- 5%): + edzések után: 30g fehérjepor vízben feloldva. Megj

Alapanyagcsere igény: 1600 kcal 

180cm / 74kg

Beviteli irányértékek:    

Kilokalória: Szénhidrát Fehérje Zsír

1600 195g 140g 28g

(49%) (35%) (16%)

Szélsőértékek (+/- 5%):   

Szénhidrát: Fehérje: Zsír:

185g / 205g 133g /147g 26g / 30g

+ edzések után: 30g fehérjepor vízben feloldva   

30 percen belül napszaktól és előző ill. következő étezéstől függetlenül ~ 115kcal; 2g zsír; 3g CH; 22g fehérje



mindig minden hozzávaló nyersen értendő o hámozást igénylő dolgoznál héj nélkül o víz, fűszerek, fahéj, 0 kalóriás édesítő pluszban ízlés szerint adagolható receptek a blogon nyugodtan változtathatod az elkészítés módját kedved szerint, a hozzávalókat viszont nem hozzávalók kivételes esetben és úgy változtathatóak, hogy a tápérték ugyanolyan maradjon

Megj.:

  

ÉTRENDEK SÚLYZÓS NAPOKRA

REGGELI

SÚLYZÓS UTÁN

TÍZÓRAI

EBÉD

Felkelés után rögtön: 200g alma Tetszés szerint szendvics: 1db kornspitz + 30g selyemsonka + 25g light trappista + 100g paradicsom 30g fehérjepor tetszőleges mennyiségű vízben feloldva

Zabkása: 60g zabpehely, 5g fekete kakaópor, 200ml 1,5%-os tej Rizottó: 70g barna rizs, 100g csirkemell, 100g csiperke gomba, 50g zöldborsó Ebéd után 10g sótlan törökmogyoró

UZSONNA

Rizottó: 35g barnarizs, 50g csirkemell, 50g csiperke gomba, 25g zöldborsó

VACSORA

30g fehérjepor tetszőleges mennyiségű vízben feloldva 1596 kcal 195g CH

ÖSSZESEN

REGGELI

Hamis guba: 1db kornspitz + 50ml 0,1%-os tej + 30g darált zabpehely/zabliszt + 150ml 0,1%-os tej + 5g fekete kakaópor

SÚLYZÓS UTÁN

30g fehérjepor tetszőleges mennyiségű vízben feloldva

TÍZÓRAI

Zabkása: 150g lereszelt alma, 40g zabpehely, 100ml 0,1%-os tej, fahéj + 15g sózatlan törökmogyoró

EBÉD

120g natúr csirkemell + 150g jégsaláta + 100g paradicsom + 60g barnarizs

UZSONNA

Túrókrém: 100g 0,2%-os túró, 150g natúr joghurt, fél citrom reszelt héja + 5 szelet tetszőleges ízű abonett

VACSORA

30g fehérjepor 200ml 0,1%-os tejben feloldva

ÖSSZESEN

1595 kcal 194g CH

334 kcal 50g CH 6g zsír 22g fehérje 115 kcal 3g cH 2g zsír 22g fehérje 321 kcal 45g CH 8g zsír 16g fehérje 495 kcal 62g CH 8g zsír 41g fehérje 216 kcal 32g CH 1g zsír 19g fehérje 115 kcal 3g CH 2g zsír 22g fehérje

27g zsír 142g fehérje



REGGELI

1db kornspitz, rá mogyorós kenhető krém: 20g darált zabpehely/zabliszt + 100ml 0,1%-os tej + 5g fekete kakaópor + 7g darált törökmogyoró

SÚLYZÓS UTÁN


TÍZÓRAI

200g alma, 1db light gyümölcsjoghurt, 1db cukormentes csokis-mogyorós müzli szelet

EBÉD

140g natúr csirkemell + 150g saláta, 100g paradicsom + 70g barnarizs, 50g kukorica

UZSONNA

Rántotta: 1egész tojás + 2 fehérje + 20g selyemsonka + 50g csiperke gomba + 100g paradicsom + 5 szelet tetszőleges ízű abonett

VACSORA

30g fehérjepor 200ml 0,1%-os tejben feloldva

ÖSSZESEN

1558 kcal 192g CH

REGGELI

Hamis somlói, tészta: 30+30g darált zabpehely/zabliszt + 50-50ml 0,1%-os tej, ½+½ tojásfehérje, 1-1 késhegy szódabikarbóna, 5g fekete kakaópor Hamis somlói, krém: 5g fekete kakaópor, 200ml 0,1%-os tej, 10g pudingpor

SÚLYZÓS UTÁN


TÍZÓRAI

Szendvics: 1db kornspitz, 20g selyemsonka, 20g light trappista +8g sózatlan törökmogyoró

EBÉD

Kínai pirított tészta: 50g durum spagetti, vegeta, 3ek szójaszósz, 80g csirkemell, 50g kukorica, 50g borsó, 100g csiperke gomba, 100g vöröshagyma

UZSONNA

Túrós zabkása: 30g zab, 80g 0,2%-os túró, 100ml 0,1%-os tej, 4 szelet tetszőleges ízű abonett

VACSORA


ÖSSZESEN

1589 kcal 196g CH





FUTÓS ÉS PIHENŐ NAPOKRA A fentiek közül bármelyik, az edzés utáni fehérje helyettesítésével a következőre: Csirkesaláta: 80g csirkemell, 50g paradicsom, 80g jégsaláta o 110kcal; 4g CH; 1g zsír; 22g fehérje o bónusz kaja, amikor kedved szottyan rá, napszaktól függetlenül

I.

