Alcohol onder controle
Voor de pioniers: Syd Lovibond en Mark en Linda Sobell -W.R.M. Aan Clara Luz en Luis Alberto, en aan Pat, Rodrigo en Aubrey -R.F.M.
Alcohol onder controle Zelfhulpgids voor het matigen van je drankgebruik
William R. Miller en Ricardo F. Mun˜oz
Bohn Stafleu van Loghum Houten 2008
Ó 2004 The Guilford Press, A Division of Guilford Publications, Inc. Oorspronkelijke titel: Controlling your drinking: Tools to make moderation work for you, by William R. Miller and Ricardo F. Mun˜oz Ó 2008 Bohn Stafleu van Loghum, Houten Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopiee¨n of opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopiee¨n uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 jo het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij het Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden. Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen. ISBN 978 90 313 5152 7 NUR 751/770 Ontwerp omslag: Nanja Toebak, ’s-Hertogenbosch Ontwerp binnenwerk: Studio Bassa, Culemborg Automatische opmaak: Pre Press, Zeist Vertaling: Dineke Driessen-Havenaar, in samenwerking met Mieke Zinn Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten www.bsl.nl
Inhoud
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
Voorwoord Dankbetuigingen
3 8
i inleiding
9
Denken over drinken Waarom veranderen? Is minderen iets voor jou?
11 18 25
i i wa n n e e r j e d r i n k t
37
Van start gaan Je gebruik bijhouden De leiding nemen Langzamer aan doen Drankjes weigeren Je vorderingen vasthouden Doorgaan
41 58 70 74 82 85 97
i i i v o o r d at j e d r i n k t
101
Ontdek waardoor je gaat drinken Plaatsen Mensen Dagen en tijden Gevoelens Andere triggers Samenvatting: voordat je drinkt
1 03 1 06 1 10 1 14 1 17 121 1 27
2
Alcohol onder controle
18 19 20 21 22 23 24 25 26 27
28 29
i v i n p l a at s va n d r i n k e n
131
Jezelf veranderen door te doen ‘alsof’ Je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid plezierige activiteiten aanhouden Liefdevol en verstandig tegen jezelf praten Goed slapen Ontspannen Omgaan met angst en vrees Omgaan met neerslachtige stemmingen en depressie Een positief zelfbeeld bewaren Assertief zijn Omgaan met anderen
1 37
1 80 1 95 205 212
v h o e s ta j e e rvo o r ?
221
Als niet meer drinken voor jou de beste keus lijkt te zijn Hulpverlening
223 235
Appendix A Alcohol maakt veel kapot...: redenen tot zorg Appendix B Een inventarisatie van alcoholgerelateerde problemen Appendix C Tabellen voor de schatting van het BAG Register
1 42 1 46 1 52 161 1 69
245 250 253 285
Voorwoord
Toen we in 1975 ons eerste boek over het onder controle brengen van alcohol schreven, werd algemeen gedacht dat er twee soorten mensen bestonden: alcoholisten, die helemaal geen alcohol konden drinken, en de rest van de mensheid die zich wat dat betreft helemaal geen zorgen hoefde te maken. Inmiddels weten we dat het met alcohol niet zo zwart-wit ligt. Iedereen die meer dan een bepaalde hoeveelheid alcohol drinkt heeft een verhoogd risico op een hele reeks gezondheids- en maatschappelijke problemen. De enigszins vage term ‘alcoholisme’ werd in 1979 officieel afgeschaft als medische diagnose en vervangen door de begrippen alcoholproblemen (of ‘misbruik’) en alcoholafhankelijkheid. Iedereen kan alcoholproblemen ontwikkelen, als hij of zij maar genoeg drinkt. Bovendien wordt nu beseft dat deze problemen gradaties hebben en niet iets zijn wat je hebt of niet. Alcoholafhankelijkheid en alcoholproblemen varie¨ren van licht tot matig of ernstig. Ook is niet bij iedereen de kans even groot dat drinken uitloopt op problemen en vervolgens op afhankelijkheid. Sommige mensen