Body for Life Challenge Voedingsadvies Najaar 2009
Copyright © 2009 New Vitality
16
Body for Life
Harderwijkerweg 167 Nunspeet T (0341) 251599 E
[email protected] I www.newvitality.nl
Body for Life voedingsadvies Inhoud Aandacht voor voeding ................................................................ 3 De kern van gezonde voeding ...................................................... 3 Sporten en gezonde voeding ........................................................ 5 Sporten en de drie voedingsgroepen............................................ 5 Sport en vitaminen en mineralen ................................................. 7 Sport en aanpassing van je lichaam .............................................. 7 Voedingssupplementen; wat is het en hoe gebruik je het? .......... 9 Maaltijdplan .............................................................................. 11 Eten voor, tijdens en na de training............................................ 12 Meer informatie ........................................................................ 12 In het kort: Do’s en dont’s voor het beste resultaat................... 13
2
Body for Life
15
Body for Life
5. Haal bewaarbakjes in huis voor je eten Door tijdens een drukke dag een voedingrijke maaltijd binnen handbereik te hebben (in een bewaardoosje) kom je niet in de verleiding om ongezonde snacks te nemen. 6. Drink 2 liter water op een dag Start de dag met een groot glas water nadat je bent opgestaan en drink gedurende de dag regelmatig een glas water. Drink bij elke kop koffie een glas water. Dit compenseert het vochtafdrijvende effect van koffie. 7. Eet niet direct voor of na je training Train ’s morgens vroeg op een lege maag. Hiermee bereik je een maximale vetverbranding. Wacht na de training een half uur tot een uur voor je gaat eten. Zo werkt het vetverbrandende effect van je training zo lang mogelijk door. Eet vlak voor het slapen gaan niet meer. 8. Gebruik kwalitatief hoogstaande en zuivere supplementen Zij helpen voedingstekorten tegen te gaan en je prestaties te verbeteren. Vraag ons gerust om persoonlijk advies. 9. Zoek regelmatig je motivatie om op het juiste spoor te blijven Je hebt het besluit genomen om in actie te komen en je hebt daar een goede reden en motivatie voor. Herinner jezelf hier regelmatig aan. Dat helpt je de juiste voedingskeuzes te blijven maken en het sporten vol te houden. Zo zal je lichaam succesvol veranderen. 10. Streef niet naar 100% perfectie Je kunt er zeker van zijn dat je wel eens iets zult eten dat niet op het lijstje staat met aanbevolen voeding. Laat je niet van de wijs brengen, geniet van het moment en richt je weer op je gestelde doel. Zorg dat je de volgende maaltijd weer op het juiste spoor zit.
14
Body for Life
Gefeliciteerd! Je gaat starten met Body for Life, een intensief fitnessprogramma voor een totale lichaamstransformatie. Voedingsadvies is hier een wezenlijk onderdeel van. Door je leefstijl en eetgewoonten aan te passen ga je je fitter en sterker voelen. Onderschat dit onderdeel niet. Wij leggen je graag uit wat voeding eigenlijk met je doet. Daarmee haal jij je trainingsdoel.
Aandacht voor voeding Waarschijnlijk weet je wel waarom je overgewicht is ontstaan of waarom je je niet fit voelt. Bijvoorbeeld door veel stress, te hard werken en daardoor te weinig beweging gehad. Maar weet je ook dat er veel misverstanden bestaan over eten en eetgewoontes? Je staat nu aan de vooravond van een fantastische uitdaging waarmee jij je weer fit gaat voelen en gewicht kunt kwijtraken. Of misschien heb je geen last van overgewicht, maar wil je wel meer ‘body’, spiermassa. Een groot deel, misschien wel meer dan je denkt, van de resultaten die je gaat behalen, hangt samen met wat je eet en hoe je met eten omgaat. Wij, de trainers van Body for Life, merken dat de deelnemers enorme inspanning leveren bij het sporten, maar het zou geweldig zijn als je dezelfde aandacht geeft aan je eten. Bij New Vitality krijg je persoonlijk advies van zeer ervaren voedingsdeskundigen. Zij hebben grondige kennis van de kern van gezonde voeding.
