Hou zeker je rug goed recht en breng je knieën niet verder dan je tenen. Kom in een gecontroleerde beweging terug recht in de startpositie.
LUNGES Plaats je handen op je heupen, sta mooi rechtop met een rechte rug, borstkas en hoofd naar boven. Stap voorwaarts met je rechterbeen en breng het lichaam langzaam naar beneden tot de voorste knie in een hoek van 90 graden staat. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. WALKING LUNGES Doe een lunge maar in de plaats van terug te keren naar de startpositie breng je het andere been naar voren. Zet dan nog een stap voorwaarts met dit been naar de volgende lunge. Herhaal zo vaak mogelijk. BURPEES Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Hurk en buig voorover, zet je handen plat op de vloer. Trap je benen terug in één beweging naar een push-uppositie. Doe zo mogelijk een push-up. Spring dan met je voeten terug naar hurkhouding. Spring daarna met de handen boven het hoofd. Herhaal.
SQUAT JUMPS Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs het lichaam. Hurk maar in de plaats van terug te keren naar de startpositie bij het rechtstaan, spring je hoog met je voeten van de vloer. Wanneer je neerkomt, breng je het lichaam terug in hurkhouding. MOUNTAIN CLIMBERS Zet je handen vlak op de grond, op schouderbreedte. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Breng je linkerknie naar je borstkas en keer terug naar de startpositie, breng daarna je rechterbeen naar je borstkas. Herhaal. SIT-UPS Ga liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je heupen en rol het lichaam op terwijl je met je handen tot voorbij je knieën reikt. Houd deze positie even aan en keer dan langzaam en gecontroleerd terug.
LEG RAISES
TOE TAPS
Ga plat op je rug liggen met de armen naast het lichaam, de handpalmen ter ondersteuning plat op de vloer. Breng beide voeten samen om hoog naar het plafond en houd je benen zo gestrekt mogelijk. Buig de voeten enkele keren en breng de benen dan gecontroleerd naar beneden.
Ga plat op je rug liggen met de armen naast het lichaam en de handpalmen naar de vloer gericht. Breng je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Til langzaam je linkervoet op van de vloer. Tik met je teen licht op de vloer en trek je been terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterbeen. Blijf afwisselen.
PLANKING PUSH-UPS Plaats je ellebogen vlak op de grond, op schouderbreedte. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan, handen samen en je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot aan je voeten. SIDE PLANK Ga op je zijde liggen met de elleboog onder de schouder. Til daarna je heupen op in een hoek van 45 graden en houd vast. CRUNCHES
Zet je handen vlak op de vloer, iets breder dan je schouders. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot aan je tenen. Breng je lichaam naar beneden tot je borstkas de vloer bijna raakt, zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp blijven. Houd deze positie even aan en keer daarna terug naar je startpositie. BENCH DIPS
Ga plat op je rug liggen met knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte en de handen achter je hoofd zonder je vingers met elkaar te verstrengelen. Rol op- en voorwaarts zodat je nek en schouderbladen loskomen van de vloer. Houd deze positie even aan en keer dan langzaam terug.
Ga voor een (zware) stoel staan, met je gezicht naar de andere kant. Ga zitten op de rand van de stoel en plaats je handen naast je dijen. Til je achterste op van de stoel en wandel met je voeten voorwaarts. Breng je lichaam langzaam naar beneden maar zorg ervoor dat je ellebogen zich niet in een hoek kleiner dan 90 graden bevinden. Strek je armen en breng je lichaam naar boven. Herhaal.
BICYCLE CRUNCHES
CALF RAISES
Ga plat op je rug liggen met de handen achter je hoofd zonder je vingers met elkaar te verstrengelen. Houd je ellebogen breed open. Til je knieën op in een hoek van 45 graden. Maak een fietsende beweging met je benen met je knieën naar binnen en buiten, beweeg je elleboog naar de tegenover liggende knie. Herhaal voor de andere kant.
Sta recht met de voeten samen en een rechte rug. Til nu je hielen op en ga op je tenen staan, hou je benen recht en hou deze positie enkele seconden aan. Breng je hielen naar beneden en herhaal.
