Scherm 1
10-wekenplan Kom op Tegen Kanker Voorwaarden De trainingszones Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Week 9 Week 10 Richtlijnen bij de fietstraining Bij klik op ‘voorwaarden’: Je kunt aan het 10-wekenplan voor de 250 km fietsen beginnen als: je fit en gezond bevonden bent na een medisch onderzoek je in staat bent om probleemloos 240 minuten op een vlak parcours te fietsen je beschikt over een rollensysteem met aanpasbare weerstand. Bij klik op ‘De trainingszones’: Hersteltraining (Afkorting in het schema: REC) je hebt een zeer comfortabel gevoel het tempo is zeer laag. Long Slow Distance (Afkorting in het schema: LSD) en extensieve duurtraining (Afkorting in het schema: EXT) Je hebt een comfortabel gevoel. Je kunt dit tempo gemakkelijk nog een lange tijd volhouden. Je ademhaling gebeurt gemakkelijk. Je kunt gemakkelijk praten tijdens de inspanning. Je kun bij wijze van spreken ononderbroken een heel verhaal vertellen. Intensieve duurtraining (Afkorting in het schema: INT) Je hebt een minder comfortabel gevoel. Het tempo voelt niet gemakkelijk aan, maar je kunt het toch ongeveer 60 minuten volhouden. Je ademt vlugger en oppervlakkig. Praten wordt moeilijk tijdens de training. Enkel korte zinnen met tussenpauze zijn nog mogelijk.
Tempoduurtraining (Afkorting in het schema: TD) en Bloktraining bergop (BLOK) Je hebt een oncomfortabel gevoel. Je kunt het tempo maximum 15 tot 20 minuten volhouden. Je ademt vlug en oppervlakkig. Praten is moeilijk tijdens deze training. Intensieve intervaltraining (Afkorting in het schema:IIN) Je benen en zelfs je armen voelen zwaar en pijnlijk aan door de opstapeling van melkzuur in de spieren. Je ademhaling gebeurt nu zeer vlug. Praten is helemaal onmogelijk geworden, zelfs tot enige tijd na het beëindigen van de inspanning. Bij klik op ‘voedingsadvies’: mogelijkheid tot klikken op algemeen voedingsadvies specifiek voedingsadvies
Richtlijnen voor fietstrainingen aan lage intensiteit Wanneer je traint aan lage intensiteit zijn het vooral de vetten die aangesproken worden als energiebron. Gezien er een voldoende grote voorraad van deze energiebron is in het lichaam, kan na de training een normaal voedingspatroon dat gemiddeld bestaat uit 60% suikers, 25% vetten en 15% eiwitten, gehandhaafd blijven. Bij de rustige fietstrainingen (LSD en extensieve duurtraining) is het van belang dat het vochtverlies altijd voldoende gecompenseerd wordt door middel van water en dorstlesser, tijdens en ook na de training. Probeer tijdens de training per uur ongeveer 500 ml liter water of dorstlesser te drinken. Bij trainingen die langer dan 3 uur duren is het ook noodzakelijk om vast voedsel te gebruiken. De ‘energy-bars’ zijn hiervoor uitstekend geschikt. Na de training kan een normale, gezonde voeding volstaan.
Richtlijnen bij fietstrainingen aan middelmatige intensiteit Bij deze trainingen (intensieve duurtraingen) zijn het in hoofdzaak nog steeds de vetten die aangewend worden als ener-gieleverancier. Naargelang de trainingsintensiteit stijgt, wordt het aandeel van de suikers evenwel steeds groter. Het aanvullen van het verloren vocht door middel van een dorstlesser is hier aan te raden in verband met de compensatie voor de verloren mineralen en de (beperkte) aanvulling van de glycogeenreserves. Het is namelijk zo dat de meeste dorst-lessers ook een bepaald suikergehalte bezitten. Bij dit soort trainingen die langer dan 2 uur duren is het raadzaam om vast voedsel, zoals ‘energy-bars’ te gebruiken. Verder kan na de training nog steeds de normale gezonde voeding volstaan.