ondervinden eerder lichamelijke schade of raken gemakkelijker afhankelijk van alcohol dan anderen. Niettemin ontwikkelen problemen met, en afhankelijkheid van, alcohol zich meestal geleidelijk. Misschien vraag je je af of je te veel drinkt of misschien ben je daar al zeker van. Wellicht overweeg je minder te gaan drinken of hoop je dat te kunnen. Misschien heb je al besloten dat je matiger wilt gaan drinken en ben je op zoek naar het beste advies om dat voor elkaar te krijgen. Als een van deze dingen voor jou geldt, dan is dit boek voor jou bestemd. De meeste drinkers gebruiken alcohol met mate en zonder dat ze daar noemenswaardige negatieve gevolgen van ondervinden. Uit veel onderzoeken blijkt ook dat matig gebruik van alcohol bij de meeste drinkers gepaard gaat met een bescheiden gunstig effect op hun gezondheid. Uiteraard kan datzelfde gunstige effect ook op andere manieren worden bereikt, maar het komt erop neer dat echt matig drin-
4
Alcohol onder controle
ken voor de meeste mensen geen kwaad kan. In dit opzicht verschilt alcohol van tabak. Er bestaat geen veilige, laat staan gezonde, mate van roken. Toch vormt alcohol net als tabak wereldwijd een van de ernstigste problemen voor de volksgezondheid (zie appendix A). In de leeftijdsgroep onder de 35 tot 40 jaar hebben de voornaamste doodsoorzaken voor Amerikanen en Europeanen te maken met alcohol. Gezondheidsproblemen en sterftecijfers vanwege andere te voorkomen oorzaken (zoals roken, ongezond eten, en te weinig bewegen) nemen boven de 40 jaar toe, maar tot die tijd gaan de meeste mensen dood aan hun eigen alcoholgebruik (of dat van een ander wanneer ze overlijden als gevolg van een ongeval door rijden onder invloed). Alcohol speelt een rol bij een verbijsterend hoog percentage ongevallen en verwondingen, geweldsdelicten (waaronder verkrachtingen), en sterfgevallen door brand, verdrinking, valpartijen, moord en zelfmoord. Boven de leeftijd van 40 jaar beginnen andere te voorkomen ‘leefstijloorzaken’ een inhaalslag, maar ook dan komen ziekten, verwondingen, invaliditeit en overlijden in verband met alcohol uiteraard nog steeds voor. De meeste problemen met alcohol zijn natuurlijk minder ernstig. Ze hebben vaak te maken met geld, familie en relaties, wetsovertredingen, stemmingen, en werk of school, allemaal problemen die te voorkomen zijn. Dat is het sleutelwoord: te voorkomen. Het is aan jou – je hebt het zelf in de hand. Sommige mensen (ongeveer 20% van de volwassen Nederlanders) kiezen ervoor om helemaal geen alcohol te drinken. Dat is een heel redelijke keus: geen alcohol, geen alcoholproblemen. Veel mensen kiezen ervoor om matig te drinken. Anderen drinken om allerlei redenen te veel en lopen zo het risico op alcoholproblemen en –afhankelijkheid met alle bijkomende narigheid, maar niemand hoeft te veel te blijven drinken. Dertig jaar geleden schreven wij voor het eerst een zelfhulpgids voor matig drinken, voornamelijk voor mensen die hun alcoholgebruik willen terugbrengen tot een niveau dat henzelf of anderen geen problemen bezorgt of schade berokkent. Ook dit nieuwe boek is bedoeld als zelfhulpgids voor matig drinken maar op basis van wat we in die jaren uit onderzoek en klinische ervaring hebben geleerd, hebben we er een flink aantal veranderingen in aangebracht. Zoals we in de volgende paragraaf uiteenzetten, worden de methoden die wij in dit boek aanbieden ondersteund door een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek. We hebben onderzocht hoe goed dit boek mensen helpt om minder te gaan drinken. Voor wie daarin geı¨nteresseerd is, worden de resultaten van dat onderzoek verderop in dit voorwoord samengevat.
