10 PRAKTISCHE TIPS VOOR GEZONDE VOEDING TIJDENS DE ZWANGERSCHAP

7-3-2015

10 PRAKTISCHE TIPS VOOR GEZONDE VOEDING TIJDENS DE ZWANGERSCHAP www.zwangerschapsklachten

Abstract [Trek de aandacht van uw lezer met een interessante samenvatting. Dit is meestal een kort overzicht van het document. Wanneer u uw inhoud wilt toevoegen, klikt u hier en begint u te typen.]

Anja Bökenkamp [email protected]

-0-

www.zwangerschapsklachten.com

7-3-2015

10 PRAKTISCHE TIPS OM FIT EN ENERGIEK DOOR JE ZWANGERSCHAP TE KOMEN Index: Inleiding Veel zwangere twijfelen over welke producten zij wel of niet mogen nemen. 10 Praktische Adviezen Op Een Rijtje •

1- Gebruik een volwaardige, gevarieerde natuurlijke voeding

•

2- Zorg voor een goede spijsvertering

•

3- Zorg voor de juiste vetzuren balans

•

4- Vermijd belastende producten.

•

5- Voorkom infecties, waaronder besmetting met toxoplasmose en listeria

•

6- Houd je gewicht in de juiste balans

•

7- Voorkom allergie bij jezelf en je kind

•

8- Neem de juiste suppletie en denk aan de hoeveelheid vocht.

•

9- Neem voldoende rust

•

10-Voorkom zwangerschapskwalen a) Zwangerschapsbraken, misselijkheid

b) Verstopping c) Striae (zwangerschapsstriemen) d) Spataderen, aambeien

e) Anemie of bloedarmoede Voedingspyramide voor zwangerschap(wens) & borstvoedingsfase

Overzicht Nederlands Voedingscentrum wat kun je beter mijden tijdens de zwangerschap

-1-


7-3-2015

Inleiding Een foetus is vanaf de eerste aanleg in de baarmoeder afhankelijk van de voedingsstoffen die ze via hun moeder binnenkrijgen. Daarom is een optimale voedingsstatus voor de (aanstaande) moeder essentieel. De voeding van de moeder is onder andere belangrijk voor de hersenontwikkeling, het opbouwen van het immuunsysteem en de groei van haar baby. Het maakt het belang van een goede voeding tijdens de zwangerschap meteen duidelijk. In dit E-book wordt benoemd welke voedingsstoffen vooral belangrijk zijn voor een optimale ontwikkeling van de baby en ook wat een zwangere vrouw moet eten om overal genoeg van binnen te krijgen.

VEEL ZWANGEREN TWIJFELEN OVER WELKE PRODUCTEN ZIJ WEL OF NIET MOGEN NEMEN TIJDENS DE ZWANGERSCHAP De behoefte aan advies en de vele verschillen in het advies die nu worden gegeven aan vrouwen tijdens hun zwangerschap, zijn dé reden geweest voor mij om dit E-book te maken Als orthomoleculair therapeut gespecialiseerd in zowel voeding als zwangerschapsklachten geef ik een duidelijk beeld wat wel (zeer) wenselijk is en wat niet mag of in mindere mate gegeten kan worden. Gelukkig mag er meer wel dan niet. Als bijlage vind je een overzicht van het Nederlands Voedingscentrum met producten welke je niet mag eten tijdens de zwangerschap. Een belangrijke quote uit dit overzicht is “De tabel geeft aan welke producten schadelijk kunnen zijn voor de baby in je buik. Maak je niet gelijk ongerust als je één keer een product uit de tabel hieronder hebt gegeten of gedronken. De kans dat het schadelijk was voor je baby is klein. Maar neem het in het vervolg liever niet meer en zeker niet meerdere keren per week. Dan is dat alvast duidelijk en hoef je niet meer te twijfelen.”

