TRAINEN VOOR DE KUSTMARATHON ZEELAND
Dat lange rustige duurlopen de basis zijn voor een goede marathontraining, weet iedere hardloper. Maar velen weten niet, of willen niet weten, dat deze duurlopen heel rustig gelopen dienen te worden. Ik zal proberen uit te leggen waarom. Het lichaam heeft meerdere mogelijkheden om in de energiebehoefte te voorzien. Elke activiteit, van sprint tot ultralopen, heeft zijn eigen specifieke energiesysteem.
Voor het lange afstandlopen zijn drie systemen van belang: • De vetverbranding; • De aërobe ( volledige) koolhydraatverbranding; • De anaërobe (onvolledige) koolhydraatverbranding. Deze drie systemen dragen bij in de energiehuishouding van het lichaam, echter niet in dezelfde mate! Voor de marathon zijn vetverbranding en (volledige) koolhydraatverbranding essentieel. Je kunt een marathon niet optimaal op je koolhydratensysteem lopen. Na ongeveer anderhalf uur, als de koolhydraten op zijn, zijn er immers nog wat marathonkilometers te gaan. Door het gebruiken van sportdranken en gels, kun je de voorraden aanvullen. Voor veel lopers zal dit echter nauwelijks/niet voldoende zijn. Het lichaam heeft enige tijd nodig om de suikers van de maag naar de spieren te brengen. De hoeveelheid die je binnen kunt krijgen is daarnaast beperkt en je maag staat door de inspanning van het lopen onder de nodige stress.
De marathon training is er op gericht de vetverbranding en (volledige) koolhydraatverbranding naar een hoger nivo te brengen.
VETVERBRANDING
Tijdens rustige duurlopen wordt de energie voornamelijk door vetverbranding geleverd. Vetverbranding is efficiënt voor alle activiteiten met een lage inspanning zoals wandelen, fietsen, rustige duurlopen, herstelloopjes en in-en uitlopen. Eén gram vet levert het lichaam meer energie dan één gram koolhydraten, daarnaast is de hoeveelheid vet niet beperkend. Elk gezond lichaam, ook dat van een afgetrainde marathonloper, heeft voldoende vet om de energiebehoefte te dekken. Vetverbranding is aëroob, dat wil zeggen dat voor de verbranding zuurstof nodig is. Bij rustige activiteiten is dit geen probleem. Vetverbranding heeft een belangrijk nadeel, het systeem is langzaam.
VOLLEDIGE KOOLHYDRATEN VERBRANDING
Bij activiteiten met een grotere inspanning, zoals een vlotte duurloop, zal de vetverbranding onvoldoende in de energiebehoefte voorzien, andere systemen zullen moeten bijspringen. Koolhydraat verbranding kan spieren sneller energie leveren. Naarmate de intentie toeneemt, een hoger tempo wordt gelopen, gaat koolhydraat een belangrijke rol spelen. Het tempo waarbij de balans omslaat van vet als belangrijkste leverancier naar koolhydraten wordt wel de aërobe- of vetverbrandingsdrempel genoemd. In tegenstelling tot vet is de koolhydraten in het lichaam beperkt. Als vuistregel geldt dat als je optimaal van je koolhydraatverbranding gebruik maakt, bijvoorbeeld bij wedstrijden over 15 km tot een halve marathon, de voorraad na anderhalf uur op is.
DOEL VAN LANGE DUURLOPEN
Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon?