ÉTKEZÉS

Kornspitz (meleg)szendvics: 1db kornspitz, 20g selyemsonka, 20g light trappista, 15g krémsajt Kakaó: 5g kakaópor, 200ml 0,1%-os tej

II.

ÉTKEZÉS

300g szeletelt barack leöntve csokikrémmel (10g kakaópor, 20ml 0,1%-os tej + víz), 15g törökmogyoró

III.

IV.

V.

VI.

ÉTKEZÉS

Túrós tészta: 180g 0,2%-os túró, 80g natúr joghurt, 60g durum tészta (sós vagy édes is lehet, ahogy akarod)

ÉTKEZÉS

Zabkása: 40g zabpehely, 150ml 0,1%-os tej, 30g fehérjepor

ÉTKEZÉS

Körözött: 100g 0,2%-os túró, 25g vöröshagyma, 30g natúr joghurt, fűszerpaprika, őrölt kömény + 4db abonett

ÉTKEZÉS

ÖSSZESEN

20g fehérjepor, 200ml 0,1%-os tej 1577 kcal 191g CH

I.

ÉTKEZÉS

I.

ÉTKEZÉS

300g eper csokiöntettel (10g kakaópor, 30ml 0,1%-os tej), 100g natúr joghurttal

ÉTKEZÉS

Gyümölcszósz: 200g eper, 150g alma, 100ml 0,1%-os tej, 10g pudingpor, Natúr csirkemell 130g-ból Köretnek 100g jégsaláta + 100g paradicsom + 30g barnarizs

ÉTKEZÉS

6db abonett tetszőlegesen a következő feltétekkel: 30g diabetikus lekvár, 20g light trappista, 20g selyemsonka

IV.

ÉTKEZÉS

Omlett: 1 egész tojás + 2 sárgája, 20g selyemsonka, 30g florida mix, 20g light trappista

V.

ÉTKEZÉS

Csirkmell saláta: 70g csirkemell, 100g paradicsom, 100g jégsalátából Öntet: 50g natúr joghurt + egy gerezd fokhagyma

III.

ÖSSZESEN

1550 kcal 192g CH

306 kcal 5g zsír 32g CH 32g fehérje 167 kcal 0g zsír 21g cH 17g fehérje 139 kcal 1g zsír 11g CH 21g fehérje


Hamis guba barackos túrókrémmel: 1db kornspitz, 130g 0,2%-os túró, 100g natúr joghurt, 50ml 0,1%-os tej, 30g diabetikus lekvár, 1 citrom reszelt héja

II.

322 kcal 7g zsír 40g CH 24g fehérje 250 kcal 12g zsír 30g CH 7g fehérje 393 kcal 2g zsír 57g CH 35g fehérje


362 kcal 4g zsír 52g CH 29g fehérje 199 kcal 5g zsír 31g CH 11g fehérje 466 kcal 3g zsír 69g CH 42g fehérje 197 kcal 4g zsír 28g CH 12g fehérje 180 kcal 8g zsír 3g cH 21g fehérje 146 kcal 2g zsír 9g CH 22g fehérje

Márkák: 0,1%-os tej:

Tesco saját márka

Kukorica, Florida mix:

Bonduelle Gold

0,2%-os túró:

Meggle (Tesco/Auchan)

Light gyümölcsjoghurt:

Jogobella

Light trappista:

Tolle

Natúr Joghurt:

Creamfields (Tesco/Auchan)

Pudingpor:

Váncza (CBA)

Szódabikarbóna:

gyógyszertárból

Vegeta:

Naturella termékcsalád (ízfokozó nélküli!)

Zöldségek:

minden egyebet frissen kell beszerezni

Abonett:

teljesen mindegy

Borsó:

Bonduelle gold / friss / mélyhűtött

Cukorm. müzliszelet:

Cerbona

Diabetikus lekvár:

Arovit

Durum spagetti: tojásmentes legyen

mindegy, csak

Fehérjepor:

Pharma First – Whey Best

Kakaópor:

Szerencsi (cicás)

Krémsajt:

Mizo tejszínes krémsajt (bocis)

+ Tipp: Piacon minden hús, gyümölcs és zöldség sokkal olcsóbb. Ajánlom a Rákóczi téren lévőt.

Amit szabad:    

Mindenhez adhatsz pluszba vizet, amennyit csak szeretnél Gyümölcsök egymással akkor helyettesíthetőek, ha pontosan kiszámolod, hogy közel ugyanolyan értékekre jöjjön ki (+/- 5-7%) Salátákhoz tehetsz még max. 50g-ig kígyóuborkát, paprikát, retket o ezek mindegyike 5-10kcalt, max.1g fehérjét, 0,1g zsírt és max. 1g CH-t tartalmaznak Fűszerezek és fahéj szabadon használható, amihez és ahogy csak szeretnéd

Fűszerek: 



Vegeta naturella termékcsaládban vannak remek fűszerkeverékek, kéretik ezeket használni mert ízfokozóktól mentesek! o ajánlom: zöldfűszeres csirke, görög, mozzarella, grill Lehetőleg ne sózd az ételeket! Anélkül is nagyon finomak az ételek, nem fog hiányozni ellenben a sok só vizet köt meg, és az egészségre is ártalmas.

- 5%): + edzések után: 30g fehérjepor vízben feloldva. Megj

Recommend Documents