-2-


7-3-2015

10 PRAKTISCHE ADVIEZEN OP EEN RIJTJE 1. Gebruik een volwaardige, gevarieerde natuurlijke voeding Gebruik dagelijks minimaal: a. 300 gram groente en 2-3 stuks fruit b. een stukje (100 gram) mager vlees, vis c. volkorenbrood met roomboter en beleg zonder suiker d. een portie biologische aardappels gekookt in de schil, volkoren pasta of volle granen zoals quinoa e. een eetlepel koudgeperste olie f. 10-15 kopjes drinken (35 ml per kilogram lichaamsgewicht aan vocht per dag). Het allerbelangrijkste advies is afwisseling. Niet elke dag het zelfde ontbijt. Niet elke dag dezelfde lunch. De kans op verstoring van de spijsvertering wordt veel groter door te weinig afwisseling Wissel ook de diverse soorten voedingsmiddelen binnen elke productgroep goed af. Zo krijgt het lichaam veel verschillende voedingsstoffen naar binnen en wordt de inname van belastende stoffen beperkt. Vervang vlees regelmatig door vis, ei en vegetarische producten. Wissel de verschillende soorten groenten en fruit goed af.

-3-


7-3-2015

2. Zorg voor een goede spijsvertering Bevorder de opname van voedingsstoffen door de hoeveelheden eten goed over de dag te spreiden, goed te kauwen en voldoende rust in te bouwen. Gebruik 3-6 kleine maaltijden per dag. Eet rustig en kauw goed. Gebruik voldoende vezelrijke producten, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Pas op met bakken, braden, frituren en roerbakken. Door het verhitten van vet worden de gerechten zwaarder verteerbaar en kosten veel verteringsenergie. Gebruik bij voorkeur kooktechnieken, zoals stomen, stoven, smoren en klaar maken in de oven en Römertopf. 3. Zorg voor de juiste vetzuren balans Gebruik voldoende omega-3 en 6 vetzuren en wees matig met verzadigd vet en transvetten Besmeer brood met roomboter. Bak en braad uitsluitend in kokosolie. Gebruik alle koudgeperste oliesoorten alleen onverhit door bijvoorbeeld salades. Eet minimaal 2 x per week vette vis en neem de minder vervuilde soorten, zoals biologische kweekzalm, zalm uit de Stille Oceaan, haring, makreel, sardine, forel en meerval. Gebruik regelmatig koudgeperste lijnzaad- of walnotenolie, bijvoorbeeld door de salade. Wees matig met producten die rijk zijn aan verzadigd vet en transvet (gehard vet), zoals vlees, kaas, worst, koek, gebak, snacks, harde pakjes margarine of bakvet. Kies zo veel mogelijk de magere en halfvolle producten, bijvoorbeeld halfvolle yoghurt en mager vlees. Lukt het niet om 2x per week vette vis te eten, vul dan de voeding aan met visolie-capsules of plantaardige oliecapsules met DHA. Vraag hiervoor advies aan je orthomoleculaire voedingstherapeut

4.Vermijd belastende producten Gebruik geen alcohol en kunstmatige zoetstoffen. Rook niet en gebruik zo min mogelijk kunstmatige hulpstoffen (E-nummers). Wees matig met cafeïne bevattende producten, zoals koffie, zwarte thee, cola en cacao. Gebruik in ieder geval minder dan 3 kopjes gewone koffie of 6 kopjes gewone thee (bevat 300 mg cafeïne) per dag. Wees heel matig met geraffineerde suikers (biet- en rietsuiker, glucose, fructose, dextrose) en hiermee gezoete producten. Ben je een zoetekauw en vind je het moeilijk om zonder toegevoegde suikers te eten, neem dan kokosbloesemsuiker. Dit is een ongeraffineerde suiker en is veel minder slecht dan de gewone geraffineerde suiker. Vervang bovenstaande producten door bijvoorbeeld:

