Buik
Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand in de nek om een beetje ondersteuning te geven aan de nek. Let op Het kan zijn dat je na een aantal herhalingen last krijgt van je (onder)rug; een goede rug is sterk afhankelijk van de rechte- en schuine buikspieren (corset-spieren). Goed ontwikkelde buikspieren ‘ontlasten’ je rug. Om rugklachten te voorkomen is het daarom zeer belangrijk om de buikspieren te trainen.
Beginpositie
Eindpositie
1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Beweging Start in ruglig op een matje. Handen achter de oren plaatsen. Beweeg de borstkast richting het plafond. Breng spanning op de buikspieren, ga langzaam terug. Ga niet helemaal liggen tijdens de oefening.
2. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren + tube Beweging Idem als bij abdominal crunch. Deze oefening is zeer geschikt om de buikspieren zwaarder te trainen. Op deze manier trainen verhoogt je niveau.
3. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren 90° Beweging Idem als bij rechte buikspieren. Let op Je kunt proberen om je knieën heel lichtjes richting de borst te bewegen wanneer je met je bovenlichaam omhoog komt.
Buik
Beginpositie
Eindpositie
4. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren 90° + tube Beweging Idem als bij Abdominal Crunch - Rechte buikspier 90° . Met de tube kun je naar wens de weerstand verhogen. Buikspier oefeningen met de tube zijn een perfecte afwisseling voor de normale buikspier oefeningen zonder tube.
5. Schuine buikspieren Beweging Lig op je rug op het matje. Plaats de knieën tegen elkaar en breng deze naar één kant. Kom vanuit de romp omhoog zoals eerder besproken. Let op Plaats eventueel een hand in de zij om te voelen dat je de schuine buikspieren goed aanspant.
6. Schuine buikspieren - statisch Beweging Ga op het matje op één bil zitten. Breng de benen evenwijdig aan elkaar in de lucht en kruis de armen voor de borst. Houd de borstkast op en voel de schuine buikspieren.
7. Plank - Buikspieren / rompspieren Beweging Plaats de ellebogen op het matje. Maak van jezelf ‘een plank’ door de buikspieren aan te spannen. Dit kan op de knieën of de zwaardere uitvoering; op de tenen. Let op Let erop dat je niet in je heup of rug gaat doorhangen. Dit voorkom je door je buikspieren aan te blijven spannen. Ook goed als rompstabiliteit oefening.
Buik
Beginpositie
Eindpositie
8. Schuine buikspieren - statisch Beweging Start in zijlig. Knieën zijn op elkaar en gebogen in een hoek van 90°. Breng de heup omhoog door de schuine buikspieren en rug aan te spannen. Zorg dat je lichaam mooi recht is en houd deze positie aan totdat je de buik en rompspieren goed voelt. Laat langzaam los en wissel van kant.
9. Schuine buikspieren - Zware uitvoering Beweging Zoals de lichte uitvoering, maar nu met gestrekte benen.
10. Abominal Crunch Bal - rechte buikspieren met bal Beweging Variatie met bal. Uitvoering idem als eerdere oefeningen.
11. Schuine buikspieren Bal Beweging Draai met je elleboog in door de schuine buikspieren aan te spannen. Je kunt iedere herhaling van kant wisselen of na 10 – 15 herhalingen.
Buik
Beginpositie
Eindpositie 12. Abdominal crunch Bal - rechte buikspieren met bal Beweging Variatie op de crunch op het matje. Deze uitvoering vergt meer van de rompstabiliteit. Doordat je verder naar achteren kan met de romp, krijg je een ‘excentrische’ werking van de buikspieren. Zeer goede variatie voor de buikspieren. Let op Let erop dat je niet te ver door gaat hangen naar achteren en dan vanuit de rug gaat ‘trekken’. Blijf vanuit je buik werken.
13. Schuine buikspieren Beweging Variatie met bal.
14. Seated Rotary Torso - schuine buikspieren Beweging Zorg dat je stevig op de bal zit. Houd je ellebogen in de zij gefixeerd en zet de beweging in door de schuine buikspieren aan te spannen. Probeer de beweging zo groot mogelijk te maken. Let op Houd de ellebogen te allen tijde goed in de zij. Anders komt de beweging uit je armen en staat je romp stil. Draai je schouders actief mee in.
15. Rotary Torso - Schuine buikspieren Beweging Fixeer beide ellebogen in een hoek van 90° in de zij. Draai met de schouders (niet met de heupen, dus alleen het bovenlichaam) naar één kant en vervolgens door middel van het aanspannen van de schuine buikspieren, zover mogelijk indraaien naar de andere kant. Breng de romp rustig terug naar de beginpositie en zet de beweging opnieuw in. Let op Zak lichtjes door de knieën en probeer de heupen op de plaats te houden. De draai moet zitten in de schuine buikspieren (de romp), niet in de heupen. Probeer er op te letten dat je heupen stil staan. Laat je ellebogen niet los komen vanuit de zij!! Wissel van kant; train beide kanten.
Buik
Beginpositie
Eindpositie 16. Obliques - Schuine buikspieren Beweging Zet de achterste voet haaks op de voorste voet. Plaats de bovenste hand (met tube) tegen je hoofd aan en zorg dat de arm niet meer beweegt. De beweging moet komen vanuit je romp! Plaats de andere hand eventueel in de zij, zodat je kan voelen dat de schuine buikspieren daadwerkelijk goed aanspannen. Beweeg met je elleboog richting je voorste voet en voel dat de ‘diepe’ schuine buikspieren zich aanspannen. Let op Zorg dat je bovenste arm echt gefixeerd blijft. De beweging moet vanuit de zij ingezet worden.
17. Abdominal Crunch - Stability Bal Beweging Fixeer het deuranker op de juiste hoogte. Neem een rechte houding aan op de bal en maak de beweging naar voren met de borstkast vooruit; ‘zak’ niet in elkaar!! Let op Goede oefening voor de rompstabiliteit. Probeer iedere keer verder van de muur / deur af te gaan zitten.
18. Rechte Buikspieren - Kneeling Ab Crunch Beweging Zit op de knieën. Handen zijn voor je op ooghoogte. Buig de romp door middel van het aanspannen van de buikspieren. Maak je zo klein mogelijk.
19. Buik- en rompspieren - ‘Wood Chop’ Beweging Draai het lichaam van linksboven helemaal in naar rechtsonder door middel van het aanspannen van de buik- en rompspieren. Let op Er mag snelheid in de uitvoering liggen, maar voer de beweging wel beheerst uit!