Voorwoord
Ook geven we in deel I op onderzoek gebaseerde informatie die je kan helpen bepalen of dit een geschikte methode voor je is om uit te proberen, in combinatie met een aantal richtlijnen om te beslissen of je wel of niet minder wilt gaan drinken. De rest van dit boek is, zoals je kunt opmaken uit de titel, heel praktisch. In deel II, III en IV worden verschillende technieken uitgelegd om je zelfcontrole te versterken: dingen om te doen wanneer je drinkt, dingen om te doen voordat je drinkt, en dingen om te doen in plaats van drinken. Deel V is bestemd voor mensen die proberen minder te drinken maar merken dat het niet lukt, omdat het te moeilijk is of gewoon niet de moeite waard. Achtergrondonderzoek Op het moment dat we dit boek schrijven, zijn er ten minste 32 gecontroleerde klinische onderzoeken uitgevoerd naar de hier beschreven methode, die door professionals zelfcontroletraining wordt genoemd. Dat is in feite het grootste aantal klinische onderzoeken dat is gepubliceerd over e´e´n enkele benadering voor de behandeling van alcoholproblemen. Zes van deze onderzoeken werden uitgevoerd in onze kliniek aan de Universiteit van New Mexico. De andere werden gepubliceerd door onderzoekteams uit Australie¨, Canada, Noorwegen, Groot-Brittannie¨ en elders in de Verenigde Staten. De bevindingen van deze onderzoeken waren bemoedigend consistent en kunnen in vier punten worden samengevat: 1 Mensen die hulp zochten (inclusief zelfhulpboeken) om minder te gaan drinken ondervonden over het algemeen al aanzienlijke problemen of schade vanwege hun alcoholgebruik. Ze waren echter nog niet zo afhankelijk van alcohol als de deelnemers aan behandelprogramma’s die zich richten op volledig stoppen met drinken. 2 Over het geheel genomen brachten de deelnemers aan de zelfcontroletraining hun alcoholgebruik aanzienlijk terug, gemiddeld met 50% tot 70%. Daarbij namen ook hun alcoholgerelateerde en gezondheids- en maatschappelijke problemen af, of het risico daarop. 3 Drinkers die het op eigen kracht probeerden, met behulp van een zelfhulpboek voor zelfcontrole, hadden gemiddeld evenveel succes als degenen die ambulante zelfcontroletraining kregen van professionele therapeuten. 4 Uit follow-up onderzoeken, die tot acht jaar duurden, bleek dat het mannen en vrouwen met minder ernstige problemen en alcoholafhankelijkheid het beste lukte om matig en probleemloos te blijven drinken. Anderen die al fors afhankelijk van alcohol waren tegen de
5
6
Alcohol onder controle
tijd dat ze hulp zochten en probeerden te minderen, lukte dat soms ook wel een tijdje, maar besloten uiteindelijk om volledig te stoppen met drinken. Op de lange termijn besloot ongeveer een op de vier van degenen die met dit programma hadden geprobeerd te minderen om helemaal geen alcohol meer te drinken. Wat betekent dit voor jou? Het betekent dat als je problemen hebt die te maken hebben met je drankgebruik en je daar iets aan wilt doen, dit boek je kan helpen te minderen. Verwacht echter geen volmaakt resultaat. Maar e´e´n op de tien van de mensen die we hebben behandeld hield het vol om een jaar lang alleen maar matig te drinken (d.w.z. niet e´e´n keer te veel drinken). Wanneer je belangrijke veranderingen in je leven gaat aanbrengen, is het normaal om af en toe een terugval te hebben. Wat we na behandeling gezien hebben is dat bij mensen die minderen de episodes waarin ze te veel drinken steeds verder uit elkaar komen te liggen en ook dat ze, als het toch weer doen, veel minder drinken. De meesten brengen hun alcoholgebruik met flink meer dan de helft terug; ze drinken minder vaak en minder per keer. Tot onze verbazing ontdekten we dat dit ook gold voor mensen die op eigen kracht aan de gang gingen en dit boek gebruikten zonder officie¨le therapie. Daarom besloten we ons oorspronkelijke boek te herzien. Er zijn maar weinig zelfhulpboeken, over welk onderwerp dan ook, waarnaar zorgvuldig onderzoek is gedaan om te kijken of ze helpen. Na dertig jaar onderzoek kunnen wij dit boek aanbieden met hernieuwd vertrouwen dat het helpt om zelfcontrole aan te leren. Omdat uit onderzoek bleek dat ons eerste boek echt hielp, hebben we ook nu een formule gebruikt die daar sterk mee overeenkomt. Geen boek of behandeling kan uiteraard iedereen die er gebruik van maakt helpen. De keerzijde van onze bemoedigende resultaten is dat ongeveer een derde van degenen die deze methode probeerden er niet in slaagde minder te gaan drinken. We willen wat dit betreft twee opmerkingen maken. Ten eerste wijzen onze gegevens erop dat mensen die binnen een periode van twee tot drie maanden nadat ze met dit programma zijn begonnen hun alcoholgebruik nog niet hebben geminderd, dat waarschijnlijk op de lange termijn zonder verdere hulp ook niet kunnen. Als je dus nadat je dit boek zo’n acht tot tien weken hebt gebruikt merkt dat je alcoholgebruik met de hier beschreven methoden nog niet onder controle is, raden we je dringend aan zo snel mogelijk deskundige professionele hulp te zoeken (zie deel V). Ten tweede willen we benadrukken dat als deze aanpak geen resultaat oplevert, dat niet betekent dat je hebt gefaald of dat je situatie hopeloos is. Het betekent alleen dat deze aanpak niet was wat je nodig had.