Richtlijnen bij fietstrainingen aan hoge intensiteit Bij dit soort trainingen (tempo-duurtrainingen en hoger) wordt in hoofdzaak beroep gedaan op de suikers als energieleverancier. Het is dan ook best dat je, zeker als de trainingen langer dan één uur duren, al tijdens de training de verbrande suikers aanvult, om niet de "muur" of de "man met de hamer" tegen te komen. De zogenaamde energiedranken zijn hier zeer belangrijk, omdat ze toelaten op een gemakkelijke manier de verbrande suikers weer aan te vullen tijdens de training of wedstrijd. Bij intensieve inspanningen is het noodzakelijk om ongeveer 60 gr suiker per uur op te nemen. Daarnaast moet je uiteraard ook nog de dorstlesser blijven gebruiken om het vochtverlies te compenseren (in totaal minstens 500 ml/uur). Bij langdurig intensieve trainingen is ook vast voedsel onder de vorm van licht verteerbare broodjes of ‘energy-bars’ noodzakelijk.
Richtlijnen na een intensieve fietstraining Na een intensieve fietstraining is het zeer belangrijk dat de suikerreserves terug worden aangevuld. Met deze aanvulling start je binnen de 30 minuten na de training. Onderzoek heeft uitgewezen dat maximaal herstel bereikt wordt door een combinatie van suikers en eiwitten, in een verhouding van 50%-50%. De meeste recuperatiedranken die op de markt zijn, voldoen aan deze voorwaarden. De eiwitten zorgen ervoor dat de negatieve stikstofbalans die ontstaan is door de intensieve inspanning, geneutraliseerd wordt. Bij voorkeur gebeurt de eerste opname in vloeibare vorm (recuperatiedrank). Nadien kan je overschakelen op vast voedsel, zoals rijst, pasta, brood en dergelijke. Je mag het aandeel van de koolhydraten in je vaste voeding opdrijven naar 70%. Concreet gezien komt het erop neer dat je binnen de 15 tot 30 minuten na een intensieve fietstraining moet beginnen met de opname van 100gr suikers in combinatie met eiwitten, gevolgd door 100gr suikers iedere 2 uur daaropvolgend. Het is aan te raden om bij de eerste en de tweede inname vloeibare suikers en eiwitten te gebruiken (recuperatiedrank) omdat deze vlugger opgenomen worden dan suikers in vaste vorm. Nadien kan dan overgegaan worden op vast voedsel. 100 gr suikers worden verkregen door onder andere: 350 gr gekookte rijst 140 gr spaghetti (ongekookt) 500 gr aardappelen (gekookt) 150 gr rozijnen 5 bananen 200 gr gedroogde vijgen 250 gr volkoren brood 150 gr muesli Wanneer je je suikerreserves na intensieve trainingen en wedstrijden niet aanvult verloopt je herstel veel trager. Na enkele dagen intensief trainen voel je je futloos, jet trainingsrendement daalt . Het is duidelijk dat dit alles een zeer nefaste invloed zal hebben op je uiteindelijke prestatievermogen. Bij klik op ‘week 1’: trainingsschema week 1 wordt weergegeven.
10-wekenplan voor Kom op Tegen Kanker 1000 km Week1 Dag Maandag Dinsdag
Woensdag Donderdag
Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Training Krachttraining op rollen 20 min souplesse 3x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 53 min 90 min losrijden, souplesse Krachttraining op rollen 20 min souplesse 3x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 53 min Duurtraining 180 min souplesse Losrijden 90 min losrijden, steeds souplesse 466 minuten
Intensiteit
LSD TD LSD REC LSD TD LSD
EXT REC
Week 2 Dag Maandag Dinsdag
Woensdag Donderdag
Vrijdag Zaterdag
Zondag TOTAAL
Training Krachttraining op rollen 20 min souplesse 4x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 58 min 90 min losrijden, souplesse Krachttraining op rollen 20 min souplesse 4x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 58 min Duurtraining met tempowissels 30 min souplesse 30 min hoger tempo 30 min souplesse Totaal: 90 min 180 min duurtraining, steeds souplesse 476 minuten
Intensiteit
LSD TD LSD REC LSD TD LSD
EXT INT EXT LSD
Week 3 Dag Maandag Dinsdag
Woensdag Donderdag
Vrijdag Zaterdag
Zondag TOTAAL