De kern van gezonde voeding Eten en drinken geven bouwstoffen en energie voor het lichaam. Via voeding krijg je alle stoffen binnen voor een gezond en goed werkend lichaam. Over gezonde voeding bestaan helaas veel misverstanden. Wij geven je eerst een basisuitleg over gezonde voeding. Hierin leggen we uit wat voeding voor je doet als je het eenmaal gegeten hebt. Daarna leer je voeding te gebruiken voor jouw Body for Life trainingsdoel.
3
Body for Life
Voeding bestaat uit drie grote groepen: 1. De koolhydraten Je vindt het in: brood, muesli, pasta, rijst, aardappelen, koek, snoep, frisdrank, gezoete yoghurtdrank, chocola, mueslirepen, soepmix, kant-en-klare mixen voor roerbaksaus en snelle maaltijden. Maar ook fruit en groenten vallen onder de groep van de koolhydraten. Koolhydraten zijn brandstoffen die het lichaam nodig heeft voor energie. Die energie gaat naar alle lichaamscellen, vooral de hersenen en de rode bloedcellen. Koolhydraten geven snel en kort energie. Het zijn gemakkelijke brandstoffen voor het lichaam en zolang je koolhydraten eet, zal je lichaam deze als eerste brandstof gebruiken. Koolhydraten is de verzamelnaam voor alles wat uiteindelijk als suiker in het bloed voorkomt. Het heet dan glucose. Als je ’s morgens en ’s middags boterhammen eet,’s avonds aardappelen of pasta, en tussendoor nog fruit, ontbijtkoek of mueslirepen, dan begrijp je wel dat je dus de hele dag door koolhydraten eet. Koolhydraten moeten worden omgezet in energie, anders worden ze opgeslagen als vet. Dit gebeurt door het hormoon insuline. Dus kort gezegd; veel koolhydraten eten zorgt voor veel insuline in je lichaam, dat weer zorgt voor gemakkelijke vetophoping. 2. Vetten Vetten zijn belangrijke bouwstoffen en brandstoffen voor ons lichaam. Het lichaam heeft vele mogelijkheden om iets met vetten te doen. Het wordt bijvoorbeeld gebruikt als bouwstof voor hormonen, hersenen en longen. Vetten zijn ook een ideale brandstof bij grootverbruikers van energie (zoals sporters). Natuurlijk vetten zoals olijfolie, roomboter en kokosolie zijn afkomstig van dierlijke en plantaardige bronnen. Je hebt ze allemaal nodig. Wissel dus regelmatig af. Als je wat meer vet bij je maaltijd eet (misschien wel meer dan je gewend bent), voel je je goed verzadigd. Je lichaam is blij dat het
4
Body for Life
In het kort: Do’s en dont’s voor het beste resultaat 1. Eet 6 maaltijden op een dag Houd bij meer sporten je energiebehoefte op peil. Eet daarom 3 volwaardige maaltijden op een dag en neem 2 tot 3 kleine tussendoortjes. Dat houdt je stofwisseling op gang. Let wel op wat voor tussendoortje je kiest. 2. Combineer iedere maaltijd een kleine portie koolhydraten met een flinke portie eiwit en een portie vet Het lichaam werkt beter met een balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Eiwitten en vetten zijn essentieel voor het opbouwen van gezonde spieren en het handhaven van een sterk immuunsysteem. Het stabiliseert de bloedsuiker en de insulinespiegel . Zo blijft het energieniveau de hele dag gelijk. Het eten van eiwitten en vetten vermindert de eetlust. Terwijl koolhydraten juist je eetlust aanwakkeren. 3. Kies voor de juiste grootte van je porties Schep je bord niet te vol maar ga wel goed verzadigd van tafel. Neem de tijd om te eten. Je voelt dan sneller en beter dat je voldoende gegeten hebt en dat je niet meer hoeft op te scheppen. 4. Plan je maaltijden vooraf Voor je met het trainingsprogramma begint , is het verstandig om al te weten wat je in huis gaat halen en welke maaltijden je gaat maken gedurende de week. Dit voorkomt dat je op een onverwacht moment met trek de supermarkt inloopt en boodschappen doet die je eigenlijk niet in huis wilt hebben. Als je weet wat je gaat bereiden en wanneer je het gaat eten, heb je meer vertrouwen dat je zult slagen in je nieuwe eetstijl.