-4-


7-3-2015

>granenkoffie >kruidenthee, >kleine hoeveelheden natuurlijke zoetmiddelen ,zoals vruchten(dik)sap, moutstroop, ahornsiroop en stevia >(reform)producten zonder toegevoegde suikers en kunstmatige hulpstoffen. Eet weinig lever en ander orgaanvlees. Beperk het gebruik van leverproducten, zoals leverworst, berliner en leverpastei tot 1 broodbelegging (15 gram) per dag i.v.m. het hoge vitamine-A-gehalte. Maar een te laag vitamine A gehalte is ook niet aan te bevelen Maak zo veel mogelijk gebruik van verse, natuurlijke producten. Alle voedingsmiddelen in pakjes, zakjes, doosjes en ander verpakkingsmateriaal bevat altijd E-nummers en andere niet gezonde stoffen. Biologische producten bevatten minder resten bestrijdingsmiddelen, zijn over het algemeen rijker aan voedingsstoffen en vrij van kunstmatige hulpstoffen (Enummers). 5. Voorkom infecties, waaronder besmetting met toxoplasmose en listeria Eet geen rauw of halfgaar vlees (biefstuk, tartaar, filet americain etc.) of rauwe vis (bijvoorbeeld in sushi). Was alle groenten en fruit voor consumptie. Gebruik liever geen voorgesneden rauwkostsalades. Eet geen rauwe melkse zachte kaas .Dit is kaas van ongepasteuriseerde melk De Franse term voor rauwmelks is au lait cru. Kaas bereid met gepasteuriseerde melk en Nederlandse harde kaas van rauw melkse kaas (boerenkaas) zijn veilig. Vermijd vacuümverpakte, gerookte vis, zoals gerookte zalm, gerookte forelfilet etc. Eet alleen hard gekookte eieren en bak eieren goed door. Verschoon de kattenbak met handschoenen aan of laat het iemand anders doen. Werk alleen in de tuin met tuinhandschoenen aan. Was je handen altijd voor het eten, na toiletbezoek en na het verschonen van je kind. 6. Houd je gewicht in de juiste balans Val niet af tijdens de zwangerschap., maar voorkom wel dat je tijdens de zwangerschap te veel aankomt. Kom niet meer aan dan maximaal 20% van je oorspronkelijke gewicht. Zoek naar de juiste balans door voldoende lichaamsbeweging en gebruik van voldoende hoeveelheden van de basisproducten (volkoren/spelt/glutenvrijbrood, groenten, fruit etc.). Wees matig met suikerrijke, vetrijke producten en kies voor de magere en halfvolle producten. Zorg voor een gezonde insulinehuishouding: Eet niet te veel tegelijk, maar verdeel de hoeveelheden goed over 6 kleine maaltijden. Vermijd producten met een hoge glycemische index. De glycemische index is een maat voor de hoeveelheid insuline die nodig is om de suikers uit een voedingsmiddel om te zetten in energie. Hoe hoger de index hoe meer insuline er nodig is. Producten met een hoge glycemische index zijn: suiker en alle andere zoetmiddelen

-5-


7-3-2015

honing, diksap, moutstroop), producten hiermee gezoet, vruchtensap, druiven, bananen, maïs, aardappels en witmeel producten (witbrood, witte rijst, witte spaghetti) Ook producten met tarwe (ook al zijn ze volkoren) hebben een relatief hogere glycemische index. Wissel tarwebrood of met spelt brood en nog beter met glutenvrijbrood. Gebruik bij voorkeur producten met een lage glycemische index. Dit zijn vooral alle soorten groenten, noten en zaden, bonen/peulvruchten (witte bonen, linzen, kikkererwten etc.), graanproducten met spelt, rogge, haver en gerst, zoals donker roggebrood, roggeknackerbrood, havermout, spelt- en gerstvlokken en speltbrood. 7. Voorkom allergie bij jezelf en je kind Komen er allergieën (hooikoorts, astma, eczeem, voedselovergevoeligheid) voor in je familie, neem dan voorzorgsmaatregelen. Zorg voor een gezonde darmflora voor, tijdens en na de zwangerschap. Laat eventueel je darmflora door middel van een ontlastingstest voor of tijdens de zwangerschap onderzoeken. Via mijn praktijk zijn hiervoor speciale testsets verkrijgbaar. Eet om de darmflora te versterken voldoende vezelrijke producten (volkorenbrood, speltbrood, glutenvrijbrood, groenten, fruit, bonen) en drink voldoende vocht (1 ½-2 liter). Gebruik zo min mogelijk suiker en gezoete producten, omdat dit o.a. de groei van schadelijke darmbacteriën stimuleert. Zorg voor voldoende inname van vitamine D en de omega-3 vetzuren EPA en DHA en het omega 6 vetzuur gammalinoleenzuur (GLA) voor je darmslijmvlies immuniteit. Gebruik tijdens de zwangerschap en tijdens de borstvoedingsfase een darmflorapreparaat (probioticum). Vraag hiervoor advies aan je orthomoleculair voedingstherapeut 8. Neem de juiste suppletie en denk aan de hoeveelheid vocht. Gebruik alleen medicijnen en supplementen die veilig zijn tijdens de zwangerschap. Vraag hiervoor advies aan een deskundige (arts, verloskundige). Vraag eventueel een arts om een veiliger medicijn of vervang ze door veilige voedingssupplementen. Voor dit laatste kunt je terecht bij een orthomoleculair arts of therapeut Vul de voeding aan met een:  Multivitaminen/mineralenpreparaat afgestemd op de behoefte van een zwangere.  Foliumzuur: Voor en tijdens de gehele zwangerschap .400 microgram per dag (bij verhoogd risico op neuraalbuis-defecten 4-5 milligram), het liefst in combinatie met vitamine B6, B12 en zink  Vitamine D: minimaal 800 IE (20 microgram) vitamine D per dag.

