„Ételed az életed” Végvári Viktória Dietetikus 2013.05.08.
Az adatok védelme érdekében a PowerPoint nem engedélyezte a kép automatikus letöltését.
Az egészséges táplálkozás Mit értünk alatta? Helytelen megfogalmazás – „ egészséges étel” Helyes meghatározás - egészséges ételek, italok
megfelelő arányban, mennyiségben kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása Felmérések szerint Magyarországon az emberek 16% táplálkozik egészségtudatosan.
Miért fontos egészségesen táplálkozni? Mert számos betegség megelőzhető: Szív- és érrendszeri megbetegedések Cukorbetegség Magas vérnyomás Ízületi betegségek Epekövesség Trombózis Rosszindulatú betegségek Köszvény
A táplálkozási piramis
Folyadékfogyasztás Napi 2-2.5 literre van szükségünk,ha ételeink
folyadéktartalmától eltekintünk, akkor is innunk kell kb. 1.5 liter folyadékot. Legjobb szomjoltó a tiszta víz. Nagy melegben, az ásványi anyagok pótlására is ajánlott az ásványvíz ( leginkább a szénsavmentes). Ihatunk frissen préselt gyümölcs- és zöldségleveket A bevitel egy részét fedezhetjük teákból( fekete-, fehér-, zöld-, gyümölcs- és gyógyteákból) Magas cukortartalmú, szénsavas üdítőitalokból minél kevesebbet fogyasszunk (növelik az elhízás, cukorbetegség, vesekő, csontritkulás, rákbetegség kockázatát)
Gabonafélék Az egészséges táplálkozás alapját alkotják Rendszeres, naponta többszöri fogyasztásuk ajánlott Főleg a teljes értékű gabonaipari termékek kedvező élettani hatásúak, mert magas a rosttartalmuk: teljes kiőrlésű liszt, barna rizs, korpás készítmények, müzli Jelentős szerepet játszanak az energia- és szénhidrátszükséglet biztosításában, valamint fehérjetartalmuk is jelentős. A teljes kiőrlésű liszt E-, B1-, B2-, B6-vitamint, niacint, ásványi anyagok közül kalciumot, magnéziumot, cinket és káliumot tartalmaz nagyobb mennyiségben
Zöldségek, gyümölcsök Naponta több alkalommal ( 5X100-200 g mennyiségben) fogyasztva hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez. Ez az élelmiszercsoport sok ásványi anyagot ( kálium és magnézium) és élelmi rostot tartalmaz. Jelentős a vitamintartalmuk (B1-, B2-, B6-, C-vitamin, K-, E-vitamin,folsav, béta-karotin ) Vitamintartalmukat nyersen őrzik meg legjobban, hosszú tárolás, főzés, tartósítás, fagyasztás során azok nagy része elvész. (C- vitamin veszteség fél év után 70-80%-os is lehet)
Tej és tejtermékek Az ajánlott mennyiség naponta fél liter tej vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék. Jó fehérje és kalciumforrások, jelen van benne a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is. Tartalmaz még A-vitamint, B1-, B2-, B12vitamint, magnéziumot és cinket. A tej nátrium tartalma nem magas, viszont feldolgozás során gyakran adnak a tejtermékekhez jelentős mennyiségű konyhasót.(pl. sajtok). Az élőflórás savanyított tejtermékek kedvező emésztőrendszeri hatásúak, segítenek az egészséges, normál bélflóra megtartásában és helyreállításában (hasmenéses állapotok, antibiotikum kezelés)
Húsok Nagy mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmaznak, jó B12-vitamin, B6-vitamin, vas és cink források. Energiatartalmuk a zsírtartalmuktól függ, ami
gyakran 30% feletti
Fogyasztásra a soványabb húsok javasolhatók. Legsoványabb húsa a vadaknak van, de ajánlható a csirke-, pulykamell, comb, sovány sertés ( karaj, comb), sovány marha hús.