• Met de duurlopen wen je je spieren, pezen en banden aan de langdurige monotone belasting zoals die tijdens de marathon optreedt. • Duurlopen spelen zich vooral af op het nivo van de vetverbranding. Optimalisatie van de vetverbranding is dan ook een belangrijk deel van duurlopen. • Tot slot leer je ook wat het is om langdurig te lopen, dit psychologisch effect geeft vertrouwen. LANGE DUURLOPEN
De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Je HF(hartfrequentie) is dan tussen 70-75% van je HF-max ( maximale hartfrequentie). Dan loop je ongeveer een tempo dat per km 1 minuut langzamer is dan je km tijden in en 15 km of ½ marathon wedstrijden. Volgens veel tempotabellen moet je lange duurloop ruim onder je marathontempo liggen. Dit geldt zeker voor de (sub)toploper. De toploper moet ervoor zorgen dat hij rustig genoeg loopt om zijn vetverbranding voldoende aan te spreken. Echter naarmate je langer over de marathon doet, zal de vetverbranding meer centraal staan. Als je 3.30, of 4.30 of langer loopt, kan het tempo van een lange duurloop en de marathon, naarmate de marathon langer duurt, meer naar elkaar toe kruipen. Nog steeds is een ontspannen en comfortabel tempo essentieel. Het tempo moet zodanig zijn dat je technisch goed en ontspannen kan blijven lopen. Lopen in een tempo dat je tijdens het lopen kunt blijven praten met je trainingspartner is een goede indicatie voor het juiste tempo. Ik noem het altijd "moppentempo", hoe meer moppen je kunt vertellen des te beter is je tempo.
Forceer nooit een extra rustig tempo ten koste van je techniek. Elke loper moet er voor zorgen dat hij of zij voldoende snel hersteld is om de volgende training aan te kunnen. Herstel is dan ook een belangrijk criterium voor zowel de intensiteit als de lengte van een lange duurloop. Drinken(sportdrank) tijdens de lange duurloop (om de 20 minuten), gels ( om de 40 min). Direct na de duurloop een herstel drank(recovery drink), dit kan het herstel aanzienlijk bevorderen. Recovery drink is te koop in de sport winkels,een goed alternatief hier voor is een banaan met sojamelk. Je kunt tijdens de lange duurlopen experimenteren met verschillende soorten drank en gels. Als je weet welke sportdrank de organisatie serveert is het verstandig dat je deze ook gebruikt tijden je duurlopen. Dit doe je beter niet tijdens de dag van de marathon zelf. (ga niet iets gebruiken wat je niet tijdens de duurlopen hebt uitgeprobeerd). Gerard Nijboer zei het al,de marathon is een energie vraagstuk,je loopt je beste marathon als je heel efficiënt weet om te gaan met je van nature beperkte energie voorraad.
Trainen met een hartslagmeter.
Omdat de meeste lopers te enthousiast (te hard) trainen geef ik de voorkeur om met een hartfrequentie (HF) meter te trainen.
Het voordeel daarvan is;
~ met name tijdens de lange duurlopen fungeert hij als een remmende factor.
~ je traint altijd op de juiste intensiteit.
~je traint nooit te hard of te langzaam.
~ je krijgt op den duur een goed tempo gevoel.
Als je met een HF-meter gaat trainen moet je wel je max. HF weten. daar kun je d.m.v. een
eenvoudig testje achter komen.
Op de baan; na een goede warming-up van 20 min. loop je een 800m in een stevig tempo, daarna versnel je 200m zo hard je kan, kijk op je HF-meter en je ziet je max. HF.
Op de weg/bos; na de warming-up loop je 3 min. in een stevig tempo daarna loop je 45 sec. zo hard je kan, kijk op de HF-meter en je ziet je max. HF
Twee schema's
Voor het schema ga ik uit van een tijd die je in een normale marathon hebt gelopen van 3.30 uur en 4.30 uur.
Let op, bij de Kustmarathon moet je bij deze tijden nog minmaal 10-25 min. bij tellen, net naar gelang de weersomstandigheden zijn.
Als je nog geen marathon hebt gelopen kan je kijken naar je recente tijden op de 1/2 marathon of 10 km wedstrijd.
Als je 3.30 uur wilt lopen dan moet je op de 1/2 mar. al een tijd van 1.35-1.40 uur hebben gelopen of op de 10 km 43-44 min.