Training Krachttraining op rollen 20 min souplesse 5x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 63 min 90 min losrijden, souplesse Krachttraining op rollen 20 min souplesse 5x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 63 min Duurtraining met tempowissels 30 min souplesse 45 min hoger tempo 30 min souplesse Totaal: 105 min 210 min duurtraining, steeds souplesse 531 minuten
Intensiteit
LSD TD LSD REC LSD TD vlak LSD
EXT INT EXT LSD
Week 4 Dag Maandag Dinsdag
Woensdag Donderdag
Vrijdag Zaterdag
Zondag TOTAAL
Training Krachttraining op rollen 20 min souplesse 6x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 73 min 120 min rustige duurtraining, souplesse Krachttraining op rollen 20 min souplesse 6x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 73 min Duurtraining met tempowissels 30 min souplesse 5x10 min hoger tempo, rec. 5 min los 30 min souplesse Totaal: 130 min 240 min duurtraining, steeds souplesse 636 minuten
Intensiteit
LSD TD LSD LSD LSD TD LSD
EXT TD EXT LSD
Week 5 Dag Maandag Dinsdag
Woensdag Donderdag
Vrijdag Zaterdag
Zondag TOTAAL
Training Krachttraining op rollen 20 min souplesse 7x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 78 min 150 min rustige duurtraining, souplesse Krachttraining op rollen 20 min souplesse 7x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 78 min
Intensiteit
LSD TD LSD LSD LSD TD LSD
300 min duurtraining op heuvelachtig parcours Op gevoel af en toe hoger tempo op de hellingen tegen overslagpols 120 min heel rustige duurtraining, steeds souplesse 696 minuten
EXT INT BLOK LSD
Training
Intensiteit
Week 6 Dag Maandag Dinsdag
Woensdag Donderdag
Vrijdag Zaterdag
Zondag TOTAAL
Krachttraining op rollen 20 min souplesse 8x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 83 min
LSD TD LSD
Krachttraining op rollen 20 min souplesse 8x3 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 83 min
LSD TD LSD
240 min duurtraining op heuvelachtig parcours Op gevoel af en toe hoger tempo op de hellingen tegen overslagpols 60 min losrijden 466 minuten
EXT INT BLOK REC
Week 7 Dag Maandag Dinsdag
Woensdag Donderdag
Vrijdag Zaterdag
Zondag TOTAAL
Training Krachttraining op rollen 20 min souplesse 4x4 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 62 min 120 min rustige duurtraining, souplesse Krachttraining op rollen 20 min souplesse 4x4 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 62 min 300 min duurtraining op heuvelachtig parcours Op gevoel af en toe hoger tempo op de hellingen tegen overslagpols 150 min heel rustige duurtraining, steeds souplesse 694 minuten
Intensiteit
LSD TD LSD LSD LSD TD vlak LSD
EXT INT BLOK LSD
Week 8 Dag Maandag Dinsdag
Woensdag Donderdag
Vrijdag Zaterdag
Zondag TOTAAL
Training Krachttraining op rollen 20 min souplesse 5x4 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 68 min 150 min duurtraining, souplesse Krachttraining op rollen 20 min souplesse 5x4 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 68 min 330 min duurtraining op heuvelachtig parcours op gevoel af en toe hoger tempo op de hellingen tegen overslagpols 150 min heel rustige duurtraining, steeds souplesse 766 minuten
Intensiteit
LSD TD vlak LSD EXT LSD TD LSD
EXT INT TD LSD
Week 9 Dag Maandag Dinsdag
Woensdag Donderdag
Vrijdag Zaterdag
Zondag TOTAAL
Training
Intensiteit
Krachttraining op rollen 20 min souplesse 6x4 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 74 min 180 min duurtraining, souplesse Krachttraining op rollen 20 min souplesse 6x4 min hoge weerstand , 40-60 rpm, rec. 2 min los 20 min souplesse Totaal: 74 min 360 min duurtraining op heuvelachtig parcours op gevoel af en toe hoger tempo op de hellingen tegen overslagpols 150 min heel rustige duurtraining, steeds souplesse 838 minuten
Week 10 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Training
Intensiteit
90 min souplesse 60 min losrijden 250 km 250 km 250 km 250 km
LSD REC
LSD TD LSD EXT LSD TD LSD
EXT INT BLOK LSD