13
Body for Life
Eten voor, tijdens en na de training Voor Zorg ervoor dat je een uur voor de training goed gegeten hebt. Je hebt dan alle benodigde stoffen binnen om goed te presteren. Zo voel je je lekker tijdens het sporten. Vlak voor de training kun je zelfs een lepel kokosvet oplossen in lauw water of thee. Je zult ervaren dat je zo prima de training doorkomt. Je krijgt geen slap gevoel, een zogenaamde ‘suikerdip’. Je lichaam komt gemakkelijker in een vetverbranding. Tijdens Behalve voldoende drinken hoef je in principe tijdens de training niks extra’s. Voel je je toch niet voldoende fit, neem dan tijdens het trainen een bidon water. Daarin los je een lepel ‘Glutamine’ op. Of neem een blikje Verve of een andere isotone drank. Na Het beste is om een half uur na de training niets te nemen. Je lichaam blijft dan langer in een vetverbranding. Daarna kun je iets lekkers uitzoeken uit het weekplan, maar beperkt.
Meer informatie Op dinsdagavond 13 oktober en 10 november om 21.00 uur, dus direct na je training, geeft New Vitality voedingsvoorlichting. Ben je enthousiast geworden en wil je meer weten over jouw nieuwe manier van eten? De voedingsdeskundigen Dirma en Sofie, leggen je graag meer uit over de achtergronden en het boekje ‘Afvallen en gezond blijven’ van New Vitality.
12
Body for Life
geen honger hoeft te hebben. Je bent zo ook beter bestand tegen de opwelling om te snoepen of te snacken. 3. Eiwitten Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen. Ze herstellen en vervangen oud en beschadigd weefsel in het lichaam zoals spierweefsel. Het lichaam kan eiwitten ontzettend goed gebruiken. Eiwitten zitten in alle dierlijke producten zoals vlees, vis, kip, wild en gevogelte. Het zit ook in zuivel zoals kwark en kaas. Plantaardige eiwitten vind je in producten op basis van soja zoals tofu en tempeh. Na het eten van eiwitten, voel je je snel tevreden. Het lichaam geeft dan een ‘verzadigingsrespons’. Je hebt er op een natuurlijke wijze genoeg van.
Sporten en gezonde voeding Mínder koolhydraten - méer eiwitten en vetten Tijdens Body for Life eet je mínder koolhydraten en méer eiwitten en vetten. Hiermee krijg je bouwstof én brandstof. Je bent goed gevoed én je gaat overgewicht verliezen. Je zult merken dat je al gauw minder behoefte hebt aan voeding met koolhydraten. En dat je hiermee prima kunt sporten. Je lichaam gaat in plaats van koolhydraten nu vet verbranden. Je hebt net gelezen dat koolhydraten een soort snelle brandstof zijn en vet een soort langzame brandstof. Een langzame verbranding van vet is gunstig voor afvallen. Zo ga je jezelf voeden in plaats van vullen.
Sporten en de drie voedingsgroepen Met kennis van de drie voedingsgroepen kun je nu selectief aan je trainingsdoel werken. Daarbij kun je gerust uitgaan van de volgende principes.