Voor 4.30 uur geld 1/2 mar. in 2.00-2.05 uur en 10km in 53-55 min. Voor je aan het schema begint is het verstandig dat je al een paar maanden minstens 3 keer in de week loopt en 2-3 keer een duurloop van 18-22 km hebt gedaan.
Intensiteit van de training
HL= hersteltraining 65-70% HF max.
DL1= duurloop in langzaam tempo 70-75% HF max.
DL2= duurloop in normaal tempo 75-80% HF max.
DL3= duurloop in pittig tempo 80-85% HF max.
ET= extensieve tempo's (intervaltr.) 85-90% HF max.
P= pauze heel rustig lopen.
Ps= pauze serie’s heel rustig lopen.
De HF tijdens de marathon licht voor een recreatieve loper tussen DL2 en DL3, zeker in het 1e gedeelte van de kustmarathon.
Het aantal kilometers in de schema's zijn incl. warming-up en cooling down, met uitzondering van de DL2, daarvoor moet je wel eerst een warming-up doen en na afloop een cooling down.
!
SCHEMA 3.30 UUR
Wk 1
di. 5x4min. ET P 4min. 10 km
do. DL 2 10 km
za. DL 1 18km daarna 5x100m soepel versnellen P100m 20 km
zo. HL incl. 4x 150m soepel versn. 6 km
Totaal 4 trainingen 46 km
WK 2
di. 4x5min. ET P 5min. 10 km
do. climaxloop; 10min. DL1
20min. DL2 12km
10min. DL3
Za. DL1 om de 20min. 1x1min. DL2-3 23km
Zo. HL incl. versn. 6 km
Totaal 4tr. 51 km
WK 3
di. 7x3min. ET P 3min. 10 km
do. DL2 10 km
za. DL1 25 km
zo. HL incl. versn. 6 km
Totaal 4tr. 51 km
WK 4 (herstel week)
di. 3x7min. DL3 P 5min. 10 km
do. HL incl. versn. 8 km
za. Wedstrijd 15 km plus in en uit lopen 21 km
Totaal 3tr. 39 km
WK 5
di. 8x2min. ET P200m 10 km
wo. DL2 14 km
do. 3x10min. DL3 P5min. 12 km
za. DL1 25 km daarna 5x100m soepel versn. P100m 27 km
zo. HL incl. versn. 6 km
Totaal 5tr. 69 km
WK 6
di. 6x4min. ET P4min. 12 km
do. DL2 15 km
za. DL1 om de 20min. 1x1min. DL2-3 30 km
zo. HL incl versn. 6 km
Totaal 4tr. 63 km
WK 7
di. 4x5min. ET P5min. 12 km
do. 5-10-15min. DL3 P5min. 15 km
za. DL1 32 km
zo. HL incl. versn. 6 km
Totaal 4tr. 65 km
WK 8 (herstel week)
di. 2x 10min. DL3 P5min. 10 km
HL incl. versn. 8 km
Za. Wedstrijd ½ marathon plus in en uit lopen 27 km
Totaal 3tr. 45 km
WK 9
di. 7x3min. ET P3min. 13 km
do. DL2 15 km
za. DL 1 om de 20 min. 1x1min. DL2-3 35 km
zo. HL incl. versn. 6 km
Totaal 4 tr. 69 km
WK 10
di. 4x5min.ET P5min. 12 km
wo. DL2 10 km
do. 2x15min. DL3 P5min. 13 km
za. DL1 23 km daarna 5x100m soepel versn. P100m 25 km
zo. HL incl. versn. 6 km
Totaal 5tr. 66 km
WK 11(afbouwen)
di. 5x4min. ET P4min. 10 km
do. Climaxloop; 10min. DL1
15min. DL2
5min. DL3 12 km
Za. DL1 18 km
Zo. HL incl. versn. 6 km
Totaal 4 tr. 46 km
WK 12(herstel week)
di. 5x2min.DL3 P2min. 10 km
do. HL incl. versn. 6 km
za. Kustmarathon (Geniet er van) 42 km