Húskészítmények Nagy része 30-40 % zsírt tartalmaz és koleszterinben is bővelkednek Napi fogyasztásra a soványabb készítmények (kb. 20g zsír/100g) javasoltak pl. párizsi, gépsonka, uzsonna sonka, csirke-, pulyka mell sonka, pulyka java, zalai felvágott, virsli stb. Belsőségek: A máj sok A-vitamint és vasat tartalmaz, azonban sok
benne a koleszterin,ezért csak 2-3 hetente érdemes belőle fogyasztani. Koleszterin szempontjából a többi belsőség (vese, tüdő, szív) és a velő hasonló megítélésű
Halak Zsírtartalmuk változó: Zsíros : hering, tonhal, lazac, ponty, harcsa Sovány : tőkehal, heck, amur, süllő
A tengeri halak olyan zsírsavakat (omega-3 zsírsavak)
tartalmaznak, amik csökkentik a vér zsírszintjét és gyulladáscsökkentők. A pozitív hatása heti egyszeri fogyasztás esetén jelentkezik, azonban heti három alkalomnál nem fontos gyakrabban, hiszen előnyös hatásuk tovább nem fokozható. Fehérjetartalmuk magas Jelentős D-vitamin, E-vitamin, B-vitaminok (főleg B12vitamin) forrás Magas a kalcium, magnézium, jód,szelén,foszfor,vas és cink tartalmuk( higany?!)
Zsíradékok Jelentős energiát szolgáltatnak Szerepük: Ellátják esszenciális zsírsavakkal a szervezetet A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin)
hasznosulásához nélkülözhetetlenek A telített zsírsavakat tartalmazó, állati zsírokat (sertés zsír, baromfi zsírok, szalonna, kolbász és hurka félék, vaj, tejszín, magas zsírtartalmú tejföl) és a telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékokat (napraforgó-, repce-, olívaolaj, margarinok, hal olaj) fele-fele arányban elosztva kell fogyasztani
Só A nátrium nagyon fontos ásványi anyag a só-víz
háztartásnak, több életfolyamat alapvető komponense. Élelmiszer nyersanyagaink (húsok, tejtermékek, zöldségek stb.) elegendő mennyiségben tartalmazzák A túlzott só fogyasztás növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét. Emeli a csontokból a kalcium kiválását és kiürítését, ezáltal elősegíti a csontritkulás létrejöttét. Az élelmiszeripar is rengeteg sót és nátrium alapú tartósítószert használnak fel a húskészítményekhez, sajtokhoz, de alapvető élelmiszerünk a kenyér is sózott. Kapható 40%-al csökkentett nátrium tartalmú só is. Ízesítésre használhatunk zöld vagy szárított fűszernövényeket. ( VIVEGA – diétás ételízesítő)
Élvezeti szerek Alkohol: nőknek napi egy egységnél, férfiaknak napi
két egységnél több nem ajánlott ( 1 gr = 7 kcal) ( 1 egység: 2 dl sör, 1 dl bor, 2 cl tömény szesz) a mérsékelt borfogyasztás csökkenti a koszorúér
betegségek kockázatát A túlzott alkoholfogyasztás növeli a máj-, a hasnyálmirigy-, a daganatos betegségek és a stroke kockázatát
Tea: koffeintartalma élénkít, polifenoltartalma segít a
„szabad gyökök” ellen, jó fluor forrás Kávé: napi 2-3 csésze fogyasztása jótékony, de megemelheti a vérnyomást
Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők ( WHO) 43%- Életmód 27%- Genetika 19%- Környezet 11%- Egészségügyi ellátó rendszer
Országos Táplálkozási Vizsgálat OTÁP 2009
Ismerjük-e a táplálkozásunkban előforduló hibákat? Milyen irányban mozdulnak el a magyar táplálkozási szokások? A tápanyag-, ásványianyag-, és vitaminbeviteli értékek megfelelnek-e a kívánalmaknak?