-6-


7-3-2015

 Visolie capsules wanneer u minder dan 300 gram vette vis per week eet.  Vitamine C 1000 mg (ascorbaten). In de huidige voeding is de vitamine C status echt een probleem. Vroeger plukte men een vrucht als het rijp aan de boom of struik zat. Tegenwoordig wordt weken voor de rijping het fruit al geplukt en in koelcellen bewaard. De voedingswaarde van de vruchten, die niet biologisch worden geteelt, lopen hierdoor terug. Vitamine C heeft onder andere ook te maken met de opname van ijzer. Zie verder onder tip 10. De hoeveelheid vocht is echt heel belangrijk om een optimaal effect van de verbetering van de gezondheid te bereiken. Drink zolang de baby nog niet te veel in de weg zit ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht. Het liefst geen koude dranken en bubbeltjes water. De hoeveelheid koffie en zwarte thee tellen niet mee in de aanbevolen hoeveelheid. Pas ook op met vruchtensap. Dit heeft een extreem hoge glycemische index en gaat ten kosten van je insuline huishouding en je wordt er snel dik van. Neem wel veel fruit. Hierin zit behalve de hoeveelheid sap ook de belangrijke voedingsvezels.

-7-


7-3-2015

9. Neem voldoende rust Zorg voor voldoende (nacht)rust en ontspanning. Doe dagelijks iets aan lichaamsbeweging, maar forceer niet. Beweging houdt de spieren, gewrichten en bloedvaten in goede conditie en helpt bij het bewaren van de juiste gewichtsbalans. Vermijd sporten met een verhoogde kans om te vallen, zoals skiën, paardrijden en schaatsen.

10. Voorkom zwangerschapskwalen Zwangerschapsbraken, misselijkheid Deze komen over het algemeen vooral tijdens de eerste maanden van de zwangerschap voor. De oorzaak ligt vaak bij de reactie op de aanmaak van het human chorionic gonadotropine hormoon (HCG). De aanmaak hiervan bereikt een piek tussen de negende en de zestiende week van de zwangerschap. Voedingsfactoren waarvan is vastgesteld dat tekorten de symptomen verergeren en suppletie de symptomen kunnen verlichten zijn: vitamine B-6, vitamine K, magnesium en gemberwortel. Verstopping Verminderde lichaamsbeweging, druk van inwendige organen en veranderde bloedsomloop zijn de belangrijkste oorzaken van verstopping tijdens de zwangerschap. Voeding rijk aan vezelstoffen, regelmatig kleine maaltijden, voldoende drinken en meer beweging zijn de voornaamste maatregelen om dit ongemak te verhelpen. Het gebruik van laxeermiddelen is af te raden. De enige vezelstoffen die u buiten de normale voeding zonder risico kan innemen zijn: hennepzaden sesamzaad zonnebloempitten haverzemelen tarwekiemen kiemgroenten gemalen lijnzaad vlozaad. Striae (zwangerschapsstriemen) Striae zijn beschadigingen van onderhuids bindweefsel. Zij kunnen als littekens op buik, dijen en borsten zichtbaar blijven. Regelmatige massage van de huid stimuleert de doorbloeding en kan de huid en het bindweefsel soepel houden. Vitamine A, vitamine C, vitamine E, zink, kiezelzuur en de zwavelhoudende aminozuren (taurine, cysteine, methionine; cottage cheese, ei, vis) helpen van binnenuit het bindweefsel versterken en herstellen.