! SCHEMA 4.30 UUR
WK 1
di. 4x6min. DL3 P5min. 13 km
do. DL2 10 km
za. DL1 na 16 km 5x100m soepel versn. P100m 18 km
Totaal 3 trainingen 41 km
WK 2
di. 4x7min. DL3 P5 min. 13 km
do. Climaxloop; 10min. DL1
15min. DL2
5 min. DL3 10 km
Za. DL 1 om de 20min. 1x1min. DL2-3 20 km
Zo. HL incl. 5x150m soepel versnellen 5 km
Totaal 3tr. 48 km
WK 3
di. 3x8min. DL3 P5min. 13 km
do. DL2 13km
za. DL1 23 km
Totaal 3tr. 49 km
WK 4(herstel week)
Di. DL2 10 km
Do. HL incl. versn. 5 km
Za.Wedstrijd15 km plus in en uitlopen 20 km
Totaal 3tr. 35 km
WK 5
Di. 10-5-10min. DL3 P5min. 13 km
Do. DL2 13 km
Za. DL1 om de 20 min. 1x1min. DL2-3 25 km
Zo. HL incl. versn. 5 km
Totaal 4tr. 56 km
WK 6
di. 3x10min. DL3 P5min. 13 km
do. Climaxloop; 10min. DL1
20min. DL2
5min. DL3 10 km
Za. DL1 na 25km 5x100m P100m 27 km
Totaal 3tr. 50 km
WK 7
di. 5-10-15min. DL3 P5min. 13 km
do. DL2 15 km
za. DL1 30 km
zo. HL incl. versn. 5 km
Totaal 4 tr. 63 km
WK 8(herstel week)
di. DL2 10 km
do. HL incl. versn. 5 km
za. Wedstrijd ½ marathon plus in en uit lopen 25 km
Totaal 3tr. 40 km
WK 9
di. 3x10min. DL3 P5 min. 13 km
do. DL2 13 km
za. DL1 om de 20 min. 1x1min. DL2-3 33 km
Totaal 3tr. 59 km
WK 10
di. 2x15min. DL3 P5 min. 12 km
do. Climaxloop; 10min. DL1
20min. DL2
5min. DL3 10 km
Za. DL1 na 20min. 1x1min. DL2-3 23 km
Zo. HL incl. versn. 5 km
Totaal 4 tr. 50 km
WK 11(afbouwen)
di. 5-10-5min. DL3 P5min. 10 km
do. DL2 10 km
za. DL1 15 km
Totaal 3tr. 35 km
WK12(herstel week)
di. 6x2min. P2min. 8 km
do. HL incl versn. 5 km
za. Kustmarathon (veel plezier) 42 km
Dit zijn 2 standaard schema's waarop je je op een verantwoorde manier kan voorbereiden op een marathon, wil je echter een persoonlijk schema waarbij rekening wordt gehouden met;
~gezinssituatie
~werk
~vrije tijd
~leeftijd
~motivatie Mail of bel dan voor een schema op maat. De kustmarathon is een marathon waar je geen snelle tijd kunt lopen. Hou er rekening mee dat het 2e deel wel 5 keer zwaarder is dan het eerste. Start dus rustig en geniet van de Stormvloedkering. Het vele en enthousiaste publiek op de Veersedam. De rust en de stilte van het strand en de zee. De muziekbands langs het parcours. De wind en de vele mensen op de Westkapelse dijk. De laatste heuvels voor Zoutelande. Het massale publiek in de laatste 500m en het gelukzalige gevoel bij de warme handdruk van Lein bij de finish in Zoutelande.
Heel veel succes en vooral veel loop plezier samen.
Jan de Wilde, trainer Mobiel: 06-55854227 Mail:
[email protected]
! ! !
Verzorgingsteam:
Mobiel: 06 27062848 Mail:
[email protected]
! !
! Samen trainen voor de Kustmarathon Zeeland –Samen uit, Samen thuis-