Az elhízás (OTÁP 2009)
A tápanyagbevitel az energia százalékában 60
55
50
45 39
40
36
ajánl
%
30
Ffi
30 20
48
Nő
15 15 15
10 0 Feh
Zsír
Szénhidrát
Vitaminbevitel 563
600
476
500
µg
400
ajánl
300
200 186
200
Ffi Nő
147
100
0
0 1
2 Folsav
A-vit
Vitaminbevitel 6
5
5 3,9
µg
4 3
ajánl 2,7
2,5 1,9
2
2
Nő
1 0 1
2 D-vit
B12
Ffi
Vitaminbevitel 60
50
50
40
mg
40
34 25
30 20
15
19
ajánl
28
Ffi Nő
16
14
10 0 1
2 E-vit
Biotin
3 Niacin
Vitaminbevitel 2,5
2,1
mg
2 1,5
1,6
1,4 1,5 1,1
1,2
1,2
ajánl
1,3
Ffi
0,9
1
Nő
0,5 0 1
2 B1
B2
3 B6
Vitaminbevitel 140 116
120 100 mg
99
90
ajánl
80
Ffi
60
Nő
40 20 0 1 C-vit
Ásványianyag-bevitel 8 7
g
6 5 4
ajánl
3
Nő
Ffi
2 1 0 1
2
Natrium
Kálium
mg
Ásványianyag-bevitel 1600 1400 1200 1000 800 600 400 200 0
ajánl Ffi Nő
1 Kálcium
2 Foszfor
3 Magnézium
Következtetések Magas az energiabevitel Túl sok zsírt fogyasztunk Kevés omega-3 tartalmú élelmiszert fogyasztunk Vitaminok tekintetében különösen a Dvitamin és folsav hiánya jelent gondot Sok sót fogyasztunk A rostbevitel elmarad az ajánlottól
Ajánlások I.
Az elhízás csökkentése
Alkoholtartalmú italok mérsékelt fogyasztása
A zsírfogyasztás mérséklése. Inkább a növényi olajok,elsősorban az oliva-, a szezám-, és kókuszolaj javasolt. A zsírfogyasztással kapcsolatban a legfontosabb,hogy a sütéshez használt zsír vagy olaj többszöri használata és a transzzsírsav (keksz, ropi, chips, margarin) az amit kerülni kell!
Magas rosttartalmú táplálékok: teljes gabonák és teljes kiőrlésű gabonaneműek, gyümölcsök és zöldségfélék, hüvelyesek fogyasztása. ( A rostok a bélcsatornába jutva az ott képződött karcinogen anyagokat megkötik,csökkentik a tranzitidőt és kedvezően befolyásolják a bél mikroflóráját.)
Ajánlások II: Az étrend tartalmazzon antioxidans hatású szelént, cinket,E-, A- és C-vitaminokban gazdag élelmiszereket! A sötétzöld és sötétsárga színű zöldség- és főzelékfélék és egyes gyümölcsök (sárgarépa, sárgabarack, sárgadinnye, sütőtök,spenot, paradicsom) Hal, olajos magvak, búzacsíra Tejtermékek közül a natur, savanyított fajtákat ( kefír, joghurt) fogyasszuk gyakran. Együnk minél több keresztesvirágú zöldségfélét: (káposzta, brokkoli, kelbimbó, karalábé és karfiol) Flavonoidokat ( sőtétszínű zöldségekben, gyümölcsökben), polifenolokat ( dió, szőlő), likopint (paradicsom) szulfidokat (hagyma) kapszaicint ( paprika).
Ajánlások III. Fogyasszunk legalább heti egy alkalommal tengeri halat Ha édességre, nassolásra vágyunk együnk aszalt
gyümölcsöt, csokoládéba mártott gyümölcsöt, olajos magvakat,zabpelyhes kekszet, pár kocka étcsokoládét
Ajánlások IV.
A sós, pácolt, füstölt, nitrittel pácolt húsfélék és sós,
ecetesen pácolt ételek fogyasztását csökkentsük
Mesterséges édesítőszereket, élelmiszerszínezékeket
és –aromákat, ízfokozókat, tartósítószereket kerüljük Részesítsük előnyben a bio- és a funkcionális
élelmiszereket
Az étkezési csíra Néhány formája nem bioból nincs is Lucerna-, retek-, búza-,lencse-, borsó-,napraforgó-,zsázsa-
brokkoli csírák
Szárított búzacsíra, búzacsíra dara
A csírák erősítik az immunrendszert, méregtelenítenek, csökkentik a rákos megbetegedések kockázatát, ásványi anyagokban (Kálcium, Magnézium), vitaminban( A-,B-,CE- vitamin) nyomelemekben ( vas, fluor,jód, szelén), rostban és enzimekben gazdagok Finomak: müzlihez, salátához, kenyérre, szendvicsbe,turmixba
A funkcionális élelmiszerek Funkcionális élelmiszeren azokat az élelmiszereket értjük, amelyek tartós fogyasztásával – speciális táplálóanyag tartalmuk következtében – egyes betegségek kialakulása megelőzhető, vagy legalábbis lassítható Meghatározott eü-i előnnyel bíró élelmiszerek Rendszerint hasonló kinézetűek, illatúak, ízűek, mint megszokott másaik