5
Body for Life
Uit de groep koolhydraten Gebruik bij iedere maaltijd een kleine portie koolhydraten in de vorm van vezelrijke crackers, groente, salades en rauwkost, en weinig fruit. Verminder behalve het snoepen ook het eten van brood, aardappelen, pasta en rijst. Uit de groep vetten Gebruik bij iedere maaltijd iets van vet. Eet zo veel mogelijk verschillende vetten en oliën. Goede vetten zijn extra vierge olijfolie, echte boter (biologische), extra vierge kokosolie, sesamolie, walnootolie. Eet volle biologische yoghurt en kwark. Als toevoeging in yoghurt: omega 3-6-9 olie of lijnzaadolie. Als je geen vette vis eet gebruik dan als supplement goede visolie. Vermijd het eten van geharde plantaardige vetten. Deze vindt je in margarine, koekjes, snacks. Uit de groep eiwit Eet bij ieder maaltijd voldoende eiwitten. Je kunt veel variëren. Kies maar uit: kip, vis en schaaldieren, in beperkte mate(biologisch) varkensvlees, rundvlees, wild, eieren, volle kwark en Hüttenkäse (cottage cheese), whey (proteïne) shake , kokosmeel en tofu. Drinken Drink ruim twee liter vocht per dag. Vocht is belangrijk voor het afvoeren van de afvalstoffen die vrijkomen bij sporten en afvallen. Drink het liefst water of thee (kruidenthee, groene thee, rooibos thee). Ook water met een scheut Molkosan of citroen is goed. In frisdrank en bier zit veel suiker. Bovendien zit er geen voedingswaarde in. Je belast je lichaam eerder dan dat je het voedt. Je lichaam moet die loze suikers steeds weer opruimen.
Maaltijdplan Je merkt wel dat je bij Body for Life niet moet onderschatten hoe belangrijk voeding is. Wij helpen je graag om je goed voor te bereiden. Bijvoorbeeld met maaltijdplannen voor een hele week. Maar ook met veel praktische tips om verleidingen te weerstaan. Zo krijg jij de controle over je eigen conditie. In het bijgevoegde maaltijdplan vind je voorbeelden van maaltijden voor een hele week. Je kunt er uitkiezen wat voor jou het beste werkt en wat jij het lekkerste vind. Probeer 3 goede hoofdmaaltijden op een dag te eten en 2 a 3 keer een tussendoortje. We geven je regelmatig een nieuw plan met nieuwe recepten en nieuwe voorbeelden. Plan je maaltijden Deze maaltijden zijn misschien wel een heel andere manier van eten voor je. Lees de plannen eens goed door en kies wat je wilt gaan bereiden. Maak dagelijks eerst een boodschappenlijst voor je naar de winkel gaat. Je weet dan precies wat je nodig hebt. Als iemand anders voor je moet koken, leg hem of haar dan duidelijk uit wat je graag wilt. Eet je samen met anderen, of met kinderen, dan kunnen zij gerust met jou mee-eten. Er kan voor de anderen altijd een apart schaaltje pasta of aardappelen op tafel. Je inspanning wordt beloond want je voelt je al snel beter en fitter! Het mooie is dat je dit je hele leven kunt gebruiken. Op de inlegvellen zie je een aantal maaltijdplannen en recepten voor de eerste 2 weken.
En verder Eet zoveel mogelijk biologisch. Als je veel (landbouw) giffen binnen krijgt, maakt je lichaam vet aan om dat op te slaan. Eet gevarieerd. Als je afwisselt met je voeding wordt je spijsvertering gestimuleerd.
6
Body for Life
11
Body for Life
mag je een extra koolhydraat gebruiken bijvoorbeeld in de vorm van een drank. In Verve zitten extra vitamines en mineralen.