Voorwoord
Honderden klinische onderzoeken bieden tegenwoordig een optimistisch vooruitzicht voor iedereen die worstelt met alcoholproblemen. Er zijn allerlei verschillende benaderingen die helpen en op de lange termijn is de prognose om alcoholproblemen te overwinnen uitstekend. Een uiterst bemoedigend aspect van het huidige onderzoek naar alcohol is dat er allerlei verschillende vormen van aanpak zijn. Bij sommige mensen werkt de ene methode het beste, terwijl voor anderen een andere methode geschikter is. Alles bij elkaar kunnen onze twee opmerkingen over deze (of iedere andere) aanpak in e´e´n zin worden samengevat: als deze methode je niet helpt, probeer dan iets anders! In hoofdstuk 29 noemen we een aantal andere methoden die goed uit de bus komen bij klinisch onderzoek. Met deze opmerkingen in gedachten, doet het ons genoegen om dit nieuwe zelfhulpboek te presenteren. We hebben in dit boek voornamelijk de nadruk gelegd op zelfmanagement. Zoals zal blijken in deel IV, is dat een aanpak die je ook op andere gebieden van het leven van pas kan komen. Vanuit een gezamenlijke klinische ervaring van meer dan 60 jaar, beschrijven wij op de volgende bladzijden de beste methoden die ons bekend zijn voor mensen die matig en probleemloos willen gaan drinken en dat volhouden. We wensen je daarbij heel veel succes!
7
Dankbetuigingen
Hoewel wij de eersten waren die een zelfhulpboek hebben gepubliceerd om mensen te helpen minder te gaan drinken, zijn wij dank verschuldigd aan veel collega’s wier onderzoek aanzienlijk heeft bijgedragen aan de wetenschappelijke kennis over zelfmanagement. Onze eerste onderzoeken, die voorafgingen aan de oorspronkelijke publicatie, waren geı¨nspireerd door het pionierswerk van Syd Lovibond in Australie¨ en dat van Roger Vogler en Mark en Linda Sobell in de Verenigde Staten. In het begin kregen wij veel aanmoediging en deskundige steun van Robert Hall, Edward Lichtenstein, G. Alan Marlatt, John Marquis, Peter Miller, en Peter Nathan. Martha SanchezCraig voerde tijdens haar dertigjarige loopbaan een reeks nauwgezette onderzoeken uit in Canada. Belangrijk onderzoek en wetenschappelijke kennis over dit onderwerp werden aangedragen door veel collega’s onder wie Lynn Alden, Tim Baker, Gerard Connors, Nick Heather, Reid Hester, en Ian Robertson. Promovendi in de psychologie aan de Universiteit van New Mexico leverden in de loop der jaren eveneens een aanzienlijke bijdrage aan dit onderzoek, onder wie Cheryl Taylor, Louise Baca, Lloyd Crawford, Kay Buck Harris, Rick Graber, Mark Joyce, Michael Markham, Dan Matthews, Martha Tinkcom, en JoAnne Cisneros West. Harold Delaney, Lane Leckman, en Edward Reyes beschouwden met kritisch behoudende blik onze methodologie en analyses en hielpen ervoor te zorgen dat onze conclusies niet te ver gingen of misleidend waren. Onze speciale dank gaat uit naar Delilah Yao van de Universiteit van New Mexico, die het eerste concept van dit boek heeft uitgetypt. Aan de technische productie en revisie van ons werk werd een aanzienlijke bijdrage geleverd door het team van The Guilford Press, met name onze redacteuren, Kathryn Moore en Chris Benton. Het was een genoegen om samen te werken met zulke behulpzame en deskundige mensen, die met dezelfde toewijding als de auteurs een boek willen publiceren dat zowel leesbaar als nuttig is. Muchas gracias!