Probiotikumok Élő mikroorganizmusok, amelyek a kedvező bélflóra kialakulását
biztosítják Hatások: - erősítik az immunrendszert, hatékonyak az allergiás megbetegedések kivédésében - gátolják a fertőző baktériumok és gombák megtelepedését és elszaporodását a bélrendszerben megelőzik az emésztőszervrendszeri megbetegedések kialakulását - elősegítik az antibiotikum kezelések káros következményeinek megszüntetését - fontosak a csontritkulás megelőzésében Probiotikus joghurtok, kefirek, probiotikummal dúsított
túró
Prebiotokumok Olyan, nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek
változatlan formában jutnak el a vastagbélbe és elősegítik a hasznos mikroflóra elszaporodását
Az egyik leghatékonyabb prebiotikum az inulin Hatások: lebontási termékeik daganat megelőző hatásúak,
hozzájárulnak a megfelelő emésztéshez és bélműködéshez, segítik az immunrendszer megfelelő működését Funkcionális termékek:
Inukeksz - bevizsgált prebiotikus hatású keksz Szinbiotikumok:pre-és probiotikumot egyaránt tartalmazó élelmiszerek (Janga termékcsalád, élelmi rostokkal dúsított joghurtok)
Élelmi Rostok Növényi komponensek Hatások: koleszterinszint csökkentése, tranzitidő
csökkentése, béltartalom növelése, székrekedés megelőzése és kezelése, káros anyagok bélfallal történő érintkezésének lerövidülése, vércukorszint szabályozása, glikémiás index csökkentése, telítettségérzés fokozása, testtömeg csökkentés, vastagbéldaganatok kisebb előfordulása A teljes kiőrlésű zabkészítményekben található bétaglükán oldható rost csökkenti a koleszterinszintet Funkcionális termékek:
Kolevit keksz: Jó Reggelt Keksz Korpovit keksz
Vitaminok, ásványi anyagok Minimum az RDA 15%-a az adott vitaminból vagy
ásványi anyagból Funkcionális termékek: Densia joghurt: Kalcium és D-vitamin tartalma hozzájárul a csontok megfelelő szerkezetének fenntartásához Vitál Tej: C, A, D, E, B-vitamin, Kalcium
Többszörösen telítetlen zsírsavak Ω3 és Ω6 zsírsav Az emberi szervezet nem tudja előállítani a táplálékkal kell a
szervezetbe juttatni esszenciális tápanyagok Hatásaik: Csökkentik a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét Gátolják a szövetekben a tumoros elváltozásokat Megakadályozzák a vérrögök képződését Csontleépülés elleni védő hatásuk bizonyított Gyulladáscsökkentők Funkcionális termékek: Dúsított margarinok (Flora Ω3 +Ω6) Növényi olajok Ω3 zsírsavval dúsított majonéz Okos tojás
Növényi Szterinek - Fitoszterinek Hatás: Koleszterin felszívódás gátlása, csökkentése,
immunrendszeri hatások Funkcionális élelmiszerként müzliszeletek, csokoládé, joghurtok,olaj és gabonakészítmények tartalmazhatják, ezekben bizonyítottan hatásos Funkcionális termék: Flora pro.activ : napi 30 g-ja a benne található növényi
szterineknek köszönhetően hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet
Mediterrán étrend Ez az étrend csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek
arányát, sőt bizonyos daganatos betegségek előfordulását is Az étrend alapelvei: 1. Növényi eredetű ételek nagyarányú bevitele (gyümölcs, zöldség, kenyér, egyéb gabonafélék, burgonya, csonthéjasok és magvak); 2. Minimálisan feldolgozott, szezonális friss és helyileg termesztett ételek; 3. A típusos napi desszert a friss gyümölcs, a cukrot vagy mézet tartalmazó édesség hetente 1-2 alkalommal; 4. A zsíradék fő forrása az olívaolaj; 5. Tejtermékek (főleg sajt és joghurt) napi fogyasztása kis-mérsékelt mennyiségben; 6. Hal és baromfi mérsékelt mennyiségben; 7. Hetente 0-4 tojás fogyasztása; 8. Vörös húsok kis mennyiségben; 9. Kevés-mérsékelt mennyiségű bor (vörös) fogyasztása az étkezéshez.
Köszönöm a megtisztelő figyelmet!