Sport en vitaminen en mineralen Tijdens Body for Life heb je voldoende vitamines en mineralen nodig om te kunnen presteren met sporten. Welke vitaminen en mineralen je nodig hebt voor meer spieren, verschilt per persoon. Iedere sporter heeft een andere opbouw van spiereiwitten en hormonen. Hoe jouw spieren reageren op een training hangt af van bijvoorbeeld: jouw lichaamsbouw, hoe je eet en hoeveel vitamines en mineralen je nu tekort komt. Het heeft in ieder geval geen enkele zin om je te vergelijken met andere sporters. Iedereen zit anders in elkaar.
Sport en aanpassing van je lichaam Als je regelmatig ‘gematigd’ sport past het lichaam zich aan. Het wordt sterker en sneller. Zo is het op de volgende trainingsbelasting voorbereid. Voor een goed herstel na de sporttraining heb je voldoende rust nodig. Tijdens rust herstelt en versterkt je lichaam. Zo kun je vervolgens weer goed presteren. Regelmaat is daarbij erg belangrijk om je lichaam op een juiste manier te trainen. Variatie in je voeding is belangrijk voor de juiste opbouw en aanpassing van je spieren. Het goede nieuws is dat je dit prima zelf kunt beïnvloeden door gezonde voeding en voedingssupplementen. Afvalstoffen opruimen Als je intensief traint lopen je spieren een beetje schade op. Er komen kleine scheurtjes in, waarna de spieren weer sterker worden. Zo krijg je meer kracht. Deze spierschade door sporttraining zorgt voor extra afvalstoffen. Die moeten opgeruimd worden. Schadelijke stoffen opruimen en afvoeren gebeurt door anti-oxidanten. Je lichaam maakt de meeste anti-oxidanten zelf uit je maaltijden. Mits dat gezonde maaltijden zijn. Hoe meer je traint, hoe meer antioxidanten je nodig hebt. Afhankelijk van jouw behoefte en intensiteit van trainen heb je extra voedingssupplementen nodig.
10
Body for Life
7
Body for Life
Anti-oxidanten zijn:
Voedingssupplementen; wat is het en hoe gebruik je het?
Vitamine C Vitamine D Beta-caroteen Co enzym Q10 Taurine Gluthation Ze zitten in groenten en fruit, goede natuurlijke zuivel, roomboter, vlees, eieren, vis etc. Je kunt ook een goede multivitamine gebruiken, glutamine, extra vitamine C of vitamine D. Op deze manier help je ook je immuunsysteem voor een sterke afweer te zorgen tijdens de wintermaanden. Wij adviseren met nadruk vitamine D te nemen (1000 tot 2000 IU per dag).
Glutamine Als je na het sporten veel spierpijn hebt verloopt het herstel van je spieren niet optimaal. Je kunt dit voorkomen met Glutamine. Glutamine is een aminozuur. Dat is een soort eiwit. Het helpt met opbouwen en herstellen van je spieren. Je sportprestatie zal verbeteren en je voelt je minder moe in je spieren. Neem dit direct na de training. Whey poeder Whey poeder is een eiwit poeder dat je kunt oplossen in water, melk of yoghurt. Omdat het pure, opbouwende eiwitten zijn, is je lichaam blij met deze ‘power’ drank en kan het je goed helpen als tussendoortje of na een training. Koolhydraatarme repen We adviseren je dagelijks 2 tot 3 tussendoortjes te nemen. Zo’n tussendoortje kan ook een koolhydraatarme reep zijn. Deze passen goed in het Body for Life voedingsprogramma. Er zitten weinig koolhydraten, maar wel veel eiwitten in. Ze zijn gemakkelijk mee te nemen naar je werk of naar school. Kokosvet Kokosvet is een puur natuurlijk vet dat door je lichaam direct omgezet kan worden in energie. Dus in plaats van op koolhydraten te sporten, sport je op vet. Je lichaam komt gemakkelijker in een vetverbranding tijdens het sporten. Verve Dit is een heerlijke sportdrank voor tijdens of na het sporten. Het bevat wel de nodige suikers (koolhydraten). Vooral na het sporten
8
Body for Life
9
Body for Life