-8-


7-3-2015

Spataderen, aambeien Spataderen en aambeien worden vaak veroorzaakt door verminderde beweging en doorbloeding, druk van organen en het verslappen van vaatwanden als gevolg van een hoge progesteronspiegel. Je kunt je bloedvatwanden versterken met: Vitamine C,bioflavonoiden, pijnboombast extract, vitamine E en zink. Anemie of bloedarmoede Bloedarmoede is een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap. Meestal is de oorzaak een te laag ijzergehalte. Gebruik veel extra ijzerrijke voeding en evt. een ijzersupplement in een goed opneembare vorm. IJzer zit vooral in rund- en lamsvlees, volkorenbrood, broccoli en sperziebonen. Goed opneembare ijzervormen zijn ijzerfumaraat, ijzerbisglycinaat, ijzerchelaat. Andere vormen van ijzer, zoals ijzerchloride en ijzersulfaat veroorzaken snel verstopping en worden helaas het meest voorgeschreven Mijn advies is neem van het begin van de zwangerschap een goede vitamine C.(ascorbaat) Deze vitamine C bevordert een goede opname van ijzer, zodat je later in de zwangerschap geen ijzertekort krijgt en eet natuurlijk gezonde voeding met veel ijzer IJzer is een mineraal dat in 2 vormen voorkomt in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en is beter beschikbaar voor het lichaam dan non-heemijzer uit plantaardige producten. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Bronvermelding www.natuurdietistennederland.nl

-9-


7-3-2015

- 10 -


7-3-2015

Bijlage

Overzicht Voedingscentrum Nederland

WAT KUN JE BETER MIJDEN TIJDENS DE ZWANGERSCHAP? De tabel hieronder geeft aan welke producten schadelijk kunnen zijn voor de baby in je buik. Maak je niet gelijk ongerust als je één keer een product uit de tabel hieronder hebt gegeten of gedronken. De kans dat het schadelijk was voor je baby is klein. Maar neem het in het vervolg liever niet meer NIET

NEEM NIET TE VEEL

VIS VLEES Rauw vlees* (tartaar, carpaccio, halfdoorbakken biefstuk).

X

Rauwe of gedroogde vleeswaren* (filet américain, ossenworst, theeworst, boerenmetworst, chorizo, rosbief, rauwe ham, parmaham, salami, cervelaat).

X

LEVERPRODUCTEN Lever Leversmeerworst of leverpaté. Gerookte kant-en-klare vis uit de koeling* (gerookte zalm, paling), zowel vacuümverpakt als andere soort verpakking. Sushi met rauwe vis. Rauwe schaal- en schelpdieren* (kreeft, garnalen, krab, mosselen, oesters, coquilles, kokkels). Roofvissen (zwaardvis, tonijn, haai, koningsmakreel) . Wilde paling en wolhandkrab uit Nederlandse wateren. De meeste paling in de supermarkt is kweekpaling en is veilig.

X X Maximaal X X X X

X

ZUIVEL EN EIEREN Rauwe eieren* en producten met rauwe eieren, zoals zelfgemaakte mayonaise of tiramisu (uit de supermarkt zijn deze producten wel veilig). Rauwe melk*. Melk uit de supermarkt is gepasteuriseerd of gesteriliseerd en kan geen kwaad. Zachte kaas, zoals brie en geitenkaas gemaakt van rauwe melk. Als het gemaakt is van rauwe melk staat op het etiket ‘au lait cru’. De meeste zachte kazen zijn gemaakt van verhitte melk.

- 11 -

X

X

X


1 boterham per dag.

7-3-2015

Harde kaas, mozzarella en feta kun je wel altijd gewoon eten.

DRANKEN Alcohol Dranken met veel cafeïne (koffie of energiedrankjes). Venkelthee en anijsthee. Zoethoutthee

X

X Maximaal 1-3 per dag. X X 1 tot 2 glazen per dag.

KRUIDEN Kruidenpreparaten (pillen) met efedra, aloë, sassafras, dong quai, kava kava, absint-alsem, venkel, anijs, komkommerkruid, hoefblad, smeerwortel en boerenwormkruid. Kruidenpreparaten (pillen) met fenegriek, nigelle, moederkruid, senna en meidoorn. Keukenkruiden: venkel, salie, dragon, anijs, en kaneel.

X X Niet dagelijks innemen.

OVERIG Kalebaskalk (pimba) tegen misselijkheid. X Drop X Maximaal een paar dropjes per dag. Rauwe kiemgroente*, zoals taugé, alfalfa of tuinkers. X * De producten met een * kun je wel eten als je ze goed verhit.

- 12 -


10 PRAKTISCHE TIPS VOOR GEZONDE VOEDING TIJDENS DE ZWANGERSCHAP

Recommend Documents